البطاطس متوفرة في جميع أنحاء العالم على مدار السنة. إنها رخيصة نسبيًا وغنية بالعناصر الغذائية ومذاقها مذهل حتى بعد غليانها في الماء. فقدت البطاطس مجدها بسبب شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، لكن الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية قد تساعد في منع بعض الأمراض وتوفر فوائد صحية.
فقط تخيل: تم تدجين البطاطس لأول مرة في جبال الأنديز بأمريكا الجنوبية منذ حوالي 10 سنوات! أدخله المستكشفون الإسبان إلى أوروبا فقط في بداية القرن الألف ، ووصل إلى روسيا في القرن السادس عشر.
حقائق البطاطس
- تشير بعض الأدلة إلى أن البطاطس يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والإمساك.
- تحتوي حبة البطاطس المتوسطة على حوالي 164 سعرة حرارية و 30٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 6.
- البطاطا المخبوزة في يوم شتوي هي الطبق الأكثر تكلفة والأكثر دفئًا وتغذية.
فوائد البطاطس
حتى بعد المعالجة الحرارية ، تحتوي البطاطس على عناصر غذائية مهمة.
1. صحة العظام
يساعد الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك في البطاطس الجسم على الحفاظ على بنية العظام وقوتها. يلعب الحديد والزنك دورًا مهمًا في إنتاج ونضوج الكولاجين. يلعب الفوسفور والكالسيوم دورًا مهمًا في بنية العظام ، ولكن من المهم تحقيق التوازن بين المعدنين للحصول على تمعدن مناسب للعظام. يؤدي الإفراط في تناول الفوسفور وقلة الكالسيوم إلى فقدان العظام والإصابة بهشاشة العظام.
2. ضغط الدم
إن تناول كميات منخفضة من الصوديوم ضروري للحفاظ على ضغط دم صحي ، ولكن زيادة تناول البوتاسيوم يمكن أن يكون أيضًا مهمًا للغاية. يعزز البوتاسيوم توسع الأوعية الدموية أو تمدد الأوعية الدموية. يقلل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم الموجودان في البطاطس من ضغط الدم.
3. صحة القلب
إن محتوى البوتاسيوم والفيتامينات C و B في البطاطس ، جنبًا إلى جنب مع عدم وجود الكوليسترول ، يدعم صحة القلب. تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من الألياف. تساعد الألياف على خفض الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم وانخفاض تناول الصوديوم يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب.
4. الالتهاب
الكولين عنصر غذائي أساسي ومتعدد الاستخدامات. يساعد في حركة العضلات والمزاج والتعلم والذاكرة. كما أنه يدعم بنية أغشية الخلايا ، ويساعد في نقل النبضات العصبية وامتصاص الدهون ونمو الدماغ. تحتوي حبة بطاطس كبيرة الحجم على 57 مجم من مادة الكولين. تحتاج النساء البالغات إلى 425 مجم والرجال 550 مجم من الكولين يوميًا.
5. الوقاية من السرطان
تحتوي البطاطس على حمض الفوليك الذي يلعب دورًا في تصنيع وإصلاح الحمض النووي ، لذلك فهو يمنع تكوين العديد من أنواع الخلايا السرطانية بسبب الطفرات في الحمض النووي. تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، بينما يعمل فيتامين سي وكيرسيتين كمضاد للأكسدة لحماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة.
6. الهضم
مرة أخرى ، قصيدة للألياف: محتوى الألياف في البطاطس يساعد على منع الإمساك ويعزز البراز المنتظم من أجل جهاز هضمي صحي.
7. ضبط الوزن والتغذية
تعتبر الألياف الغذائية عاملاً مهمًا في التحكم في الوزن وفقدانه. تعمل بمثابة "مواد مالئة" في الجهاز الهضمي ، وتزيد من الشعور بالشبع وتقلل من الشهية ، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتقل احتمالية استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
8. التمثيل الغذائي
البطاطس مصدر ممتاز لفيتامين ب 6. يلعب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة عن طريق تكسير الكربوهيدرات والبروتينات إلى جلوكوز وأحماض أمينية. هذه المركبات الصغيرة أسهل في الاستخدام للطاقة داخل الجسم.
9. الجلود
الكولاجين هو نظام دعم البشرة. يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة ، ويمنع الأضرار التي تسببها الشمس والتلوث والدخان. يساعد فيتامين سي أيضًا في تقليل التجاعيد وملمس البشرة بشكل عام.
10. الحصانة
أظهرت الأبحاث أن فيتامين سي يمكن أن يساعد في تقليل شدة ومدة البرد ، لأن البطاطس ، مرة أخرى ، تحتوي على فيتامين سي.
طريقة الاستخدام
تعتمد فوائد البطاطس على كيفية طهيها وماذا يتم طهيه. تضيف الزبدة والقشدة الحامضة والمايونيز كمية كبيرة من السعرات الحرارية إليها ، لكن البطاطس نفسها منخفضة السعرات الحرارية.
اكتسبت البطاطس سمعة سيئة "بفضل" الوجبات السريعة: البطاطس المقلية ليست طبقًا صحيًا. القلي بكميات كبيرة من الزيت والملح والمواد المضافة يجعل منتجًا صحيًا ضارًا. ولكن هناك العديد من الطرق السهلة لإدراج البطاطس في نظام غذائي صحي. علاوة على ذلك ، هناك العديد من أنواع البطاطس ، كل منها له خصائصه وطعمه المفيد.
فيما يلي بعض الأفكار:
- الخبز: استخدم البطاطس المحمرة النشوية.
- القلي: تقلى البطاطس الذهبية فى القليل من السمن أو زيت الزيتون.
- الغليان: اسلقي البطاطس الحمراء أو الجديدة في الماء. يمكن إضافة هذه البطاطس إلى السلطة ، لأنها لن تفقد شكلها ولن تتفتت.
لتفيد جسمك من البطاطس ، تخلَّ عن الكثير من الزبدة والصلصة التي تشتريها من المتجر. من الأفضل تقديم البطاطس مع الأعشاب والخضروات الطازجة أو المطبوخة وصلصة منزلية مثل صلصة الطماطم.
ومع ذلك ، تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، لكن هذا لا يعني أنه يجب التخلص منها. تذكر أن المقياس صديقنا. والبطاطس أيضًا!