المحتويات
كل تمرين له قواعده الخاصة وفروقه الدقيقة في التنفيذ ، والتي يجب دراستها قبل البدء في القيام بذلك. من الصعب بالنسبة للمبتدئين الاحتفاظ بكل التفاصيل الدقيقة في الذاكرة. لذلك ، فإن البرنامج التدريبي الأول دائمًا مصمم لعضلات الجسم كله من أجل معرفة كيفية التحرك بشكل صحيح في عملية التكرار المتكرر. من أجل تجنب الأخطاء في الأشهر الأولى من التدريب ، يكفي دراسة القواعد الأساسية لأداء التمارين أثناء الوقوف والجلوس والاستلقاء على ظهرك وعلى معدتك.
ممارسة السلامة
يتكون أساس أسلوب التمرين من قواعد السلامة الأولية. يتجاهلها كثير من الوافدين الجدد ، ويتدخلون في أنفسهم ومع من حولهم ، أو يصابون بجروح كاملة.
قواعد السلامة لتدريب القوة:
- يجب أن ترتدي ملابس مريحة لا تقيد الحركة ، يجب أن ترتدي أحذية مريحة مغلقة (أحذية رياضية أو أحذية رياضية) ؛
- قم بالإحماء قبل البدء في تدريب الوزن ؛
- استخدام أجهزة المحاكاة للغرض المقصود منها ؛
- اضبط جهاز المحاكاة على طولك ، مما سيقلل من خطر الإصابة ؛
- عند استخدام بار ، استخدم أقفال الوزن ؛
- تعلم أسلوب التمارين قبل القيام بها ؛
- قم بالتمرين بطريقة مضبوطة - بدون زخم أو اهتزاز ؛
- تأكد من أنك لا تتدخل مع أي شخص ، فلن يتدخل أحد معك - يجب ألا تمارس التمارين في الممر أو على طاولة بها متعلقات شخصية أو صف دمبل أو قريب جدًا من شخص آخر متورط ؛
- لا تحمي الضمادات والأحزمة وحمالات الكتف من الإصابة. الأسلوب الصحيح هو أفضل حماية ضد الإصابة ؛
- لا تطارد الأوزان - حدد وزن الأصداف التي يمكنك من خلالها تنفيذ العدد المحدد من التكرارات بشكل صحيح ؛
- تحكم في تنفسك - استنشق خلال المرحلة اللامتراكزة "الخفيفة" ، وزفر خلال مرحلة "أقصى جهد" متحدة المركز.
- تأكد من تناول 1,5-2 ساعة قبل التدريب. ممارسة الرياضة على معدة فارغة غير منتجة ، حيث تزيد من خطر الإصابة بالدوخة ، وانخفاض التركيز ، والضعف. يمكن أن يؤدي عدم هضم الطعام قبل الفصل الدراسي إلى الشعور بعدم الراحة أو الارتجاع المعدي المريئي.
يمكن أن تساعدك معرفة هذه القواعد البسيطة على تجنب الأخطاء الشائعة والصادمة.
ميزات القيام بالتمارين أثناء الوقوف
أثناء القيام بالتمارين أثناء الوقوف ، حافظ على وضع محايد للعمود الفقري ، حيث يتم توزيع الحمل بالتساوي على الأقراص الفقرية والأربطة. وفقًا لخبير اللياقة البدنية سيرجي ستروكوف ، إذا قمت بإرفاق عصا طويلة بظهرك في هذا الوضع ، فيجب أن تلمس ثلاث نقاط - الجزء الخلفي من الرأس والعمود الفقري الصدري والعجز.
يجب الحفاظ على الوضع المحايد للعمود الفقري أثناء جميع التمارين - الوقوف والجلوس والاستلقاء (تمارين الكاروريزر). هذا لا ينطبق فقط على الحفاظ على الانحراف الطبيعي في أسفل الظهر ، ولكن أيضًا على موضع الرأس. يخطئ بعض المتدربين في رفع رؤوسهم أكثر من اللازم ، والبعض الآخر ، على العكس من ذلك ، ينظرون تحت أقدامهم ، مما يخلق موقفًا مؤلمًا. يجب أن يتماشى الرأس مع العمود الفقري ، ويجب توجيه النظرة إلى الأمام.
اتخذ وضعًا مستقرًا ، لأنك أثناء الوقوف ، تعتمد على نقطتين فقط - قدميك. يجب أن يتم توزيع الحمل بالتساوي على القدم بأكملها ، ولا يجب أن تميل للأمام أو تتراجع.
اخفض كتفيك وشد معدتك. عندما ترفع كتفيك ، يتم نقل الحمل إلى أعلى الظهر - شبه المنحرف. لا تبدو المنحنيات شديدة التطور عند النساء مبهجة من الناحية الجمالية. يساعد البطن المشدود في الحفاظ على استقامة ظهرك.
ميزات ممارسة التمارين أثناء الجلوس والاستلقاء على مقعد
عند القيام بتمارين الاستلقاء ، حدد بعناية وزن العمل. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع التعامل مع تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، فاجعل شخصًا يدعمك.
في تمارين الجلوس والاستلقاء ، يجب أن يستريح الجسم على خمس نقاط: القدمين أو الذراعين ، والأرداف ، وأسفل الظهر ، وأعلى الظهر ، ومؤخرة الرأس. لا تمزق حوضك وقدميك ، ولا ترفع كتفيك ورأسك ، وانظر للأمام ، وتتنفس بشكل متساوٍ ، وتحافظ على معدتك مطوية.
ميزات القيام بتمارين الاستلقاء على معدتك
يتم إجراء بعض التمارين أثناء الاستلقاء على معدتك (المسعر) ، مثل تجعيد أوتار الركبة ، أو صفوف الأثقال أو الدمبل اللاتيني ، وصفوف الحديد ، وتمديدات الدمبل للحزمة الدالية الخلفية. هذا يسمح لك بتخفيف الحمل عن العمود الفقري ، لذلك يوصى بتضمين تمارين البطن في البرنامج للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.
هنا أيضًا ، يرتكز جسمك على أربع أو خمس نقاط: الخد (إذا كان الرأس موجهًا إلى الجانب) أو الذقن والصدر و / أو البطن والحوض وأمام الفخذ والقدم أو اليد.
لقد غطينا القواعد الأساسية للقيام بالتمارين الأساسية وتمارين القوة الآمنة. بالطبع هناك تمارين أثناء الجلوس والاستلقاء ، حيث يستحيل ملاحظة جميع نقاط الدعم. لكن المعنى العام لما سبق هو أن كل شيء يبدأ من نقطة انطلاق مستقرة. إذا فهمت هذه القاعدة الأساسية وطبقتها ، فبمرور الوقت يمكنك بسهولة إتقان حتى الحركات الأكثر صعوبة من الناحية الفنية.