تحدث آلام الظهر لعدة أسباب. وهو ناتج عن تلف العضلات والأربطة التي تدعم العمود الفقري ، وكذلك تنكس العظم ، والفتق الفقري ، وأمراض الأعضاء الداخلية ، حيث ينتشر الألم إلى الظهر. تختلف موانع الإجهاد ، وكذلك علاج جميع هذه الأمراض ، لذلك من المهم استشارة الطبيب في الوقت المناسب من أجل الحصول على تشخيص وعلاج دقيقين.
تدريب على الآلام الحادة
بالطبع ، يجب إلغاء التدريب في المرحلة الحادة من المرض واستشارة الطبيب للتشخيص ، لأن هذا الألم يمكن أن يكون ناتجًا عن كل من فرط التوتر العضلي والفتق الفقري. إذا كان لديك فتق لم يزعجك من قبل ، والآن تشعر بالألم ، فهذا يشير إلى بداية العملية الالتهابية. تكونت الوذمة ، مما يضغط على النهايات العصبية في الأنسجة المحيطة ، مما يسبب الألم. عندما يبدأ الفتق في التكون ، لا يكون هناك أي ألم ، ولكن تضعف قوة العضلات ووظائفها.
الخطوة الأولى هي استشارة طبيبك حول الأدوية المضادة للالتهابات وطرق العلاج الطبيعي لوقف عملية الالتهاب وتخفيف التورم. لا يخفف التدليك والعلاج اليدوي الالتهاب ، ولكنهما يعطيان تأثيرًا قصير المدى فقط. لا حاجة للتجربة - راجع طبيبك وابدأ العلاج.
عندما يزول الألم ، عد إلى النشاط البدني ، لكن ليس إلى البرنامج السابق (المسعر). سيكون عليك أداء تمارين علاجية بالتمارين الرياضية لمدة شهر على الأقل لتقوية المشد العضلي والعضلات الهيكلية. عندها فقط يمكنك العودة إلى التدريبات الكاملة. يجب عليك أيضًا أن تسأل الطبيب عن هذا ، بعد أن علمت بالإشارات وموانع الاستعمال. لا يرغب معظم الأطباء في تحمل المسؤولية ، لذلك ينصحونك غالبًا بالتوقف عن ممارسة الرياضة. في هذه الحالة ، من الأفضل أن ترى طبيبًا منخرطًا في إعادة التأهيل ويمكنه إطلاعك على آخر المستجدات بشأن التدريب. بالفعل بهذه التعيينات ، يجب أن تأتي إلى المدرب. إذا لم يحالفك الحظ في العثور على مثل هذا الطبيب ، فابحث عن مدرب مؤهل لمعالج إعادة التأهيل.
تجريب مع آلام الظهر المعتدلة
إذا لم يتم تأكيد تشخيص الفتق ، لكنك قلق بشأن الألم المعتدل ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على برنامج التدريب.
ما يجب استبعاده:
- الحمل المحوري على العمود الفقري (اضغط على مقاعد البدلاء / الوقوف بالدمبل ، القرفصاء والاندفاع مع قضيب الحديد ، المنحدرات مع الحديد ، الرفع المميت من الأرض). يمكن استبدال كل هذه التمارين. على سبيل المثال ، استخدم آلات لمكابس الساق ، والتمديدات ، والانثناءات ، والمعلومات ، واختطاف الساق ، واستخدم الضغط أثناء الوقوف.
- صفوف أفقية بدون تثبيت العمود الفقري (صف الكتلة الأفقية ، صف الحديد في المنحدر ، صف الدمبل في المنحدر). بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام آلة شريط الربط أو القيام بصفوف الدمبل بيد واحدة أثناء الاستلقاء على مقعد بزاوية 30 درجة. عندما تريح معدتك وصدرك على آلة أو مقعد أثناء القيام بتمارين العارضة ، فإنك تحرر الحمل من العمود الفقري. يفضل أداء معظم التمارين أثناء الاستلقاء أو الجلوس.
- تمارين التمدد المفرط ، التواء على المكبس في كرسي روماني ، مع التركيز على القضبان غير المستوية وعلى الأرض مع فصل أسفل الظهر - كل هذه التمارين تعرض منطقة أسفل الظهر لحمل هائل ، يمكن أن تسبب الألم أو تزيده.
- تمدد أسفل الظهر - يزعج الاستقرار. يجب أن يدعم العمود الفقري القطني العمود الفقري وليس مترنحًا في جميع الاتجاهات. انتهاك استقراره يفاقم الحالة. يجب إيقاف دروس التمدد واليوجا مؤقتًا.
- التعليق على الشريط الأفقي - يزيد الضغط والألم. أثناء التعليق ، تنقبض عضلات الظهر العميقة ولا ترتخي.
- القفز والجري - تخلق حملًا للصدمات على العمود الفقري ، فمن الأفضل استبدالها بأمراض القلب الطويلة منخفضة الكثافة.
في حالة وجود ألم في العمود الفقري العنقي ، يجب توخي الحذر عند إجراء تمرينات الضغط والجلوس ، وكذلك رفض التعليق على الشريط الأفقي ، والضغط من خلف الرأس وجر الكتلة العلوية خلف الرأس. يعتبر التمرينان الأخيران من أكثر التمارين ضررًا وخطورة - فهما يؤديان إلى صدمة تراكمية ، ولا ينبغي أن يكونا في البرنامج حتى في الأشخاص الأصحاء.
إذا كنت ترغب في إرخاء عضلات ظهرك بعد التمرين ، فإن الاستلقاء في وضع الجنين أو استخدام كرة القدم أو الذهاب إلى المسبح يعد خيارًا جيدًا. تسير السباحة في المسبح بشكل جيد مع ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
ستكون جميع التوصيات الموضحة أعلاه مناسبة للأشخاص العائدين إلى التدريب بعد تفاقم المرض. نؤكد أنه يجب مناقشة كل حالة محددة مع الطبيب.
الوقاية من آلام الظهر
لمنع التفاقم ، من الضروري بناء عملية التدريب بشكل صحيح. سيساعدك هذا على إتقان تقنية التمرين الصحيحة ، وبرنامج التدريب المتوازن ، وتقوية الأرداف والبطن.
- أسلوب التمرين الصحيح - حافظ دائمًا على وضع العمود الفقري المحايد وانحرافًا طبيعيًا في أسفل الظهر ، ولا ترفع أبدًا الأوزان عن الأرض ، أو تقلب ظهرك ، أو تقوم بجلوس القرفصاء ، ورفع الحمل بساقيك ، وليس ظهرك.
- يعني البرنامج المتوازن أن مقدار الحمل (التدريبات ، المجموعات ، التكرارات) فيه سيتم موازنته على طول المستويات. يمكنك استخدام برنامج بسيط للمبتدئين أو تعديله بنفسك أو الاتصال بمدرب شخصي.
- تساعد عضلات الألوية وعضلة البطن المستقيمة في الحفاظ على وضع الجسم الصحيح. عندما تكون ضعيفة ، تبدأ المشاكل. أفضل التمارين هي قرفصاء الدمبل أو القرفصاء (كأس القرفصاء) ، جسر الألوية ، اللوح الخشبي ، الالتواء دون رفع أسفل الظهر.
الاهتمام بنفسك ، والالتزام بالتقنية في التدريب وفي الحياة اليومية ، والحمل الصحيح ونمط الحياة النشط هي أفضل وسيلة للوقاية من اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي (المسعر). حتى لو كانت لديك مشاكل بالفعل ، فلم يفت الأوان أبدًا لبدء التدريب بكفاءة ، حتى لا تؤدي إلى تفاقمها.