المحتويات
لا يختلف برنامج التدريب للمنزل باستخدام قضيب الحديد وتنضيد الدمبل عمليًا عن مجمع الصالة الرياضية. يمكن استبدال أي آلة تمرين بحركة أكثر فاعلية بأوزان حرة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى فهم العضلات التي تعمل في التمرين والعثور على بديل مناسب لجهاز المحاكاة.
ليس كل شخص في الشقة لديه صالة ألعاب رياضية بها قضيب حديد ورفوف وصفوف دمبل ومقاعد قابلة للتخصيص ومجموعة غير محدودة من الفطائر. يقتصر عمل معظم الأشخاص الذين يعملون في المنزل على تنضيد الدمبل والكرة المناسبة والبار الأفقي والموسع. هذا يكفي إذا قمت بوضع برنامج بشكل صحيح.
ميزات التدريبات المنزلية
بادئ ذي بدء ، من المهم أن نفهم أن الشقة ليست صالة ألعاب رياضية. لا يوجد مدرب هنا للتحكم في التقنية. سيتعين عليك تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح بنفسك - من الفيديو على موقع youtube وأمام المرآة. تدرب على هذه التقنية باستخدام عصا خشبية أو بلاستيكية بسيطة قبل بدء القرفصاء أو الرفعة المميتة للملك ، ثم اطلب من شخص ما في المنزل تصويرك بالفيديو (كالوريزر). قارن هذا الفيديو بفيديو التدريب. انتبه لوجود انحراف طبيعي في العمود الفقري القطني ، وضعية البداية الصحيحة ، وحركة الركبتين ، وتوزيع مركز الثقل.
نصائح لتدريب القوة المنزلية:
- إحماء دائمًا - استخدم مركب الإحماء من البرنامج التمهيدي.
- قم بتمرين عضلات جسمك بالكامل في وقت واحد أو استخدم تقسيمات لمدة يومين - فكلما زادت كثافة التمرين ، زادت استجابة التمثيل الغذائي لجسمك له.
- استخدم دمبل بأوزان مختلفة - عضلاتك ذات أحجام مختلفة ونقاط قوة مختلفة ، لذا يجب أن يكون الحمل عليها مختلفًا أيضًا.
- مع مجموعة محدودة من الأوزان الحرة ، لن تتمكن من التقدم بقوة. يعتاد الجسم بسرعة على الحمل ، لذلك يحتاج إلى التغيير. يمكنك زيادة عدد التكرارات ، وجعل الحركات أصعب ، واستخدام طرق لزيادة الشدة.
- التركيز على التمارين الكبيرة - 70٪ من الجلسة التدريبية يجب أن تشغلها حركات متعددة المفاصل كثيفة الطاقة ، بينما 30٪ المتبقية يجب أن تكون حركات بمفصل واحد
- احتفظ بعدد مرات التكرار في حدود 6-20 مرة لكل مجموعة.
- الانتهاء من شد العضلات العاملة.
من الأفضل تأجيل تدريب القلب في برنامج المنزل ليوم آخر. ممارسة التمارين الرياضية بعد تمارين القوة في المنزل ليست مريحة كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، إذا لم تكن هناك موانع ، فيمكن إجراء تمارين القلب ذات الفترات القصيرة.
كيف تحل محل أجهزة المحاكاة؟
يمكن استبدال أي جهاز محاكاة إذا لم يكن لديك موانع. عند اختيار التمارين ، ضع في اعتبارك دائمًا كيف تناسبك.
بدائل لأجهزة المحاكاة الأكثر شيوعًا:
- عمليات السحب في الجرافيترون - عمليات السحب على شريط أفقي مع ممتص الصدمات ؛
- صف الكتلة الأفقية - صف الدمبل في المنحدر (قم بتغيير القبضة لتعمل العضلات بزوايا مختلفة) ، صف الدمبل في المنحدر ؛
- سميث سكواتس - قرفصاء الدمبل ؛
- تمدد مفرط - تمدد مفرط على الأرض ، تمدد مفرط على الكرة ؛
- ثني الساق في جهاز المحاكاة - ثني الساقين بالدمبل ؛
- تمرين ضغط الساق - أنواع مختلفة من تمارين القرفصاء بالدمبل.
للعثور على بديل مناسب ، تحتاج إلى فهم كيفية عمل العضلات التي تريد تحميلها. على سبيل المثال ، يعمل الظهر العريض في شد عمودي (علوي) وأفقي (تجاه نفسك). الشريط الأفقي ليس مخزونًا إلزاميًا ، يمكنك القيام به باستخدام الدمبل.
تقنيات تعزيز الشدة
تعتبر طرق تعزيز الشدة للتدريبات المنزلية ضرورية. معهم ، سيتلقى جسمك ضغوط التمثيل الغذائي التي يحتاجها. هذه هي مجموعات supersets ، ومضاعفات ، وثلاثية ، وحركات هجينة ، وفواصل زمنية ، ونهج دائرية.
مجاميع - الجمع بين تمارين العضلات المتقابلة في نهج واحد. على سبيل المثال ، الطعنات في مكانها واضغط على مقاعد البدلاء. وهذا يعني أنك لا ترتاح بعد إجراء الطعنات ، ولكنك تقوم على الفور بالضغط على مقاعد البدلاء. بعد ذلك فقط يمكنك الراحة ، ثم كرر المجموعة الفائقة مرة أخرى.
عشرون - تمارين الجمع بين مجموعة عضلية واحدة في نهج واحد. على سبيل المثال ، تمرين الضغط من الأرض وتسطيح الدمبل. يتم إجراؤه بطريقة مشابهة لمجموعة شاملة.
Triset - الجمع بين ثلاثة تمارين لمجموعات عضلية مختلفة في نهج واحد. على سبيل المثال ، تمرين القرفصاء بالدمبل والضغط بالجلوس والانحناء على الصفوف.
حركات هجينة - يتم الجمع بين تمرينين ليس في نهج ، ولكن في حركة واحدة. على سبيل المثال ، قم بالقرفصاء بالدمبلز واضغط لأعلى - أنت تجلس القرفصاء ، وتحمل الدمبل على مستوى الصدر ، ثم تقف وتضغط عليها أثناء الوقوف. غالبًا ما تستخدم جيليان مايكلز الهجينة في برامجها. وخير مثال على ذلك هو برنامج "لا مزيد من مناطق المشاكل" ، والذي تم بناؤه بالكامل تقريبًا عليها.
نهج الفاصل - القيام بتمارين ثقيلة وأخف وزنا. على سبيل المثال ، تمرين تمرين 5 تكرارات مع تمارين الضغط و 10 أرجوحات بالدمبل.
لطالما كان التدريب الدائري مفاجأة - يعتبر القيام بالتمارين بدون راحة أسهل طريقة لبناء تمرين حرق الدهون.
نضع برنامج تدريب للمنزل
إذا كنت قد قرأت مقال "كيفية إعداد برنامج تدريبي للنادي الرياضي" ، فأنت تعرف القواعد الأساسية لكتابة مجموعة من التمارين. أولاً ، اختر الانقسام - على سبيل المثال ، هذه المرة لنستخدم المقعد / الرفعة المميتة. ثم نحدد عدد التمارين (6-8) ، عدد المجموعات والتكرار ، نختار طرق زيادة الكثافة (مجموعة شاملة ، هجينة).
تجريب أ:
1. القرفصاء واضغط الدمبلز لأعلى 4 × 10
مجموعة فائقة:
2 أ. الاندفاع في مكانه مع الدمبل 3 × 12 على كل جانب
2 ب. تمرين الضغط من الأرض / من الركبتين 3 × 12
مجموعة فائقة:
3 أ. Plie Squat 3 × 15
3 ب. الدمبل الجانبي يرفع 3 × 15
مجموعة فائقة:
4 ا. ثني الساق بالدمبل 3 × 15
4 ب. الحد من الدمبل الكذب 3 × 15
تجريب ب:
1- الدمبل الروماني Deadlift 4 × 10
مجموعة فائقة:
2 أ. صف الدمبل 3 × 12
2 ب. تمدد مفرط على الأرض / الكرة 3 × 12
مجموعة فائقة:
3 أ. صف الانحناء لدمبل واحد 3 × 15
3 ب. جسر الألوية بساق واحدة 3 × 15
4. الكذب الجرش 3 × 15
5. بلانك - 60 ثانية
لاحظ أن التمارين الأكثر صعوبة من الناحية الفنية تأتي أولاً ولا يتم إقرانها. كلما زادت صعوبة الحركة ، كلما اقترب المرء من البداية (المسعر). انتهى بنا المطاف بمجمع منزلي معقد إلى حد ما. إذا كنت مبتدئًا ، فلا يجوز لك في البداية استخدام أي طرق لزيادة الكثافة - قم بالتمارين باستمرار واعمل على إتقان الأسلوب الصحيح.