أفضل تمارين القوة المنزلية للنساء

لماذا يستحق إعطاء الأفضلية لتدريب القوة؟

• أنها تساعد في موازنة وزنك. النحيفة تكتسب الكتلة ، وليس الدهون ، ولكن العضلات. تفقد الكعك في فترة زمنية قصيرة نسبيًا تلك الأرطال الزائدة دون بذل الكثير من الجهد.
• إنها تسمح لك بتجنب الإصابات في المستقبل ، لأنها تقوي العظام والعضلات.
• إنها تساعد في جعل الشكل منقوشًا ومناسبًا ، لأنه خلال الفصول الدراسية يمكنك العمل مع مجموعة عضلية معينة. صحيح أن الخبراء في هذا المجال يجادلون بأنه لا يمكنك تركيز انتباهك فقط على البطن أو الأرداف. من الضروري الانخراط في تدريب الذراعين والصدر والظهر. خلاف ذلك ، قد يصبح الرقم غير متناسب.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن مثل هذا التدريب محظور للأشخاص الذين لديهم تاريخ من الربو وارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.

تحتاج إلى التحضير للفصول الدراسية: قم بزيارة طبيب الغدد الصماء وتحقق من حالة العمود الفقري. ستتطلب الاضطرابات في الغدة الدرقية والجنف والداء العظمي الغضروفي قيودًا وضغطًا أقل.

راجع نظامك الغذائي اليومي ، فأنت بحاجة إلى إنشاء قائمة يتم فيها موازنة البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يُنصح بالقيام بذلك بالاشتراك مع اختصاصي تغذية أو زيارة مدرب مؤهل. سيساعدك الخبراء في اختيار قائمة بناءً على مهامك وحالتك الصحية. فكر في التنظيم الصحيح لوقت فراغك.

بعد التمرين المكثف ، تحتاج عضلاتك إلى الراحة. من غير المحتمل أن يكون الرقص في النادي فكرة جيدة ، لذا كن ذكيا بشأن وقتك.

تحتاج إلى تحديد مجموعة من التمارين حسب مستوى التدريب. للرياضيين المبتدئين ما يلي مناسب:

• المشي على أربع. استرح على الأرض مع راحتي يديك ، وافرد ساقيك وارفع أردافك. خذ 20-30 خطوة في هذا الموقف.

• لف الضغط أثناء الاستلقاء. تدرب العضلات المائلة بشكل جيد. افعل ذلك 20 مرة. يُنصح بإكمال 3-4 طرق. استرح بينهما لمدة دقيقة على الأقل.

• تمرن "الفراغ". تهدف إلى تقوية العضلة المستقيمة وتشكيل المكعبات. يتم إجراؤها أثناء الوقوف أو الجلوس على كرسي. زفر كل الهواء واسحب معدتك قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. كرر 20 مرة.

• القرفصاء والاندفاع إلى الجانبين 15-20 مرة. سيجعل أردافك صلبة وثابتة.

• صفوف الدمبل. يقوي عضلات الظهر. ضع ركبة وساق الساق اليمنى على المقعد واسترح على السطح بيدك اليمنى. يتم إنزال اليد اليسرى مع الدمبل المشدود على طول الجسم. أثناء الشهيق ، اسحب الدمبل لأعلى ولأسفل بطنك. أثناء الزفير ، اخفض يدك إلى وضعها الأصلي. قم بأداء 15 مرة ، وأداء 3 مجموعات.

• العجل يرفع مع kettlebells. وزن المقذوف - 8-10 كجم. كرر التمرين 15 مرة ، يمنحك التمرين راحة جميلة لعضلات الربلة.

لا تحيد عن نظام التدريب المخطط ، والنتيجة لن تخيب ظنك.

تتطلب تمارين القوة ، مهما كانت بسيطة ، اهتمامًا وثيقًا بتقنية التنفيذ:

• لا تقم بتقويم المفاصل المتحركة. عليهم أن يستهلكوا ، وإلا فإننا نزيد العبء عليهم ؛

• يجب أن يتم أخذ الأوزان من خلال القرفصاء على الكعب وبظهر مستقيم - وهذا يعطي التوازن الصحيح للحمل في وقت الرفع ويخفف المفاصل ؛

• اضبط وزن الأصداف بناءً على مهامك. تذكر أنه يجب اختيار الأوزان القصوى لزيادة ألياف العضلات ، كما أن الوزن الخفيف يساعد على تطوير قدرة العضلات على التحمل وتشكيل الجسم.

مصدر المعلومات

1. رسلان بانوف ، خبير منهجي ومنسق اتجاه برامج المجموعة X-Fit في روسيا ؛ سلسلة نادي اللياقة البدنية X-Fit.

2. مقالة علمية في PubMed حول معدل ضربات القلب. يمكنك حساب معدل ضربات القلب الأمثل لنفسك طريقة كارفونين.