قولي وداعًا لمؤخرتك واحصلي على مؤخرة جميلة من خلال اتباع هذه التمارين الرائعة من نيكول ويلكينز ، وسوف تتعلمي كيفية بناء أرداف مشدودة ومتناسقة.

قليلا عن نيكول

أمارس رياضة الجمباز منذ حوالي 13 عامًا وكنت دائمًا مهتمًا بقضايا الصحة واللياقة البدنية. عندما كنت في السنة الأخيرة من دراستي ، شاركت في مسابقة Arnold Schwarzenegger Classic للجمباز وقررت الذهاب لمشاهدة نهائيات مسابقة اللياقة البدنية. لقد وقعت في حب هذه الرياضة وقلت لنفسي أنني سأشارك في مثل هذه المسابقات ذات يوم.

في عام 2007 فزت ببطاقة IFBB للمحترفين (الاتحاد الدولي لكمال الأجسام) في ترشيحات الشكل واللياقة! لقد أكملت أيضًا درجة البكالوريوس في الصحة وتعزيز الصحة والوقاية من الإصابات من جامعة أوكلاند ، وأقوم بالتدريب عبر الإنترنت مع Northwest Fitness Group.

تمرين نيكول ويلكينز جلوت

ارتفاع مقعد الدمبل

قف أمام منصة أفقية مع وجود دمبل في كل يد. قف على المنصة بقدم واحدة ، ثم ارفع الرجل الأخرى بحيث تنهي التمرين بكلتا القدمين على المنصة. بعد ذلك ، انزل بحذر عن المنصة بنفس القدم التي استخدمتها للصعود إلى المنصة.

كرر التمرين ، بدءًا من الساق الأخرى ، واستمر في تبديل الساقين ، بغض النظر عن عدد المرات التي تحتاجها لتكرار التمرين. لا تستعجل ، لا تسرع من تمارينك. قم بالتمرين بشكل صحيح. خطوة واحدة خاطئة يمكنك أن تلوي كاحلك!

اندفاع إلى الوراء

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك البار بمحاذاة ظهر كتفيك. ابدأ التمرين بإرجاع ساق واحدة إلى الوراء كما لو كنت تتراجع خطوة إلى الوراء. اندفع جيدًا لتمديد العضلات جيدًا.

عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الساق الأخرى. حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء ممارسة الرياضة. لا تنس أن تقوم بتسخين عضلات ساقيك جيدًا قبل بدء التمرين ؛ لأننا لا نريد أن نتأذى في المرة الأولى التي نمتد فيها.

اندفع إلى الجانب

قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبل في يديك. اتخذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى ، مع إبقاء أصابع قدميك مستقيمة وقدمك مسطحة. اجلس على ساقك اليمنى يجب أن تظل ساقك اليسرى ممتدة. القرفصاء ببطء قدر الإمكان.

شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الساق الأخرى. تأكد من أن الركبة على جانب "العمل" خلف أصابع قدميك. تأكد أيضًا من بقاء الساق الأخرى ممتدة والظهر مستقيم والصدر يتطلع إلى الأمام. لا ترتد عندما تندفع.

تمدد مفرط

على الرغم من أن هذا التمرين يسمى عادةً تمرين الظهر القطني ، إلا أن فرط التمدد يعمل بشكل جيد لتقوية عضلة الألوية. استلق على وجهك على الآلة. ضع الجزء العلوي من الفخذين على وسادة مسطحة والجزء الخلفي من ساقيك تحت الوسادات المستديرة. شد جسمك حتى يرتفع جذعك العلوي فوق الحامل المسطح.

ضع يديك على مؤخرة رأسك أو صليبيهما على صدرك. في أي حال ، ابدأ التمارين من وضع البداية الصحيح. انحني للأمام عند الخصر حتى يصبح جسمك بزاوية 90 درجة تقريبًا. حافظ على شد عضلات الفخذ والألوية عند العودة إلى وضع البداية.

شد الأرداف - برنامج من نيكول ويلكينز