المحتويات
كيفية بناء العجول: 7 برامج تجريب
هل لديك عجول ضعيفة وهل تلوم الوراثة على ذلك؟ سيعطيك برنامج تمرين عضلات الساق نظرة جديدة على هذه المجموعة العضلية. اكتشف تمارين تساعدك على بناء عجول!
كلنا إما نحب أو نكره كلمة جي: علم الوراثة. إذا كانت الجينات قد وهبتنا أجزاء معينة من الجسم ، فنحن نعتقد أننا محظوظون فقط. لكن إذا واجهنا صعوبات ومهام صعبة ، فإننا نبدأ في شتمها والتخلي عمليًا عن فكرة ضخ جسم متناسق ومتناسب ، وهو ما نحلم به كل يوم.
لماذا نحن بارعون في ضخ بعض العضلات ولا نستطيع ضخ عضلات أخرى على الإطلاق؟
في أغلب الأحيان نتحدث عن العجول. في كل سنوات التدريب ، لم أقابل سوى عدد قليل من الرياضيين الذين سيكونون سعداء بحجم ربلة الساق. معظم المدربين لا يعرفون بالفعل ما الذي يجب فعله لبناء كتلة عضلية في عضلات السمانة ، ويقومون بتقليل جميع التمارين لهذه المجموعة إلى عدة طرق في نهاية التمرين.
آمل أن يساعد هذا المقال قليلاً على الأقل لأولئك الذين ما زالوا يحلمون بعجول رائعة. قد لا تكون قادرًا على بناء عضلات ضخمة شبيهة بكرة البولينج ، لكنني أعتقد حقًا أنه يمكن لأي شخص إضافة كتلة عضلية كبيرة إلى عجولهم وتحسين نسب الجسم بشكل عام. تحبين ارتداء السراويل القصيرة في الصيف ... أليس كذلك؟
بناء العضلات في منطقة ضعيفة مهمة صعبة للغاية. يتطلب التركيز والانضباط والتصميم والاهتمام بالتفاصيل. للعمل مع نقطة ضعف (بغض النظر عن أي جزء من الجسم) ، سوف تحتاج إلى تغيير وتيرة التمارين وحجمها وأسلوبها.
لن تحل المشكلة مجموعات متعددة من تمارين رفع ربلة الساق في نهاية تمرين أوتار الركبة ورباعية فائقة الشدة. أنت بحاجة إلى إعادة النظر جذريًا في برنامجك التدريبي وموقفك. يعتمد نجاحك إلى حد كبير على الاعتقاد بأنه يمكنك تحقيق هدفك. بدونها ، من غير المرجح أن تنجح.
تعامل مع البرنامج والتقنيات المعروضة في هذه المقالة على أنها سلسلة مكثفة من الضغط أو القرفصاء. سيساعدك النطاق الكامل للحركة ، وتمديد العضلات والضغط عليها ، والاهتمام الدقيق بفترات الراحة ، على تحقيق النتائج التي تريدها. كن صبورًا ومثابرًا ودعنا نبدأ!
القليل من التشريح
تتضمن عضلات أسفل الساق ثلاث مجموعات عضلية رئيسية. دعونا نلقي نظرة على كل مجموعة ووظيفتها.
عجل: هذه العضلة برأسين (وسطي وجانبي) تبدأ من خلف الركبة عند عظم الفخذ وتتصل بالكعب باستخدام وتر العرقوب. الرؤوس هي المسؤولة عن العضلات ذات الشكل الماسي الشهيرة التي يحلم بها كل مدرب ، وتكون أكثر مشاركة عند إجراء التمارين بركبتين مستقيمة.
تخبط: تقع هذه العضلة تحت ربلة الساق في الجزء الخلفي من أسفل الساق. تكون أكثر إصابة عندما تنثني الركبتان.
الظنبوب الأمامي: العضلة التي تحظى بأقل قدر من الاهتمام تقع أمام أسفل الساق وهي مسؤولة عن ثني القدم (ثني القدم ورفع حافتها). تكمن أهمية العضلة الظنبوبية الأمامية في أنها مسؤولة جزئيًا عن التوازن من حيث القوة وكتلة العضلات والوقاية من الإصابة.
ضخ عجول ضخمة!
الآن بعد أن تعرفت على علم التشريح وآليات الحركة ، دعنا نتعرف على كيفية الحصول على عجول رائعة. تم تصميم الحركات والتمارين المقدمة لزيادة أدائك في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. تذكر دائمًا استخدام الأسلوب الصحيح وعدم رفع الكثير من الوزن حتى لا تعرض سلامتك للخطر.
يقف العجل يرفع
تمرين رفع ربلة الساق هو تمرين مثبت لبناء الكتلة العضلية الكلية في الربلة ، خاصة في منطقة الربلة. للقيام بذلك ، ثبت كتفيك أسفل وسائد جهاز المحاكاة وقف على كرات قدميك على الكتلة أدناه ، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
يجب أن تكون الأرجل مستقيمة تمامًا باستثناء الانحناء الطفيف عند الركبتين لتخفيف الضغط عن المفصل. أثناء التمرين ، يجب أن تظل الركبتان مثنيتين.
تحرك ببطء لأسفل ، مع خفض كعبيك نحو الأرض. عندما تصل إلى النطاق الكامل للحركة وتشعر بتمدد عميق في عضلات الربلة ، اعكس الحركة ، وتسلق على كرات قدميك واضغط على العضلات قدر الإمكان.
هام: عندما تتسلق كرات قدميك ، لا تجهد أصابع قدميك - دع قدميك تقوم بكل العمل. أيضًا ، لا تهتز في الأسفل أو تفعل هذه الحركة طوال التمرين بأكمله. يؤدي العديد من الرياضيين هذا التمرين بهذه الطريقة ولا يحصلون على أي نتائج تقريبًا من الجهد المبذول. ستكون النتيجة فقط إذا كنت تؤدي التمرين بوتيرة هادئة ومتساوية.
تلميح: إذا كان الصالة الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على تمارين رفع بوزن مناسبة ، فيمكنك استخدام خيارات أخرى. جرب المصاعد على آلة سميث. ضع مسند القدمين أسفل الشريط المرجح وقم بالتمرين على النحو الوارد أعلاه. لا موقف؟ استخدم الفطائر السائبة أو الخطوة.
رفع العجل جالسًا
تمرين آخر رائع في أي برنامج تمارين ربلة الساق هو تمرين رفع ربلة الساق وهو جالس ، مما يؤدي إلى تطوير النعل. بفضل هذا التمرين ، يمكنك إضافة عرض (عند النظر إليه من الأمام) وسمك (عند النظر إليه من الجانب) إلى العجل.
ضع الوسادات على ركبتيك (وليس الوركين) وضع قدميك على المنصة في الأسفل ، مع مباعدة عرض الكتفين. كما هو الحال مع تمرين الوقوف ، استخدم نطاقًا كاملاً من الحركة - يجب أن تشعر بتمدد العضلات والضغط على ربلتيك بقوة في الأعلى. لا تتأرجح ساقيك!
تلميح: إذا لم يكن لديك تمرين رفع ربلة الساق جالسًا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فحاول تنظيم واحدة بنفسك. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام إما آلة سميث أو قضيب ثقيل. للراحة ، لف وسادة ناعمة حول الشريط أو ضع منشفة سميكة مطوية على فخذيك أثناء هذا التمرين.
ضع حاملًا أو درجًا أو لوحًا أسفل كرات قدميك واغلق ركبتيك أسفل العارضة. إذا كنت تستخدم آلة سميث ، فقم برفع الشريط لأعلى وإزالته من الرف (من الجيد أيضًا تثبيت دبابيس الأمان في حالة استخدامها).
عند العمل بأوزان حرة ، اطلب من شريكك وضع البار المثقل على فخذيك وإبقاء يديك عليه من أجل التوازن والأمان. قم بالتمرين على النحو الوارد أعلاه.
آلة ضغط الساق لرفع الساق
تمرين رائع آخر لبناء العضلات بشكل عام هو رفع ربلة الساق على آلة ضغط الساق. يتم إجراؤها عادةً على آلة ضغط الأرجل بزاوية 45 درجة ، وهي خيار رائع عندما تكون الآلات التي تحتاجها مشغولة أو غير متوفرة.
السر الذي يميز هذا الخيار عن الخيارات الأخرى التي تمت مناقشتها أعلاه هو الحفاظ على زاوية في البراعم أقرب ما يمكن إلى 90 درجة. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، ستتمدد عضلات الربلة بشكل لا يصدق.
اجلس على الجهاز وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واثنِ ركبتيك قليلًا - تمامًا مثل القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف. قم بخفض الوزن لتمديد العضلات ، ثم ارفعه ببطء للحصول على تقلص شديد.
هام: يكتسب العديد من الرياضيين وزنًا كبيرًا ويقومون بالحركات بشكل غير كامل (أكبر خطأ في تدريب ربلة الساق). تأكد من وجود وزن كافٍ ، ولكن ليس كثيرًا ، عندما يمكنك رفع الموقد إلى منتصف الطريق فقط. التمدد الكامل والانكماش الكامل هما الطريقة الوحيدة لجعل التمرين فعالًا.
من نواح كثيرة ، يشبهون الإصدار السابق. ربما تكون قد شاهدت مقطع فيديو لهذا التمرين الذي قام به أرنولد أو فرانكو خلال العصر الذهبي لكمال الأجسام.
ستحتاج إلى صديق أو اثنين من الأصدقاء الشجعان لإكمال هذا التمرين. ما عليك سوى الوقوف على وسادة على كرات قدميك (كما تفعل مع مصاعد الوقوف البسيطة) ، والانحناء عند الوركين ، ووضع يديك على المقعد أو القضيب على جهاز سميث. يجب أن يتسلق شريكك على ظهرك من أجل زيادة الحمل. قومي بأداء هذا التمرين على رجلي مستقيمة ، وتمتد بالكامل وتقلص بالكامل
ترفع ساق واحدة
واحدة من أفضل الطرق لبناء عضلات ربلة الساق هي تمرين رفع ربلة الساق ، والتي نادرًا ما يتم استخدامها. عدد قليل جدًا من الأشخاص يؤدون هذه التمارين ، ولكن إذا قررت ذلك ، فسوف تقوي ساقك وترفعهما بشكل كبير.
لماذا ا؟ لأن العديد من الرياضيين لا يصلون إلى إمكاناتهم الكاملة بسبب عدم التوافق في القوة وتطور العضلات في السيقان. بمجرد القضاء على هذه اللحظة ، يمكنك المضي قدمًا والبدء في بناء كتلة عضلية بالتساوي على ربلتيك.
يمكن القيام بهذه التمارين مع أو بدون الدمبل في يدك (إذا كنت مبتدئًا ، نوصي بالبدء بدون الدمبل لممارسة الحركات). ابحث عن حامل وضع ساق واحدة عليه كما تفعل مع مصاعد الوقوف القياسية (ساق مستقيمة ، مثنية قليلاً عند الركبة ، ظهر مستقيم).
إذا كنت تستخدم الدمبل ، فاحمله على جانب ساقك العاملة ، وامسك بوضعية منتصبة لتحقيق الاستقرار ، وقم بإجراء التمرين بتقنية صارمة (شد العضلات تمامًا وارفع كرة القدم من أجل الانقباض الكامل) .
تلميح: إذا وجدت نفسك تقوم بمزيد من التكرارات على ساق واحدة أكثر من الأخرى (وهو أمر شائع جدًا) ، فقم ببضعة ممثلين إضافيين من خلال القوة على الساق الضعيفة. ساعد نفسك قليلاً بيد بدون دمبل ، واسحب قليلاً على الرف الذي تمسك به. ستعمل العضلات بجهد كبير وستلاحظ قريبًا أن الكتلة تتراكم بشكل متساوٍ.
يرفع الكعب
تمرين ينساه الجميع (أو يتجاهله) هو رفع الكعب. يستخدم في المقام الأول من قبل العدائين ، فهو لن يضيف فقط كتلة العضلات إلى الجزء الأمامي من أسفل الساق ، ولكنه سيساعد أيضًا في تقوية تلك المنطقة من خلال موازنة كلا الجانبين.
سيؤدي هذا بدوره إلى تحسين أسلوبك وتقليل خطر إصابة جميع عضلات الساق السفلية ، مما يؤدي إلى الحصول على جسم أكثر تناسقًا وتوازنًا.
فقط ضع كعبيك على دعامة وأنزل قدميك لأسفل لتمديد عضلاتك. انهض على كعبيك واثنِ قدميك ، مشيرًا أصابع قدميك إلى السقف. لا تحتاج إلى أوزان لهذا التمرين ، لأنك ربما ستدرك أن هذه هي نقطة ضعفك الجديدة. حاول ألا تتأرجح ذهابًا وإيابًا - اتبع الأسلوب بدقة وستشعر كيف تعمل العضلات!
خطط التمرين
قم بأحد البرامج أدناه 1-2 مرات في الأسبوع مع 4 أيام على الأقل من الراحة بين التمرينات للحصول على أفضل النتائج. يمكنك تبديل التمارين واختيار التمرين الذي يناسبك.
ملحوظة: قم بمجموعة أو مجموعتين من مجموعات الإحماء من 1 إلى 2 عدة في التمرين الأول. استرح 15-20 ثانية فقط بين المجموعات (استخدم الساعة إذا لزم الأمر). قم بتغيير برنامج تمارين ربلة الساق مرتين في الأسبوع.