نحاس

تمارين تقنية النحاس:

أثبت تجريبياً أن سباحة الصدر تتطلب مجهودًا وطاقة (سعرات حرارية) أكثر من أنماط السباحة الأخرى ، حتى أكثر من الفراشة! هذا يعني أن النحاس هو وحش القلب الأحمال! ستكتسب شكلاً جميلاً وتحرق الكثير من السعرات الحرارية! وحتى اكتساب كتلة عضلية! كقاعدة عامة ، فإن السباحين الذين تكون ضربة الصدر هي الأسلوب الرئيسي ، يتم تطويرهم جسديًا بشكل أفضل من زملائهم الذين يفضلون التقنيات الأخرى لذلك بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، سيكون النحاس نعمة حقيقية.

هناك عدة أنواع من النحاس الأصفر ، أحدها "موجة" ، وهي أفضل بكثير من التخطيط لمتغير بزاوية هجوم صغيرة. في هذا النوع من النحاس الأصفر بعد كل سحب ، يتم دفع الجزء العلوي من جسمك للأمام ويعود إلى موضعه الأصلي فوق الماء. وعندما تخطط للتقنية ، و "موجة" معدلة ، تكون يديه في طور العودة تحت الماء. لكن مقاومة الحركة أعلى ، إذا قمت في لحظة اصطدام الساقين بقطع سطح البركة ، وأسفلها عندما يكون جسمك تحت الماء. لأن كلا الإصدارين من النحاس الأصفر قبل أن يصطدم بالقدم يجب أن يكون مغمورًا في رأس الماء والكتفين.

الذراعين والجذع

عليك أولاً أن تتعلم كيف تتجاهل: ارفع الكتفين وخفضهما ، ودفع المرفقان إلى نفس الشكل وراحة اليد. وهكذا نضع الكتفين والذراعين في وضع مماثل لوضع اليدين في مرحلة التعافي عند السباحة بالفراشة. هذا هو الوضع المثالي لبدء التكاثر ، حيث يتم الضغط على الأكتاف وتقليل عرضها وتقليل مقاومة الحركة ، بالإضافة إلى تقليل احتمالية فشل المرفقين ، وهي القضية الرئيسية للسباحين. في الوقت نفسه ، يسمح تصغير الكتفين باستخدام أكثر كفاءة للظهر العريض والعضلات الصدرية الكبيرة ، وهو يعدنا بمزيد من الفوائد.

لا يؤدي التكاثر إلى تسارع كبير ؛ لبدء الحركة للأمام ، عليك أن تثني راحة اليد بزاوية 30-45 درجة بالنسبة لخط الساعد. في بداية التكاثر ، تكون الأيدي تحت سطح الماء بحوالي 15 سم ، ثم تحركت للخارج ولأعلى قليلاً ، وعند نقطة الالتقاط تكون الفرشاة تقريبًا على السطح ، على مسافة تتجاوز قليلاً عرض الكتفين. مدى اتساع الالتقاط يعتمد على لياقتك البدنية. في لحظة الاستيلاء على راحة اليد التي تم النظر إليها سابقًا للخلف والخلف ، استدر والآن أنظر إلى الوراء والأسفل. إن قلب اليدين يشير إلى بداية أيدي المعلومات القوية.

تصغير اليدين - النشط (إعطاء تسريع) جزء من السكتة الدماغية بيديك. الكتفين مرفوعة ، ويداه تسرعان أولاً ، ثم للداخل حتى يتم ضغط راحة اليد تحت الذقن. يتم الضغط على اليدين للأمام وللأعلى لاستكمال إعادة المعلومات.

أثناء المعلومات القوية ، يجب أن تأخذ نفسًا ، أو تنظر إلى الأسفل أو إلى الأمام قليلاً. المرحلة التالية تسمى عودة المالك ، وتبدأ بإحضار المرفقين إلى صدره وإغلاق راحة اليد. إذا لم يتم الضغط على مرفقيك ، فسيكونان مع الذراعين والصدر مصدر مقاومة قوية للحركة إلى الأمام. الضغط على المرفقين لتسريع الانتقال من مرحلة إلى مرحلة العودة ؛ هنا ، يعاني العديد من السباحين من صعوبات ، كما هو الحال في هذه المرحلة من السكتة الدماغية ، توقف في غير محله. في نهاية الدورة ، عندما تكون الذراعين مستقيمة فعليًا ، أعد تحميل الكتفين مسبقًا وابدأ في التكاثر.

أسهل طريقة للسيطرة على قرصة اليد هي السباحة على مسافة مسافة الصدر ، بدءًا من كل ضربة بأذرع ممدودة بالكامل. الأسلحة حوالي 20-25 سم وأعد ربطها بالقطن. ثم اقطع المسافة ، باعد يديه 30 سم ، واهتم أكثر بمعلوماتهم. وأخيرًا تغلب مرة أخرى على المسافة ، وبسط يديه على مسافة مناسبة ، وإيلاء اهتمام خاص لقوة المعلومات.

تمارين لليدين

التمرين الأول: سباحة الصدر ، ولكن بدلاً من الأرجل النحاسية القياسية ، قم بركلة دولفين أو حركة متناوبة ، كما هو الحال في الأرنب. استمتع باليدين وتقليل الوقت المنقضي. تعد حركات المعول المتكررة أقصر طريقة لزيادة قوة عضلات اليدين.

التمرين الثاني: تساعد الأرجل المميزة بلوحة خاصة على عمل عضلات الجزء العلوي من الجسم. أبحر مع هذا اللوح 200-300 متر ، وسوف تشعر بألم في عضلات الساعد. يجب على السباحين الذين يمارسون السباحة في السباحة استخدام هذا التمرين في كثير من الأحيان. عندما تكون السباحة الحرة أكثر أهمية عدم السحب باليد ، وتتوقف الضربات ، لأن اليدين تصبح الحلقة الضعيفة ، ومع تطور النحاس لابد من بذل جهود إضافية لمعالجة هذا النقص.

العناية بالقدم

يمكن تعلم ركلات الساق على الشاطئ. اسحب إحدى رجليك إلى الأرداف ، وقم بتدويرها للخارج بعيدًا عن الجسم. غادر لتصويب الساق! استدر القدم إلى الداخل بحيث في اللحظة التي تلمس فيها القدم الأرض ، نظرت إلى الداخل وموازية للأرض. أهم شيء هو تعلم أداء الركلة بحيث يتم ضغط القدمين على بعضهما البعض في المرحلة النهائية.

دفع القدمين ليس فقط للخلف ، ولكن لأسفل. إذا قمت بعمل التأثير المناسب وستضيف "ضغطًا" على الصدر ، فسيتم فصل الفخذين ، كما هو الحال في سباحة الفراشة. هذا مهم لأن مرحلة العودة ، عندما يتم ضبط الساقين على منطقة الألوية ، في الموضع العالي لحركة الورك ، تقابل الركبة مقاومة أقل للماء. افرد ساقيك تمامًا حتى لا يلتقي الكاحل والقدم.

تمارين للساقين

التمرين الأول: جعل الركلات بدون لوحة. يتم تنفيذ الضربة الأولى بجسم ورأس مغمورين أثناء الشهيق الثاني.

التمرين الثاني: يشبه الأول ، لكن الجسم والرأس يكونان تحت الماء أثناء الضربتين ، والسباح الثالث فقط يأخذ نفسًا.

تمرين ثالث. خفقت البيض: أثناء التحدي أقوى من مجرد عضلات متعبة ، مسؤولة عن الضربات ، والعضلات ، ثبات القدمين على الأرداف. لتقويتها ، يمكنك استخدام التمرين ، كرة الماء - "خفق البيض" ، حيث تقوم أولاً بركل ساق واحدة ، وبعد ذلك مباشرة - ضرب الساق الثانية.

لجعل الضربات تحتاج في أسرع وقت ممكن. لن يسمح لك هذا فقط بتقوية العضلات وزيادة سرعة القدمين. إذا كنت تريد السباحة بشكل أسرع ، فأنت بحاجة إلى تنفيذ حركة التجديف الأساسية بقوة أكبر. نظرًا لأن الطاقة تعتمد على السرعة ، فمن الأسهل رفع وتيرة الحركات بدلاً من زيادة قوة الساق.

التمرين الرابع: حاول دفع الساقين للخلف وتأكد من عدم ارتفاع الركبة فوق السطح. حاول أن تشد بحذر حتى لا تزعج سطح الماء.

السباحة على الصدر هي مفتاح أسلوب السباحة المناسب - التنفيذ في الوقت المناسب لجميع عناصر دورة التجديف. فيما يلي ثلاثة أنواع مختلفة من تنسيق الحركات: الانزلاق والحلقة المستمرة والحلقة المتقاطعة.

• تشير الشريحة إلى وجود وقفة صغيرة قبل بداية السكتة الدماغية ، في وقت يتم فيه تمديد الذراعين بالكامل.
  
• الحلقة المستمرة تلغي أي وقفة ؛ لا يوصى بشدة بمثل هذا التنسيق للحركات ، لأنه في مرحلة زراعة اليدين لا نعطي الجسم تسارعًا مناسبًا ، ولكن خارج المكان تمامًا يخلق مقاومة إضافية في الوقت (بعد الركلة) عندما تكون السرعة القصوى.
  
• تستخدم الدورة المتقاطعة سباحين مهرة وسريعين لتقليل فترة التباطؤ بعد ضرب القدمين واليدين. في هذا المطابقة تتطابق أذرع التكاثر مع نهاية ضربة الساقين ومعلوماتها.
  

إذا لم تكن ضرباتك باليدين فعالة جدًا - استخدم دورة متقاطعة. سيؤدي ذلك إلى تقصير أوقات الدورات وزيادة تكاليف الطاقة ، لكنك ستسبح بشكل أسرع! كما أن هذا التسلسل من الحركات يعزز كتلة العضلات الهزيلة ويحرق كميات أكبر من الدهون!

خلال كل جلسة في المسبح ، اقض بعض الوقت في ممارسة الرياضة ، وستجد قريبًا أن السباحة على الصدر وفقًا لجميع قوانين هذا النوع. حظا سعيدا!