قم ببناء العضلات في دقائق - طعام صحي قريب مني

المحتويات

بناء العضلات في دقائق

لا وقت للتدريب؟ ليست مشكلة! ستة تدريبات تحت عنوان Tabata ستطلق العنان لانفجار ابتنائي لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في بضع دقائق سريعة وغاضبة.

كاتب: أليكس ساففا

انا اعترف. تبين أن إنهاء هذه المقالة أصعب مما كنت أعتقد. مع اقتراب الموعد النهائي ، كنت أحاول يائسًا مواكبة تفريغ الأشياء بعد حركتي الأخيرة والقيام بمجموعة من الأشياء من قائمة لا نهاية لها ، لذلك لم يكن هناك وقت عمليًا للجلوس والانتهاء من كتابة المواد. ومع ذلك ، كنت أعلم أن مقتطفًا واحدًا قد اكتمل بالفعل ، وأنني لن أسمح للأهداف ذات الأولوية - أو التدريبات الخاصة بي! - تختفي من الرادار.

خلاصة القول هي أن لدينا الكثير من الأشياء المشتركة. ما لم تكن ابن مؤسس بعض الصناديق الاستئمانية الذي يلعب دور الأحمق طوال اليوم ، فأنت تعلم كيف تتداخل الحياة باستمرار مع خططنا. هناك دائمًا ما يمكنك القيام به ، وهذه السلسلة اللامتناهية من عناصر المهام تسرق لحظات ثمينة من يومك. والآن الساعة التاسعة مساءً ، وغابت الشمس لفترة طويلة ، ولم تفكر حتى في بدء جلسة التدريب اليومية.

أواجه مشاكل مثل هذه طوال الوقت ، ومثلك ، أكره تخطي التدريبات. لذلك وجدت حلاً أنيقًا للمشكلة يضمن لي توجيهي نحو أهداف لياقتي ويمنعني من تخطي التدريبات. كيف تمكنت من ذلك؟ حسنًا ، لقد أصبحت ذكيًا: لقد جمعت بين مبادئ تدريب القلب Tabata مع تدريب القوة وحصلت على تمرين سريع وشاق وفعال يسمح لك بإكماله في وقت يساوي مقتطفًا قصيرًا من جلسة تدريب منتظمة.

هل ستكون هناك 4 دقائق؟

إذا كنت قد قرأت مقالاتي السابقة ، مثل "الطرق الأربعة الأكثر فعالية لحرق الدهون" ، فقد سمعت عن تدريب Tabata. كطريقة تدريب محددة ، ظهر تدريب Tabata في عام 1996 بعد دراسة أجراها الباحث الياباني الدكتور إيزومي تاباتا في مجموعة من المتزلجين الأولمبيين ذوي المستوى العالي جدًا من اللياقة الوظيفية.

تأرجح kettlebell

أكمل المشاركون 7-8 جولات من ركوب الدراجات لمدة 20 ثانية عند 170 ٪ من استهلاكهم الأقصى للأكسجين واستراحوا لمدة 10 ثوانٍ بعد كل لفة. كان التمرين القصير - حوالي أربع دقائق لكل شيء - أكثر فاعلية في زيادة القدرة على التحمل الهوائية واللاهوائية من تمارين القلب الأطول والمتوسطة الشدة التي يتم إجراؤها بنفس العدد من المرات في الأسبوع.

نُشرت تجربة أخرى في عام 2013 ، حيث نقلت تدريب Tabata إلى المستوى التالي. استخدمت الدراسة بروتوكول Tabata الأساسي ، لكنها تضمنت أربع جولات كاملة مدتها 4 دقائق في تمرين واحد مع دقيقة راحة بينهما. خلال هذا التمرين الذي استغرق 20 دقيقة ، أحرق المشاركون 240-360 سعرة حرارية ، وفي نفس الوقت حصلوا على زيادة هائلة في إنفاق الطاقة خلال الأيام القليلة التالية.

كل تمرين أدناه مدته أربع دقائق فقط ، ولكن يمكنك دمجها في واحدة - مع دقيقة راحة بين مجموعة من التمارين - لجلسة قوية وفعالة بنفس القدر.

تدريبات القوة بأسلوب تاباتا

على الرغم من أنه يستخدم في المقام الأول مع الأنشطة الهوائية ، إلا أن فوائد تمرين Tabata تتجاوز حرق القلب والدهون. تعتبر هجمات 20 ثانية رائعة لرفع الأوزان الثقيلة ، مما يجبر العضلات على العمل بمستوى دون الحد الأقصى. كل ما عليك فعله هو العثور على الوزن المناسب ، وهو ما تتطلبه خطة التمرين الفائقة الفعالية منك.

بالنسبة إلى التدريبات المقترحة ، أقترح أن تبدأ بنسبة 50٪ من الوزن الذي تستخدمه عادةً للحث على فشل عضلي فوري في مجموعة قياسية مكونة من 10 ممثلين. وفقط بعد التعود على تمارين Tabata هذه ، يمكنك زيادة الحمل بشكل منهجي. بمعنى آخر ، لا تدع غرورك يدفعك إلى زيادة الوزن!

رفع قضيب العضلة ذات الرأسين

بالنسبة لوتيرة الممثلين ، اجعلهم متفجرين - لكن متحكم بهم - وهو انكماش إيجابي يتبعه مرحلة سلبية محكومة ، دون فترات توقف طويلة. هدفك هو إكمال أكبر عدد ممكن من الممثلين التقنيين النظيفين في فترة 20 ثانية.

6 أمثلة على التدريبات على غرار تاباتا

لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات بأسلوب Tabata ، تأكد من الإحماء جيدًا وتجميع العديد من التمارين التي ستعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت.

كل من هذه التدريبات مدتها أربع دقائق فقط وتتألف من أربعة تمارين. يتم منحك 20 ثانية لإكمال تمرين واحد ، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة أثناء الانتقال بين التمارين. سوف تكمل ثماني جولات في المجموع.

بمعنى آخر ، أنت تعمل 20 ثانية في التمرين الأول ، وتستريح لمدة 10 ثوانٍ أثناء التبديل بين التمارين ، وتعمل 20 ثانية أخرى ، وتستغرق 10 ثوانٍ للانتقال ، وتكرر هذه الطريقة لمدة أربع دقائق. نتيجة لذلك ، ستقوم بكل تمرين مرتين.