تغيير العادة؟ بسهولة!

ربما سمعت أن تكوين عادة أو تغييرها يستغرق 21 يومًا. وفقًا لإصدار آخر - 60 يومًا أو ستة أشهر. في الواقع ليس كذلك. لقد أقنعني بحث جديد أنه يمكن إنشاء العادات أو تغييرها بسهولة إذا فهمت آلية تكوينها وعرفت كيفية استخدامها في الممارسة العملية.

تتكون معظم الحياة من أفعال تلقائية نقوم بها دون تفكير ، لأننا نكررها كل يوم. تذكرهم - هذه عادات انتهى بها الأمر كما لو كانت من تلقاء نفسها ، بالمناسبة. على سبيل المثال ، تضع المفاتيح في نفس الجيب ، أو تلعب سلسلة الطقوس الصباحية في نفس التسلسل كل يوم من أيام الأسبوع. من المحتمل أن يكون لديك عدة عشرات من هذه الإجراءات الروتينية:

• كيف انت ذاهب الى العمل في الصباح.
• ما هو أول شيء تفعله عند الذهاب إلى العمل.
• أثناء قيامك بتنظيف المنزل ، اختر المنتجات الموجودة في المتجر.
• كيف تتدرب.
• كيف تغسل شعرك.
• كيف تسقي النباتات الداخلية؟
• عندما تجمع الكلب في نزهة ، أطعم القطة.
• كيف تضع أطفالك في الفراش ليلاً؟

وهلم جرا.

كيف تمكنت من تدريب الكثير إذا كانت عملية صعبة؟ في الواقع ، في معظم الحالات ، نقوم بإيقافها دون وعي وإعادة إنتاجها تلقائيًا. إنهم يساعدون في التعامل مع آلاف الأشياء التي يجب القيام بها طوال الحياة. نظرًا لأنك لست مضطرًا للتفكير في الإجراءات التلقائية ، فإنها تحرر عمليات التفكير لديك للعمل على أشياء أخرى. خدعة مفيدة للغاية طورتها أدمغتنا لتجعلنا أكثر كفاءة.

بدأ كل شيء باللعاب

دعونا ننتقل إلى تاريخ القضية ونتذكر إنجازات عالم الفسيولوجيا الروسي العظيم إيفان بافلوف. حصل بافلوف على جائزة نوبل في الطب عام 1904 «لعمله في فسيولوجيا الهضم». أثناء دراسته لعمليات الهضم في الكلاب ، وجد استجابة الكلاب للمنبهات التي عادة ما تصاحب الأكل - على سبيل المثال ، صوت الجرس أو مشهد الدرج الذي عادة ما يجلب عليه الشخص الذي يطعمهم الطعام. أدت هذه المحفزات الخارجية إلى إفراز اللعاب حتى في حالة عدم وجود الطعام نفسه. بعبارة أخرى ، طور الكلب رد فعل مشروط للمنبهات الخارجية.

كل شيء يسير مثل هذا:

أولاً تضع شيئين معًا: منبه (طعام) واستجابة (إفراز اللعاب):

منبه (طعام) يسبب استجابة (سيلان اللعاب)

ثم تضيف حافزًا إضافيًا:

التحفيز 1 (الغذاء) + الحافز 2 (الجرس) يثير استجابة (إفراز اللعاب)

بمرور الوقت ، تقوم بإزالة الحافز الأصلي ، والحافز الإضافي فقط هو الذي سيثير استجابة:

التحفيز 2 (الجرس) يؤدي إلى الاستجابة (إفراز اللعاب)

هنا ربما تتساءل ما علاقة هذا بك. آلية تكوين ردود الفعل المشروطة هي نقطة البداية لفهم السلوك والعادات التلقائية.

لنلق نظرة على عملية التدخين. من أين يبدأ كل هذا؟

التحفيز 1 (مشهد سيجارة) يثير استجابة (أشعل سيجارة ودخنها)

ثم نضيف:

التحفيز 1 (رؤية سيجارة) + الحافز 2 (الشعور بالملل) يثير استجابة (أشعل سيجارة وتدخنها)

وأخيرًا نحصل على:

التحفيز 2 (الشعور بالملل) يؤدي إلى استجابة (أشعل وتدخن سيجارة)

الآن دعونا نلقي نظرة على ما نعرفه الآن عن تكوين العادات أو تغييرها.

1. من المرجح أن تصبح الإجراءات الصغيرة والمحددة معتادة.

لنفترض أنك قررت تطوير عادة ممارسة الرياضة وقل لنفسك ، "سأقوم بمزيد من التمارين من الآن فصاعدًا." من غير المحتمل أن يصبح هذا الإعداد عادة ، لأن المهمة مُجردة / غامضة للغاية وعالمية للغاية.

ماذا عن «سأعمل ثلاث مرات في الأسبوع»؟ بالفعل أفضل قليلاً ، لكن لا يزال غير محدد بدرجة كافية. "سأسير كل يوم بعد العمل" أفضل لأنها أكثر تحديدًا. أو حتى مثل هذا: "عندما أعود إلى المنزل من العمل ، فإن أول شيء أفعله هو ارتداء ملابس / أحذية مريحة والمشي لمدة 30 دقيقة."

2. تبسيط الإجراء يزيد من احتمالية أن يصبح عادة.

بمجرد أن تحدد لنفسك هدفًا لإجراء محدد صغير ، حاول تبسيط المهمة بشكل أكبر حتى يسهل إكمالها. قم بإعداد الأحذية والملابس المناسبة في مكان ما عند مدخل الشقة بحيث يمكنك رؤيتها على الفور عند العودة إلى المنزل. بهذه الطريقة من المرجح أن تصل إلى هدفك.

3. من الأسهل جعل الإجراءات المرتبطة بالحركة الجسدية معتادة.

المشي سهل ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى خلق عادة عمل ذهني ، مثل تخصيص بعض الوقت كل صباح عند وصولك إلى المكتب ، للتخطيط لأهم المهام في اليوم ، فيجب أن تبتكر نوعًا من النشاط البدني العمل المرتبط به. على سبيل المثال ، ضع لوحة خاصة وعلامة بجانب مكان عملك ستستخدمه لإنشاء جدول.

4. العادات المرتبطة ببعض الإشارات الصوتية و / أو المرئية يسهل تكوينها والحفاظ عليها.

أحد أسباب الإدمان على الهواتف المحمولة والهواتف الذكية هو بالتحديد أنها تعطي إشارات - وميض أو رنين أو غرد عند وصول رسالة أو تنبيه. تجذب هذه الإشارات انتباهنا وتزيد من احتمالية تطوير رد فعل مشروط. أفضل طريقة لتغيير تقليد موجود هو إنشاء تقليد جديد ليحل محله.

لنفترض أنك تقوم كل يوم ، بالعودة إلى المنزل من العمل ، بنفس الطقوس: خلع ملابسك ، تناول مشروب غازي أو بيرة ، قم بتشغيل التلفزيون والجلوس على الأريكة أمام الشاشة. تريد أن تتخلى عن هذا الضياع للوقت ، لأنه قبل أن يكون لديك وقت للنظر إلى الوراء ، كيف مرت ساعة أو ساعتان ، ولم تتناول العشاء ، ولم تقرأ ولم تمارس التمارين. كيف تغير عادة؟ تحتاج إلى العودة إلى بداية دورة التحفيز / الاستجابة واستبدال الاستجابة الحالية ببعض الاستجابة الأخرى.

إليك كيف يحدث ذلك:

التحفيز (العودة إلى المنزل) يؤدي إلى استجابة (تناول مشروبًا غازيًا ، قم بتشغيل التلفزيون ، واجلس على الأريكة)

لتغيير سلسلة الإجراءات هذه ، حدد ما تريد استبداله به. على سبيل المثال ، تريد المشي بمجرد وصولك إلى المنزل. أفضل حل هو إعداد أحذية وملابس مريحة لتغييرها في الردهة. افعل هذا لبضعة أيام مع الهدف والوعي ، واذهب في نزهة على الأقدام. في غضون سبعة أيام ، ستطور منعكسًا شرطيًا جديدًا:

يؤدي التحفيز (العودة إلى المنزل) إلى الاستجابة (تغيير الأحذية وتغيير الملابس والذهاب في نزهة على الأقدام)

جربها. فكر في عادة جديدة ترغب في بدؤها أو عادة موجودة ترغب في تغييرها. ثم حدد الحافز والاستجابة. تأكد من أن الإجراء صغير وخفيف ومادي ، واستخدم إشارة مسموعة أو مرئية إن أمكن. تدرب عليها لمدة أسبوع وانظر ماذا سيحدث. ستندهش من مدى سهولة إنشاء أو تغيير الإدمان.

المصدر: علم النفس اليوم