المحتويات
تعتبر الانقسامات الجانبية أحد أكثر مظاهر المرونة والتمدد إثارة. نقدم لك أفضل التمارين التي يمكنك من خلالها الجلوس على الفتحات الجانبية.
الخيوط المستعرضة ، كقاعدة عامة ، أكثر صعوبة في التطور من الطولية. للجلوس على الانقسامات الجانبية ، لا تحتاج فقط إلى شد عضلات وأربطة الساقين ، بل تحتاج أيضًا إلى تحسين حركة مفاصل العجز والورك بشكل كبير. يمكن أن يكون مسار الخيوط طويلًا ، لذا كن صبورًا ، يستغرق تطوره من بضعة أشهر إلى عام.
استخدام خيوط مستعرضة
لا يقتصر الأمر على الانقسامات الجانبية فقط ، ولكنها مفيدة جدًا. ستحصل على عدد من الفوائد من التمدد للانقسام الجانبي:
- تقوية عضلات الساق وجعلها مشدودة ونحيفة.
- أثناء التمرين ، تعمل الفتحات الجانبية أيضًا على عضلات الظهر وأسفل الظهر والبطن.
- بفضل شد الانقسامات ، ستحسن عمل أعضاء الحوض والجهاز البولي التناسلي.
- الرباط المرن والمرونة في مفاصل الورك هما مفتاح الصحة الجيدة أثناء الحمل والولادة السهلة.
- إن تمارين التمدد من أجل الانقسامات الجانبية هي وسيلة جيدة للوقاية من أمراض تجويف البطن والجهاز الهضمي.
- ستعمل على تحسين شد مفاصل الورك التي تشارك في العديد من تمارين القوة والتمارين الهوائية. سيسمح لك ذلك بأداء تمارين بسعة أكبر وكفاءة.
قبل إجراء تمارين فتح الحوض ، تأكد من إجراء الإحماء. عندما لا يتم تسخين العضلات وعدم استعدادها ، فإن تمارين الإطالة ستكون غير فعالة. لن تحقق تقدمًا وتضع جانبًا حلم خيوط مستعرضة لفترة غير محددة.
إذا كنت ترغب في عمل الفتحات بشكل أسرع ، يمكنك شراء جهاز خاص لتمديد الفتحات الجانبية. يعد التمدد باستخدام هذا الجهاز مريحًا ومريحًا للغاية - لا تحتاج إلى أدوات الضغط والاحتفاظ الخارجية. سيكون جهاز محاكاة لتمديد عضلاتك مسترخيًا وأكثر مرونة للتمدد ، لذلك تجلس على الخيط بشكل أسرع.
10 تمارين للتمدد والإحماء قبل فتح الحوض
قم بإجراء التمرين التالي باستمرار. يسخن جسمك ، سيزداد معدل ضربات القلب ، ستشعر بدفء لطيف في العضلات. إذا شعرت أنه بعد التمرين دافئ بدرجة كافية ، كرر المركب مرة أخرى.
كل تمرين أشار إلى عدد التكرارات على جانب واحد. على سبيل المثال ، تمرين المشي الأول في مكان رفع الركبتين. يجب أن تقوم برفع 20 رجلك اليمنى ، و 20 مرة بالقدم اليسرى ، أي ما مجموعه 40 مرة. يمكنك زيادة عدد التكرارات ، حسب خيارها (لا ينصح بالتقليل!).
1. المشي في مكانه ورفع الركبتين: 20 ممثلين
2. الماحي على الساق: 20 ممثلين
3. دوران لمفصل الورك: 20 ممثلين
4. اندفاع الجانب: 15 ممثلين
5. الميل إلى الساق: لمدة 15 ممثلين
6. القرفصاء والانحناء للخلف: 20 ممثلين
7. عودة الطعنات: 10 ممثلين
8. القفز على الحبل: 40 ممثلين
9. يعمل في المكان: لـ 40 ممثلاً (فقط عد إلى 80 بشكل متزامن مع الحركة)
10. يقفز تربية الذراعين والساقين: 35 تكرار
لأداء تمارين الانقسامات الجانبية ممكن فقط على الجسم الساخن. لا تعتبر الفصول التي تمتد من أجل الانقسامات الجانبية بدون تدفئة غير فعالة فحسب ، بل إنها مؤلمة للغاية أيضًا.
شاهد أيضاً:
- أفضل فيديو لتمديد الفتحات
- 20 نصيحة حول كيفية أداء تمرين فتح الحوض + 19 تمرين (صورة)
تمارين للانقسامات الجانبية
تحتاج العضلات والأربطة إلى وقت للتمدد ، لذا ابق في كل وضع لمدة 30 ثانية على الأقل. قم بزيادة هذه الفترة تدريجيًا إلى 2-3 دقائق (يمكن أن تكون أكثر إذا سمح الجسم بذلك). للتخلص من الانزعاج ، دائمًا عند التمدد ، تنفس بعمق وحاول الاسترخاء.
أثناء التمرين ، لا يتم تقريب الفتحات الجانبية للخلف ، بل تصل دائمًا إلى قمة الرأس لأعلى. قم بأداء التمارين براحة تامة وبتقنية مناسبة.
للحصول على الصور بفضل قناة YouTube الرسمية لـ Olga Saga.
ممارسة 1
انشر ساقيك على نطاق واسع ، وانشر قدميك ، والوركين والركبتين لتزيد من الإنتاج. الزفير ، اجلس ، اسحب الوركين ، ادفع الركبتين للخلف ، والتركيز على فتح الوركين. أصلح القرفصاء واشغل هذا المنصب. وزن الجسم موزع بالتساوي على كلا القدمين ، والحفاظ على الظهر مستقيم. ثم اضغط على مرفقيك في الجزء الداخلي من الفخذ بالقرب من الركبتين ، ويمكن لسحب الحوض إلى الأرض أن يضيف هزة خفيفة. هذا التمرين للشق الجانبي يمد الفخذ والفخذ الداخلي.
ممارسة 2
ارفع ركبتك وخذها جانبًا. عند الزفير ، قم بتصويب ساقك وثني الركبة مرة أخرى. توقف أثناء التمرين دائمًا بشكل كامل. قم بأداء 10 عدات ، ثم استمر في التمسك بالساق مع رفع الساق لمدة 30 ثانية. كرر مع الساق الأخرى. إذا لم يكن لديك توازن كافٍ ، يمكنك وضع يديك خلف الكرسي.
ممارسة 3
انشر ساقيك على نطاق واسع ، واستنشق ، ارفع الصدر لأعلى وزفر انحنى إلى الساق اليمنى. حافظ على شد الوركين والركبتين. تشغل هذا المنصب. اذهب إلى المنحدر إلى القدم الأخرى واحتفظ بهذا الوضع أيضًا. ثم امسك يديك على ساقيك واسحب المنحدر. لا ينبغي أن يكون الظهر مستديرًا ، بل يصل إلى الفخذين.
ممارسة 4
انزل في الاندفاع الجانبي ، إذا أمكن ، قم بخفض كعب الساق الداعمة على الأرض. يأخذ الساق الأخرى للخارج ، الركبة مستقيمة ، اسحب القدم لأنفسهم. تميل اليدين على الأرض. إذا سمح بالتمدد والتوازن ، أمسك بالقرب من الركبة واليد واليدين خلف ظهر القلعة واسحب العمود الفقري. يعد هذا تمرينًا جيدًا لشد عضلات الفخذ الداخلية مما سيساعدك على الحصول على شق جانبي بسرعة.
ممارسة 5
من الجلوس على الكعب ، افتح الوركين على أوسع نطاق ممكن وحاول الجلوس على الأرداف ، والكعب مشدود إلى الأرداف ، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا. إذا كنت لا تستطيع الجلوس على أردافك ، فضعها تحت بطانية أو كتلة اليوغا. اسحب العمود الفقري لأعلى. عند الزفير ، قم بتدوير الصدر إلى اليمين ، واستمر في سحب الجزء العلوي لأعلى. ثم انعطف في الاتجاه الآخر. امسك المركز ، ظهرك مستقيماً.
ممارسة 6
من الوضع السابق ، عد للخلف ، ضع راحتي يديك أو ساعديك على الأرض واستلق على الأرض. ثم خذ الحوض للأمام واتركه على نفس خط الوركين والركبتين. قم بتوصيل الجوارب ، والبطن مطوي ، والتاج يسحب لأعلى. تشغل هذا المنصب. يعتبر الضفدع من أكثر التمارين فعالية في علاج الانقسامات الجانبية.
ممارسة 7
إجث على ركبتيك. الركبة اليمنى منتصبة والساق اليسرى إلى الجانب وزفير القدمين يسيران في اتجاهات مختلفة. ثني الساق اليمنى بزاوية قائمة. أقصى درجات الاسترخاء والتنفس. ثم بدل الساقين.
ممارسة 8
الجلوس على الأرض ، وضعي قدميك معًا وحركهما حتى الحوض. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. إذا كان ظهرك مستقيمًا للحفاظ عليه لا يعمل ، ضعه تحت وسادة الأرداف أو كتلة اليوغا. يمكنك البقاء في وضع ثابت ويمكنك التذبذب قليلاً في محاولة لخفض الساقين على الأرض. تكشف الفراشة جيدًا عن مفاصل الورك وهي واحدة من التمارين الرئيسية للحصول على انشقاقات جانبية.
يمكنك تبسيط الموقف إذا دفع القدم بعيدًا عن الحوض.
ممارسة 9
استلقِ بالقرب من الحائط ، تشبث بها بإحكام السطح الخلفي بالكامل. شد رجليك بشكل مستقيم ، وزفر ، وثني ساقيك ، واسحب ركبتيك إلى نفسك وفتح التنفس على الوركين على الجانبين. تنفس بعمق واسترخ.
ممارسة 10
انشر ساقيك على نطاق واسع على الزفير ، وانحني موازية للأرض وضع يديك على الأرض. يمتد عظم الذنب للخلف ، والرأس للأمام ، والساقين مرفوعة ، والقدمين تنظران لأعلى. إذا قمت بالإطالة ، اثنِ ذراعيك برفق وأسفل الساعدين على الأرض. تشغل هذا المنصب.
اسحب العمود الفقري مع رفع يدي وسلاسة أسفل المنحدر إلى الساق. شغل هذا المنصب وانتقل إلى المنحدر إلى القدم الأخرى.
ممارسة 11
استلقي على الأرض واثني ركبتيك. ارفع ساقك اليمنى وأمسك يدك على الساق أو القدم. ارفض الورك الأيسر إلى الجانب ، وادخل القدم اليمنى في القطر. إذا لم تسمح بالمرونة ، يمكن أن تنثني ركبة الساق الممدودة قليلاً. اخفض إصبع القدم الأيمن إلى خط الأذن. العجز والحقراء ملقاة على الأرض. شغل هذا المنصب وتنفس بعمق.
ممارسة 12
استمر في الاستلقاء على الأرض. تمتد كلا الساقين عموديًا لأعلى بزاوية 90 درجة. افتح الساقين بعيدًا عن أقصى وضع وثبته. اسحب القدم لأنفسهم وحافظ على استقامة الركبتين.
ممارسة 13
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في أداء التمرين السابق للتقسيم الجانبي ، فجرب الخيار التكيفي. استلقِ بالقرب من الحائط ، تشبث بها بإحكام السطح الخلفي بالكامل. الزفير ، ثني ركبتيك وابدأ في تحريك القدمين لأسفل الجدار ، والأرداف مضغوطة بقوة على الحائط ، والعجز مستلق على الأرض. افرد ركبتيك وامد قدمك نفسها. ساعد يديك على خفض الساقين قليلاً وفي وضع الاسترخاء الشديد. يجب أن يكون الفخذ الأيمن والأيسر على نفس المستوى من الأرض.
سيسمح لك كل من تمارين فتح الحوض هذه بالانتقال إلى جسم مرن. تذكر أن تجعل الفصول الدراسية فعالة ، فنحن بحاجة إلى التمدد كل يوم ، بل وأفضل مرتين في اليوم (صباحًا ومساءً). سيساعدك التمدد المنتظم للانقسامات الجانبية فقط على الوصول إلى هدفك.
لقطات شاشة مستخدمة مع قناة يوتيوب الرسمية لـ Olga Saga.
تمارين فتح الحوض
اليوجا والتمدد