النظام الغذائي بعد الحمل: 12 شهر لاستعادة الخط

إنقاص الوزن بعد الحمل: كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال

الشهر الأول: اشحنوا بطارياتكم بعد الولادة

"لكن في الوقت الحالي ، لم يحن الوقت لاتباع نظام غذائي ،" يحذر الدكتور لورانس بلومي * ، خبير التغذية. قبل كل شيء ، يجب عليك التعافي والتكيف مع إيقاعك الجديد كأم جديدة ، من خلال تناول طعام متنوع وصحي. تناول كمية كافية من الخضار ، فهي غنية بمضادات الأكسدة التي تجعل من السهل مقاومة التعب والإجهاد. ولها تأثير مشبع ، ومثالية لإيقاف آلام الجوع الكبيرة. في كل وجبة ، اختر البروتينات والنشويات ويفضل أن تكون كاملة (الأرز والمعكرونة والخبز) التي توفر الطاقة. وراهني على ثلاثة إلى أربعة منتجات ألبان يوميًا ، خاصة إذا كنت مرضعة ، لأن احتياجاتك من الكالسيوم تزداد بنسبة 30٪. علاوة على ذلك ، في حالة الرضاعة الطبيعية ، من المهم تغطية احتياجاتك الغذائية لتجنب النقص. في حالة نقص الغذاء ، سوف يعتمد جسمك على احتياطياته لضمان تركيبة جيدة من حليب الأم. بالنسبة لك ، المزيد من التعب على المفتاح. راهن أيضًا على أوميغا 3 التي تساعد في منع الاضطرابات العاطفية. استهلك ملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت يوميًا والأسماك الدهنية (السردين والسلمون والماكريل وما إلى ذلك) مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. اشرب 2 لتر من الماء يوميا. وفي حالة الرغبة الشديدة ، تناول وجبة خفيفة في الصباح و / أو بعد الظهر (زبادي ، خبز خفيف الزبدة ، إلخ).

من الشهر الثاني إلى الشهر الرابع: فقدان الوزن بعد الولادة

إذا كنت لا تزال متعبًا أو تستمر في الرضاعة الطبيعية ، فلا تتبع نظامًا غذائيًا ، وإلا ستصاب بالإرهاق التام. من ناحية أخرى ، استمر في الاهتمام بنظامك الغذائي لإعادة تنشيط نفسك ، أو التخلص من بعض الأرطال أو على الأقل عدم تناول المزيد. إذا كنت متحمسًا حقًا ، يمكنك البدء في مراجعة نظامك الغذائي ، دون تقليل سعرات حرارية واحدة في اليوم. وبشرط أن تستهلك الأطعمة النشوية كل يوم للحصول على الطاقة ، 1 إلى 500 من منتجات الألبان حتى لا تفتقر إلى الكالسيوم والدهون (زيت بذور اللفت ، إلخ) لأوميغا 3. يمكنك الاعتماد على الدهون التي تم تخزينها أثناء الحمل ، وخاصة تلك الموجودة في الوركين. إذا توقفت عن الرضاعة الطبيعية ، فمن الأفضل الانتظار حتى عودة حفاضاتك لبدء نظام غذائي ، غالبًا بعد شهرين من الولادة. طالما أن التمثيل الغذائي الخاص بك لم يعد إلى طبيعته ، فمن الصعب فقدان الوزن.

على أي حال ، قبل اتباع نظام غذائي ، خذ الوقت الكافي للتفكير في الأمر. من المهم أن تعرف سبب زيادة الوزن ولماذا نريد إنقاص الوزن ، لإعادة تحفيز نفسك على مدار الأشهر. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك بمفردك ، أو كنت قد جربت العديد من الأنظمة الغذائية من قبل ، فتحدث إلى اختصاصي تغذية. بعد ذلك ، حدد هدفًا يمكن تحقيقه. من الممكن تمامًا استعادة وزنك قبل الحمل ، إلا إذا كنتِ نحيفة جدًا. لكن علينا أن نقبل أن الأمر يستغرق وقتًا. بالوتيرة الصحيحة: اخسر من 1 إلى 2 كجم شهريًا.

من الأفضل تجنب الحميات شديدة التقييد أو غير المتوازنة ، مثل البروتينات العالية أو الصيام. قد تكون متعبًا ويصعب عليك تحملها بمرور الوقت ، مع خطر زيادة الوزن بعد ذلك. "راهن على نظام غذائي يناسبك ويحافظ على لحظات السعادة" ، تحدد Laurence Plumey. هذا هو مبدأ الأسلوب الذي طورته: إعداد وجبات متوازنة ومتنوعة ، حتى لا تعاني من نقص ولا تشعر بالجوع بين الوجبات ". على سبيل المثال ، في الصباح ، عبارة عن منتجات ألبان عادية بنسبة 0٪ (زبادي أو جبن قريش) مع فواكه طازجة مقطعة إلى قطع للحصول على النكهة الحلوة ، و 40 جرامًا من خبز القمح الكامل (شريحتان) أو 2 جرامًا من الموزلي مع نصف حليب. منزوع الدسم (صب الحليب أولاً في الوعاء ، ثم الحبوب لتجنب إضافة الكثير). عند الظهيرة ، جزء من اللحم قليل الدهن (دجاج ، لحم بقري مشوي ، لحم بتلو ، لحم خنزير ، إلخ) أو سمك أو بيض. عدد غير محدود من الخضار والأطعمة النشوية (لا يزيد عن 30 جم ، ما يعادل ملعقتين كبيرتين عند الطهي) أو شريحة خبز. للحلوى منتج ألبان وقطعة فاكهة. كوجبة خفيفة بعد الظهر: حليب أو قطعة فاكهة أو حفنة من اللوز. في المساء ، إذا كنت ترغب في ذلك ، القليل من اللحم أو السمك أو البيض مع الخضار ، ولكن بدون أطعمة نشوية. تضيف الدكتورة لورانس بلومي: "إن تناول الطعام في الليل هو سر التخسيس". تناول قطعة من الفاكهة كحلوى. في المجموع ، هذا نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية واحدة. أضف إلى إحدى الوجبات ، ملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت أو الجوز ، والقليل جدًا من الزبدة على خبزك (أقل من 70 جم) أو ملعقة صغيرة من الكريمة الخفيفة على الخضار. لتتبيل الأطباق ، استخدم التوابل والأعشاب العطرية ، وفضل اللحوم والأسماك عالية الجودة ، والفواكه الموسمية والخضروات ، وكوكتيلات الفاكهة محلية الصنع ...

من الشهر الخامس إلى التاسع: التخسيس والقرارات الجيدة

هل النتائج بطيئة في الظهور؟ استشر أخصائي التغذية مرة أخرى ، التعديلات الصغيرة ضرورية بالتأكيد. قد يكون أيضًا إشارة لإجراء فحص طبي. إذا كانت الغدة الدرقية ، على سبيل المثال ، معطلة ، فلن تكون قادرًا على إنقاص وزنك وقد تكتسب وزناً حتى على الرغم من جهودك. الآن هو الوقت المناسب للعودة إلى النشاط البدني. تساعد الرياضة على حرق السعرات الحرارية وتقوية الشكل. للبقاء متحفزًا ، اختر نشاطًا تستمتع به حقًا: اليوغا ، والبيلاتس ، والمشي ...

من الجيد أن تعرف أنك ستستعيد القليل من الوزن في البداية ، وهذا أمر طبيعي. هذا لأنك تبني العضلات وتزن أكثر من الدهون. لا تفقد الحافز واستمر في التحرك. يقول الدكتور لورانس بلومي: "فيما يتعلق بالسعرات الحرارية ، بدأت بنظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية واحدة". إذا فقدت وزنك وترغب في تناول المزيد من الأطعمة النشوية ، يمكنك الحصول على 1 سعر حراري. »بذلك تزيد كمية الأطعمة النشوية إلى 200 أو 1 جرام في وجبة الظهيرة. وإذا تعثرت حافزك في بعض الأحيان وانزلقت قليلاً ، فلا داعي للقلق. تعويض الوجبات التالية بتناول أخف.

من الشهر العاشر إلى الثاني عشر: ثبّت وزنك

هل تم الوصول إلى هدفك؟ تهنئة. يمكنك تناول 1 سعر حراري في اليوم. وهو قريب جدًا من حاجة المرأة التي لا تتبع نظامًا غذائيًا من السعرات الحرارية. يمكنك بعد ذلك إضافة شوكولاتة الألم في فترة ما بعد الظهر ، وكعكة للحلوى ، وكوب من النبيذ ، وطبق من البطاطس ... دلل نفسك! حافظ على عادات الأكل الجيدة ، وكذلك النشاط البدني المنتظم. وتفاعل بسرعة إذا قمت بعمل الكثير من الإضافات وارتفع الوزن مرة أخرى. ولكن حتى لو استعدت وزنك قبل الحمل ، فعليك أن تقبل أنه ليس لديك نفس الرقم تمامًا. يتغير الجسم. الوركين غالبا ما تكون أوسع.

3 نصائح للمحترفين لإنقاص الوزن بسرعة

قم بإعداد وجبات حقيقية ، هذا ضروري لتجنب تناول الوجبات الخفيفة. وأكلوا خفيفا في المساء!

تحكم في عواطفك. الأطعمة الحلوة مريحة؟ عليك أن تتعلم من جديد كيفية إدارة عواطفك بخلاف الطعام. علم النفس أو التأمل أو الوخز بالإبر من الوسائل المساعدة الجيدة.

تقليل الإيرادات. هل تحب غراتن دوفينو؟ استمر في تناوله ، ولكن باستخدام كريم دهني 15٪ (دهون أقل بخمس مرات من الزبدة). في السلطة ، مددي التتبيلة بقليل من الماء. اخبزي البطاطس مع القليل من زيت عباد الشمس. في الكيك ، استخدم 41٪ زبدة قليلة الدسم وقلل من كمية السكر.

* الدكتور لورانس بلومي ، أخصائي تغذية ، مؤلف كتاب "كيف تخسر وزنك سعيدًا ، عندما لا تحب الرياضة أو الخضار" ، محرر. عيون.