المحتويات
أسانا للمتقدم! قبل أن تأتي إليها ، عليك العمل على فتح مفاصل الورك وعضلات الساقين والظهر. لكن الوصول إلى وضع الحمامة في اليوغا أمر لا بد منه. هذه الأسانا ، على الرغم من أنها ليست سهلة الأداء ، لها موانع خطيرة ، لها خصائص مفيدة فريدة من نوعها!
على سبيل المثال ، إنه مثالي لأولئك الذين يجلسون كثيرًا في العمل أو الوقوف. ننغمس في العمل وننسى تمامًا أن العمود الفقري المرن والمنطقة القطنية العجزية المريحة هي مفتاح صحتنا وشبابنا. يكفي القيام بوضعية الحمام لعدة دقائق كل يوم ، حيث سيتم حل هذه المشكلة.
الاسم السنسكريتي لهذا أسانا هو Eka Pada Rajakapotasana (Kapothasana للاختصار). تتم ترجمة إيكا على أنها "واحد" ، بادا - "ساق" ، كابوتا - "حمامة". حسنًا ، كلمة "رجا" معروفة للجميع ، إنها ملك. اتضح: وضع الحمام الملكي. أسانا لطيفة! إنها ، في الواقع ، تشبه الطائر المشهور ، منزعجًا قليلاً ، لكنها تمسك نفسها بكرامة ، وفخورة ، وصدرها إلى الأمام.
فوائد التمرين
- تتمثل المهمة الرئيسية لوضعية الحمام في الكشف الكامل عن مفاصل الورك ، والتحضير لأساناس أكثر تعقيدًا. على سبيل المثال ، إلى موقع Lotus (لمزيد من التفاصيل حول هذا المنصب ، راجع قسمنا).
- يمتد أسانا كامل السطح الأمامي للجسم: الكاحلين والوركين والفخذ والبطن والصدر والحلق.
- يمتد ويطيل عضلات الورك المثنية العميقة.
- إنه يخفف العجز ، وهذا هو السبب في أن هذا الأسانا مفيد جدًا للأشخاص الذين يتعين عليهم الجلوس كثيرًا أو المشي أو الوقوف كثيرًا ، على سبيل المثال ، مساعدي المتاجر. في مثل هذه المواقف ، يتراكم التوتر في العجز. وضعية الحمامة تلتقطها بشكل جميل.
- يحسن مرونة العمود الفقري. يمتد ويطيل ويغذي جميع أنسجة العمود الفقري.
- يقوي عضلات الظهر ويحسن الموقف.
- يقوي عضلات الساقين وعضلات البطن.
- يفتح حزام الصدر والكتف.
- يحسن الدورة الدموية في أعضاء الحوض وتجويف البطن.
- له تأثير مفيد على عمل الجهاز البولي التناسلي.
- يحفز الأداء السليم للجهاز التناسلي والغدد الصماء والجهاز العصبي في الجسم
- أسانا هو أيضا وسيلة للوقاية من أمراض الغدة الدرقية.
ممارسة الضرر
يُمنع أداء وضع الحمام في:
- إصابات الظهر
- الأقراص الفقرية و القطنية العجزية.
- الفقرات العنقية؛
- مفاصل الركبة والكاحلين.
- مع انخفاض أو ارتفاع ضغط الدم.
بحذر - أثناء الحمل والصداع النصفي.
كيفية القيام بوضعية الحمامة
انتبه! يتم إعطاء وصف التمرين لشخص سليم. من الأفضل أن تبدأ درسًا مع مدرب يساعدك على إتقان الأداء الصحيح والآمن لوضعية الحمام. إذا قمت بذلك بنفسك ، شاهد الفيديو التعليمي الخاص بنا بعناية! يمكن أن تكون الممارسة الخاطئة عديمة الفائدة بل وخطرة على الجسم.
الصورة: الشبكات الاجتماعية
تقنية التنفيذ خطوة بخطوة
خطوة 1
ننصحك بإدخال هذا الوضع من وضع الكلب مع وضع الكمامة لأسفل (كيفية القيام بذلك أسانا ، راجع قسمنا).
خطوة 2
ارفع الساق اليمنى وتمتد خلف الساق.
خطوة 3
ثم "نخطو" بالركبة اليمنى إلى راحة يدك اليمنى. نأخذ قدم الساق اليمنى إلى اليسار - بحيث تكون الزاوية عند الركبة حادة.
خطوة 4
نحرك الساق اليسرى للخلف قليلاً حتى نتمكن من التحرك من الرضفة بالقرب من سطح الفخذ. ونلف القدم اليسرى على الضلع الخارجي ، بحيث يكون الحوض في وضع مغلق ، ويتم توجيه كلا عظمتي الحرقفة (الأكبر في الحوض) إلى الأمام.
انتبه! إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فسيكون من السهل والمريح بالنسبة لك أن تجلس مع وضع حوضك لأسفل حتى تلمس كلتا الأرداف الأرض.
الخطوة5
يتم وضع الموقف الأول للحمام بأذرع مستقيمة. يساعد على الانفتاح والتقويم والتعود على هذا الوضع.
خطوة 6
إذا كنت مستعدًا للمضي قدمًا ، فيمكنك التناوب على وضع مرفقيك على الأرض. اليسار أولاً ، ثم اليمين وتكاتف في القفل. في هذا الموقف ، نخفض جبهتنا عليهم. ومرة أخرى ، اسمح لنفسك بالاعتياد والاسترخاء.
الخطوة7
الآن نمد أذرعنا بالكامل للأمام ونخفض معدتنا إلى السطح الداخلي للفخذ.
انتبه! نحاول السير في منحدر ليس من منطقة الصدر ، ولكن من الجر في أسفل الظهر. ثم سيتم تنفيذ أسانا بشكل صحيح.
الخطوة8
اخرج من الأسانا بحذر وافعل ذلك على الجانب الآخر. تذكر أنه أثناء تنفيذه يجب ألا يكون هناك أي ألم أو إزعاج.
كيفية تخفيف وضع الحمامة
إذا شعرت أنه من الصعب عليك أداء الأسانا في نسختها الكاملة ، فيمكنك وضع نوع من الارتفاع تحت أردافك اليمنى (لبنة ، وبطانية ، وحتى وسادة). في هذا الوضع ، يرتفع الحوض ، وسيكون من الأسهل عليك الاسترخاء. وهذا مهم جدا. بعد كل شيء ، في حالة توتر سوف تكبح نفسك ولا تتركها أعمق.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ركبهم رديئة ، قد لا يكون هذا الموقف متاحًا أيضًا. ننصحك بتحريك قدمك للأمام قليلاً بحيث تكون الزاوية عند الركبة 90 درجة. وأداء أسانا أيضًا ببطانية أو لبنة. يجب أن يكون هناك نهج معقول في كل شيء.
أتمنى لك ممارسة رائعة!