تمارين اليد سهلة للفتيات

يقوي: العضلة ذات الرأسين وعضلات الفخذين والأرداف.

خذ دمبل خفيف في كل يد وانتصب بشكل مستقيم. ارجع للخلف واليسار بقدمك اليمنى مع ثني ركبتيك. في نفس الوقت ، ثني مرفقيك (كما هو موضح في الصورة) وحاول تجميع شفرات كتفك معًا. العودة إلى وضع البداية.

قم بالتمرين 15 مرة ، ثم بدّل رجليك.

يقوي: عضلات الكتفين والظهر ، ثلاثية الرؤوس.

الاستلقاء على السجادة. افرد ذراعيك باستخدام دمبل خفيف على طول الجسم. ارفع جذعك عن الأرض وأعد ذراعيك للخلف (كما هو موضح في الصورة). شغل هذا المنصب لمدة 3-4 ثوان. بعد ذلك ، قم بتمديد ذراعيك للأمام وتجميد لمدة خمس ثوان أخرى.

العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين 12 مرة على الأقل.

يقوي: عضلات الكتفين والوركين ، العضلة ثلاثية الرؤوس.

سوف تحتاج الدمبل الخفيفة. قف على الأرض ، ارفع ساقك اليمنى واسحبها للخلف بحيث يشكل جذعك ورجلك خطًا مستقيمًا. اثنِ ذراعيك عند المرفقين ، بينما يجب أن يلمس الدمبلز إبطيك. 

افرد ذراعيك واسحبهما للخلف قليلاً (كما هو موضح في الصورة). حافظ على رصيدك! يجب ثني اليدين 15 مرة. ثم بدل الساقين.

يقوي: العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن المائلة ، عضلات الأرداف والساقين.

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. خذ دمبل خفيف في كل يد. انحن إلى اليمين ، مع إبقاء يدك اليسرى فوق رأسك ويدك اليمنى خلف ظهرك (انظر الصورة). العودة إلى وضع البداية.

قم بعمل 12 ثنيًا على الأقل لكل جانب.

يقوي: عضلات الكتفين والظهر والساقين.

قف وقدمك اليمنى أمام يسارك على مسافة واسعة. خذ دمبل ثقيل في كل يد. انحني إلى الأمام ، ثني ركبتيك. المس بيدك اليمنى رجلك اليسرى (كما هو موضح في الصورة) ، وحافظ على يدك الأخرى ، منحنية قليلاً ، بالقرب من الخصر.

اجعل 15 ثنيًا للساق اليسرى ، ثم نفس المقدار إلى اليمين.

يقوي: عضلات الضغط والكتفين.

استلقي على حصيرة واثني ركبتيك. ضع ذراعيك بأثقال ثقيلة على طول جسمك. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض (حوالي 45 درجة) وافرد ذراعيك أمامك مباشرة (كما هو موضح في الصورة). انتظر لمدة 10 ثوانٍ ثم أنزل نفسك على الأرض.

كرر التمرين 15-20 مرة.