المحتويات
الشريط المطاطي عبارة عن أداة رياضية مصنوعة من المطاط المتين (اللاتكس) لمرونة العضلات وقوتها وإعادة التأهيل البدني وتمارين الإطالة. بمساعدة الأربطة المرنة يمكنك العمل على تقوية العضلات دون استخدام أوزان ثقيلة.
نقدم لك جميع المعلومات المفيدة حول الشريط المطاطي: إيجابيات وسلبيات الاستخدام ، والفعالية في إنقاص الوزن ، ونصائح لاختيار الأربطة المرنة ، والمقارنة مع المعدات الرياضية الأخرى. وأيضا أنهيت مجموعة من التمارين مع الشريط المطاطي لعضلات الجسم.
معلومات عامة عن الشريط المطاطي
أصبح الشريط المطاطي أداة أكثر شيوعًا لأولئك الذين يرغبون في العمل على قوة العضلات والتخفيف من مناطق المشاكل. إذا لم تحاول أبدًا القيام بذلك مع الشريط ، فستندهش من عدد التمارين التي تستخدم فيها التمارين المعتادة ، والتي تبدو مرنة. الشريط المرن سهل الاستخدام للغاية ولكنه فعال للغاية عند العمل على عضلات الجسم. سوف تكون قادرًا على العمل على تطوير القوة العضلية والتحمل والمرونة. علاوة على ذلك ، فإن هذا النوع من التمارين يعطي ضغطًا ضئيلًا على المفاصل والأنسجة الضامة. كما هو الحال غالبًا ، فمن أبسط المعدات الرياضية هي الأكثر أمانًا للصحة.
يستخدم هذا النوع من المعدات الرياضية على نطاق واسع في تدريبات القوة ، والبيلاتس ، وفصول التمدد والمرونة. ويسمى أيضًا الشريط المطاطي ، أو شريط الامتصاص أو الثيراباند (في اللغة الإنجليزية ، شريط ثيرا). بفضل ضغطه وتعدد استخداماته ، ينتشر الشريط في الرياضات المنزلية. يعرض المدربون المحترفون بشكل متزايد برنامجًا يستخدم هذا النوع من المعدات.
شريط عريض طويل من المطاط المتين يحظى بشعبية في الصالات الرياضية وفي المنزل. في البداية الشريط المطاطي المستخدم في العلاج الطبيعي لكبار السن وللأشخاص الذين يتعافون من الإصابات. الآن أصبح هذا النوع من الموسعات بديلاً مناسبًا جدًا للأوزان والآلات الحرة.
دعونا نتحدث عن فوائد التدريب بشريط مطاطي. لماذا كان هذا النوع من المعدات الرياضية شائعًا جدًا ، وحتى يتنافس بنجاح مع الدمبل والحديد؟
مزايا التدريب بشريط مطاطي
- الاكتناز. يشغل الشريط مساحة صغيرة جدًا: بعد التمرين ، قم ببساطة بإزالته من الدرج حتى الجلسة التالية. تعتبر أداة Expander مثالية للاستخدام في المنزل ، لأنها صغيرة جدًا ومناسبة حتى لمن لديهم مساحة محدودة.
- سهولة. لا يزن الشريط المرن أي شيء تقريبًا ويسهل حمله. يمكنك اصطحابها في رحلة ، رحلة عمل ، رحلة وحتى المشي إذا كنت تريد ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. سيكون مناسبًا في حقيبة صغيرة وحتى في جيبك.
- سعر منخفض. يمكن أن يُعزى الشريط المطاطي إلى أحد أكثر أدوات اللياقة البدنية تكلفة. يبدأ سعره في روسيا من 200 روبل ، وفي المتاجر الأجنبية عبر الإنترنت يمكنك طلب شريط مقابل 2-3 دولارات.
- انخفاض خطر الاصابة. أثناء التدريبات مع الشريط المطاطي ، يكون الحمل ثابتًا وديناميكيًا في جميع أنحاء نطاق الحركة. لذلك ، فإن التدريب مع الموسع يوفر تأثيرًا منخفضًا على المفاصل والأربطة ، مما يقلل من احتمالية الإصابة والالتواء.
- اعمل على جميع المجموعات العضلية. يسمح لك الشريط المرن بتمرين جميع عضلات الجسم ، وخاصة عضلات الساقين والذراعين والكتفين والصدر والظهر والأرداف. يمكن أيضًا إجراء جميع التمارين التي يمكنك إجراؤها باستخدام الأوزان الحرة تقريبًا باستخدام شريط لاصق.
- مستوى الحمل التكيفي. مع المثبط الشريطي ، ستعمل باستمرار على تقدمهم وتطوير قوتهم ، لأنه يحتوي على مستويات مقاومة متعددة ، اعتمادًا على مرونة المطاط. بدلا من ذلك ، أو بالإضافة إلى ذلك ، لضبط شدة المقاومة ، تقويتها أو إضعافها ، على العكس من التوتر. إذا وضعت العلكة في عدة طبقات ، فمن الممكن زيادة الحمل.
- فعال للبيلاتس والتمدد. يستخدم الحزام المطاطي على نطاق واسع في تدريب تمارين البيلاتيس والتمدد: يمكن أن يساعد في العمل الذي يشمل العضلات الإضافية ويزيد من حركة السعة ومع ذلك ، بسبب التأثير المنخفض على المفاصل ، يظل التمرين آمنًا.
- حمولة موحدة. يوفر موسع الشريط حملاً موحدًا على امتداد المسار بالكامل ، مما يلغي المناطق الميتة. بسبب التوتر المستمر ، لا ترتخي العضلات في أي وقت. هذا يسمح لك بالتدريب بكفاءة قدر الإمكان.
- فنية التنفيذ. أثناء التمرين مع شريط مطاطي يتم التخلص منه باستخدام القصور الذاتي أثناء الحركة. على سبيل المثال ، يمكنك رمي قضيب الحديد أو الدمبل ، وبالتالي التضحية بالتقنية وكذلك بعد وضع الأربطة المستدامة. مع حجم كبير ومن المستحيل القيام به ، لذلك سوف تضطر إلى القيام بالتمارين بمهارة ودقة ، مما يقلل من مخاطر الإصابة.
- الاختلاف في التدريب. كقاعدة عامة ، تتكيف العضلات بسرعة كبيرة مع نفس الحركات وتقلل من فعالية التدريب. بإضافة أدوات جديدة إلى التمرين ، فإنك تزيد من إنتاجية التدريب ، وبالتالي تكون قادرًا على تحقيق أهدافك بشكل أسرع.
- نطاق أوسع للحركة. على عكس الأجهزة الرياضية الأخرى ، من السهل استخدام الشريط في اتجاهات مختلفة: للأمام والخلف ومن جانب إلى جانب وقطريًا. والزاوية والمسار ونطاق الحركة غير محدود ، مما يمنحك الفرصة لعمل العضلات بشكل أفضل.
- استخدام التمارين المألوفة. غالبًا ما يستخدم شريط التدريب حركات مألوفة من تمارين القوة التقليدية باستخدام الأوزان الحرة. على سبيل المثال ، يمكن رفع العضلة ذات الرأسين ، ونشر اليدين على الجانبين ، وضغط المقعد العمودي على الكتفين باستخدام الدمبل والموسع.
- براعة عند ممارسة الرياضة. لا يحتوي الشريط المرن على مقابض ، لذا يمكنك استخدام أي قبضة لتغيير قوة الشد ، وربط حلقة حول قدميها. بسبب تباين الطول الأكبر للحمل يكون أكثر أهمية.
- مناسب للنساء بعد الولادة. عادة بعد الولادة يمنع التدريب بسبب الحمل المحوري على أعضاء العمود الفقري والحوض. يوصى في هذه الحالة بالتمارين ذات الشريط المطاطي ، والتي تستند إلى مبادئ الديناميكية الساكنة.
- مناسب للتدريب المشترك. الشريط المرن متعدد الاستخدامات بحيث يمكنك استخدامه مع الدمبل ، مما يتيح لك الحصول على مزايا نوعي التمارين في وقت واحد:
هذه المزايا الواضحة مثل الاكتناز والتنوع والسهولة والأمان والتكلفة المنخفضة جعل الشريط المطاطي أحد أكثر المنتجات شعبية في سوق الرياضة. الآن يمكنك المشاركة بشكل كامل في تمارين القوة في المنزل دون شراء الدمبل والحديد. ومع ذلك ، فإن العيوب والميزات غير السارة الأربطة المطاطية متوفرة أيضًا.
مساوئ التدريب بشريط مطاطي
- يمكن أن يسبب اللاتكس الحساسية. مادة لتصنيع شرائط الامتصاص في معظم الحالات هي مادة اللاتكس ، وهي مادة شديدة الحساسية. في الأماكن التي يلتقي فيها الجلد بالشريط اللاصق ، قد تعاني من احمرار أو تهيج أو تورم. في هذه الحالة ، من الأفضل عدم التدريب بشريط مطاطي أو شراء شريط مضاد للحساسية خالي من اللاتكس.
- إزعاج الفصول الدراسية. أثناء التمرين ، قد ينزلق الشريط المطاطي من يديك ، ويفرك راحة يدك أو حتى يسبب تهيجًا من التوتر المستمر لكل ذلك. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام القفازات الرياضية ذات الطلاء غير القابل للانزلاق.
- الشريط المرن عرضة للتآكل السريع. على عكس الأوزان الحرة التي لها استخدام طويل الأمد ، فإن الأحزمة هي منتج قصير العمر. بمرور الوقت ، يتمددون ويفقدون المرونة الأصلية أو حتى ينكسر.
- "سقف" قوة التقدم. عيب آخر هو أنه في مرحلة ما لن تكون قادرًا على الاستمرار في زيادة التعقيد باستخدام شريط مطاطي. على عكس الأوزان الحرة ، فإن عمل شريط المقاومة له حدود محددة. لذا ، إذا كان هدفك هو زيادة الطاقة إلى الحد الأقصى ، فعاجلاً أم آجلاً ، سيتعين عليك التقدم إلى الدمبلز أو الحديد أو معدات الطاقة.
- من الصعب رؤية النتائج. عند استخدام الدمبلز ، يمكنك بسهولة تتبع تقدمك لأنك تعرف بالضبط الوزن الذي يجب استخدامه في التدريبات الخاصة بك. الشريط المطاطي ليس هناك طريقة موثوقة لقياس عملك.
على الرغم من أن تمارين مع الموسع في الميكانيكا الحيوية أكثر أمانًا ، من التمارين مع الدمبل والحديد ، يمكن أن تسبب أيضًا أضرارًا للعضلات والأربطة والأوتار بسبب أخطاء في التقنية. وإذا كان حول الأوزان الحرة يقدم الكثير من المعلومات حول التنفيذ الصحيح للتمارين (سواء في الأدب أو في الإنترنت) ، فإن التدريب باستخدام إرشادات مفصلة عن الموسع أقل بكثير.
لذا كن حذرًا عند التدريب بشريط مطاطي ، قبل الفصل ، يرجى قراءة تمرين المعدات. إذا كنت تتدرب على مقطع فيديو ، شاهد حركات المدرب وحاول اتباع جميع التعليمات.
كيف تختار الشريط المطاطي؟
يمكن شراء الشريط المطاطي في المتاجر الرياضية. في اللغة الإنجليزية يطلق عليه شريط المقاومة ، شريط اللاتكس ، ثيراباند. في اللغة الروسية يمكنك العثور على هذه الأسماء: شريط مطاطي ، موسع الشريط المثبط ، شريط علاجي ، شريط علاجي أو شريط لبيلاتيس. على عكس أحزمة المقاومة الأنبوبية ، غالبًا ما يوجد الشريط المطاطي للبيع في المتاجر التقليدية وحتى ، كقاعدة عامة ، من العديد من الشركات المصنعة.
تتمتع الأربطة المرنة بمستويات عديدة من الصلابة للأشخاص ذوي الاستعدادات البدنية المختلفة. توجد عادة ثلاثة مستويات مقاومة: لينة ومتوسطة وصلبة ، لكن بعض الشركات المصنعة قد تكون خمسة أو حتى ستة مستويات من المرونة. وفقا لشرائط المقاومة لها لون مميز. ومع ذلك ، قد يختلف الترميز اللوني اعتمادًا على الشركة المصنعة ، لذلك من الأفضل البحث عن وصف محدد للبضائع ، وعدم الاعتماد فقط على اللون.
تعرف على التدرج التالي:
- أصفر: شريط ناعم ، أدنى مستوى تحميل
- الأحمر والأخضر: حمولة متوسطة
- أرجواني ، أرجواني ، أزرق، شريط جامد ، ارتفاع مستوى التحميل.
لكن أكد مرة أخرى ، يختلف الترميز اللوني باختلاف الشركة المصنعة ، لذلك من الأفضل البحث عن منتج معين. في بعض المتاجر عبر الإنترنت ، غالبًا ما تبيع شرائط من ألوان مختلفة ، ولكن نفس مستوى المقاومة. تباع أحيانًا مجموعات كاملة من الأشرطة تصل إلى ثلاثة مستويات مقاومة. لذا تأكد من التحقق من وصف المنتج قبل شرائه.
مراجعة كاملة لمعدات اللياقة البدنية للمنزل
يختار طول الشريط المطاطي ما لا يقل عن 1.2 متر ، على الرغم من أنها عادة ما تكون مرسومة جيدًا. ومع ذلك ، كلما زاد طول الشريط ، زادت تنوع التمارين التي يمكنك اختيارها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن مضاعفة الحزام الطويل ، مما يوفر حمولة إضافية. عرض الشريط في المتوسط 15-20 سم.
مثل أي منتج آخر ، يختلف الشريط المطاطي في الجودة حسب الشركة المصنعة. بمرور الوقت ، قد تبلى المادة المكونة للموسع وتفقد قوتها ، وهذا يقلل من فعالية الفئات. كلما كانت المادة أفضل ، كلما طالت مدة صلاحيتها.
الفرقة المرنة أو فرقة اللياقة البدنية؟
اكتسبت الآن شعبية عالية أشرطة اللياقة البدنية ، والتي تمثل الحلقة الموسعة وهي إضافة جيدة للشريط المطاطي. هذه العلكة (حلقة مقاومة الفرقة الصغيرة) يوضع على القدمين أو اليدين ويوفر مقاومة إضافية عند ممارسة الرياضة. يعتبر الشريط المطاطي للياقة البدنية فعالًا بشكل خاص عند التعامل مع المناطق التي تعاني من مشاكل في الفخذين والأرداف. إذا لزم الأمر ، يمكنك ربط شريط مطاطي طويل حول الساقين واستبدال بالتالي اللثة اللياقة البدنية:
في الوزن الحديث وتدريبات القلب والأوعية الدموية غالبًا ما تستخدم عصابات اللياقة البدنية. إنها تعطي عبئًا كبيرًا على الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، فهي عملية للغاية. يستخدم الشريط المطاطي بشكل أكبر عند تدريب الذراعين والظهر ، وكذلك أثناء تمارين البيلاتيس والتمدد. ومع ذلك ، لمزيد من التنوع والجودة في الفصول ، نوصيك بشراء شريط مطاطي ومجموعة من أحزمة اللياقة البدنية. سيكون كل من المخزون وأنت مفيد بالتأكيد ، خاصة وأن سعرهما معقول للغاية.
عند اختيار الأربطة المرنة ، فإن أحزمة اللياقة لا تخلط بينها وبين الحلقات المطاطية ، إنها معدات رياضية أخرى. إنه مصمم لتدريب القوة وهو مناسب جدًا لأولئك الذين يريدون جسمًا عضليًا قويًا.
شريط مرن أم موسع أنبوبي؟
في الدول الغربية ، غالبًا ما تستخدم للتدريب على الوزن موسع أنبوبي ويستخدم الشريط المطاطي بشكل متزايد في تمارين البيلاتس والتمدد. في روسيا ولم يكتسب الموسع الأنبوبي لرابطة الدول المستقلة شعبية واسعة بعد ، لذلك يصعب العثور عليه في المتاجر العادية. في الأساس ، بالنسبة لتدريب القوة ، فإن هاتين الرياضتين يمكن تبديلهما. لكن الاختلافات لا تزال قائمة.
الاختلافات بين الموسع الأنبوبي والشريط المطاطي:
- الموسع الأنبوبي أكثر ملاءمة أثناء الفصل بسبب وجود المقابض ؛ يمكن للشريط المطاطي أن يفرك يديه ويسبب تهيجًا.
- الموسع الأنبوبي أقل موثوقية من الشريط: غالبًا ما ينكسر ويتآكل بشكل أسرع.
- الشريط المرن أكثر تنوعًا عند ممارسة الرياضة ، لأنه ليس له مقابض وله قاعدةofطول أكبر.
- الشريط اللاصق مناسب بنفس القدر لتدريب القوة وتمارين البيلاتيس وتمارين الإطالة. ومع ذلك ، فإن تمارين القوة تكون أكثر فاعلية لاستخدام موسع أنبوبي.
- في المتاجر الروسية ، من الأسهل العثور على شريط مرن من الموسع الأنبوبي.
في الجزء الأجنبي من الموسع الأنبوبي النهائي بالفيديو أكثر من الشريط. ولكن يمكنك استخدام الشريط المطاطي في مثل هذه البرامج دون خسارة كبيرة في الكفاءة. انظر أيضًا: أفضل 12 تمرينًا للقوة باستخدام الموسعات الأنبوبية للجسم كله.
25 تمرين بشريط مطاطي
نقدم لك مجموعة فريدة من التمارين مع الشريط المطاطي للأجزاء العلوية والسفلية من الجسم. من خلال هذه التمارين ، يمكنك تقوية العضلات وتطوير القوة وتحسين الوضع وشد الجسم.
جزء من التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام رباط لياقة ، ولكن إذا كان لديك شريط طويل فقط ، فيمكنك فقط ربطه حول قدمي. كلما كان الحزام أكثر إحكاما ، كلما كان من الصعب القيام بالتمارين ، لذلك يتم ضبط مرونته بشكل مستقل.
تمارين للجزء العلوي من الجسم
1. صعود اليدين على العضلة ذات الرأسين
2. استقامة اليدين على العضلة ثلاثية الرؤوس
3. فراشة لعضلات الصدر
4. تربية قطرية للكتفين والصدر
5. يرتفع قطريا إلى الكتفين
6. ارفعي اليدين أمامه عن الكتفين
7. تربية الأيدي للأكتاف
8. اضغط على الكتفين
9. سحب الحزام للخلف
10. سحب عمودي للخلف
11. سحب الشريط للخلف
تمارين للمعدة والساقين
1. جسر الألوية
2. رفع الساق في الجسر
3. رفع ركبتيه عند الجسر
4. دراجة للبطن والساقين
5. خطوة إلى الجانب في الحزام
تمارين للفخذين والأرداف
1. اختطاف الساقين مرة أخرى واقفة
2. القرفصاء + اختطاف الساق إلى الجانب
3. اندفاع الجانبي
4. القرفصاء مع الصحافة مقاعد البدلاء
5. المشي مع الشريط في الاتجاه
6. صعود الأرجل الماسية
7. شد الساق لمؤخرتك
8. اختطاف الساقين للخلف
9. رفع الساق على الجانب
10. اختطاف القدمين إلى الجانب
11. رفع الرجلين أثناء الاستلقاء على البطن
شكرا على قنوات يوتيوب gifs: The Live Fit Girl ، و StrongandFlexTV ، و Pahla Bowers ، و AnyUp ، و Super Sister Fitness.
تمارين خطة مع شريط مطاطي!
نقدم لك خطة تمارين بشريط مطاطي للجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين والصدر والظهر) وأسفل الجسم (البطن والفخذين والأرداف). يمكنك التبديل بين هاتين الفئتين أو الجمع بينهما في يوم واحد إذا كان لديك وقت.
تجريب للجزء العلوي من الجسم
التمارين:
- صعود اليدين على العضلة ذات الرأسين
- استقامة اليدين على العضلة ثلاثية الرؤوس
- فراشة لعضلات الصدر
- تربية قطرية للكتفين والصدر
- تربية الأيدي للأكتاف
- اضغط على الكتفين
- اسحب الحزام للخلف
- اسحب الشريط بيد واحدة
- سحب عمودي للخلف
قم بأداء كل تمرين 12-15 عدة في 3 مجموعات. إذا تم التمرين باليد اليمنى واليسرى ، فقم بإجراء نهجين في كل يد (جميع الأساليب الأربعة). الراحة بين المجموعات 30 ثانية بين التمارين 1.5-2 دقيقة.
تمارين البطن والساقين والأرداف
التمارين:
- القرفصاء + اختطاف الساق على الجانب
- المشي مع الشريط في الاتجاه
- اختطاف الساقين إلى الخلف واقفة
- جسر الألوية
- رفع الساق في الجسر
- دراجة للبطن والساقين
- رفع الساق على الجانب
- قدم التبديد إلى الجانب
- اختطاف الساقين إلى الخلف
قم بأداء كل تمرين 12-15 عدة في 3 مجموعات. إذا قمت بالتمرين على القدم اليمنى والقدم اليسرى ، فقم بأسلوبين في كل رجل (إجمالي أربعة نهج). الراحة بين المجموعات 30 ثانية بين التمارين 1.5-2 دقيقة.
شراء شريط مطاطي رخيص
الكثير من الحلي المختلفة وغير المكلفة للبيع في المتجر عبر الإنترنت على اكسبريس. عند شراء الأربطة المرنة ، ستتاح لك الفرصة بكفاءة وفعالية كبيرة للتعامل مع مجموعة متنوعة من التدريبات في المنزل.
لقد اخترنا المتاجر الأكثر شيوعًا على Aliexpress مع عدد كبير من الطلبات ومتوسط تقييم مرتفع وردود فعل إيجابية. سعر جميع الأشرطة تقريبًا في حدود 200-400 روبل. وصلات فتح في نافذة جديدة.
شريط مرن 150 سم
طول الشريط 150 سم ، والعرض 10-15 سم ، وتكلفة الشريط تعتمد على العرض والسمك. كلما زاد سمك الشريط ، زادت المقاومة. المواد - اللاتكس الطبيعي. تكلف 150-300 روبل.
- محل 1
- محل 2
- محل 3
شريط مرن 150-180 سم
طول الشريط 150-180 سم ، عرض 15 سم شريط شد من 10 الى 20 كيلو حسب اللون (البائع قدم جنيه). المواد - اللاتكس الطبيعي. تكلف 150-300 روبل.
- محل 1
- محل 2
- محل 3
أمثلة على فيديو بشريط مطاطي
إذا كنت تريد أن تفعل مع تدريب الفيديو النهائي بشريط مطاطي ، فقدم لك عدة أمثلة على الفيديو بشريط مطاطي. تأكد أيضًا من عرض:
أفضل 20 فيديو منتهي مع شريط مطاطي
1. تمرين للأرداف بشريط مطاطي
2. تجريب للذراعين والصدر بشريط مطاطي
3. تدريب الجسم كله
سوف تساعدك التمارين بشريط مطاطي للحصول على شكل أنيق في المنزل دون استخدام معدات ضخمة ومعقدة. يجب أن تكون هذه الأداة البسيطة التي يمكن الوصول إليها للياقة البدنية في المنزل للجميع.
أنظر أيضا: كرة التمرين لفقدان الوزن: الفعالية والخصائص. كيف تختار كرة القدم؟