تمارين للأيدي الجميلة. فيديو

ضع قدمًا في وسط الوسادة المطاطية والأخرى خلفها قليلًا. خذ كلا المقبضين في يديك واسحبهما للأمام أمامك حتى يتم شد المطاط قليلاً. الضغط متوتر ، والمرفقان مستديران قليلاً ، وراحتا اليدان لأسفل. هذه هي نقطة الانطلاق. أثناء الزفير ، ارفع يديك إلى مستوى الكتف ، وشد المطاط ، لكن حاول ألا ترفع كتفيك. عندما تستنشق ، أعد ذراعيك. تجنب التجاعيد في الرسغين والشد في الرقبة ، والجسم يبقى ساكناً. بالنسبة للمجموعة الثانية ، ضع قدمك الأخرى في مركز الصدمة.

عدد التكرارات: 20-25

عدد المناهج: 2

العمل: عضلات الكتف (الحزمة الأمامية)

قف في مركز الصدمة بكلتا القدمين ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، ومقبضين في يدك. تمتد الذراعين على طول الجسم ، وتتجه راحة اليد إلى الأمام. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وشد عضلات البطن ، وافرد كتفيك. الآن ، مع تثبيت مفاصل الكوع في مكانها ، أثناء الزفير ، ثني المرفقين بحيث تكون اليدين فوق مستوى الصدر مباشرة. لا تسحب معصميك قريبًا جدًا من كتفيك ، وإلا سيتحرك مرفقيك للأمام حتمًا. عندما تستنشق ، أعد الفرشاة برفق إلى أسفل ، وحاول ألا تتأرجح الجسم. في الطريقة الثانية ، حاول تعقيد التمرين وتغيير موضع بدء الذراعين: اترك اليدين عند أدنى نقطة عند مستوى المرفقين ، والزاوية عند مفصل الكوع 90 درجة. ارفع الفرشاة إلى نفس الارتفاع ، لكن لاحظ أن نطاق الحركة قد انخفض إلى النصف تقريبًا.

عدد التكرارات: 20-25

عدد المناهج: 2

الأشغال: العضلة ذات الرأسين

التمرين 3. صفوف

وضع البداية هو نفسه ، هذه المرة فقط تحتاج إلى عبور أطراف ممتص الصدمات وتحويل راحة يدك نحو الوركين. أثناء الزفير ، اسحب يدك اليمنى نحو صدرك ، مع توجيه كوعك إلى الجانب. تأكد من أن مفصل الكتف لا يرتفع مع الذراع وأن الرسغ لا ينثني.

عندما تستنشق ، أعد يدك للأسفل. كرر بيدك اليسرى لإكمال الممثلين. استمر في تبديل الأسلحة في المجموعة الأولى ، وفي المجموعة الثانية ، قم بعمل صفوف ثنائية اليد في نفس الوقت.

عدد التكرارات: 20-25

عدد المناهج: 2

العمل: عضلات الكتف (الشعاع الأوسط)

تمرين 4. بسط الذراع من خلف الرأس

قف بقدم واحدة على أحد طرفي المطاط بجانب المقبض ، وخذ الطرف الآخر بيدك اليسرى وارفعه فوق مؤخرة رأسك. يمكنك وضع يدك اليمنى على حزامك. يجب ثني الركبتين قليلاً ، والحوض ملتوي للأمام حتى لا يكون هناك انحراف قوي في أسفل الظهر. يكون الكوع الأيسر في الوضع الأولي فوق الكتف تمامًا ، والزاوية عند المفصل 90 درجة. مع الزفير ، قم بتصويب ذراعك برفق دون تغيير موضع الكوع ، أثناء الاستنشاق ، قم بثنيه برفق. لاحظ الوضع الصحيح للجسم ، يعمل مفصل واحد فقط. قم بإجراء جميع التكرارات بيدك اليسرى ، ثم غيّر المواضع وكرر كل التكرار بيدك اليمنى. هذا سوف يصل إلى نهج واحد.

عدد التكرارات: 15-20

عدد المناهج: 2

الأشغال: العضلة ثلاثية الرؤوس

تمرين 5. تخطيط المنحدر

القدمان مرة أخرى في وسط المطاط ، والمقابض في اليدين. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، واثنِ ركبتيك وأمِل جسمك للأمام بزاوية 45 درجة تقريبًا. شد عضلات بطنك للحفاظ على أسفل ظهرك من التقوس وتمديد رقبتك. يتم خفض الكتفين ، وشفرات الكتفين معًا ، والمرفقان مستديران قليلاً ، والنخيل يواجهان بعضهما البعض. أثناء الزفير ، انشر ذراعيك على الجانبين ، وارفعهما لأعلى مستوى ممكن ، مع ترك باقي الجسم بلا حراك. في الوقت نفسه ، قرِّب لوحي كتفك من بعضهما البعض. أثناء الشهيق ، أزل ذراعيك للأسفل. بالنسبة للمجموعة الثانية ، قم بعبور طرفي المثبط كما في التمرين 3. سيؤدي ذلك إلى تعقيد المهمة. احرص على عدم إجهاد معصميك: يجب أن يتم العمل بشكل أساسي من الكتفين والظهر فقط.

عدد التكرارات: 20-25

عدد المناهج: 2

العمل: عضلات الكتف (الحزمة الخلفية) ، عضلات الظهر

التمرين 6. "البصل"

اطوِ الصدمة إلى نصفين أو حتى ثلاثة أضعاف (حسب درجة المرونة) وامسك الأطراف. مدّ يدك اليمنى إلى الجانب ، وثني يدك اليسرى من الكوع وثبّت اليد عند مستوى الصدر. استنشق بعمق وفي نفس الوقت اسحب كوعك الأيسر إلى الجانب وخلفه قليلاً ، مما يفتح الصدر أكثر. يجب أن يمتد ممتص الصدمات قليلاً. تخيل سحب خيط القوس. لا تتحرك اليد اليمنى في هذه اللحظة ، ويظل الكتفان منخفضين. استمر في الشد لمدة 5-10 ثوان ، ثم استرخ برفق أثناء الزفير. قم بإجراء كل التكرار وكرر على الجانب الآخر.

عدد التكرارات: 15-20

عدد المناهج: 1 لكل يد

العمل: عضلات الكتف (حزم الوسط والظهر)