ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية

يُعد المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات من التمارين الهوائية النموذجية. يعني المصطلح الهوائية "مع الأكسجين" ، مما يعني أن تنفس يتحكم في كمية الأكسجين التي يمكن أن تصل إلى العضلات لمساعدتها على حرق الوقود والتحرك. ومع ذلك ، فإن المفتاح ليس في النشاط نفسه بقدر ما هو في شدة عند أدائها. تمرينات الأيروبيك هي التمارين التي يتم تطويرها بكثافة متوسطة أو منخفضة لفترات طويلة من الوقت لتحقيق قدر أكبر من المقاومة.

في ممارسة هذا نوع التمارين يتم الحصول على الطاقة عن طريق حرق الكربوهيدرات والدهون التي يحتاج إليها الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، تجعل القلب يضخ الدم بشكل أسرع وبقوة أكبر. عن طريق الضخ بشكل أسرع ، تزداد متطلبات الأكسجين وتتسارع سرعة التنفس. مع هذا ، يتم تقوية القلب أيضًا وتفضل سعة الرئة. لذلك ، فإن منظمة الصحة العالمية موصى به خصص 150 دقيقة على الأقل النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة ، أو 75 دقيقة من النشاط البدني الهوائي القوي كل أسبوع ، أو مزيج مكافئ من الأنشطة المعتدلة والقوية

نظرًا لاستخدام الكربوهيدرات والدهون في الطاقة ، فمن الشائع جدًا اختيار التمارين الهوائية لإنقاص الوزن. على الرغم من أنه من الطبيعي أن تختار بين التمارين الهوائية أو اللاهوائية اعتمادًا على الأهداف التي تم تحديدها ، يكون الخيار المثالي هو التناوب على حد سواء لتعظيم فوائد كلا النوعين من النشاط.

أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، يتم استخدام مجموعات العضلات الكبيرة بشكل متكرر على مدى فترة زمنية متواصلة ، ما بين 30 و 60 دقيقة. ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. على الرغم من أنه قد يبدو وكأنه تمرين ألطف من تمرين لا هوائي ، إلا أنه يجب أن يبدأ تدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسته في الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أمر مثير للاهتمام. على أي حال ، لمحاربة هذه الأمراض ، يُنصح دائمًا بإجراء فحص طبي قبل البدء في معرفة القيود وإرشادات السلامة.

من المستحسن أن تتحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. اسأل ما هي القيود التي قد تكون لديك.

كيف تبدأ؟

يجب أن تكون البداية تقدمية.

حدد عدة جلسات في الأسبوع.

قم بإجراء فحص طبي مسبق.

قم بالإحماء دائمًا قبل البدء.

فعل تمارين تحضيرية.

ابدأ كل جلسة برفق.

مارس تمارين الإطالة عند الانتهاء.

احذر من إضافة الماء.

حافظ على حمية متوازنة.

زيادة شدة التمرين تدريجيًا لتكييفها مع الوضع العضلي الجديد.

المميزات

• يحسن تكييف القلب والأوعية الدموية.
• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• اخفض ضغط دمك.
• يساعد على حرق الدهون.
• يزيد من كثافة HDL (الكوليسترول الجيد) ويقلل من LDL (الكوليسترول الضار).
• يساعد على التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.
• يدعم فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي سليم
• يحسن المزاج.
• يقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
• زيادة قدرتك على التحمل.
• يقلل من التدهور المعرفي لدى كبار السن.
• يحسن جهاز المناعة.
• يحسن وظائف الرئة.