تم استخدام الرياضيين النخبة plyometrics لتحسين قوتك الانفجارية ، وعلى الرغم من أن هناك من يعتقد أن الأمر يتعلق ببساطة بتضمين سلسلة من القفزات في جلسات التدريب ، إلا أن قياس البلايوميتريكس أكثر تعقيدًا إلى حد ما على الرغم من أنه يتكون من نوع من التدريب البدني القائم على أداء تمارين القفز لتحسين القوة من العضلات ، وخاصة الجزء السفلي من الجسم.
لأنه تدريب تم إنشاؤها لتحسين نخبة الرياضيين ، كقاعدة عامة ، لا ينبغي تطبيقه على الرياضيين الذين ليس لديهم قاعدة عضلية كافية ، لذلك يجب التعامل معها بنصيحة أحد المحترفين الرياضيين. يجب أن يكون جسم الرياضي مستعدًا لتحمل العبء والتأثير الكبير لهذه الممارسة التدريبية. تعتبر تقنية الهبوط مهمة جدًا أيضًا ، أي معرفة كيفية تخفيف القفزة.
لذلك ، قبل البدء ، عليك إجراء عملية تكييف وتقوية عامة ، وبمجرد أن تبدأ ، حدد جلستين في الأسبوع ، ثلاث في حالة الرياضيين المدربين جيدًا ، ودائمًا تترك يومًا راحة على الأقل بين جلسة وأخرى . إلى جانب القوة ، فهي مهمة أيضًا إجراء اختبار استقرار ثابت وديناميكي للتحقق من قدرة الرياضي على الثبات ، يجب أن يكون قادرًا على التوازن لمدة 30 ثانية على الأقل في رجل واحدة وعيناه مفتوحتان ثم يغلقان.
قبل أن نبدأ يوصي بالتسخين يتضمن مرونة العمل بسبب مقدار الضغط الواقع على العضلات. أيضًا ، يجب أن تكون الفترة المتبقية بين المجموعات أكبر من الوقت المستغرق في المجموعة نفسها. في الواقع ، يجب أن يكون هذا أعلى بخمس إلى عشر مرات على الأقل. أي ، إذا استمر النشاط لمدة 5 ثوانٍ ، فيجب أن يكون الباقي بين 25 و 50 ثانية. سيكون هذا الفاصل الزمني هو الذي يحدد شدة الجلسة.
واحدة من أشهر تمارين plyometric هو burpees، مثالي لعمل الجسم كله. تندرج أيضًا قفزات الصندوق ، والقفز مع الركبتين إلى الصدر أو القفزات التصفيقية ضمن هذه الفئة.
أنواع التمارين من شدة منخفضة إلى عالية:
- يقفز دون الحد الأقصى دون إزاحة أفقية.
- يقفز دون الحد الأقصى مع ارتداد وإزاحة أفقية قليلة (على سبيل المثال بين الأقماع)
- قفزة القرفصاء
- القفزات المرجحة
- السقوط من درج منخفض
- أقصى قفزة بدون عقبات
- أقصى قدر من القفز فوق العقبات
- القفز مع تجميع أجزاء الجسم
- يقفز من ارتفاع مشابه لما قدمه الرياضي في اختبار القفز العمودي
- قفزة ساق واحدة
المميزات
- يقوي العضلات
- تسريع
- يحسن التوازن والتنسيق
- يعزز فقدان الوزن
- يحسن التحكم في الجسم
لمخاطر
- تمرين عالي التأثير
- إجهاد المفاصل
- مخاطر عالية للإصابة
- شلالات