المحتويات
يسمى السليلوز الألياف الغذائية الواردة في جميع الأطعمة ذات الأصل النباتي: الخضار والفواكه والحبوب والبقوليات. ما هي الألياف النباتية الصالحة للأكل؟ هذا جزء من النباتات لا يتم هضمه ، ولكن له تأثير إيجابي على العمليات الفسيولوجية في أجسامنا. فلماذا تؤدي الحاجة إلى الألياف الغذائية إلى فقدان الوزن وما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟
لا يتم هضم الألياف في الجهاز الهضمي. إنزيماتنا غير قادرة على تدمير الألياف ، لذا فهي تصل إلى الأمعاء دون تغيير. ومع ذلك ، هناك يتم استقلابه عن طريق البكتيريا المعوية المفيدة. وبالتالي الألياف مفيدة لإنقاص الوزن ، ولعمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي ، ولتطهير الجسم من السموم الضارة.
اقرأ مقالاتنا المفيدة الأخرى حول التغذية:
- التغذية المناسبة: الدليل الأكثر اكتمالا للانتقال إلى PP
- لماذا نحتاج الكربوهيدرات والكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لفقدان الوزن
- بروتين لإنقاص الوزن والعضلات: كل ما تريد معرفته
- عد السعرات الحرارية: الدليل الأكثر شمولاً لحساب السعرات الحرارية!
- أفضل 10 مكملات رياضية: ما يجب تناوله لنمو العضلات
معلومات عامة عن الألياف
الألياف مادة لا غنى عنها للإنسان ، ولكن مع تطور صناعة المواد الغذائية في نظام غذائي نموذجي فقد فاتها بشدة. يشهد العالم اليوم حقبة معالجة أو مكرر المنتجات التي يتم تطهيرها من الأنسجة. على سبيل المثال ، بعد معالجة الأرز البني للحصول على أرز أبيض مصقول ، مجموعة متنوعة من الحبوب - الدقيق الأبيض أو الحبوب الساخنة ، والفواكه - العصائر والمربى والمربيات. أو حتى خذ المثال الأكثر شيوعًا: سكر القصب يحصل على السكر المكرر. وبالتالي ، فإن المنتجات في هذه العملية خالية من الألياف الغذائية.
كل ذلك يسهل الطبخ الأساسي واستهلاكه. ولكن إلى جانب التقدم والظهور على أرفف مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات المكررة ، تواجه البشرية مشكلة نقص الألياف في الجسم. لذلك أصبحت أكثر وأكثر المنتجات شعبية مثل النخالة ، التي تحتوي على كمية قياسية من الألياف الغذائية.
قد تكون الألياف في الطعام قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان:
- ألياف غذائية قابلة للذوبانعند ملامسته للماء يتحول إلى شكل يشبه الهلام. تشمل الألياف الغذائية القابلة للذوبان البقوليات والخضروات والفواكه والطحالب.
- ألياف غذائية غير قابلة للذوبان: يبقى دون تغيير حتى عند ملامسته للماء. وتشمل منتجات الحبوب والبذور.
من أجل الأداء الطبيعي للجسم يحتاج إلى استهلاك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يؤدون وظائف مختلفة ولا يمكن استبدالهم دائمًا.
8 فوائد للألياف لفقدان الوزن والصحة
- كمية الألياف الكافية بشكل ملحوظ يقلل الشهية. الألياف غير القابلة للذوبان تحت تأثير عصير المعدة تملأ المعدة وتوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة. هذه هي إحدى المزايا الرئيسية لتناول الألياف لفقدان الوزن.
- تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تنظيم حركة الأمعاء ، وتمنع التعفن ، وتسهم في سهولة تفريغها. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يأكلون الكثير من الأطعمة التي يصعب هضمها وقد تسبب الإمساك (من بينها ليس فقط الحلويات "الضارة" والوجبات السريعة ، ولكن ، على سبيل المثال ، اللحوم ومنتجات الألبان).
- مع الألياف القابلة للذوبان من الجسم إزالة النفايات والمواد السامة. الألياف مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن. التخلص من الدهون الزائدة يؤدي إلى إفراز مواد سامة في الجسم وتساعد الألياف الغذائية على تطهير الجسم من السموم.
- تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكريات عند حقنها في الأمعاء ، وبالتالي تقليل إنتاج الأنسولين وتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة. على سبيل المثال ، يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 50 ، والأرز الأبيض المصقول حوالي 85. وهو أيضًا حجة قوية لصالح الألياف لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، الألياف الغذائية هي الوقاية من السمنة ومرض السكري.
- تعمل الألياف على تطبيع البكتيريا المعوية. البكتيريا العادية يعزز المناعة ، وغيابه يؤدي إلى طفح جلدي ، وضعف البشرة ، وعسر الهضم ، والانتفاخ.
- تمتص الألياف الكوليسترول وتعزز إفرازه من الجسم. هذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الألياف الخشنة تحفز جدران القولون على ذلك تعيق تكوين الأورام الخبيثة. وبناءً عليه ، يقلل من خطر الإصابة بسرطان المستقيم والقولون.
- ميزة أخرى لا تقدر بثمن لاستهلاك الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي تقليل مخاطر تكوين الحصوات في المرارة.
كما ترى ، لا يمكن المبالغة في التأكيد على فوائد الألياف لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة. لسوء الحظ ، يتجاهل معظم الناس المنتجات الطبيعية ، ويعطون الأفضلية للأطعمة المصنعة الخالية من الألياف. ولكن إذا قررت زيادة تناول الألياف الغذائية (بالنسبة لفقدان الوزن وللصحة)، نقدم لك بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك.
نصائح حول تناول الألياف
- للحصول على جهاز هضمي جيد وفقدان الوزن ، تعتبر الألياف ضرورية. وبالتالي تستهلك بانتظام الفواكه والخضروات والمكسرات والفواكه المجففة والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والنخالة أو الخبز الخشن المطحون.
- ربما قلل من كمية الأطعمة المكررة التي تفتقر إلى الألياف. أي إعطاء الأفضلية للأرز البني والخبز بالنخالة وقصب السكر. تذكر أن منتجات الألبان وألياف اللحوم ليست كذلك على الإطلاق.
- في عملية المعالجة الحرارية للألياف الغذائية في الخضروات لمدة 20 دقيقة فقط من الطهي يتم تقليلها بمقدار النصف. حاول أن تستهلك الخضار طازجة أو تطبخها بأكثر الطرق اقتصادا عن طريق إضافتها فقط في نهاية الطهي.
- المحتوى القياسي للألياف هو النخالة. أضفهم إلى الحبوب والحساء واللبن - سيقلل ذلك من شهيتك ويحسن الهضم. قبل أن تنقع النخالة في ماء دافئ وانتظر 20 دقيقة حتى تنتفخ. إذا قمت بإضافة النخالة إلى الحساء ، فإنها تحل محل الخبز تمامًا ، بينما سيكون الغداء أكثر تغذية وصحة. بالمناسبة ، إذا كنت ترغب في طهي شوربة لذيذة ورائحة ترى هنا الكثير من خيارات المخلل.
- إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الخضار والفواكه والحبوب والنخالة التي لا يمكنك استخدامها. في جميع الحالات الأخرى ، لا غنى عن هذا المنتج.
- بعض الناس يستخدمون الألياف الخشنة ، حتى في المعدل الطبيعي ، يمكن أن تسبب انتفاخ البطن. هذا يرجع إلى خصوصية البكتيريا المعوية. في هذه الحالة ، تناول الألياف بكميات صغيرة ، مع تكييف جسمك تدريجيًا مع استخدامها.
- يجب عدم تناول الألياف الزائدة. نظرًا لأنه مادة ماصة لتنقية الجسم ، فإن المواد السامة التي يمكن إفرازها هي أيضًا عناصر دقيقة وفيتامينات مفيدة. تعتبر الألياف النباتية مادة أساسية للإنسان ، لكن لا تسيء استخدامها.
- تمتص الألياف كمية كبيرة من السوائل ، لذا تأكد من تناولها بكمية كبيرة من الماء (أضف 2-3 أكواب من الماء 20-30 جم من الألياف الغذائية).
- إذا كنت تشعر أنك لا تستهلك الكمية المناسبة من الألياف الغذائية مع المنتجات التقليدية ، يمكنك شراء إضافات خاصة. يمكن تصنيع الألياف على شكل مسحوق وحبيبات وحتى قضبان خاصة. وتباع كأنواع منفصلة (السليلوز ، الهيميسليلوز ، اللجنين ، البكتين ، الصمغ) وخيارات الجمع.
- الاستهلاك اليومي التقريبي من الألياف 35-45 جرامًا (25 جرامًا). اقرأ المزيد عن الألياف في المنتجات ، انظر أدناه. إذا قررت زيادة معدل استهلاك الطعام للألياف ، فعليك القيام بذلك تدريجياً. مثال على قائمة تفتح المدخول اليومي من الألياف:
محتوى الألياف في المنتجات: طاولة
من أجل فهم كمية الألياف الغذائية التي تستهلكها ، تقدم الجدول مع محتوى الدهون في المنتجات:
جدول بديل بمحتوى الدهون في المنتجات:
الأطعمة الغنية بالألياف:
لقد أثبت العلماء ذلك إن تناول كمية كافية من الألياف يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. لذلك ، من المهم تناول الخضار والفواكه الطازجة والبقوليات والحبوب والبذور والنخالة. الألياف الفعالة في إنقاص الوزن ، لأنها تقلل الشهية وتساعد على تطهير الجسم من السموم.
شاهدي أيضاً: 10 أسباب للتخلي عن الحلويات و 10 نصائح عن كيفية تحقيق ذلك.