أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب أن يحبوا الألياف. الألياف هي الألياف الغذائية الموجودة في الخضروات وجلود الفاكهة وقشور الحبوب. لا يمتصه الجسم ، ولكنه يجلب له فوائد لا تقدر بثمن ، كما يساعد على التحكم في الشهية ويساعد على التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع.
أنواع الألياف
يمكن أن تكون الألياف وظيفية ونباتية. ربما تكون قد التقيت بالألياف الوظيفية على أرفف المتاجر والصيدليات على شكل مكملات. الغذاء النباتي مخفي عن أعيننا ، لكن له دور خاص في التغذية السليمة.
الألياف النباتية ، أو الألياف ، مفيدة جدًا لعمل الأمعاء الطبيعي. تأتي في نوعين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. أول ما يمر في سائل ، ينتفخ ويصبح مثل الهلام. مثل هذه البيئة لها تأثير مفيد على تطور البكتيريا المفيدة (كالوريزر). الألياف القابلة للذوبان قادرة على التغلب على الشعور بالجوع ، والكثير منها يوجد في الفواكه والشعير والشوفان والأعشاب البحرية والبقوليات.
الألياف غير القابلة للذوبان مفيدة أيضًا للجهاز الهضمي. يطردون الكوليسترول والأحماض الصفراوية. يوجد الكثير من هذه الألياف في الحبوب ، وكذلك في الخضار والفواكه.
إذا كنت تأكل القليل من الخضار والفواكه ، فقد تثير مشاكل في الجهاز الهضمي. يوصى أيضًا باستخدام الألياف ليس فقط في علاج أمراض الغذاء ، ولكن أيضًا للوقاية منها. الألياف تمنع الإصابة بسرطان القولون والأمعاء الدقيقة ، وحدوث حصوات المرارة.
الألياف وفقدان الوزن
لقد أثبت خبراء التغذية أن استخدام الألياف له تأثير مفيد ليس فقط على الصحة ولكن أيضًا على فقدان الوزن. السر كله هو أن الألياف النباتية تساعد في تقليل رواسب الدهون. ينصح باستخدام الألياف حتى لمرضى السكري ، لأنها تقلل من مستوى السكر في الدم. يمكن تناوله مع الخضار الطازجة والفواكه والبقوليات وما إلى ذلك ، وفي شكل مكملات غذائية.
وفقًا لعلماء من Examine ، تساعد الألياف الغذائية على التعامل مع الشهية وتوفر شعورًا طويل الأمد بالشبع. الأمر كله يتعلق بالمستقبلات الميكانيكية للجهاز الهضمي ، والتي تثبط الشهية. لا يتم تنشيطها عن طريق الهرمونات ، ولكن عن طريق شد أنسجة المعدة. أي عندما تأكل كمية كبيرة من الطعام ، فإنك تنشط المستقبلات التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وعدم العض. تعد الخضروات الغنية بالألياف وغير النشوية أفضل طريقة لزيادة حجم وجبتك وليس الإفراط في السعرات الحرارية.
يوصي خبراء التغذية بتناول جزء من الخضار غير النشوية أولاً لملء معدتك وزيادة فرصك في عدم الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. تعمل الألياف الغذائية على إبطاء معدل الهضم ، الأمر الذي لا يساهم في الشعور بالشبع فحسب ، بل يقلل أيضًا من مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة. لذلك ، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتناول 3 حصص على الأقل من الخضار يوميًا.
ما هي كمية الألياف التي يجب أن أستهلكها؟
من أجل إنقاص الوزن وعدم الإضرار بصحتك ، يكفي أن تبدأ يومك بعصيدة الحنطة السوداء أو الموسلي أو التفاح الأخضر أو كوب من عصير البرتقال.
المعيار اليومي للألياف لفقدان الوزن هو 25-40 جرامًا. لكل ألف سعر حراري في نظامك الغذائي ، يجب أن تتناول 10-15 جرامًا. إذا كنت تأكل 1,500 سعر حراري ، فأنت بحاجة إلى الحصول على 15 جرامًا على الأقل من الألياف ، ومعظم الناس الحديثين لا يأكلون حتى 10 جرام.
لإعطائك القليل من الإرشادات ، إليك البيانات المتعلقة بكمية الألياف الموجودة في الأطعمة الأكثر شيوعًا. شريحة من الخبز الأبيض تحتوي على 0.5 غرام من الألياف ، والجاودار - 1 غرام ، والنخالة - 1.5 غرام. كوب أرز أبيض -1.5 جرام خس -2.4 جرام جزر -2.4 جرام 1 برتقال -2 جرام.
ليس من السهل الحصول على معيار يومي حصريًا من المنتجات النباتية ، خاصة مع الحبوب والفواكه والخضروات النشوية ، يمكنك بسهولة تجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية (المسعرات). بالإضافة إلى ذلك ، فإن المعالجة الحرارية وطحن الطعام يدمران الألياف الغذائية. على سبيل المثال ، في 100 جرام من البطاطس داخل 2 جرام من الألياف ، ولكن بعد الطهي في شكل مقشر ، لا يبقى شيء.
لذلك ، ينصح خبراء التغذية بإخضاع المنتجات للحد الأدنى من المعالجة ، والتخلي عن العصائر لصالح الفواكه واستخدام الألياف كمكمل ، وإضافتها إلى العصيدة والمعجنات الغذائية ومنتجات الألبان. ولزيادة تأثير الألياف ، اغسلها بكمية كبيرة من الماء. يمتص الماء ويزيد الحجم مما ينشط مستقبلات الجهاز الهضمي ويضمن الشبع.
أضف الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي تدريجيًا. إذا لم تتبع هذه التوصية ، فقد يؤدي ذلك إلى اضطراب في المعدة وزيادة تكوين الغازات والإسهال.
تعتبر الألياف من الكربوهيدرات المعقدة القيمة التي لا تساعد فقط في التحكم في الشهية وفقدان الوزن بشكل مريح ، ولكن لها أيضًا تأثير مفيد على الجهاز الهضمي ، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتدعم مستويات السكر في الدم.