المحتويات
حمية اللياقة هي رفيق لا غنى عنه لنمط حياة رياضي! ومع ذلك ، فإن لها حيلها وأسرارها الخاصة. حتى لو كنت عازمًا على التخلص من الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن وكنت مستعدًا للتدرب على العرق السابع ، فكن حذرًا: إن فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية يتطلب اهتمامًا خاصًا ليس فقط بتكوين القائمة ، ولكن أيضًا للوجبة جدول.
لماذا لا تعتبر حمية اللياقة مثل الحمية؟
بكلمة "اللياقة" ، التي دخلت المفردات النشطة للغة الروسية الحديثة منذ وقت ليس ببعيد ، فإننا نعني عالماً كاملاً من الأنشطة: من ركوب الدراجة على دراجة تمرين إلى رفع الأثقال. تلخصهم نقطة انطلاق واحدة: من المعتاد تسمية اللياقة البدنية بمجمع تدريب بدني منظم يهدف إلى تحسين الشكل والصحة العامة.
في أغلب الأحيان ، يتم اللجوء إلى اللياقة البدنية على شكل تمارين القلب الجماعية أو التمارين الرياضية عندما يكون من الضروري إنقاص الوزن. هذه رياضة جماعية ، لها محترفوها ، لكن الجزء الأكبر من "سكان" الصالات الرياضية هم من الطلاب أو الأشخاص العاملين الذين يعيشون حياة طبيعية. بالنسبة للأشخاص الأكثر تنظيماً منهم ، يصبح التدريب على اتساقها شيئًا من الإجراءات الصحية ؛ شخص ما في وقت قصير لديه الوقت للذهاب من خلال العديد من "الرومانسيات" و "الطلاق" مع صالة الألعاب الرياضية.
في معظم الحالات ، يكون أحد الأسباب الرئيسية لـ "قطع العلاقة" مع التدريب هو اتباع نظام غذائي للياقة البدنية تم اختياره بشكل غير صحيح ، والذي لا يوفر الطاقة للتدريب والموارد اللازمة للتعافي.
بالنسبة لكبار السن في المراكز الرياضية ، لا توجد أماكن مظلمة في مسألة اتباع نظام غذائي للياقة البدنية: لقد تعلموا أن يفهموا أجسامهم ويسترشدون بـ "الوقود" ولماذا يحتاج إلى العمل. ومع ذلك ، إذا أصبحت الحاجة إلى اللياقة البدنية لفقدان الوزن واضحة بسبب زيادة الوزن أو الحاجة إلى تغيير نسب الشكل بمساعدة التدريب ، فإن مسألة التغذية السليمة تأتي في المقدمة.
وهنا يخطئ الكثير من فقدان الوزن ، وهو أمر مزعج في ثباتهم: كنظام غذائي للياقة البدنية ، يتم اختيار خطة تغذية تهدف إلى فقدان وزن الجسم بسرعة. العثور على واحدة من هذه الحميات اليوم ليس بالأمر الصعب: الحميات السريعة ، والوجبات الغذائية ، وجميع أنواع الحميات مع البادئة "no-". غالبًا ما تكون مثل هذه الأساليب لفقدان الوزن مبررة إذا كنت بحاجة إلى ترتيب نفسك بسرعة أو تغيير عاداتك الغذائية ، على سبيل المثال ، التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، ولكن في حالة اللياقة ، اتباع نظام غذائي ضعيف ، من الواضح أنه يخلو من واحد (أو حتى عدة!) العناصر الغذائية الأساسية ، هي ببساطة خطيرة.
النظام الغذائي للياقة البدنية: 6 وظائف للجسم تحتاج إلى العناية بها
اجعل اللياقة البدنية جزءًا من حياتك لتصبح أكثر جمالًا وصحة ، كن مستعدًا لحقيقة أنه سيكون لديك فترة تكيف معينة: يحتاج الجسم إلى تعلم العيش في ظروف عندما يكون من المتوقع أن يكون جاهزًا للتوتر وما يليه تغييرات خطيرة. من أجل أن تكون التربية البدنية متعة ، لا تنسَ:
صحة القلب والأوعية الدموية (الضغط وتدفق الدم ونقل الأكسجين)
وظيفة الجهاز التنفسي
دعم إنتاج الهرمونات
دعم المناعة
العضلات والعظام
التمثيل الغذائي.
لم يتم ترتيب العناصر حسب الأهمية - لكل منها أولوية خاصة. لهذا السبب عند ممارسة أي رياضة ، بما في ذلك تدريب اللياقة البدنية ، من الضروري مراعاة جميع جوانب "عمل" الجسم. ويجب أن يشتمل نظام اللياقة البدنية على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات التي تحتوي على معادن وكمية كافية من السوائل - وإلا فإن التدريب بدلًا من الصحة والجمال سيجلب الإرهاق ، والذي ، للأسف ، لن يعني الانسجام ، ولكنه حرج. حالة النظم الفسيولوجية.
سيساعدك نظام اللياقة البدنية المدروس جيدًا والتغذية المتوازنة للياقة البدنية على ممارسة التمارين بكثافة عالية بما يكفي ، بينما في نفس الوقت:
تجنب ظهور التعب السريع
دعم الحاجة إلى الانتعاش
تقوية الجسم وتغيير نسبة الدهون / العضلات
تحسين التركيز
تقليل احتمالية الاصابة
تقليل مخاطر الصداع وآلام المعدة
حمية اللياقة: ماذا يوجد؟
يتكون نظام اللياقة البدنية من شخصيتين رئيسيتين - الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) والبروتينات. الكربوهيدرات - تزود الجسم بالطاقة وتغذي الدماغ والأعصاب. يتم تخزين الكربوهيدرات في الجسم على شكل جليكوجين (نشا حيواني) في العضلات والكبد ، ويتم استهلاكها بنشاط أثناء ممارسة الرياضة. لذلك ، فإن نقص الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في نظام غذائي للياقة البدنية سيجعل من المستحيل ، في الواقع ، اللياقة البدنية - من الصعب إجراء تقلبات في الساق عندما يحتاج الجسم إلى الاستلقاء.
أكثر مصادر الكربوهيدرات اكتمالاً لاتباع نظام غذائي للياقة البدنية هي الكربوهيدرات طويلة السلسلة. هذه عبارة عن حبوب كاملة ومنتجات منها ، فواكه وخضروات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض - باختصار ، تتم معالجة كل شيء ببطء ، مما يوفر إمدادًا متساويًا من الطاقة.
تلعب البروتينات في نظام اللياقة البدنية دور "اللبنات الأساسية" للعضلات: بعد الإحماء ، والعمل ، و "الإنفاق" ، تتطلب العضلات جزءًا من الأحماض الأمينية لتخليق البروتين. اعتمادًا على التوافر البيولوجي وكمية البروتينات ، سيتم إنفاق "مادة البناء" الواردة في سياق تخليق العضلات إما من أجل التعافي أو لنمو الأنسجة. كما يمكنك أن تفهم ، إذا كان البروتين غير كافٍ مع الطعام في نظام غذائي للياقة البدنية ، فإن العضلات ، التي يجب أن تصبح أقوى وأكثر ديمومة ، تبدأ في المعاناة من الحثل ، حرفياً "تأكل" نفسها.
الدهون في النظام الغذائي للياقة البدنية هي مسألة تتطلب الانتباه والسيطرة. بالتأكيد ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون قبل التدريب مباشرة - فالدهون لا توفر طاقة نقية ، ولا تتشكل احتياطيات الجليكوجين ، وتتباطأ عملية الهضم ، ومعها ومعها ، يتم إبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل خطير. ومع ذلك ، لا تتسرع في الاستسلام تمامًا: فهناك الدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن! لا غنى عن الأحماض الدهنية (خاصة الأحماض غير المشبعة) في قائمة اللياقة البدنية - فهي ضرورية لأنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي المركزي والغدد الصماء ، وتحافظ على مرونة الأنسجة ، وتشارك في الانقسام (انقسام الخلايا) ، وتعمل كوسيط تخزين ونقل للذوبان في الدهون الفيتامينات.
وبالطبع لا تنس الماء. في النظام الغذائي للياقة البدنية في مرحلة فقدان الوزن النشط ، هناك حاجة إليه مثل الهواء - مع الماء ، ونواتج تكسير البروتينات والدهون ، وإزالة السموم ، ومساعدته على تجديد سوائل الأنسجة. ولكن حتى في ذلك الوقت المبهج ، عندما يتم هزيمة الوزن الزائد ، ويبقى فقط تحقيق عضلات نحتية وإزميل في الشكل بمساعدة التدريب ، فإن الماء لا يفقد أهميته: بدون تناول كمية كافية من السوائل ، يتم تكوين بروتين صحي الخلايا مستحيل. يساعد الماء على إمداد العضلات بالأكسجين ، كما أن الإمداد الكافي منه لا يجعل من السهل تحمل شدة الجهد فحسب ، بل يخفف أيضًا من آلام العضلات المعروفة جيدًا لمحترفي اللياقة البدنية الجدد.
انتبه ، من المهم عدم الخلط بين الماء والسوائل النظيفة ، التي يكون استخدامها مساويًا لتناول الطعام - العصائر ومنتجات الألبان السميكة المخمرة ومخفوقات البروتين. لا يتم تضمينها (مثل القهوة والشاي) في معدل تناول السوائل ، والتي ، أثناء أنشطة اللياقة البدنية النشطة ، بالنسبة للمرأة التي تزن حوالي 70 كجم ، حوالي 2 لتر (لتكييف هذا المؤشر مع وزنك ، قم بإضافة أو طرح 250 مل من الماء على أساس كل 10 كجم من الوزن).
يمكن أن يكون الخمول وجفاف الفم والتدهور الحاد في المزاج وحتى عدم وجود نتائج واضحة على خلفية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي مدروس للياقة البدنية دليلاً على نقص الماء! ينصح أخصائيو التغذية الرياضية بالحفاظ على الترطيب في رشفات صغيرة ولكن منتظمة أثناء التمرين المكثف لمدة تصل إلى 50 دقيقة ، واستبدال مشروب رياضي بالماء العادي إذا استمر التمرين لفترة أطول. ستوفر الكربوهيدرات الموجودة في مشروبك الرياضي طاقة إضافية وستساعد الإلكتروليتات في الحفاظ على رطوبتك.
حمية اللياقة: متى تأكل؟
حتى لو كان هدفك هو التخلص من أكبر عدد ممكن من الوزن الزائد في وقت قصير ، فإن الإضراب عن الطعام قبل التمرين هو بطلان. تكوين الطبق وحجمه فردي ويعتمد على طبيعة اللياقة والحالة الحالية لجسمك وعمرك والنتيجة النهائية المتوقعة. ستساعد قائمة محددة مدربك على التأليف والتعديل ، لكن التوصيات العامة لاتباع نظام غذائي للياقة البدنية هي كما يلي:
- وجبة "تحميل" لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين قبل التدريب: الكربوهيدرات "الطويلة" والبروتينات الخالية من الدهون للحصول على الطاقة والشعور بالامتلاء دون الإفراط في الأكل ؛
- إذا لم يكن لديك الوقت لتناول الغداء "بشكل صحيح" وشعرت أنك لست قويًا بما يكفي ، يمكنك شرب كوب من الحليب قبل التمرين بنصف ساعة (منتج يحتوي على البروتين والكربوهيدرات) ؛
- أثناء التدريب - الماء في أجزاء صغيرة كل 15-20 دقيقة (احترس من التعرق - إذا كان قويًا ، فإن شربه يكلف أكثر للتعويض عن استهلاك الرطوبة) ؛
- فورًا بعد التدريب لمدة 20-30 دقيقة ، يجب "إغلاق نافذة الكربوهيدرات" وتناول حوالي 100 جرام من منتج يحتوي على كربوهيدرات سريعة (الخيار المثالي هو كوب من عصير الفاكهة ، وموزة صغيرة ، وكوكتيل كربوهيدرات مع الجلوكوز والعسل ) ؛
- يمكنك تناول العشاء مع طعام صلب "عادي" بعد ساعتين من التدريب. يُنصح بعدم تناول المنتجات التي تحتوي على الكافيين خلال هذه الفترة - فهذه المادة تمنع عمل الأنسولين (انظر أدناه).
ما هي "النوافذ" التي يمكن لنظام اللياقة البدنية "الانتباه إليها"؟ في حين أن النوافذ الأيضية لا تزال مثيرة للجدل ، يتفق معظم خبراء التغذية الرياضية على أن الكربوهيدرات قصيرة السلسلة أو السلسلة السريعة ضرورية بعد التمرين مباشرة نظرًا لقدرتها على تحفيز إطلاق فوري للأنسولين.
أثناء التدريب ، يتم إنتاج هرموني "التوتر" الأدرينالين والكورتيزول. في حين أن هناك عبئًا على العضلات ويتم استهلاك مخازن الدهون ، فإنهم "ينتظرون في كمين": إذا تركوا دون رقابة ، فإن زيادة مستوى هذه الهرمونات ستعطي الجسم أمرًا بتخزين الدهون ، ونتيجة لذلك ، لا يتم فقدان الوزن على نظام غذائي للياقة البدنية سيعمل. الأنسولين هو مضاد طبيعي للأدرينالين والكورتيزول ، والذي بمظهره يوقف اعتباطهما. لذلك ، فإن استخدام الكربوهيدرات السريعة مباشرة بعد التدريب سوف يفيد الانسجام فقط: سيتم امتصاص كل شيء دون أثر ، وسيعود الجسم من نظام التمثيل الغذائي المجهد إلى طبيعته ، دون أن يكون لديه وقت لمنع إنفاق الطاقة ، وستظل نشطًا وفي نفس الوقت. مزاج جيد بسبب زيادة مستويات السكر في الدم في الوقت المناسب.
"نافذة البروتين" ، وفقًا لتأكيدات عدد من المدربين الممارسين ، تفتح بعد فترة وجيزة من فترة الكربوهيدرات ، لكنها تظل "مفتوحة على مصراعيها" لمدة أطول تصل إلى ساعة. مظهره يعني أن جميع الأطعمة البروتينية التي تم الحصول عليها بعد فترة وجيزة من التدريب تدخل حيز التنفيذ ، واستعادة احتياطيات البروتين المستنفدة للعضلات وخدمة تكوين عضلات مرنة قوية جديدة.
يجب أن تدرك أنه من الناحية الفسيولوجية ، تفتح نافذة البروتين مرة أخرى ، بغض النظر عن التدريب - يحدث هذا في الليل. أثناء نومنا ، يوزع الجسم البروتين الذي دخله ، لذلك يفترض اتباع نظام غذائي للياقة البدنية لفقدان الوزن أنه بالنسبة للعشاء ، يكون لديك منتج بروتين بسيط وسهل الهضم - على سبيل المثال ، زوجان من بروتينات البيض المسلوق أو جزء منه من الجبن مع الكفير.
النظام الغذائي للياقة البدنية: كم تأكل؟
من أجل التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفقدان الوزن ، من المهم أن يتداخل إنفاق الطاقة مع تناول الطعام - ثم سيتم استخدام احتياطيات الدهون "المكتسبة بشق الأنفس". لذلك ، يركز نظام اللياقة البدنية القياسي لفقدان الوزن على مؤشر لا يقل عن 1500 سعر حراري يوميًا (هذا هو الحد الأدنى للقيمة ، للحصول على نصيحة فردية ، استشر مدربك أو استخدم آلة حاسبة). سيساعد جدول السعرات الحرارية الغذائية لدينا في حساب قيمة الطاقة للطعام.
عند إنشاء قائمة مخصصة للرياضة ، لا تنسَ تنوعها وتوازنها. من بين جميع المنتجات ، يجب عليك اختيار تلك التي تتم معالجتها صناعياً بالحد الأدنى: التخلي عن الوجبات السريعة ، والمنتجات شبه المصنعة ، والأطعمة المكررة. يتعلق نظام اللياقة البدنية بوجبات بسيطة يمكنك تحضيرها بسهولة في المنزل واصطحابها معك لتناول الطعام في العمل. عند تحضير الطعام ، يفضل استخدام غلاية مزدوجة ، شواية ، خبز في الفرن بدون زيت.
يوصى بتناول الطعام في نظام غذائي للياقة البدنية 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. لا ينصح بأخذ فترات راحة طويلة حتى لا يدفع الجسم إلى الانخراط في توفير الطاقة والحفاظ على احتياطيات الدهون.
لا تنس أن تغذية اللياقة لا تعني فقط قائمة محددة ، ولكن أيضًا شرب الكثير من الماء النظيف طوال اليوم. والتغذية من أجل اللياقة البدنية لفقدان الوزن ستلزمك بشرب 1 - 1,5،XNUMX لتر إضافي من الماء.
إن تأثير اتباع نظام غذائي للياقة البدنية ، إلى جانب التدريب ، لا يمكن ملاحظته على الفور ، ولكن بعد ستة أشهر سيكون لديك سبب وجيه للاعتزاز بنفسك من أي زاوية: هذه المرة ستكون كافية "لإعادة تشكيل" جسمك وفقًا لحالتك. جهود!
الإفطار: كوب ماء ، عجة من بروتينين وصفار واحد ، جزء صغير من دقيق الشوفان مع التوت ، قهوة بدون سكر
غداء: الفاكهة أو الجبن قليل الدسم أو الزبادي العادي
عشاء: صدر دجاج مشوي ، أرز بري ، سلطة خضراء
قادة الإيمان
"نافذة او شباك": كوكتيل كربوهيدرات أو بروتين-كربوهيدرات (على سبيل المثال ، حليب قليل الدسم + موز + 1 ملعقة صغيرة عسل)
وجبة خفيفه بعد الظهر: البطاطس المخبوزة مع الأعشاب واللبن
عشاء: 200 غرام من المأكولات البحرية المسلوقة والبروكلي على البخار وكوب من الكفير.
ليس من الصعب تكوين قائمة نظام غذائي للياقة البدنية بنفسك: يكفي أن تفهم أنه يمكنك أن تأكل كل شيء ، ولكن بشكل مفيد ونسبة واتساق.
المقابلة الشخصية
استطلاع رأي: هل النظام الغذائي المتوازن للياقة البدنية مهم لنجاح التمرين؟
بدون النظام الغذائي الصحيح ، لا معنى للياقة البدنية: فالتدريب لن يؤدي إلا إلى استنفاد الجسم.
أنا متأكد من أن أفضل نظام غذائي للياقة البدنية هو البروتين ، والكربوهيدرات ضارة.
إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فلا يهم ما تأكله - كل شيء يتم حرقه في صالة الألعاب الرياضية.