اللياقة على الشاطئ: مجموعة تمارين

القلب: الجري

ابدأ بالمشي بسرعة على طول شاطئ البحر. ثم ، في غضون دقيقة ، قم بالتبديل تدريجيًا إلى الركض الخفيف ، وقم بالتسريع كما تشعر. إذا كانت الرمال شديدة السخونة ، يمكنك الجري على طول الماء أو حتى على طول حافة الأمواج. على أي حال ، ستوفر الرمال والماء والرياح المعاكسة مقاومة مناسبة لتحركاتك ، وسيزداد عدد العضلات المشاركة في هذه الظروف فقط. استخدم يديك قدر الإمكان - سيؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك مرفوعة.

المدة: دقائق 10

متدرب: عضلات التحمل والساق والأرداف

القوة: تمارين الضغط

اغطس على الرمال وضع راحتي يديك أمامك وانحني بحيث تكون رقبتك وجذعك ووركاك في خط مستقيم. خيار بسيط هو دعم ركبتيك ، والخيار الصعب هو دعم جواربك. عضلات البطن والأرداف متوترة قليلاً ، والأكتاف مستقيمة. أثناء الشهيق ، ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة مع وضع مفاصل الكوع فوق الرسغين مباشرة. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.

عدد التكرارات: 10-20

عدد المناهج: 3-4

متدرب: عضلات الصدر والكتفين والذراعين

التوازن: اللوح الجانبي

اجلس مع وضع يد واحدة على الجانب بحيث تكون اليد تحت الكتف تمامًا. افرد ساقيك وارفع ركبتيك وحوضك عن الأرض ، تاركًا راحة يدك وقدميك فقط على الرمال. ارفع يدك الأخرى وأطال رقبتك. لسهولة التمرين ، ثني ركبتك السفلية ووضعها على الأرض ، مع ترك القدم الأخرى في نفس المكان. شغل هذا المنصب أثناء التنفس بشكل متساوٍ وعميق.

المدة: 45-60 ثانية

عدد الطرق: 1 على كل جانب

متدرب: توازن ، مائل ، أكتاف

القلب: السباحة

بالنسبة للحمل القلبي في هذه الكتلة ، اخترنا السباحة ، حيث أن التغيير السريع في درجة الحرارة ، أولاً ، سوف ينشط الأوعية الدموية ، وهو أمر مفيد للغاية ، وثانيًا ، سوف ينشط ويعطي القوة للمرحلة الثانية من التدريب. كل شيء بسيط هنا: السباحة بأي أسلوب لمدة 10 دقائق دون توقف ، محاولًا زيادة سرعتك قدر الإمكان. سيكون لمياه البحر تأثير مجدد على الجلد ، وبفضل التدليك اللطيف للجسم كله ، سيساعد على تقليل ظهور السيلوليت.

المدة: دقائق 10

متدرب: التحمل والأوعية الدموية وعضلات الساقين والظهر والكتفين

القوة: الاندفاع

بمجرد الوصول إلى الأرض ، اتخذ وضعية البداية فورًا للاندفاع: خذ خطوة طويلة للأمام ، وقم بتصويب صدرك ، واسحب معدتك للتخلص من الانحراف المفرط في أسفل الظهر. ضع يديك أمام صدرك ، واضغط برفق على راحتي يديك ضد بعضهما البعض: بهذه الطريقة ستشمل عضلات الصدر أيضًا في العمل. إذا كنت بحاجة إلى تبسيط المهمة ، فقط ضع يديك على حزامك. سيسهل هذا الخيار أيضًا الحفاظ على التوازن إذا وجدت صعوبة في التوازن في الرمال بعد السباحة. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك بزاوية 90 درجة عند ركبتك الأمامية. تأكد من أنه لا يتدلى على إصبع القدم ، لكنه يظل فوق الكعب تمامًا عند أدنى نقطة. أثناء الزفير ، اصعد إلى الطابق العلوي ، واستمر في الضغط على راحتي يديك ضد بعضهما البعض.

عدد التكرارات: 20-30

عدد الطرق: 2 لكل ساق

مدربة: عضلات الفخذين والأرداف ، عضلات الصدر ، التوازن

التوازن: "وضعية النسر"

بعد اندفاعك ، خذ نفسًا عميقًا واسترخي قليلاً. انقل وزنك إلى كعبك الأيمن ، وارمِ رجلك اليسرى على ركبتك اليمنى ، وباستخدام إصبع قدمك اليسرى ، حاول ربطه بساق ساقك اليمنى. اضغط على ساقيك معًا بإحكام قدر الإمكان حتى لا توجد فجوات بين فخذيك. الآن قم بتشبيك يديك بنفس الطريقة - اليد اليسرى تدور حول اليد اليمنى من الأسفل ، النخيل معًا. شد عمودك الفقري ، واجمع لوحي كتفك معًا واقبض عضلات بطنك. قم بخفض كتفيك بعيدًا عن أذنيك قدر الإمكان ، وعلى العكس من ذلك ، قم بالتمدد لأعلى إلى امتداد متوسط ​​في شبه المنحرف العلوي. حدد أي نقطة ثابتة بنظرك (على سبيل المثال ، سفينة بعيدة) وفكر فيها - سيساعدك هذا على التركيز بشكل أفضل على التوازن. تنفس بعمق وبشكل متساو. إذا كان من الصعب جدًا الحفاظ على التوازن على الرمال ، فيمكنك الوقوف على بساط أو منشفة.

المدة: 1-2 دقيقة

عدد الطرق: 1 على كل جانب

مدرب: التوازن والقدرة على التركيز وعضلات الفخذ والكتف

القلب: القفز

في تمرين القلب هذا ، أنت بحاجة إلى حبل قفز منتظم. من السهل العثور عليه في أحد متاجر الشاطئ المحلية ، أو يمكنك استبداله ، على سبيل المثال ، بحبل سميك أو وشاح طويل. الشيء الرئيسي هو اختيار الطول المناسب: يجب أن يكون الحبل المطوي من المنتصف مساويًا تقريبًا للمسافة من الصدر إلى الكعب ، وفي هذه الحالة سيكون هو الأمثل لطولك. اقفز مع رفع كعبيك وحاول الهبوط على أصابع قدمك بدلاً من قدمك بأكملها. تذكر أن الرمل هو عامل إضافي معقد في برنامجنا ، لذلك من المهم بشكل خاص اتباع الأسلوب الصحيح. يجب توسيد مفاصل الركبة والكاحل برفق ، ولا تسمح لها بالإفراط في التمدد. عضلات البطن متوترة والظهر مستقيماً.

المدة: 20-30 ثانية

عدد المناهج: 4-5

متدرب: التحمل وعضلات الساق والذراع

القوة: التواء الجسم

اجلس على الرمال مع وضع ساقيك أمامك. ضع راحتي يديك معًا فوق رأسك ، وأنزل كتفيك لأسفل واجلب شفرات كتفك معًا بإحكام. استنشق ، وأثناء الزفير ، اقلب الجزء العلوي من الجسم والرأس والذراعين قدر الإمكان إلى الجانب الأيمن. حاول الحفاظ على ساقيك وحوضك في نفس الوضع ، ويظل الأرداف اليسرى مضغوطة بشدة على الأرض. شد العمود الفقري ، وإطالة العنق ، وحافظ على يديك فوق رأسك تمامًا. أضف الضغط مع راحة يدك معًا. أثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية ، ثم كرر نفس الاتجاه إلى اليسار لتكرار واحد. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بإجراء تمرينات مع استقامة ساقيك أمامك (القدمان متباعدتان بعرض الكتفين) و / أو شدي ذراعيك في اتجاهات مختلفة.

عدد التكرار: 15-20 زوجًا

عدد المناهج: 2-3

مدرب: عضلات الظهر ، عضلات البطن المائلة وعضلات الكتفين

التوازن: استقرار رأسي ("زاوية")

الجلوس على أردافك ، تصويب ظهرك ورفع رجليك المثنيتين عن الأرض بحيث تكون ساقك السفلية في وضع أفقي. ادعم نفسك تحت ركبتيك وشد عضلات بطنك أثناء التوازن على عظم الذنب. ثم حاول أن تتخلى عن ساقيك لبضع ثوان ومدد ذراعيك للأمام. يجب أن يكون الجسم والوركين على شكل الحرف اللاتيني V. التنفس لا يضل. إذا كان من الصعب الحفاظ على هذا الوضع لأول مرة ، يمكنك لمس راحتي قدميك برفق.

المدة: 20-30 ثانية

عدد المناهج: 3-4

مدربة: اتزان وتقاسم المنافع وعضلات مقدمة الفخذ

يهدأ: تمتد

كما هو الحال مع أي تمرين ، يجب إنهاء برنامجنا بامتداد لاستعادة العضلات العاملة بشكل أسرع وأيضًا لخفض معدل ضربات القلب. ستساعدك الأنفاس العميقة والزفير البطيء ، جنبًا إلى جنب مع أوضاع التمدد البسيطة على الرمال ، على الاسترخاء والشعور بالانسجام مع الطبيعة مرة أخرى.