المحتويات
غذاء للقلب: 10 أطعمة غنية بالبوتاسيوم
يعد هذا المعدن النادر أمرًا حيويًا للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية: فهو يساعد على تنظيم ضغط الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البوتاسيوم ضروري لصحة العظام.
علامات تدل على أن الجسم لا يحصل على ما يكفي من البوتاسيوم
فقط التحليل المناسب والطبيب يستطيعان أخيرًا وبثقة تامة تأكيد أن لديك نقصًا في هذا العنصر النزولي. ومع ذلك ، هناك أيضًا علامات غير مباشرة يجب أن تجعلك حذرًا وتستشير الطبيب.
ضعف العضلات والخمول والتعب المزمن والتشنجات (خاصة في الليل) واللامبالاة.
الوذمة المستمرة - مع نقص البوتاسيوم ، يتراكم الصوديوم في الجسم ، مما يحافظ على الرطوبة في الجسم ؛
انخفاض ضغط الدم
الإمساك؛
دوخة.
غالبًا ما يحدث نقص البوتاسيوم في الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، والنساء المدمنات على مدرات البول والملينات ، وكذلك أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ولديهم نظام غذائي غير متوازن.
في بلدنا ، يعتبر المعدل اليومي للبوتاسيوم جرعة 2000-2500 مجم. بالنسبة لأولئك الذين يشاركون بشكل مكثف في الرياضة والعمل البدني الشاق ، يمكن زيادة الجرعة إلى 5000 مجم. وفي الولايات المتحدة ، يعتبر تناول البوتاسيوم اليومي بجرعة 4700 مجم.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
فصولياء بيضاء - كل 100 جرام من الفاصوليا المطبوخة تحتوي على حوالي 390 مجم من البوتاسيوم. الجرعة رائعة ، ولكن السؤال هو ما إذا كان يمكنك تناول ما يكفي من الفاصوليا لتلبية احتياجاتك اليومية من المغذيات الدقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفاصوليا غنية بالألياف والثيامين وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
الحمص - يحتوي على 718 مجم بوتاسيوم لكل 100 جرام من الفاصوليا الجافة. سبب وجيه لعمل سلطات الفلافل أو الحمص في بعض الأحيان. ولكن في الفاصوليا المطبوخة ، تقل جرعة البوتاسيوم بشكل كبير.
الفول السوداني - المكسرات النيئة (بالمناسبة ، الفول السوداني ليس جوز ، ولكنه بقوليات) يحتوي على 705 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام. في المقلية ، يتم تقليل كمية العناصر النزرة إلى 630 مجم. من المهم تناول الفول السوداني بدون ملح ، لأن الصوديوم هو أسوأ عدو للبوتاسيوم.
بطاطس - تعد كل من البطاطا العادية والحلوة مصادر ممتازة للبوتاسيوم. ستوفر لك حبة بطاطس واحدة مخبوزة 300 جرام ثلث احتياجاتك اليومية من المغذيات الدقيقة. لكن من المهم أن تتذكر أن معظمه يوجد في الجلد. لذلك ، يجب غسل البطاطس جيدًا وتناولها بالقشر.
شمندر - طعامنا الخارق المحلي. يحتوي 100 جرام على 288 مجم من البوتاسيوم وهو ما يمثل 12٪ من القيمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البنجر مصدرًا لحمض الفوليك والمنغنيز ومضادات الأكسدة. اقرأ هنا لمعرفة كيفية تناول البنجر بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة منه.
الخضر - البقدونس والجرجير والكزبرة وسيقان الكرفس والسبانخ والحميض - جاهزة لتزويد الجسم من 17 إلى 30٪ من الكمية المطلوبة من البوتاسيوم لكل 100 جرام. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر قيم للكالسيوم. والسعرات الحرارية في الخضر ، كما تعلمون ، هي الحد الأدنى.
موز - ربما ليست الفاكهة الأكثر سخاء بالنسبة للبوتاسيوم ، لكنها لذيذة جدًا. تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على حوالي 422 مجم من البوتاسيوم. ومع ذلك ، فإن مدربي اللياقة البدنية يتمردون عليه ، وكذلك ضد البنجر: فهذه المنتجات غنية بالسكر.
أفوكادو - لا تحتوي هذه الخضروات الفريدة من نوعها على الدهون الصحية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من العناصر الدقيقة الحيوية. ستوفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 20٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم. بالإضافة إلى أنها ستثري الجسم بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك والبانتوثنيك.
المشمش المجفف والمشمش والخوخ المجفف - كلما بدوا غير متعاطفين ، كان ذلك أفضل. هذا يعني أنه تم تجفيفها بشكل طبيعي ، دون نقعها في شراب السكر. يحتوي المشمش على 1780 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جم ، والخوخ المجفف - 2040 ، والمشمش المجفف - 1700.
كرنب البحر - إما أن يكون محبوبًا أو مكروهًا ، لكن لا معنى لإنكار فوائده. يحتوي كل 100 جرام من الأعشاب البحرية على 970 مجم من البوتاسيوم. وماذا سيحدث إذا أكلته كل يوم ، اقرأ هنا.
اين أيضا
تحتوي على الكثير من البوتاسيوم الفطر، وخاصة البيض. 100 غرام من البوليتوس المجفف يحتوي على ما يقرب من 4000 مجم من العناصر النزرة. غني بالبوتاسيوم المكسرات وبذور عباد الشمس ونخالة القمح وفول الصويا... وللحلوى - الفواكه المجففة: الكمثرى والخوخ والزبيب.