المحتويات
انقسام لمدة أربعة أيام "القوة والعضلات والنار"
الهدف الأساسي:
نوع:
مستوى التحضير: المتوسط
عدد التدريبات في الأسبوع: 4
المعدات اللازمة: الحديد ، الدمبل ، شريط EZ (قضيب منحني) ، معدات التمرين
الجمهور: رجال ونساء
سلسلة "القوة والعضلات والنار"
- انقسام لمدة أربعة أيام "القوة والعضلات والنار"
كاتب: ستيف شو
يهدف البرنامج التدريبي إلى تحقيق نتائج باهظة وتعظيم كتلة العضلات من خلال تدريب كل مجموعة عضلية باستخدام مجموعات متباينة بناءً على مبدأ القوة والعضلات والنار.
وصف البرنامج التدريبي
في عام 1986 ، أخبرني معلمي ، الدكتور مايك ، عن نظام تدريب يستخدم التكرار التفاضلي في مجموعات. في تلك الأيام كنت صغيراً وواثقاً ، ولذلك فعلت كل ما قاله أستاذي. بعد كل شيء ، كان الدكتور مايك لاعب كمال أجسام ناجحًا ، بالإضافة إلى أنه حصل على درجة الدكتوراه. وكان أستاذا. باختصار ، كان من المستحيل عدم الوثوق به ، وبعد ثلاث سنوات من استخدام نظامه التدريبي ، حققت نتائج رائعة. على مدى السنوات العشر التالية ، كنت مخلصًا لفلسفة تدريب الدكتور مايك ، ولم يخذلني ذلك أبدًا. ساعدني هذا النهج في تدريب القوة على النمو بشكل كبير وقوي. أكثر ما يمكن أن تسأل عنه؟
يعتمد هذا البرنامج التدريبي على نظام الدكتور مايك. بالطبع ، مع مرور الوقت ، كان علي تصحيح الأمر قليلاً ، لكنني آمل أن تكون تجربتي مفيدة لك أيضًا. إذا أصبحت مدافعًا حقيقيًا عن الطريقة والتزمت بها لمدة 10 سنوات أو أكثر…. حسنًا ، سيكون لديك كل الحق في إجراء تعديلات. تذكر أنه لا يمكن اعتبار أي نظام مثاليًا حتى يتم تكييفه وفقًا لخصائصك واحتياجاتك الفردية.
كان الدكتور مايك سابقًا لعصره. لقد اقترب من عملية التدريب من وجهة نظر علمية في الأيام التي كان فيها الجميع من حولنا ولم يفعل شيئًا سوى تكرار المانترا "افترض هذا ..." أو "مبادئ فادر تفترض هذا ...". وفي الوقت نفسه ، فإن المبدأ الأساسي في كمال الأجسام بسيط للغاية - تتفاعل العضلات بشكل مختلف مع مجموعات بأعداد مختلفة من التكرار. يعتقد الدكتور مايك أنه باستخدام جميع التكرارات المعقولة في البرنامج التدريبي ، يمكننا تحقيق أقصى قدر من تضخم العضلات ومكاسب ثابتة في القوة في حالتي ، نجح هذا المبدأ ، وآمل أن يعمل من أجلك. لمعرفة المزيد حول تأثير مجموعة التكرار على تضخم العضلات ، اقرأ المورد.
مكونات برنامج "القوة والعضلات والنار"
سيساعدك نظام تدريب القوة والعضلات والنار على بناء كتلة العضلات وزيادة القوة من خلال نهج خاص لعملية التدريب: سيكون لدينا ثلاثة خيارات محددة ، وسنستخدمها جميعًا في تمرين واحد. لكل مجموعة عضلية مستهدفة ، سنفعل الأنواع التالية من المجموعات:
- قوة. مجموعات القوة تفتح جلسة التدريب. تتضمن مجموعات القوة أداء من 3 إلى 5 تكرارات ، وجميع الأساليب تستخدم نفس وزن العمل. إذا قمت بإجراء 5 عدات لكل مجموعة ، فقم بزيادة وزن العمل. بالنسبة لمجموعات العضلات الرئيسية ، نقوم بعمل من 2 إلى 4 مجموعات قوة ، للعضلات الصغيرة - مقاربتان للقوة في تمرين واحد. وتجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لمجموعات عضلية معينة ، من غير العملي إجراء مقاربات القوة ، وفي بعض الأحيان يكون ذلك غير واقعي تمامًا. على سبيل المثال ، من الصعب حتى تخيل الشكل الذي يجب أن تبدو عليه مجموعة الطاقة لعضلات البطن.
- عضلات. تتكون مجموعة العضلات من 6-12 ممثلين بنفس وزن العمل. عندما تبدأ في كسر عتبة 12 تكرارًا في كل مجموعة ، قم بزيادة وزن عملك. بالنسبة لمجموعات العضلات الرئيسية ، نقوم بما مجموعه 4-6 مجموعات عضلية في تمرين واحد ، لكننا نستخدم تمرينين. تحصل العضلات الصغيرة على مجموعتين إلى أربع مجموعات عضلية في كل تمرين من تمرين أو تمرينين. بدلاً من ذلك ، يمكنك أداء 2 مجموعات من تمرين واحد.
- نار. لكل مجموعة مستهدفة ، نقوم بإجراء 1-2 مجموعات حريق ، باستخدام تمارين العزل بشكل أساسي. اختر وزنًا يسمح لنا بالقيام بـ 15 إلى 20 تكرارًا ، ثم قم بزيادة عدد التكرارات إلى 40. كيف؟ نقوم بأكبر عدد ممكن من الممثلين ، ونرتاح قليلاً ونعود إلى التمرين. يجب أن تكون فترة التوقف قصيرة قدر الإمكان حتى نتمكن من تجديد احتياطيات الطاقة لمدة 1-3 مرات فقط. للتغلب على الألم الحارق ، نقوم بالتمرين حتى يصل إجمالي عدد مرات التكرار إلى 40 مرة. وإذا قمنا في النهج الأول بأكثر من 25 تكرارًا ، فإننا نزيد وزن العمل. نقوم بإجراء مجموعتين من مجموعات النار لمجموعات العضلات الرئيسية ، وتكفي مجموعة أو مجموعتان من مجموعات النار لتمرين مجموعات العضلات الصغيرة.
الملاحظات والتعليقات
- الفشل - لا أنصحك بالعمل حتى الفشل التام. حاول أداء كل مجموعة حتى تشعر أنك لن تجذب تكرارًا آخر ، وفي هذه اللحظة أوقف التمرين. إذا وصلت في مرحلة ما عن طريق الخطأ إلى نقطة الفشل هذه - لا يهم ، لكنك لست بحاجة إلى دفع نفسك عن قصد إلى الزاوية في كل نهج.
- الهدف الهدف - هدفك الرئيسي هو التقدم في كل تمرين وكل مجموعة. مجموعات الانزلاق مضيعة للوقت والجهد. إذا لم تكن على ما يرام أو كان لديك القليل من الوقت - لا تطارد الرقم ، ولكن توقف عند أساليب أقل جودة.
- الخيارات - بالطبع لديك الحق في تعديل البرنامج التدريبي لجدولك الزمني ، لكن لا تنس في نفس الوقت أنه من غير المناسب للاعب كمال الأجسام أن يتدرب أكثر من 4 مرات في الأسبوع. أيهما أفضل؟ واحد يمكنك التمسك به لفترة طويلة من الزمن.
- تغييرات طفيفة ماذا لو لم أرغب في التمسك بمبدأ 6-12 ممثلين وأردت أن أفعل 6 إلى 10 ممثلين؟ لا تتردد في تكرار التمرين من 6 إلى 10 مرات. ماذا لو لم تعجبني فكرة 3-5 ممثلين في مجموعة طاقة؟ ثم قم بأداء 4 إلى 6 ممثلين. هل من الصعب القيام بـ 40 تكرارًا في مجموعة النار؟ اذهب إلى 30 تكرارًا لحرق العضلات. ملحوظة: توجد تغييرات طفيفة طالما أنك تلتزم بالمبادئ الأساسية لبرنامج التمرين هذا. لا تنشغل بالأشياء الصغيرة - فقط فكر في كيفية رفع المزيد من الوزن وزيادة حجمه!
- ممارسة الرياضة بالتناوب - التدريبات الدورية كل أسبوع ليست بالفكرة السيئة. من الواضح أنه من المستحيل إكمال جميع التمارين للمجموعة المستهدفة في تمرين واحد. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام مجموعة الدمبل لمجموعات العضلات الصدرية أسبوع واحد والأثقال في اليوم التالي.
- العدد الإجمالي للمناهج - من الأفضل أن تبدأ بالحد الأدنى من عدد الأساليب ، وعندما تشعر أن الوقت قد حان لزيادة العبء ، أضف عدد الأساليب إلى برنامجك التدريبي.
- عضلات الساق - يرجى ملاحظة أنه لا توجد مجموعات طاقة لعضلات الربلة. ليس لدي سبب للاعتقاد بأن عضلات الربلة تستجيب بشكل جيد للكرارات المنخفضة.
- عضلات الفخذ - إذا كنت ترغب في تحمل الألم ، أضف مجموعة معزولة من 20 قرفصاء لإطلاق مجموعات لعضلات الفخذ الرباعية.
انقسام لمدة أربعة أيام "القوة والعضلات والنار"
- يوم 1 - الصدر والعضلة ذات الرأسين
- يوم 2 - استرخاء
- يوم 3 - العضلة الرباعية والفخذين
- يوم 4 - الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس
- يوم 5 - استرخاء
- يوم 6 - الظهر والعجول وعضلات البطن
- يوم 7 - استرخاء
ملحوظة: يتم تقديم أحد الخيارات الممكنة لتنظيم البرنامج التدريبي. اختر التمرين الأنسب أو المفضل لنفسك.
اليوم 1. الصدر والعضلة ذات الرأسين
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الثالث: العضلة الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة
اليوم الرابع: الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس
اليوم الرابع: الراحة
اليوم السادس: الظهر والعجول وتقاسم المنافع
اليوم الرابع: الراحة
التغذية الرياضية لبرنامج قوة العضلات والنار
لتحقيق أقصى استفادة من البرنامج ، ستحتاج بطبيعة الحال إلى تناول طعام جيد وتكملة نظامك الغذائي بالمكملات الرياضية. للحصول على عضلات كبيرة ، عليك أن تأكل مثل واحدة كبيرة ، وليس مثل فتاة تبلغ من العمر عشر سنوات. كن مستعدًا لامتصاص كميات هائلة من السعرات الحرارية وافعل ذلك بحكمة.
مكمل زيادة الوزن الرئيسي هو مكمل عالي الجودة يمكن أن يزود الجسم المنهك بالتمارين بالكربوهيدرات السريعة لتجديد الطاقة وبروتين سريع الهضم للحصول على تأثير مضاد للتقويض.
يوصى بتناوله قبل التدريب لتعزيز الوظائف العقلية وزيادة إمكانات الطاقة. يزود الجسم والعضلات النامية بالمجموعة الضرورية من الفيتامينات والمعادن. لا تنس أن احتياج الرياضي للفيتامينات هو أمر أكبر بكثير من احتياجات عامل المكتب الذي يقود أسلوب حياة غير مستقر والفيتامينات العادية المتعددة من الصيدلية لن تكون كافية لك.
كواحد من أكثر المكملات الغذائية شهرة وفعالية ، يجب أن يكون أيضًا جزءًا من الحد الأدنى من مكاسب الوزن.