برنامج تجريب توم هاردي

برنامج تجريب توم هاردي

الهدف الأساسي:

نوع:

مستوى التحضير: المتوسط

عدد التدريبات في الأسبوع: 4

المعدات اللازمة: الأثقال ، الدمبل ، معدات التمرين ، وزنه

الجمهور: رجال ونساء

كاتب: براد بورلاند

 

كن مجنونًا مثل Bane ، عدو باتمان: ادمج تمارين وتقنيات توم هاردي الفريدة عالية الكثافة في التمرين التالي!

وصف البرنامج التدريبي

للعب دور Bane في The Dark Knight Rises ، كان على توم هاردي أن يكتسب حوالي 14 كجم من كتلة العضلات. وفقًا للسيناريو ، كان Bane شخصية سلبية مشرقة ذات قوة خارقة مرعبة ؛ منافس جدير ، متفوقًا جسديًا على فارس الظلام نفسه. قوي ، متسلط ، قوي ، مرعب في مظهره. لكن ألا يوجد مكان في حياتنا لزيادة القوة والقوة؟ هل أنت متأكد من أن روتين التمرين المعتاد لا يحتاج إلى ركلة خفيفة في المؤخرة؟ أو ربما حان الوقت لتعلم تمارين جديدة ، وتنفيذ تقنيات متقدمة ، واستخدام تلميحات لإعادتك إلى الطريق نحو الارتفاع الهائل في الحجم والقوة؟

أتقن تقنيات التدريب عالية الكثافة التالية التي تدمر أي هضبة تدريب ، وستكون مثل Mad Bane!

برنامج تجريب توم هاردي

يوجد أدناه مثال لبرنامج يتضمن تدريبات أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة ، مع أيام الأربعاء وعطلات نهاية الأسبوع تحت رحمة الراحة والتعافي.

يعرض البرنامج مجموعات العمل فقط ، ولا تنس القيام بمجموعتين من مجموعات الإحماء من 1 عدات مع وزن خفيف قبلها.

 

الإثنين

2 نهج ل 6 البروفات
2 نهج ل 6 البروفات
سيكون هذا التمرين بديلاً رائعًا للأوزان الثقيلة على مقاعد البدلاء. ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض مع حمل أثنين في يديك والقيام بالمرحلة الثانية من حركة الضغط. لا تدع عضلاتك ترتاح ، تلمس الأرض - وحارب مرة أخرى!
2 نهج ل كحد أقصى. البروفات
قم بأداء تمرينات سحب قياسية (ذراعان بعرض الكتفين ، قبضة عكسية) ، لكن حاول سحب معدتك ، وليس صدرك ، إلى البار.
2 نهج ل 6 البروفات
لا يوجد شيء يجب القيام به ، كان علي تضمين هذا التمرين في المجمع ، فقط لن نستخدم النطاق الكامل للحركة. في الوضع الأولي ، يقع الشريط أسفل الركبتين مباشرة. يمكنك استخدام حافة المقعد للمقعد الجزئي أو نقاط التوقف في آلة سميث.
2 نهج ل 6 البروفات
كن مطمئنًا ، هذا التمرين سيسبب عاصفة هرمونية من عشر نقاط في جسمك! يتم استخدامه بشكل أساسي لتدريب الكتف وتطوير القوة ، ولكنه يساعد أيضًا في اكتساب كتلة العضلات الكلية. ارفع البار عن الأرض باستخدام حركة الوركين والساقين والكتفين وثبته على صدرك. من هذا الوضع ، قم بدفعة صغيرة بساقيك وارفع الشريط فوق رأسك باستخدام الدالية والفخاخ والذراعين. هذا ليس رعشة في أنقى صورها مثل رفع الجهاز والضغط على الكتفين.
2 نهج ل 12 البروفات
4 نهج ل 15 البروفات

الثلاثاء

2 نهج ل 10 البروفات
خذ دمبل ثقيلًا ، ولا تفكر كثيرًا في أي واحدة ستأخذه - فقط اختر! قم بإجراء تمرين رفع ربلة الساق الواحدة بالتناوب مع التمسك بالدعم بيدك الحرة. بعد العمل مع كل ساق ، خذ الوزن الأقل التالي وكرر التمرين. انتقل إلى "الطرف السفلي" من حامل الدمبل ، وعندها فقط يمكنك إنهاء المجموعة.
1 نهج على 6 البروفات
ربما تتساءل عن سبب وجود هذا التمرين في هذه القائمة. لسبب وجيه: في أكثر من 20 عامًا من مسيرتي في رفع الأثقال ، يمكنني الاعتماد على أصابع يد واحدة عدد الأشخاص الذين قاموا بالفعل بعمل تمرينات القرفصاء كاملة النطاق. وحتى إذا كنت تعتبر نفسك أحد هؤلاء التعساء ، فقم بقمع كبريائك ، وخفض وزنك إلى النصف واذهب إلى العمل.
2 نهج ل 6 البروفات
2 نهج ل كحد أقصى. البروفات
إذا لم يكن في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مقعدًا أفقيًا حقيقيًا للقيام برفع الأرداف والورك ، ولكن يمكنك تكييف مقعد مفرط التمدد بزاوية حسب احتياجاتك ، فسيكون هذا التمرين إضافة ممتازة لبرنامجك التدريبي. حافظ على ركبتيك على المقعد ، وقم بتصويب جسمك بحيث يظل موازيًا للأرض. ثني للخلف (مثل ثني ساقيك في آلة) ، لكن استمر في الوضع أفقيًا.
2 نهج ل 6 البروفات
سيزيد رفع الحديد من أجل العضلة ذات الرأسين من قوتك في حسابين. اجلس على المقعد وضع القذيفة وقم بالمرحلة العلوية فقط من الحركة. في طريق العودة ، لا تنزل البار تمامًا ، ولكن عندما تصل إلى منتصف السعة ، ارفعه لأعلى مرة أخرى.
2 نهج ل 6 البروفات
4 نهج ل 15 البروفات

الخميس

2 نهج ل 10 البروفات
2 نهج ل كحد أقصى. البروفات
تضع قدميك على المقعد ويديك على الأرض في وضع الدفع. تقوم برمي إحدى رجليك على الأخرى بحيث يكون التركيز على قدم واحدة فقط.
2 نهج ل كحد أقصى. البروفات
تمرين أرنولد القديم المفضل. استخدم قبضة متوازية واسحب نفسك لأعلى بحيث يلامس الذقن اليد اليمنى أو اليسرى بالتناوب.
2 نهج ل 10 البروفات
2 نهج ل 10 البروفات
هل ترغب في تطوير قبضتك الخانقة وتبدو مثل الشرير الخارق؟ جرب رفع قطعتين صغيرتين من البان كيك بدلًا من قطعة واحدة عادية ، فهي مريحة ويسهل حملها. على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع فطيرة بوزن 20 كجم ، فاستبدلها باثنين من 10. أقسم أن ساعديك سوف تتوسل للمزيد!
2 نهج ل 10 البروفات
المقبض أكبر بحوالي 20-30 سم من عرض الكتف ؛ أداء الجر بحركة بارزة في مفاصل الكوع. سيؤدي ذلك إلى دفع الأجزاء الوسطى بقوة أكبر من الصف الرأسي الكلاسيكي ذي القبضة الضيقة.
4 نهج ل 15 البروفات

الجمعة

2 نهج ل 12 البروفات
2 نهج ل 10 البروفات
إذا لم تكن مختلفًا تمامًا عن الآخرين ، فمن الصعب عليك الحفاظ على الكثير من الوزن على كتفيك أثناء القرفصاء الأمامية. جرب 1؟ نهج متكرر. أنت تجلس القرفصاء ، ثم تنهض ، ولكن في منتصف الطريق فقط ، وبعد ذلك تغوص أعمق ، وبعد ذلك فقط تقوم بحركة كاملة السعة لأعلى. هذا تكرار واحد. مع مثل هذه التقنية ، حتى الوزن الخفيف نسبيًا سيشعر بشكل شخصي وكأنه طن كامل!
2 نهج ل 10 البروفات
2 نهج ل 10 البروفات
2 نهج ل 10 البروفات
2 نهج ل 10 البروفات
أنت تقوم بالضغط على المقعد الضيق طوال الوقت ، أليس كذلك؟ جرب الآن نفس الشيء ، ولكن على مقعد مائل ؛ اشعر بالتغيرات الإيجابية في الميكانيكا الحيوية وتفريغ حزام الكتف.
4 نهج ل 15 البروفات

اقرأ أكثر:

    17.12.13
    15
    99 527
    كيفية زيادة الوزن على جهاز ضغط البنش
    برنامج التدريب العملي الفائق
    برنامج السباحة - 4 تمارين مائية لجسم جميل

    اترك تعليق