تدرب بطل أولمبيا جاي كاتلر في هذا البرنامج ، وسيعمل بالتأكيد من أجلك. استخدم تمرين FST-7 لبناء أرجل قوية وعضلية.

كاتب: روجر لوكريدج

اليوم سنتحدث عن تدريب الساق. قمت بجميع التمارين لعضلات الرجلين في يوم واحد. حصلت على عضلات الفخذ الرباعية ، عضلات مؤخرة الفخذ وأسفل الساق. استمر هذا التمرين حوالي ساعة وعشر دقائق.

ألم تسمع عن FST-7 حتى الآن؟

إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تسمع فيها عن طريقة FST-7 ، فسأطلعك بسرعة على آخر المستجدات. تم تطوير نظام التدريب FST-7 واختباره من خلال الممارسة في "Forge of Professionals" بواسطة Heni Ramboda. هاني هو واحد من أكثر معلمي كمال الأجسام احتراما. بدون الخوض في التفاصيل ، يعني FST-7 ما يلي ...

• شقة مسطحة (F ، اللفافة). من الناحية التشريحية ، فهي عبارة عن رفرف أو شريط من النسيج الضام الليفي. تغطي اللفافة العضلات والأعضاء والهياكل الأخرى في جسم الإنسان أو تقسمها أو تربطها ببعضها.
  
• تمتد (S ، تمتد). التمدد أو التمدد أو التمدد هو إجراء مصمم لزيادة الطول أو العرض أو الحجم.
  
• قادة الإيمان (ت). تدريب خاص للشخص من خلال التدريبات والتعليمات ، وبفضل ذلك يصل إلى مستوى يتوافق مع المعايير المقبولة للمهنة.
  
• سبعة (7)... سلسلة مفاتيح من سبع مجموعات.

كان تدريب FST-7 عامل نجاح رئيسي للفائزين بأولمبيا جاي كاتلر وكيفن إنجليش ، بالإضافة إلى العديد من الرياضيين الآخرين الذين لديهم بالفعل مقعد Hall of Fame محجوز.

قبل التدريب

لقد قمت بتطوير خوارزمية إعداد تدريب FST-7 ممتازة ولن أغير أي شيء فيها. قبل مغادرة المنزل ، أشرب الحليب الخالي من الدسم مع ملعقتين كبيرتين من مسحوق البروتين وأتناول جزءًا صغيرًا من دقيق الشوفان المطبوخ في الماء. بالإضافة إلى أنني أتناول 1000 مجم.

يأتي الدور قبل نصف ساعة من التمرين. آخذ زجاجة ماء إلى صالة الألعاب الرياضية. من الضروري الحفاظ على مستويات الترطيب المثلى في جميع الأوقات من أجل البقاء على قيد الحياة لبقية التمرين. في صالة الألعاب الرياضية ، سأقوم بإعادة ملء الزجاجة بالماء وإنهائها قبل أن أنهي تمريناتي الرياضية.

يجب أن أعترف أن ساقي كانت ولا تزال الحلقة الأضعف في جهازي العضلي. عندما كنت صغيراً ، كان علي أن أتعامل مع جميع أنواع إصابات الساق ، من إصابات الركبة في ملعب كرة السلة إلى كسرين في الكاحل. باختصار ، لطالما عانت ساقي من الكثير من المشاكل. بالطبع ، أواصل تدريب عضلات ساقي ، لكنني أتقدم للأمام بوتيرة الحلزون. الإقلاع المذهل لأوزان العمل لا يتعلق بي ؛ أنا فقط أسعى لأشعر بكل عضلة. لذلك ، بعد عشر دقائق من المشي على جهاز المشي ، أنا مستعد للبدء.

المرحلة "F" للكواد: القرفصاء

منذ أن تبين أن هذا التدريب هو الأطول ، أبدأ العمل على الفور. ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً و 90 ثانية للراحة بين المجموعات.

• المجموعة 1: 60 كجم - 12 ممثلين.
  
• المجموعة 2: 85 كجم - 12 ممثلين.
  
• المجموعة 3: 100 كجم - 11 ممثلين.

أه أشعر بحرقان في العضلات. ننتقل إلى التمرين التالي.

المرحلة S للرباعية: تمديد الساق

بدون تأرجح ، انتقل إلى ثلاث مجموعات رئيسية من 10-12 تكرارًا ، وأستغرق 90 ثانية للراحة.

• المجموعة 1: الوزن 35 كجم - 12 ممثلين.
  
• المجموعة 2: الوزن 45 كجم - 12 ممثلين.
  
• المجموعة 3: الوزن 45 كجم - 12 ممثلين.

نعم! عمل جحيم. الكواد مشتعلة.

T- المرحلة للرباعية: ضغط الساق

مرة أخرى 3 مجموعات من 12 ممثلاً مع 90 ثانية بينهما. لا تنسى ترطيب جسمك. أشرب الماء بعد كل مجموعة ويمكنني أن أشرب المزيد.

• المجموعة 1: الوزن 110 كجم - 12 ممثلين.
  
• المجموعة 2: الوزن 150 كجم - 12 ممثلين.
  
• المجموعة 3: الوزن 190 كجم - 12 ممثلين.

أنا أتنفس بصعوبة ولم أبدأ حتى المرحلة 7 بعد. جزء مني يكره هذا التمرين ، لكن جزءًا مني يريد تحدي نفسه والمضي قدمًا. سيكون Hack squats تحديًا صعبًا ، لكن يمكنني التعامل معه.

Quads - المرحلة 7: Hack Squats

بدلاً من آلة القرفصاء المعتادة المحملة بالفطائر ، أستخدم تعديلًا من Body Masters. تجعل الحركة السلسة المهمة أسهل قليلاً ، لكن الراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات تجعلها أكثر صعوبة. لن يكون لديك وقت لطرفة عين.

• 7 مجموعات من 12 ممثلين ، 115 كجم على متنها.

أحتاج إلى استراحة ، أحتاج إلى التجول في القاعة والتقاط أنفاسي. خصصت خمس دقائق للراحة ، وبعد ذلك أنتقل إلى عضلات السطح الخلفي. لا بد لي من شد العضلات تمامًا ، وإلا سيكون الأمر مؤلمًا جدًا لاحقًا.

المرحلة "F" لعضلات الفخذ: تجعيد الساق الكاذبة

بعد وقفة قصيرة ، انتقل إلى عضلات مؤخرة الفخذ. أبدأ مع تجعيد الساق. لقد حددت الوزن أقل من المعتاد ، لأنني أعلم أن الحمل القياسي صعب للغاية بالنسبة لي الآن.

• 3 مجموعات من 12 ممثلاً بوزن 40 كجم.
  
• استرح 90 ثانية بين المجموعات.

يجب أن أستلقي هناك لدقيقة أخرى ، وأجمع أفكاري وأستعد لبقية التمرين. لتدوين ملاحظة: في المرة القادمة ، قم بتخفيف الكواد وعضلات السطح الخلفي في أيام التدريب المختلفة.

المرحلة S لعضلات الفخذ: تجعيد الساق الواقفة

في هذا التمرين ، أستخدم مدرب كابل. أنا بدأت.

• 3 مجموعات من 12 ممثلاً بوزن 15 كجم.
  
• استرح 90 ثانية بين المجموعات.

عضلاتي غارقة في النيران ، لم أختبر شيئًا كهذا من قبل. لكن حان الوقت للانتقال إلى المرحلة التالية.

المرحلة "T" لعضلات الفخذ: الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة

سأتوقف عند 60 كجم. لن أواجه أي مشاكل مع هذا الوزن ، ولا أريد أن أنفخ على قضيب ثقيل. نعم ، هذا غير مجدي ، وزن 60 كجم سوف يقوم بعمل ممتاز.

• 3 مجموعات من 12 ممثلاً بوزن 60 كجم.
  
• استرح 90 ثانية بين المجموعات.

هناك جولة أخرى من السبعات المقبلة. أخصص دقيقة أو دقيقتين لتجديد إمدادات المياه والإعداد العقلي. كلما ابتعد عن بداية التدريب ، زاد دور المزاج النفسي.

مرحلة الفخذ 7: ثني الساق

نحن نعيد الكرة مرة أخرى. لا بد لي من العودة إلى آلة ثني الساق المعرضة. لحسن الحظ ، يقول هاني أنه يمكنك الراحة 30-45 ثانية بين المجموعات. اليوم علي أن أتوقف 45 ثانية. ثم سأعمل على تقصير وقت الراحة والوصول إلى 30 ثانية.

اضطر لخفض وزن العمل إلى 25 كجم. التقنية أهم من الوزن. سأقوم بإنهاء 12 ممثلاً في كل مجموعة من المجموعات السبع. لا أعتقد أنني كنت سأتمكن من القيام بذلك إذا حصلت على راحة بين مجموعات من 30 ثانية.

• 7 مجموعات من 12 ممثلين بوزن 25 كجم.
  
• 45 ثانية للراحة بعد كل مجموعة.

سوف يستغرق الأمر الآن حوالي خمس دقائق مرة أخرى للتمدد واستعادة تنفسي. سأقوم بالتأكيد بتقسيم هذا المركب إلى عدة تمارين في المستقبل ، لكن في الوقت الحالي سأنتهي مع عضلات ربلة الساق. لدى هاني مثال على تمرين يتضمن تمرينين فقط. نعم ، اليوم سأختار هذا الخيار!

تمارين ربلة الساق: رفع الساق جالسًا

قمت بثلاث مجموعات من تمارين رفع ربلة الساق أثناء الجلوس مع تحميل متزامن على كلا الساقين. قبل ذلك ، قمت بتمديد عضلاتي تمامًا.

• 3 مجموعات من 12 ممثلين.
  
• 90 ثانية بين المجموعات.

أخيرًا ، أنهيت هذا التمرين الجهنمية مع رفع أصابع القدم في ضغط الساق. فعلت سبع مجموعات من 12 ممثلين.

• 7 مجموعات من 12 ممثلين بوزن 110 كجم.
  
• 45 ثانية للراحة.

بعد التدريب

لا أغير أي شيء بعد التدريب. كالعادة ، أتناول فيتارجو وأتناول مشروبًا بعد مغادرة القاعة مباشرة. في المنزل أتناول جزءًا كبيرًا من سلطة التونة وأشرب الماء. تذكر أن تتناول 1000 مجم من فيتامين سي.

للتلخيص ، ها هي إنجازاتي خلال جلسة عضلات الساق المجنونة.

لقد قمت بـ 42 مجموعة في المجموع ، والآن تذكرني ساقي بكل مجموعة من هذه المجموعات. لقد تحدثت عن أهمية الإطالة - حتى نهاية اليوم ، واصلت شد عضلات ساقي كل نصف ساعة لتخفيف الألم الذي لم يكن لدي شك في أنه سيأتي قريبًا.

بشكل عام ، هذا البرنامج هو أفضل نظام تدريب قمت به على الإطلاق. أوصي بشدة بتضمينه في خطة تنمية العضلات الخاصة بك.

برنامج تجريب FST-7: الساقين

اقرأ أكثر: