تفكير خاطئ
تقول المضيفة والمؤلفة كريستينا بيريلو: "النظام الغذائي النباتي مثير للاهتمام ، ولكن عندما يركز الناس على ما لم يعد يفعلوه ، فإنهم يغفلون عن المغامرة". "ويمكن أن يفقدوا العناصر الغذائية إذا ركزوا على مجرد أخذ الطعام دون استبداله بشيء صحي."
التركيز على ما تأخذه من نظامك الغذائي دون التفكير فيما تضعه هو أكبر خطأ يرتكبه النباتيون المبتدئون. عندما تتوقف عن تناول اللحوم (أو البيض ومنتجات الألبان) ، فمن السهل افتراض أن جميع الأطعمة الأخرى مناسبة لنظامك الغذائي. تعد ملفات تعريف الارتباط أوريو والناتشوز والحلويات المختلفة والشوكولاتة كلها ، من حيث المبدأ ، منتجات نباتية. لكن هذه أطعمة مصنعة بها الكثير من السكر والدهون.
يقول مؤلف كتاب The Flexitarian Diet ، دون جاكسون بلاتنر ، أن النظام الغذائي النباتي هو وسيلة لفقدان الوزن ، والحصول على الصحة ، والوقاية من الأمراض ، وإطالة العمر ، ولكن هناك العديد من المزالق في النظام الغذائي النباتي.
يقول: "سيقرأ النباتيون حديثًا المكونات مثل الجنون للتأكد من عدم وجود لحوم في نظامهم الغذائي ، لكن لن يكون لديهم فواكه أو خضروات في أطباقهم".
وازن نظامك الغذائي وتناول المزيد من الخضار والفواكه والخضروات بدلاً من الأطعمة المصنعة. جرب شيئًا لم تنظر إليه من قبل: السبانخ ، الهندباء ، الهليون ، الخرشوف والمزيد. جرب أطعمة جديدة وابحث عن وصفات صحية ولا تركز فقط على المكونات الخالية من الحيوانات. سيساعدك هذا على تجنب زيادة الوزن.
تناول المعكرونة
تنفس النباتيون الصعداء عندما بدأت فوائد منخفضة الكربوهيدرات في فضح زيفهم. المعكرونة والأرز والحنطة السوداء - كل هذا عاد إلى قائمة الأطعمة الصحية. ورافق ذلك الكثير من الكربوهيدرات المكررة. بالنسبة للكثيرين ، أدى ذلك إلى زيادة الوزن.
يجب التعامل مع المعكرونة بعناية. يستغرق الشعور بالشبع 20 دقيقة ، لكن يمكنك تفريغ وعاء كبير من المعكرونة في 10 دقائق.
قم بالتبديل إلى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل واستكشف عالم الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية. اطبخ الأرز البني بدلاً من الأبيض والكينوا والشعير. تملأك هذه الكربوهيدرات المعقدة ببطء ، لذلك لن تشعر بالجوع قريبًا.
إذا كنت لا تستطيع العيش بدون المعكرونة التقليدية ، احتفظ بها في نظامك الغذائي ، لكن قللها إلى نصف كوب - لا تزيد عن 25٪ من طبقك. اصنع صلصة من البروكلي والجزر والطماطم والباذنجان والبصل.
بدائل اللحوم
في هذه الأيام ، من السهل استبدال الهوت دوج والهامبرغر والناغتس وحتى أجنحة الدجاج ببدائل نباتية تعتمد على فول الصويا. واتضح أن كونك نباتيًا أمر سهل - فالمخازن مليئة بالشرحات والنقانق وأشياء أخرى كثيرة بدون لحوم.
يقول Pirello: "لا نعرف ما إذا كانت هذه الأطعمة أفضل بالنسبة لك حقًا". "نعم ، تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة ، ولكن يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم والمواد الحافظة والدهون وبروتين الصويا المجزأ."
المفتاح هنا هو الاستهلاك المعتدل واليقظ ودراسة الملصقات. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والبقوليات.
يقول دكتوراه "أكبر مشكلة في هذه المنتجات هي أنها مريحة جدًا أيضًا". واستشاري التغذية النباتية ريد مانجلز. "من السهل جدًا تسخينها في الميكروويف والإفراط في تناولها." ستحصل على بروتين أكثر مما تحتاجه حقًا والكثير من الملح ".
نقطة أخرى: إذا كنت تفضل بدائل اللحوم الجاهزة كل ليلة ، يمكنك تناول الكثير من الصويا ، خاصة إذا كنت تتناول عصيدة حليب الصويا في الصباح ، وتناول وجبة خفيفة من حبوب إدامامي وتناول برجر تمبيه على الغداء.
يقول بلاتنر: "فول الصويا رائع ، لكن لا أحد يصبح أكثر صحة بمجرد تناول طعام واحد". - أنت تعتمد على الفاصوليا للحصول على البروتين ، ولكن هناك العديد من البقوليات ، ولكل منها خصائصها الغذائية الفريدة. بدلاً من الحصول على فطيرة جاهزة ، حاول إضافة الفول مع الطماطم والريحان إلى العشاء ، لتحضير حساء العدس ".
لا توجد خطة
حتى لو كنت تعرف ما هو الأفضل لك ، فمن السهل أن تعتاد على الاستيلاء على كل ما هو مناسب لك. غالبًا ما تكون الجبن النباتي ذات السعرات الحرارية العالية والنشا. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فأنت على استعداد بشكل خاص للاعتماد على الأطعمة الجاهزة. عندما تذهب إلى مطعم لتناول طعام الغداء أو العشاء ، يمكنك طلب بيتزا نباتية أو بطاطس مقلية. ولكن حتى في المطاعم ، يمكنك أن تطلب من النادل عدم إضافة هذا المكون أو ذاك إلى الطبق.
لكن هذا مهم بشكل خاص عند الطهي في المنزل. واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن أو عدم اكتسابه هي اتباع خطة وجبات متوازنة. فكر فيما تأكله وكميته. املأ نصف طبقك بالخضروات ، وربعًا بالحبوب الكاملة ، وربعًا بالأطعمة البروتينية مثل الفاصوليا أو المكسرات.
إذا كنت جديدًا في النظام النباتي ، فابدأ في التخطيط لقائمتك للأسبوع. لا يتعين عليك الالتزام الصارم بالخطة ، ولكن ستحصل على فكرة عما تحتاج إلى تناوله وماذا تريد. بمجرد أن تفهم هذا وتتقن فن اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك الاسترخاء.
مكافأة صغيرة في التخطيط: عندما تستبدل البطاطس المقلية بأعواد الجزر أو بعض الخضروات الأخرى ، يمكنك إضافة شيء أكثر لذة إلى طبقك.
لا وقت للطهي
أهم شيء يمكنك القيام به من أجل تغذيتك هو الذهاب إلى المطبخ وإعداد طعامك بنفسك. لكن كثيرًا ما يقول الناس إنهم مشغولون جدًا لدرجة أنه ليس لديهم وقت للطهي. في العديد من الثقافات ، يعتبر العشاء حدثًا. ولكن في أغلب الأحيان ، نتناول الغداء والعشاء بسرعة حتى يكون لدينا الوقت للقيام بشيء آخر.
عندما امتلأ العالم بالأطعمة الجاهزة التي تجعل حياتنا أسهل ، فقدنا فن الطبخ. حان الوقت لتتبيله ، خاصة إذا كنت نباتيًا. تعلم كيفية القلي والخبز والحساء والذهاب إلى دورات الطبخ وتعلم كيفية التقطيع بشكل صحيح وسريع. في النهاية ، بالإضافة إلى عدد كبير من الأطعمة المصنعة ، تأتي التكنولوجيا أيضًا لمساعدتنا: طباخات متعددة ، غلايات مزدوجة ، أفران ذكية. يمكنك دائمًا رمي المكونات المحضرة فيها والاستمرار في القيام بأعمالك.
نظّم المساحة في مطبخك حتى تشعر بالراحة. قم بتعليق الأرفف التي سيكون من المناسب أخذ المكونات اللازمة منها. اشترِ الحبوب والبقوليات والبلسميك وخل النبيذ والزيوت والتوابل واحصل على سكين جيد. إذا كان كل شيء منظمًا ، فسوف تقضي وقتًا أقل في تحضير الطعام.