المحتويات
برنامج تدريبي واحد للرجال والنساء
ننسى أن الرجال والنساء يحتاجون إلى تمارين مختلفة. اكتشف لماذا يجب على الرجال والفتيات ممارسة الرياضة بنفس الطريقة. تخلص من الدمبل الوردية جانبًا وتحقق من برنامج التمرين القوي هذا بنفسك!
كاتب: توني جينتيلكور ، معتمد للتدريب الوظيفي والقوة
مع صديقتي ، يحدث هذا تقريبًا في كل تمرين. بعد الانتهاء بثقة من سلسلة من المجموعات في رف القرفصاء ، يتوجه إليها أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ويسأل بحذر عن الرياضة التي تمارسها أو ما هي المنافسة التي تستعد لها. تجيب على الدوام: "إلى الحياة". يعجب معظم الناس بهذه الإجابة ، لكن البعض يصدمون بها. لا يمكنهم معرفة سبب قيام الفتاة بالتمرينات المميتة ، والجلوس بقرفصاء مع الحديد ، ورفع شريط أفقي للمتعة
أنا متأكد من أنك تفهم ما أفهمه. الفتيات لا يتدربن مثل الرجال ، أليس كذلك؟ لا يمكنهم رفع الأثقال ، صحيح أم لا؟ لماذا تحتاج النساء إلى القرفصاء أو تمرينات الضغط أو تمارين السحب إذا لم يتنافسن في كمال الأجسام أو يمارسن أي رياضة أو مصارعة ولا يستخدمن القوة في حياتهن اليومية؟
صديقتي تخلط بين العديد من رواد الصالة الرياضية ، لأنهم معتادون على رؤية النساء كزهور دقيقة يمنع فيها حمل الأشياء الثقيلة. يمكن تسمية هذا والعديد من الصور النمطية الأخرى ، التي غُرست في ممثلي الجنس العادل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، بأمان على أنها هراء مطلق. إن فكرة أن المرأة لا يمكن أن تكون قوية ورياضية ولا يجب أن ترفع الأثقال هي سوء فهم مزعج يجب أن ينتهي!
تدريب نفسه
في الغالبية العظمى من الحالات ، يجب على الرجال والنساء ممارسة الرياضة بنفس الطريقة. لا ، أنا بالطبع أفهم أنه من وجهة نظر جمالية ، يسعى الرجال والنساء لتحقيق أهداف مختلفة: الرجال في أغلب الأحيان يريدون أن يتم ضخهم وقوتهم ، والنساء - نحيفات وقوية. الحقيقة هي أنه يمكنك تحقيق هذه الأهداف باستخدام نفس برامج التمرين ، ويجب أن تدرك أنه لا يمكنك إنشاء شخصية مثيرة ونحيفة دون اكتساب كتلة عضلية!
ولبناء العضلات ، يجب رفع الأثقال وإمداد الجسم بالسعرات الحرارية الكافية للتعافي. لا تظهر العضلات بطريقة سحرية ، كما أن المجموعات اللانهائية المكونة من 20 ممثلاً مع أوزان 5 كجم ليست كافية أيضًا. لا يهم إذا كنت رجلاً أو امرأة أو مريخيًا.
لا يمكن مقارنة عدد الألياف العضلية والجهد المطلوب لرفع مثل هذا الوزن الضئيل برفع الأوزان الحقيقية 6-10 مرات لفشل العضلات. هناك وقت ومكان للتدريبات عالية التكرار ، ولكن يبدو لي أن دورهم مبالغ فيه للغاية ، وهذا يؤدي إلى نتائج غير مرضية.
مع استثناءات نادرة ، يصعب على النساء اكتساب كتلة عضلية ، لأن هرمون التستوستيرون يدور في جسم الأنثى أقل بعشر مرات من الذكر. ولحل هذه المشكلة ، غالبًا ما يتعين على الفتيات أن يتدربن على الأقل ، ولكن بضعف التدريب مثل الأولاد.
الساقين استثناء
عندما يتعلق الأمر بتمارين الساق ، فإنني أتبع نهجًا مختلفًا قليلاً عند العمل مع الجنس العادل. بعد كل شيء ، لا تطارد معظم النساء الكواد على شكل دمعة ، وإذا كان الأمر كذلك ، فالعلم في أيديهن!
من واقع تجربتي الخاصة ، أعلم أنه في نفس اللحظة التي لا تستطيع فيها الفتاة "ارتداء الجينز الضيق المفضل لديها" لأن وركيها أصبحا أوسع بمقدار خمسة سنتيمترات ، فسوف أعاني من عقاب رهيب. لتجنب مصير لا يحسد عليه ، قمت بتحويل التركيز إلى تدريب أوتار الركبة مع أشكال مختلفة من السومو والرومانية المميتة التي تعمل على أوتار الركبة ، وكذلك إجبار العملاء على عمل جسر حديد يقتل عضلات الألوية.
بالطبع ، أقوم أيضًا بتضمين القرفصاء في البرنامج التدريبي ، لكنني أوصي بموقف أوسع للفتيات وأحقق دائمًا الأسلوب المثالي لأداء الحركة. للقيام بذلك ، أعلمهم ألا يكسروا أرجلهم عند الركبتين ، ولكن أن يميلوا للخلف برفق أثناء الحركة الهبوطية للوركين ، بحيث يقع الحمل الرئيسي على عضلات الفخذ.
لاستهداف عضلات الفخذ ، أستخدم بنشاط خيارات التمرين تلك التي تخلق عبئًا شديدًا على عضلات الفخذ. على وجه الخصوص ، أفضل الطعنات العكسية أو الجانبية على الطعنات المنتظمة والخطوات على منصة التدرج. يمكن أن تكون النصائح التي تبدو تافهة ، مثل إمالة جسمك إلى الأمام قليلاً أثناء الطعنات ، حاسمة. حتى الانحناء الطفيف للأمام ينقل التركيز إلى عضلات الألوية وأوتار الركبة ، في حين أن الوضع المستقيم جنبًا إلى جنب مع وضع ربلة الساق في وضع مستقيم يضع مزيدًا من الضغط على عضلات الفخذ.
حان الوقت لرفع الأثقال
لا يوجد الكثير من المواقف التي لا ينبغي للمرأة أن تمارس فيها الطريقة التي يمارسها الرجل. بالطبع ، مثل هذا الظرف مثل الحمل يغير الأمر تمامًا ويتطلب محادثة منفصلة ، ولكن في حالات أخرى ، يجب على الفتيات أن يتدربن بنفس طريقة الرجال ، من أجل تكوين جسم قوي وجميل بمساعدة البرامج التدريبية الصحيحة !