يمكن أن يساعدك البرنامج التدريبي المناسب في الحفاظ على لياقتك من أجل تعبئة احتياطيات الجسم من الطاقة وزيادة مقاومتك للإجهاد. تتناول هذه المقالة كيفية تحسين صحتك من خلال ممارسة الرياضة. سنغطي التدريبات والأركان الخمسة للياقة البدنية والمزيد! اذهب.

كاتب: مايك مالر

يسعى بعض عشاق الرياضات الحديدية إلى تطوير أقصى قدر من القوة والعضلات ؛ يهتم آخرون بتعريف العضلات. لكن معظم الناس لا يهتمون بذلك. عندما يُطلب مني تقديم المشورة بشأن اختيار برنامج تدريبي ، أسأل الشخص دائمًا عن أهدافه. في 90٪ من الحالات ، يعود الأمر كله إلى تحسين اللياقة البدنية.

كثير من المدربين ، وأنا منهم ، في حيرة من هذه الإجابة. إنه غامض للغاية. نحن بحاجة إلى تفاصيل. بعد كل شيء ، كيف يمكنك تطوير برنامج تدريب فردي - على سبيل المثال ، لفقدان الوزن بمقدار 15 كجم أو زيادة نتيجة الرفعة المميتة بمقدار 25 كجم؟

النقطة المهمة هي أن معظم الناس يرون التدريب أسهل قليلاً. ليس من غير المألوف أن يفترض مدربي اللياقة البدنية أن رواد صالة الألعاب الرياضية المنتظمين يجب أن يأخذوا التمارين بجدية قدر الإمكان. هذا خطأ.

لا نحتاج إلى البدء في كيفية تدريب الأشخاص ، ولكن في كيفية تدريبهم والأهداف التي حددوها لأنفسهم. ومعظم الناس لديهم هدف واحد - تحسين رفاههم ، والحصول على اللياقة البدنية وتحسين صحتهم. برنامج شامل للياقة البدنية العامة يساهم في تحقيق هذا الهدف.

ما هي اللياقة العامة؟

يمكن الإجابة على هذا السؤال بطرق مختلفة. بالنسبة لبعض الناس ، هذه هي القدرة على الجري لمسافة 3 كيلومترات على الأقل. بالنسبة للآخرين ، قم بضغط 100 كجم بتقنية مثالية.

قد تكون أي من هذه الإجابات صحيحة ، لكن دعنا ننظر إلى اللياقة من وجهة نظر الشخص العادي: كونك في حالة بدنية جيدة هو مستوى تطور القوة الذي يسمح لك بأداء الأنشطة الروتينية. بمعنى ، يجب أن تكون قادرًا على حمل حقائبك في المطار أو إلقاء أمتعتك المحمولة على السرير العلوي في القطار.

أو يجب أن تكون لديك القوة الكافية لحمل الحقائب من السوبر ماركت إلى السيارة بين يديك. لن ينفخ الشخص المدرب مثل القاطرة البخارية بعد صعوده عدة طوابق من السلالم.

بالنسبة للأشخاص الذين يشاركون بجدية في رياضات القوة ، فإن هذه المؤشرات ليست شيئًا رائعًا. لكن هذا المقال لا يركز على "الرياضيين" الجادين ، بل يركز على الأشخاص العاديين الذين يريدون تقوية أجسادهم.

يمكن أن يساعدك برنامج التمرين الفعال في الحفاظ على لياقتك من أجل تعبئة احتياطيات الجسم من الطاقة وزيادة مقاومتك للإجهاد. علاوة على ذلك ، فإن التمارين المختارة بشكل صحيح تعزز إنتاج السيروتونين ("هرمون السعادة") - ونتيجة لذلك ، ستتحسن صحتك بشكل كبير.

لذلك ، حصلنا على فكرة عامة عما سيتم مناقشته في هذه المقالة. الآن دعونا نلقي نظرة على خمسة عناصر أساسية من اللياقة العامة:

1. فرض

بادئ ذي بدء ، فكر في عنصر مثل القوة. من وجهة نظر نمط الحياة الحديث ، فإن تطوير القوة يثير اهتمامنا لسببين. أولاً ، لتكون قادرًا على رفع الأشياء عن الأرض: الصناديق الثقيلة ، وزجاجات المياه ، وأكياس البقالة ، إلخ.

ثانيًا ، لرفع الأشياء فوق رأسك: ارمِ الكيس على السرير العلوي في القطار ، ضع قدرًا ثقيلًا في المقصورة العلوية للخزانة الجانبية ، وما إلى ذلك. مرغوب فيه.

التمرينان الرئيسيان اللذان يطوران القوة في هذه المجالات هما و. يشير التقدم في هذه التمارين إلى تطور قوة العضلات في جميع أنحاء الجسم.

بعد إتقان تقنية الرفع المميت ، ستتعلم كيفية رفع الأشياء من الأرض بشكل صحيح. سوف تتعلم مدى العرض الذي تحتاجه لوضع قدميك من أجل تخفيف الحمل على أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تقوية عضلات ظهرك.

كثير من الناس يعانون من ضعف النمو ، وهذا هو سبب الألم المتكرر. يبدأ الشخص في تجنب تمارين الظهر - وهذا خطأ كبير. تحتاج إلى تقوية عضلاتك وتطوير قوتك ، وليس الانغماس في ضعفك.

الرفعة المميتة هي المفتاح لظهر سفلي قوي وظهر قوي بشكل عام. تُعلِّم التمارين الجسم أن يعمل كوحدة واحدة ويشغل أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات لمقاومة الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرفعة المميتة تطور العضلات المجاورة لمفصل الورك جيدًا. لا يوجد تمرين شائع يمكن أن يضاهي فعالية الرفعة المميتة في بناء ظهر قوي.

يمكن إجراء عمليات رفع الأثقال بأي وزن: الدمبل ، أجراس الماء ، وحتى أكياس الرمل. ومع ذلك ، من وجهة نظر تطوير القوة المعقدة ، فإن الأكثر فعالية هي الرفعة المميتة المنتظمة باستخدام قضيب الحديد.

يجب أن يبدأ المبتدئين بقطعة فارغة 20 كجم (أو أخف). يمكن للرياضيين المتمرسين تحميل أكثر من 200 كجم على الحديد ، وبزيادة تدريجية. هذا هو أفضل قذيفة لتطوير القوة.

بعد ذلك ، ننتقل إلى مكبس الدمبل الواقفة. إذا كان الحديد أداة فعالة ، فلماذا يوصى بإجراء تمرين الضغط باستخدام الدمبل؟ الحقيقة هي أنه بالنسبة لمكبس الحديد القائم ، فأنت بحاجة إما إلى إطار طاقة أو أرفف - بحيث يكون الشريط في الوضع الأولي عند مستوى الصدر.

تكلف رفوف القرفصاء عالية الجودة الكثير من المال. هذه معدات رياضية ممتازة للعاملين المحترفين ، لكنها نادرًا ما تستخدم في اللياقة البدنية المنتظمة.

هناك طريقة أخرى "لإحضار" الشريط إلى موضعه الأصلي - وهو تمرين يسمى رفع القضيب إلى الصدر. بالطبع ، على الأوزان الخفيفة ، يمكنك استخدام رفع الحديد بقبضة عكسية منتظمة. ومع ذلك ، عاجلاً أم آجلاً ، سيزداد وزن العبء ؛ سيصبح رمي الحديد على صدرك بهذه الطريقة صعبًا (وصدمة).

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ما هو "رفع الحديد إلى الصدر" ، سأشرح: هذا تمرين تحتاج فيه إلى رفع الحديد من المنصة إلى مستوى الرفوف (الصدر) بحركة واحدة سريعة. هذا تمرين جيد للغاية ، لكنه يتطلب تنسيقًا جيدًا وسنوات عديدة من الممارسة.

أولئك الذين لا يتفقون مع هذا البيان عادة ما يستخدمون أسلوبًا سيئًا أو الأسوأ من ذلك ، يعلمون الآخرين أساليب سيئة. نعم ، يمكن للرياضيين المتمرسين أو لاعبي كمال الأجسام المحترفين تعلم تقنية أي تمرين في فترة زمنية قصيرة. لن يفعل عشاق اللياقة البدنية العاديون ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإصابة ليست جزءًا من برنامج اللياقة البدنية العام.

مرة أخرى ، من أجل عدم تعقيد الأمور ، سوف نستخدم الدمبل. علاوة على ذلك ، يمكن للمبتدئين البدء بضغطة دمبل بذراع واحدة. في هذه الحالة ، يتم استخدام كلتا اليدين لرفع المقذوف إلى مستوى الكتف. حتى الدمبل الثقيل جدًا يمكن رفعه بهذه الطريقة.

نحن ننظر إلى أبعد من ذلك. إذا كنت قادرًا على الضغط على دمبل بوزن 35 كجم ، فبالتأكيد ستتمتع بالقوة لإمساكها على صدرك بكلتا يديك.

يسمح لك ضغط الدمبل بيد واحدة بالتخلص من عدم التوازن في نمو العضلات - وهنا يصبح الفرق في القوة بين اليد اليمنى واليسرى واضحًا على الفور. للحفاظ على التوازن في ضغط الدمبل بيد واحدة ، يتم استخدام عضلات الجذع (وهذه ميزة إضافية).

الآن سوف يقرر مؤيدو التقليلية أنه من أجل تطوير القوة يكفي أن يكون هناك تمرينين إلزاميين فقط في الترسانة ، لكن ... هذا ليس كذلك. على المدى الطويل ، هذا النهج لا يعمل. تمرين الضغط الدائم والرفعة المميتة تمارين ممتازة لبناء القوة. لكن لا يمكن حصر المرء عليهم وحدهم.

خذ لاعبي البيسبول على سبيل المثال - فهم لا يلعبون البيسبول فقط للحفاظ على لياقتهم. في اللياقة البدنية ، كل شيء هو نفسه تمامًا: يجب إجراء تمارين مختلفة لتنمية العضلات بشكل متناسب والوقاية من الإصابات (وهو أمر لا مفر منه مع برنامج تدريبي غير متوازن). لحسن الحظ ، فإن قائمة التمارين الموصى بها ليست طويلة جدًا.

يجب أن تركز على خمسة مجالات:

1. اضغط (أمثلة: ،)
   
2. الجر (أمثلة: ،)
   
3. احتل (أمثلة: ،)
   
4. العضلة ذات الرأسين في الورك (أمثلة: ،)
   
5. اضغط (أمثلة: ،)

عادة ما أشير إلى هذه المجالات على أنها "الركائز الخمس" لتدريب القوة. للحفاظ على توازن تمرينك ، مارس تمرينًا واحدًا من كل مجموعة وقم به في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتمارين معقدة لجميع أجزاء الجسم أيام الاثنين والأربعاء والجمعة.

بالنظر إلى هذه "الأعمدة الخمسة" ، ربما يبحث الرجال عن مصاعد الحديد للعضلة ذات الرأسين ، وتبحث النساء عن تمارين للأرداف. لا يمكنني إلا أن أقول شيئًا واحدًا - بينما أحصل على أموال لتعليم تدريب القوة ، لا تزال تتساءل لماذا بالكاد يتجاوز محيط العضلة ذات الرأسين 30 سم بعد سنوات من قصف ذراعيك عدة مرات في الأسبوع.

فعل الكثير هو الطريق الخاطئ. لا يمكن تحقيق نتائج جادة إلا. أيها الرجال ، تحصل ذراعيك بالفعل على عبء هائل في المطابع وعمليات السحب والرافعات المميتة ؛ إنهم ينمون من هذا النوع من التمارين فقط. يتم تكبير النساء ، وأوتار الركبة وأوتار الركبة في القرفصاء والرقص المميتة. لماذا تحتاج تمارين العزل؟

في تدريب القوة ، يعد أداء التمارين الأساسية هو الأسلوب الأكثر فاعلية. هذا ينطبق بشكل خاص على عشاق اللياقة البدنية العاديين الذين ليس لديهم أدنى رغبة في قضاء حياتهم كلها في صالة الألعاب الرياضية.

فيما يلي مثال على برنامج تدريبات القوة في اللياقة العامة:

الإثنين

الأربعاء

الجمعة

البرنامج أعلاه هو أحد الخيارات. يمكنك أن تقصر نفسك ، على سبيل المثال ، على يومين من تمارين القوة (الاثنين والخميس) أو القيام بكل تمرين في ثلاث مجموعات. بدلاً من ذلك ، يمكنك التركيز على الجزء العلوي من جسمك يومي الاثنين والخميس والجزء السفلي من جسمك يومي الثلاثاء والجمعة.

على أي حال ، يجب أن تبدأ من البرنامج التدريبي المحدد إذا كان هدفك هو تحسين لياقتك البدنية بشكل عام. تحتاج إلى أداء البرنامج لمدة أربعة أسابيع ، وبعد ذلك يجب عليك تغيير عدد التكرارات أو اختيار تمارين أخرى.

2. أمراض القلب

الآن دعونا نلقي نظرة على تدريب القلب كجزء من برنامج اللياقة البدنية العام: التمارين الهوائية ضرورية لتقوية قلبك ، وزيادة سعة الرئة وتحسين الدورة الدموية ، وبناء القدرة على التحمل - فأنت لا تريد أن تكون الرجل الذي يتمتع بقوة غير عادية ولكن لا يمكن تسلق الطابق الخامس بدون مصعد.

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من تمارين القلب للاختيار من بينها. يجب أن تعطى الأفضلية لمن تحب أكثر. بالنسبة للكثيرين ، لا تبدو الجلسة التي تستغرق 30 دقيقة وكأنها تمرين ممل.

هذا هو السبب في وجود موقف متشكك تجاه تدريب القلب ، لأن هذا النوع من النشاط البدني مرتبط بشيء ممل ورتيب. لكن يمكنك تنظيم كل شيء بشكل مختلف. إذا كنت تحب التنس ، فاجعله تمرينًا للقلب (يجب أن تكون ثلاث جلسات في الأسبوع كافية). تعتبر السباحة أو المشي أيضًا تمرينًا رائعًا للقلب (وبالمثل ، ثلاث جلسات في الأسبوع).

لسوء الحظ ، يتم ترتيب الحياة بطريقة لا يمكننا دائمًا فعل ما نحب. ومع ذلك ، فإن اختيار التمارين الهوائية أمر ساحق. خذ المشي في السباق ، على سبيل المثال. حقق الرياضي الأسطوري ستيف ريفز ، وهو عاشق كبير لممارسة رياضة المشي ، مسيرته المهنية في وقت كان بإمكان جميع لاعبي كمال الأجسام التفاخر بقوامهم البدني الجيد.

قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك على المشغل واذهب في نزهة لمدة 30 دقيقة. تحكم في المسافة - في الجلسة التالية ، سيكون هدفك هو قطع مسافة أكبر في نفس الوقت. إذا كنت مرتبكًا من أسلوب المشي الكلاسيكي (المضحك قليلاً) مع خطوات كبيرة وحركات ذراع واسعة ، يمكنك استخدام سترة الأثقال.

يحول السترة الثقيلة التي يبلغ وزنها 20 رطلاً مسيرتك اليومية إلى تمرين رياضي مكثف للقلب. أيًا كان الخيار الذي تختاره ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل تدريجيًا. يُنصح أيضًا بشراء زوج من أحذية المشي عالية الجودة.

إذا كنت تفضل ممارسة تمارين الكارديو داخل المنزل على الأجهزة ، ففكر في التدريب المتقطع. هذا النوع من النشاط البدني - المعروف أيضًا باسم "الكارديو عالي الكثافة" - لا يقوي القلب فحسب ، بل يوفر أيضًا حرقًا فعالًا للدهون مع توفير الوقت (التمرين أسرع بمرتين من تمارين القلب العادية). جرب هذه التقنية ؛ في عشرين دقيقة ستصبح مؤيدا لها.

الفكرة كالتالي: أولاً ، يتم إجراء إحماء لمدة خمس دقائق بوتيرة معتدلة ، وبعد ذلك تتسارع الوتيرة بشكل حاد لمدة 30 ثانية ، ثم تتباطأ لمدة 90 ثانية. يجب تكرار فترات الراحة والتسارع عشر مرات. قم بإنهاء التمرين بخمس دقائق من التهدئة لتطبيع معدل ضربات القلب.

عندما يتكيف الجسم مع الحمل ، ابدأ في تقصير وقت الراحة في كل فترة - على سبيل المثال ، بعد 30 ثانية من التسارع ، متبوعًا بـ 50 ثانية من وتيرة معتدلة. يجب أن تهدف إلى الحصول على فترات متساوية من التسارع والراحة بمرور الوقت - 30 ثانية لكل منهما.

هناك خيارات أخرى للتدريب المتقطع ، بما في ذلك حبل القفز أو دورة تمارين وزن الجسم (تمارين الضغط ، القرفصاء ، قفزات القرفصاء ، القفز في المكان). ليس عليك أن تفعل الشيء نفسه طوال الوقت! قم بتغيير تمارينك للحفاظ على متعة التدريبات الخاصة بك.

على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب إلى المسبح في أيام الثلاثاء ، وفي أيام الخميس يمكنك ممارسة رياضة المشي في السباق ، وفي أيام السبت يمكنك القيام بدورة تدريبية مكثفة في المنزل. أهم شيء هو القيام بثلاث تمارين كارديو في الأسبوع. ثم نضمن لك تحسين عمل الجهاز القلبي الوعائي وتنمية قدرة الجسم على التحمل.

هناك أيضًا عدد كبير من البرامج التدريبية الشيقة التي تهدف إلى تطوير القدرة على التحمل وتقوية الجسم بشكل عام ، مثل ، و.

3. الحركة والمرونة والتوازن المشترك

بعد ذلك ، لدينا القدرة على الحركة والمرونة والتوازن المشترك. في قسم النخبة ، يعمل العديد من الرياضيين بأوزان تزيد عن 300 كجم في تمرين ضغط البدلاء ، لكن لا يمكنهم الوصول إلى أصابع قدمهم. من وجهة نظر اللياقة العامة ، هذا الوضع ليس طبيعيا.

بالطبع ، لا أحد يطلب منك التمدد مثل بهلوان السيرك ، لكن يجب أن تتمتع بمستوى معين من التوازن والحركة والمرونة. يعد الوصول إلى أصابع قدميك طريقة بسيطة لكنها فعالة لقياس المرونة.

الخلاصة: إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك عن طريق ثني ركبتيك قليلاً ، فإن عضلاتك ومفاصلك متيبسة للغاية. إذا لم تتمكن من الوقوف على ساق واحدة لمدة ثلاثين ثانية ، فأنت بحاجة إلى تطوير التوازن.

أخيرًا ، تشير القدرة على البقاء في الجزء السفلي من القرفصاء العميق (بدون قضيب حديد) لمدة ثلاثين ثانية إلى حركة جيدة للمفاصل. هذه المعايير الدنيا للتنقل والمرونة والتوازن هي مؤشرات على المستوى العام للتطور البدني لأي شخص.

يحتاج بعض الناس إلى العمل الجاد لتعلم كيفية تلبية هذه المعايير. يتمتع البعض الآخر بمرونة فطرية لا يحسدها إلا المرء. على أي حال ، أنصحك بتضمين تمارين الإطالة في برنامج اللياقة البدنية العام الخاص بك ، وكذلك القيام بها في الصباح بعد النهوض من السرير.

يعد القرفصاء الهندوسي من أفضل التمارين لتطوير حركة المفاصل. التمرين يحسن مرونة الساق والدورة الدموية.

يوصى ببدء التمرين بـ 25 تكرار. لتحقيق أقصى استفادة من القرفصاء الهندوسي ، حاول التنفس بعمق: استنشق بقوة عند الرفع من القرفصاء والزفير عند الإنزال. يعزز التنفس العميق إنتاج الأدرينالين ، "هرمون السعادة" الذي يقوي الرئتين ويخفف التوتر.

هناك تمرين جيد آخر لتحسين الدورة الدموية وتطوير المرونة -. خذ وزنًا خفيفًا بكلتا يديك ؛ أعدها بين رجليك وقم بتأرجح حاد للأمام مع رفع المقذوف فوق رأسك. كرري 25 عدة للإحماء و. إذا لم يكن لديك أجراس ، يمكنك استخدام الدمبل.

قم بهذه التمارين بانتظام للحفاظ على المرونة الجيدة. ويحدث أن ينهض الشخص من السرير ، ويأكل الإفطار (جالسًا) ، ويذهب إلى العمل (جالسًا) ، ثم يقضي اليوم بأكمله أمام الكمبيوتر (جالسًا أيضًا). يبدوا مألوفا؟

غالبًا ما أعمل من المنزل ، ويمتد "طريقي إلى المكتب" من غرفة النوم إلى غرفة المعيشة ، حيث يوجد الكمبيوتر المحمول. نتيجة لذلك ، توصلت إلى استنتاج مفاده أنك تحتاج في الصباح إلى شرب كوبين من الماء ، وتمشية الكلب ، ثم القيام ببعض تمارين الإطالة - ثم تشعر بالبهجة والرغبة في العمل طوال اليوم. لا أقبل ذلك عندما ينام الشخص ثماني ساعات متتالية ، ويستيقظ ، ويذهب إلى العمل ويجلس مرة أخرى في مكان واحد طوال اليوم ؛ تحتاج إلى التحرك باستمرار والقيام بشيء ما.

يمكن القيام بتمارين الحركة والتمارين الهوائية في الصباح. تدريب القوة مختلف قليلاً. كقاعدة عامة ، تكون العضلات والمفاصل متيبسة قليلاً في الصباح - من الأفضل تأجيل أحمال الطاقة إلى وقت لاحق. يمكن أيضًا أداء تمارين التنقل قبل تدريب القوة مباشرة.

ماذا عن الإطالة؟ أوصي بتمارين الإطالة بعد تمارين القوة والتمارين الهوائية. سيتم تسخين العضلات ، وستصبح أكثر مرونة. ستكون تمارين الإطالة أكثر فعالية وسيقل خطر إصابتك. في نهاية المقال ، هناك أمثلة على تمارين الإطالة التي يمكنك تضمينها في برنامج اللياقة البدنية العام الخاص بك.

لتحقيق التوازن ، تحتاج إلى الوقوف على ساق واحدة (على اليمين واليسار على حد سواء): في البداية ، ثلاثون ثانية على الأقل. بمرور الوقت ، يجب زيادة مدة التمرين ، في محاولة للوصول إلى دقيقة واحدة أو أكثر. بعد ذلك ، يمكنك متابعة التمرين وعينيك مغمضتين: بدءًا من ثلاثين ثانية ومحاولة الوصول إلى تسعين.

مما لا شك فيه ، لا يمكنك بناء برنامج تدريب بدني عام على تدريب القوة وحده (بدون تمارين القلب والمرونة / الحركة). يجب ألا نركز فقط على قوة العضلات ، ولكن أيضًا على الأداء الطبيعي للقلب / المفاصل. ومع ذلك ، فإن الجانب المادي للصحة ليس سوى جزء من المعادلة. دعنا ننتقل إلى الركن التالي من اللياقة البدنية ، أي. للتغذية.

4. طعام

لن تنجح التمارين أبدًا إذا كان الشخص يأكل بشكل سيء. بالطبع ، حتى أكثر الأشخاص نهمًا للحلويات يمكنهم الحفاظ على وزن طبيعي إذا أمضت نصف يوم في صالة الألعاب الرياضية. لكن بين "النحيف" و "السليم" لا يمكن معادلته.

يتم تحمل اضطرابات النظام الغذائي العرضية من خلال برنامج تدريب القوة المناسب. كتب جويل ماريون في كتابه الممتاز ، The Diet of the Deceiver ، أن انتهاك النظام الغذائي لمرة واحدة لمدة أسبوع يزيد من مستوى هرمون اللبتين ، وهو هرمون ينظم استقلاب الطاقة ، في الجسم.

خبر سار - الابتعاد عن النظام الغذائي مرة واحدة في الأسبوع ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروري أيضًا! تذكر ، هذا حوالي يوم واحد ، وليس السبعة كلها. خلال الأيام الستة المتبقية ، يجب أن نتبع توصيات أوري هوفميكلر ، مؤلف كتاب The Anti-Estrogen Diet ، لتناول الحلقات السفلية من السلسلة الغذائية.

هذا يعني أنه يجب عليك الاعتماد على الفواكه والخضروات منخفضة: التوت ،،،،،،، إلخ. وهذا يعني أننا يجب أن نحصل على البروتين من لحوم البقر ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور.

أخيرًا ، يجب أن نختار المصادر الصحية للدهون: زبدة الجاموس ،،،، المكسرات والبذور. إذا كنت تستهلك هذه الأطعمة ، فإن فعالية البرنامج التدريبي ستزداد بشكل ملحوظ. مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك أن تأكل ما تريد ، دون وخز الضمير ، حيث لا يمكن المبالغة في أهمية موقفنا تجاه الطعام.

ماذا عن عدد الوجبات؟ خمس مرات في اليوم ، ثلاث مرات ، مرة واحدة؟ هنالك العديد من الأجوبة لهذا السؤال. ينصح بعض مدربي اللياقة وخبراء التغذية بتناول وجبات صغيرة خمس مرات في اليوم. لا أستطيع أن أتفق مع وجهة النظر هذه لسببين.

أولاً ، سيتم إنفاق الكثير من الوقت في الطهي. معظمنا ليس لديه الوقت للذهاب إلى المطبخ في كثير من الأحيان (مجرد التفكير في تناول خمس وجبات في اليوم يمكن أن يكون مزعجًا). يدرك المصنعون هذا جيدًا ، لذلك هناك مجموعة كبيرة من خلطات البروتين والقضبان في السوق. لكن استخدام المنتجات ذات الجودة المشكوك فيها ، والتي خضعت لمعالجة تكنولوجية معقدة ، ينطوي على مخاطر صحية معينة.

ثانياً ، الوجبات الخمس في اليوم غير فعالة ، لأنها لا تسمح لأي شخص أن يحصل على ما يكفي: في كل مرة عليك أن تنهض من الطاولة بشعور طفيف بالجوع. سوف تفكر باستمرار في الطعام ، وتتطلع إلى وجبتك التالية (والتي لن تجعلك تشعر بالشبع مرة أخرى). لنكن صادقين - كلنا نحب أن نأكل جيدًا (لا يتعلق الأمر بملء بطوننا حتى العظام ؛ إنه يتعلق بإشباع الجوع المعتاد).

في The Anti-Estrogen Diet and The Warrior's Diet ، كتب أوري هوفميكلر أن سر التغذية الجيدة هو تناول وجبة كبيرة واحدة في اليوم. من الأفضل أن يكون العشاء (عندما تُترك كل المشاكل والمخاوف). بعد كل شيء ، كم هو لطيف بعد يوم عمل شاق العودة إلى المنزل وتناول عشاء جيد.

لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نلتزم بنظام غذائي يتضورون جوعا طوال اليوم - فلن يتمكن أي شخص من تحمل مثل هذا النظام الغذائي لفترة طويلة. على العكس من ذلك ، تحتاج طوال اليوم إلى تنظيم وجبات خفيفة منتظمة: الكوكتيلات ، والسلطات مع المكسرات ، والفواكه ، والخضروات - أي منتجات من الحلقة السفلية من السلسلة الغذائية يمتصها الجسم بسهولة. تستهلك عملية الهضم الكثير من الطاقة ، مما قد يؤدي إلى الإرهاق والخمول.

يمكن أن تؤدي وجبة الإفطار الدسمة إلى انخفاض الأداء. غداء لذيذ هو خيار جيد ... إذا كان يمكنك بعد ذلك أن تأخذ قيلولة لمدة ساعة أو ساعتين. تجريبيًا فقط يمكنك تحديد النظام الغذائي الأمثل لنفسك. اعتاد شخص ما أن يأكل كثيرًا ، شخصًا أقل كثيرًا.

حاول التخطيط ليومك بحيث تأتي وجبتك المغذية في المساء ، من الناحية المثالية بعد التمرين. يجب أن يكون العشاء قبل ساعات قليلة من موعد النوم. ليس من أجل منع الوزن الزائد (هذه خرافة) ، ولكن من أجل عدم التعرض لمشاكل الأرق.

5. التعافي

لذلك ، وصلنا إلى "الركيزة" النهائية لبرنامج اللياقة العامة - التعافي. (في الوقت المناسب ، سترغب في الراحة بعد قراءة مثل هذا المقال الطويل). نحن نعيش في مجتمع مزدحم. كلما زاد انشغالنا ، ارتفعت مكانتنا الاجتماعية.

نحن نكره الكسل رغم أن نسبة البدناء في بلادنا آخذة في الازدياد. العمل يعطينا الحياة الكاملة. لكن القدرة على الاستمتاع بكل مباهجها تعتمد بشكل مباشر على برنامج تعافي الجسم. مثلما تحتاج السيارة إلى الإصلاح والصيانة ، يحتاج جسمنا إلى راحة دورية.

أهم جزء في برنامج التعافي هو الحصول على قسط كافٍ من النوم. مشكلة قلة النوم منتشرة في بلادنا. ليس من أجل لا شيء أن آلات بيع القهوة موجودة في كل زاوية. على أمل خداع الطبيعة ، نسرق النوم من أنفسنا باستخدام المنشطات الاصطناعية - بمرور الوقت ، يؤدي ذلك إلى مشاكل في الغدد الكظرية.

ترجع أهمية النوم العميق إلى عدة أسباب: أولاً ، لدينا أحلام ضرورية للصحة العقلية الطبيعية والتوازن العقلي ؛ ثانيًا ، يتم إنتاج الهرمونات المضادة للشيخوخة (التستوستيرون ، ديهيدرو إيبي أندروستيرون ، البريغنينولون وهرمون النمو) في الجسم بكميات كبيرة ؛ ثالثًا ، أثناء النوم في الجسم ، تتم عمليات الانتعاش وتجديد القوى.

تؤدي قلة النوم حرفيًا إلى تسريع الشيخوخة (كلما قل النوم ، زاد تقدمك في العمر بشكل أسرع). يؤثر نقص النوم المزمن سلبًا ليس فقط على صحتنا ، ولكن أيضًا على الأشخاص من حولنا ، لأننا نوجه عدواننا وسخطنا عليهم.

أحد أسباب سوء نوعية النوم هو عدم القدرة على التعامل مع التوتر. إن مصدر التوتر ليس الأحداث التي تحدث في حياة الشخص ، ولكن موقفه من هذه الأحداث. تصورنا هو المسؤول عن كل شيء.

تحتاج إلى العمل باستمرار على نفسك لتتعلم كيفية التغلب على التوتر. التأمل هو الأنسب لهذا. هناك طرق مختلفة للتأمل. يمكنك ، على سبيل المثال ، ممارسة كيغونغ أو تاي تشي. أو مجرد التجول في المدينة ، ومشاهدة تنفسك.

لست مضطرًا للجلوس في وضع اللوتس وتلاوة المانترا ؛ على سبيل المثال ، بعد التمرين أو قبل النوم ، أخرج لاستنشاق الهواء النقي ، وكذلك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

أثناء تشغيل الموسيقى ، أتنفس بعمق من أنفي. خلال مثل هذه التأملات ، غالبًا ما أغفو ، وعندما أستيقظ ، أشعر بطفرة في القوة. التأمل ليس بيان أزياء. يمارس الحكماء هذه التقنية منذ آلاف السنين. أوصي الجميع باستخدام التأمل في روتين التمرين.

هناك عنصر فعال آخر لبرنامج الانتعاش - التدليك. يعمل التدليك الجيد الأسبوعي على إحداث العجائب لعضلاتنا كما أنه يحسن الصحة العامة. إذا وجدت أن زيارة صالون التدليك مكلفًا كل أسبوع ، يمكنك القيام بذلك مرة كل أسبوعين. في الحالات القصوى ، يمكنك الذهاب إلى مدلك مرة واحدة في الشهر. إذا كان هذا الخيار مكلفًا للغاية بالنسبة لك ، فتخلي عن تلفزيون الكابل واتصالات الهاتف المحمول ... أو ابحث عن وظيفة براتب أعلى.

تعتمد جودة التدليك على الاختصاصي الذي يقوم بذلك ؛ قد تضطر إلى زيارة العديد من صالات التدليك حتى تجد مدلك. يقوم أخصائي مؤهل بإجراء جلسة تدليك مع مراعاة خصائص ورغبات عميل معين.

العنصر الأخير في برنامج الاسترداد - والذي لا يكلف سنتًا واحدًا - هو التنفس العميق. بمجرد أن تشعر بزيادة التوتر ، ابدأ بالتنفس بعمق. عند العد لخمسة ، استنشق من خلال أنفك ، واحبس أنفاسك لمدة عشر ثوانٍ ، ثم ازفر مع العد إلى خمسة. حاول أن تتنفس ببطء وبقوة ، وحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة.

كما قال لاعب كمال الأجسام الشهير ستيف ريفز ، فإن التنفس العميق يزيد من مستوى هرمون السعادة - الأدرينالين. ينتشي الشخص بدون المنشطات الخارجية. في الحيوانات ، يتم وضع هذا على مستوى الغريزة ، فهي تتنفس بعمق دائمًا.

بينما أكتب هذا ، تستلقي كلبي منى على الأرض وتقوم بجلسة "علاج التنفس". يتم التنفس عن طريق تحريك البطن بدلاً من الصدر. منى تتنفس بعمق دائمًا. في المواقف العصيبة ، يعيق الشخص تنفسه. فإنه ليس من حق. يزداد مستوى التوتر في الجسم فقط. يجب أن تتنفس دائمًا بعمق وبحرية.

الاستنتاجات

لذلك استعرضنا بإيجاز برنامج التدريب البدني العام! إذا كان شخص ما تعرفه يريد ممارسة اللياقة البدنية ، دعه يقرأ هذا المقال. وأذكرك أنه لا يوجد ماء يتدفق تحت الحجر الكاذب.

اللياقة البدنية العامة ليست بالأمر الصعب: الشيء الرئيسي هو معرفة متى تتوقف. يعتمد برنامج التمرين المتوازن على الركائز الخمس للياقة البدنية. قم ببناء عضلاتك ، وتقوية قلبك ورئتيك ، وتنمية القدرة على الحركة ، وتناول الأطعمة الصحية ، ولا تنس الحصول على قسط جيد من الراحة. من السهل سرد الحكاية ، لكن ليس من السهل القيام بالمعركة. حدد هدفًا لنفسك ؛ والبدء في التحرك نحو تحقيقه اليوم.

اقرأ أكثر: