المحتويات
3 برامج قدم بواسطة جيم ستوباني
مزعج تأخر في عضلات الساق؟ قم بتحسين تمارين عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق بمشورة دكتوراه. جيم ستوباني!
كاتب: جيم ستوباني ، دكتوراه.
نحن معتادون على تقييم تمارين الساق من منظور عام. توجد مصاعد ثقيلة بأقصى حمولة تضخ أكبر كتلة عضلية. ليس هناك خطأ ، كل شيء صحيح ، لذا استمر في القيام بالرفع الثقيل لفرض تضخم أكبر كتلة عضلية في الجزء السفلي من الجسم - الكواد ، والألياف وأوتار الركبة.
شيء آخر هو أنه من وقت لآخر ، يجدر التحول إلى شظايا فردية من هذه الكتل العضلية ، خاصة إذا كان بعضها متخلفًا في التطور. لقد توصلت إلى استنتاج مفاده أن معظم الرياضيين لديهم ثلاث مناطق مشكلة في الجزء السفلي من الجسم: حزمة عضلات الفخذ الداخلية ، والعضلات الخلفية الداخلية ، والربلة الخارجية. إذا كانت أي من هذه المجالات تزعجك ، فقد حان الوقت لتنمو!
منطقة المشكلة 1: عضلة وسطية عريضة (حزمة داخلية من عضلات الفخذ)
يقول صانعو الموضة إن شورتات الشاطئ لا تزال مسؤولة ، لكن هذا لا يعني إخفاء عضلات الفخذ السفلية عن الأنظار. دائمًا ما تكون إحدى حزمها في الأفق - وهي العضلة المتسعة الإنسية (m. Vastus medialis) ، والتي غالبًا ما تُقارن ، بسبب شكلها ، بالتمزق. يقع مباشرة فوق مفصل الركبة على الجانب الداخلي ، وهناك العديد من التدريبات وتقنيات التدريب لدراسته المكثفة.
أولاً ، إذا كنت تهدف إلى "المسيل للدموع" ، فلا تتعمق كثيرًا في القرفصاء. أظهرت العديد من التجارب أن انخفاض السعة (توقف عندما يكون الفخذ فوق الخط الموازي للأرض مباشرةً) ينقل الحمل إلى عضلات الفخذ الرباعية ، مما يقلل من مشاركة عضلات وعضلات السطح الخلفي.
من المفهوم أن هذا النهج يخلق معضلة: الاستمرار في القرفصاء بعمق والتضحية بالعضلة الإنسي المتسعة ، أو التقليل والخسارة على الأرداف والسطح الخلفي؟ أؤكد لك ، ليس عليك التضحية بأي شيء - خذ أفضل ما في العالمين! أنماط القرفصاء البديلة: في أحد التمرينات ، خذ الحمولة القصوى وقلل السعة ، من ناحية أخرى ، قم بتفريغ الحديد ، لكن القرفصاء بعمق أكبر قدر ممكن.
التمارين التي تستهدف عضلات الفخذ الداخلية هي تمارين الضغط على الساق وتمديدها ، حيث يتم قلب أصابع القدم للخارج. إذا كانت جماليات الجزء السفلي من الجسم مهمة بالنسبة لك ، فتأكد من تضمين كلتا الحركتين في بروتوكول تمرين الساق.
تمرين عضلات وسطي واسع
منطقة المشكلة 2: العضلات الداخلية للسطح الخلفي
عند الحديث عن عضلات السطح الخلفي ، يتذكر معظم الناس عضلة واحدة فقط. وعلى الرغم من أن أوتار الركبة تشكل معظم كتلة العضلات في هذه المنطقة ، خاصة على طول الجزء الخارجي منها ، فإن السطح الخلفي يتكون في الواقع من ثلاث عضلات.
الاثنان الآخران هما العضلة نصف الوترية (m. Semitendinosus) والعضلة شبه الغشائية (m. Semimembranosus) ، وهما مسؤولان عن إراحة السطح الداخلي. إذا كنت تقوم بمعظم تمريناتك في ثنيات الأرجل المعرضة ، وهو ما تفعله في الغالب ، فمن المرجح أن يسيطر الفخذان الخارجيان على الفخذين الداخليين.
لاستعادة التوازن ، قم بدمج الرفعة المميتة الرومانية في تمارين الظهر. سوف يساعدك على اكتساب الكتلة الكلية - خاصة حول مفاصل الورك. لا تنسى ثني ساقيك أثناء الجلوس. أظهرت التجارب أنه في هذا التمرين يتم تحويل التركيز من العضلة ذات الرأسين إلى العضلة شبه الغشائية والعضلات النصفية. بالإضافة إلى ذلك ، اقلب الجوارب إلى الداخل في تجعيد الساق الكاذبة - سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على الفخذين الداخليين.
تدريب العضلات الداخلية للجزء الخلفي من الفخذ
منطقة المشكلة 3: الرأس الجانبي لعضلة الساق
وغني عن القول أن عضلات ربلة الساق يصعب نموها. يلوم الكثيرون علم الوراثة على التطور غير المجدي لعضلات الربلة ، ولكن في كثير من الأحيان يكون الأمر يتعلق بالكسل والإهمال. إذا قمت بتحميلهم بانتظام ، فإن العجول تستجيب للنمو!
ومع ذلك ، حتى في الرجال الذين لديهم محيط مثير للإعجاب من أسفل الساق ، فإن عضلة الساق الوسطى (الرأس الداخلي لـ m. Gastrocnemius) غالبًا ما تتطور بشكل أفضل من العضلة الجانبية (الرأس الخارجي لـ M. ليس من المستغرب ، حيث أظهرت دراسة أجرتها جامعة Armstrong أنه أثناء رفع إصبع القدم القياسي ، يعمل الرأس الخارجي بشكل أكثر نشاطًا من الرأس الداخلي ، خاصةً إذا كانت أصابع القدم تتطلع بعناد إلى الأمام.
لحسن الحظ ، أظهرت التجربة نفسها أن قلب الجوارب إلى الداخل يزيد من الحمل على الرأس الجانبي أثناء رفع الساق. باختصار ، افرد قدميك بعرض الكتفين ، اقلب الجوارب لبعضها البعض قدر الإمكان وقم بإعطاء حرارة لعضلات أسفل الساق!