المحتويات
الحد الأدنى من المعدات - أقصى قدر من العضلات: برنامج الدمبل
في صالة الألعاب الرياضية بدون معدات التمرين ، لا تحتاج إلى تناول الكميات ، ولكن في الجودة. قم ببناء العضلات في المنزل أو في المرآب بثلاث قذائف في ثلاثة تمارين في الأسبوع!
كاتب: إريك فيلاسكيز ، اختصاصي معتمد في القوة واللياقة العامة
قد تكون صالة الألعاب الرياضية القريبة مجهزة بأحدث الأجهزة ، وصفوف من مقاعد البدلاء ، ورفوف القرفصاء ، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى هناك ، فلن تكون أفضل النوايا ذات فائدة. فقط رسوم الاشتراك الشهرية ستختفي بانتظام من حسابك المصرفي!
بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يبحثون عن برنامج التمرين المثالي ، فإن ضغط الوقت هو العقبة الأولى والأهم. هذا هو السبب في أن صالة الألعاب الرياضية المنزلية في غرفة فارغة أو مرآب يمكن أن تكون حلاً رائعًا للميزانية. من الصعب الشكوى من ضيق الوقت عندما تكون ورشة اللياقة البدنية على مرمى حجر!
قد تعتقد أن صالة الألعاب الرياضية المنزلية باهظة الثمن ، لكن لا يجب أن تكون كذلك. تحتاج فقط إلى الاختيار الصحيح بين المعدات الرياضية. على سبيل المثال ، من الرائع أن يكون لديك رف القرفصاء في المنزل ، لكنه يكلف الكثير من المال ويشغل مساحة كبيرة ، خاصة عند عد الحديد والفطائر. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الهدف من التمرين هو بناء العضلات ولا تتطلع إلى أن تصبح رافعًا للأثقال ، فيمكنك الحصول على نفس محفزات التدريب مع زوج من الدمبل ومقعد وحديد. في مثل هذه الصالة الرياضية ، ما عليك سوى أن تأخذ الجودة وليس الكمية! لذا ، استعد لتحطيم مفاهيم التمرين المنزلي.
معدات
مقعد قابل للتعديل. من الناحية النظرية ، يمكنك البقاء على قيد الحياة باتباع نظام غذائي صارم قائمًا على الوقوف والاستلقاء على الأرض ، ولكن مع وجود العديد من الفرص الجديدة التي تفتح مقعدًا ثابتًا مع حشوة عالية الجودة ، فإن الأمر يستحق الاستثمار. اختر مقعدًا حيث يمكنك إمالة رأسك لأعلى ولأسفل بزوايا مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المقعد ، الذي تم ضبطه بزاوية 90 درجة ، سيوفر دعمًا للظهر أثناء الضغطات العلوية. على سبيل المكافأة ، يمكنك دائمًا وضع قدم واحدة على مقاعد البدلاء وأداء القرفصاء البلغارية.
الدمبل المكدسة. الدمبلز خيار ممتاز لتنمية العضلات. نطاق الحركة أكبر مما هو عليه مع قضيب الحديد ويصعب تحقيق التوازن. يسمح لك الأول والثاني بتجنيد المزيد من ألياف العضلات.
نظرًا لأن الحامل الكامل مع الدمبل يشغل مساحة كبيرة ويتطلب نفقات غير مبررة ، فمن الأفضل الاختيار من بين مجموعة كبيرة من الدمبل ذات النوع. تسمح لك المعدات المعيارية بالعمل بأوزان من 2 إلى 50 كجم لكل ذراع ، وهذا يوفر التباين اللازم لتطوير كتلة العضلات. إذا التزمت بزوج يسمح لك بتغيير الوزن بسرعة ، فيمكنك تضمين المزيد من المجموعات الفائقة في التمرين.
رف كهربائي شريط أفقي / قضبان. Power Rack لعمليات الدفع والسحب ، شريط السحب / القضبان - أحد أكثر الأجهزة قيمة من حيث السعر والجودة لكل ما يمكنك شراؤه. يسمح لك باستخدام وزن الجسم في مجموعة متنوعة من أشكال السحب ، مع التركيز على مناطق مختلفة من الظهر ، والعديد من تجسيدات تمارين الضغط ، وتمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كان هذا الحامل لا يتناسب مع مساحة معيشتك أو ميزانيتك ، فيمكنك سحب شريط عادي وتكييف الصناديق الطويلة أو غيرها من الأشياء لعمليات الدفع.
XNUMX يوم مقسم للتدريبات المنزلية
إذا كان الحد الأقصى لوزنك للأوزان القابلة للتعديل هو 40-46 كجم ، فقد لا يكون لديك حمولة كافية للتحفيز في نطاق التكرار المثالي 8-12. عندما يكون حد الوزن منخفضًا ، فإن أحد الحلول هو تقصير فترة الراحة بين المجموعات. تزيد هذه التقنية من إجهاد العضلات التراكمي ، والذي لا يزال يعتبر معيارًا للحمل الزائد التدريجي.
ستسمح لك المجموعات الفائقة مع الحد الأدنى من الراحة بزيادة شدتك مع الحفاظ على مفاصلك سعيدة في نفس الوقت. يسمح لك الاستخدام الذكي لرف الطاقة في عمليات السحب بمهاجمة كتلة العضلات الضخمة في الجزء العلوي من الجسم بوزنك فقط ، وإذا أضفت حقيبة ظهر محملة أو حزام رفع الأثقال ، فيمكنك التلاعب في نطاق التكرار.
تجريب 1. الصدر والظهر
ستتبادل تمارين الصدر والظهر خلال هذا التمرين حتى تكمله بحركة لمجموعتي العضلات - بلوفر الدمبل الكلاسيكي. نظرًا لأن هذه الأجزاء كبيرة وقوية من الجسم ، فسيتعين عليك التلاعب بفترات الراحة لتحقيق فشل العضلات ضمن النطاق المقصود. احتفظ بهاتف ذكي مع مؤقت في متناول اليد.
تجريب 1. الصدر والظهر
4 نهج ل 10 البروفات
4 نهج ل 10 البروفات
تجريب 2. الساقين
ابدأ بقفزات القرفصاء - ستجهز عضلاتك وجهازك العصبي للمشاركة السريعة في التدريبات اللاحقة. فقط لا تفعل هذا التمرين للفشل ، اترك القوة لبضع مرات.
يمكن دمج هذا التمرين مع القرفصاء الكأسي ، الذي يجند عضلات الفخذ وعضلات الألوية ، وفي نفس الوقت يفرض متطلبات متزايدة على مثبتات عضلات الجذع. إذا لم تكن الأوزان ثقيلة بما يكفي لتمرين العضلات لعدد معين من الممثلين ، فضع أثنين من الدمبل الثقيل في حقيبة ظهرك وعلقها على صدرك. تأتي الرفعة المميتة الرومانية ، الباني الرئيسي لأوتار الركبة والأرداف ، بعد ذلك ، تليها طعنات الدمبل بالتناوب.
تجريب 2. الساقين
تجريب 3. الكتفين والذراعين
في هذا التمرين ، يمكنك أداء التمارين واحدة تلو الأخرى ، أو يمكنك دمجها في مجموعات فائقة وثلاث مجموعات لتسريع التمرين وتقوية العضلات. الدمبل مناسبة تمامًا هنا ، حيث يمكنك تغيير الوزن بسرعة. تمارين الخصم الفائقة مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس فعالة بشكل خاص في زيادة تدفق الدم وضخ الذراعين.