المحتويات
الشكل: انتظار الوقت المناسب
مباشرة بعد الولادة ، نقول لأنفسنا أننا سنعود بسرعة إلى رقمنا "السابق". لكن الجسم له أسبابه التي يجب أخذها بعين الاعتبار. لقد استغرقت تسعة أشهر لإنجاب طفلك. عد عدة أشهر بحيث يكون كل شيء في محله تمامًا. حتى عندما تفقدين أرطال من وزن الحمل بسرعة ، تشعرين لعدة أسابيع بثقل وسوء في بشرتك بسبب تشريب الهرمونات. وتستمر هذه التشريب ، التي لها تداعيات على الكائن الحي كله ، خلال فترة الرضاعة الطبيعية. الحل الأفضل: انتظر! وبالتالي ، فلا جدال في العودة إلى الرياضة قبل عودة الحفاضات وإعادة تأهيل منطقة العجان والبطن. أما بالنسبة للصورة الظلية ، فمن الأفضل الانتظار حتى نهاية الرضاعة الطبيعية للقلق بشأنها. وعلى أي حال ، لا تفعل شيئًا لمدة ستة أشهر.
اشبع الطاقة من خلال الاهتمام بنظامك الغذائي
كلنا نعرف ذلك ، واحد برنامج نظام غذائي مخفض يتضمن استهلاك كميات أقل من الدهون والسكريات السريعة ، وبالتالي كل الأطعمة التي تحتوي عليها. لصالح من يمدهم بالبروتينات والفيتامينات. أكثر من مجرد فقدان الوزن ، الفكرة هي أن تشعر أفضل في جسده ويستعيد طاقته.
- التحضير والطبخ ، العب بورقة الخفة. يفضل الطبخ في ورق القصدير والبخار. حظر الصلصات والأطعمة المقلية. لا تقم بإضافة الزيت أو الزبدة أو الكريمة إلى اللحوم المشوية والدواجن والأسماك والخضروات. لتذوق أطباقك ، قلل من الملح ، لكن ضع في اعتبارك التوابل. في هذه المرحلة ، تجنب وجبات مطبوخة كل شيء جاهز ، تفضل المنتجات الطبيعية الممكنة. استبدل المعجنات الصناعية بالحلويات المصنوعة منزليًا من الفاكهة. تحسبا لأي اشتهاء ، املأ ثلاجتك بالخضروات المقرمشة (الفجل والجزر والطماطم الكرزية ، إلخ) لتهدئة الشعور بالجوع. للاستهلاك دون اعتدال. كوب كبير من الماء هو أيضًا مثبط طبيعي ممتاز للشهية.
- قلل من استهلاكك للكحول والنبيذ. لقد توقفت عن شربه خلال فترة الحمل والمطلوب نفس اليقظة طوال فترة الرضاعة الطبيعية. بعد ذلك ، يمكنك أن تدلل نفسك بتناول مشروب ، من وقت لآخر كمقبلات ، وكأس من الشمبانيا بدلاً من كأس ويسكي. على الطاولة ، لا تتجاوز كأسًا واحدًا من النبيذ الجيد يوميًا.
- لا تخافوا من المحليات. بحجة أنها إغراء كيميائي من شأنه إحياء الرغبة في تناول السكر الحقيقي ، يحذر بعض خبراء التغذية من الأطعمة والمشروبات "الخفيفة". ومع ذلك ، فقد ثبت أن الأسبارتام ، وهو أحد أكثر المكونات التي تم اختبارها في العالم ، غير ضار. عند استخدامه بانتظام ، لا يزيد من الشهية وقد يعزز فقدان الوزن.
- اشرب ما يكفي ، لتر ونصف إلى لترين في اليوم. اشرب الماء ، والكثير من الماء ، وشاي الأعشاب غير المحلى ، ومشروبًا أو اثنين من مشروبات النظام الغذائي. يعزز الماء التخلص من السموم ويطهر الخلايا.
ما النظام الغذائي بعد الولادة؟
هل أثنى عليك أحد الأصدقاء بشأن النظام الغذائي عالي البروتين؟ يمكنك البدء في التفكير في الأمر بعد ستة أشهر من الولادة. يقول خبراء التغذية ذلك ويكررونه ، لإنقاص الوزن بشكل مستدام ، يجب أن نتجنب الحميات الغذائية. ومع ذلك ، إذا كان وزنك يزعجك حقًا ، فيمكنك زيادة فقدان الوزن باستخدام أ نظام غذائي عالي البروتين. إنه الأكثر كفاءة. المبدأ: تناول حصريًا ، لمدة أسبوع أو أسبوعين ، البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الخضراء حسب الرغبة. دون أن ننسى تزيين الكل بملعقة زيت يومياً وشرب لترين على الأقل من الماء للتخلص من السموم. وهي تعمل ، لأن البروتينات الخالية من الدهون التي يتم تناولها بدون سكريات تعزز ذوبان الدهون والتخلص من الماء مع الحفاظ عليها. كتلة العضلات. الخضراوات الخضراء ، منخفضة السعرات الحرارية ، تستنزف الماء ، ملين قليلا ومنشطة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هاتين الفئتين من الطعام تجلبان سريعًا شعورًا بالشبع. إذا كنت تؤيد المبدأ جيدًا لأنك لا تحتاج إلى أطعمة نشوية ، فسوف تفقد الوزن بسرعة ، دون جوع أو شعور بالحرمان.
لكن لا تتبع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة. يكاد يقضي على السكريات بشكل كامل ، حتى البطيئة منها. ومع ذلك ، فهي مصادر كبيرة للطاقة نحتاجها على المدى المتوسط والطويل لمقاومة التعب ، خاصة بعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه إلى أن تعاطي البروتين يتعب الكلى والمفاصل. في كلتا الحالتين ، لا تتردد في استشارة اختصاصي تغذية للمساعدة.
صالة ألعاب رياضية لطيفة للغاية للبدء
يجب ألا تشرع في سلسلة من عضلات البطن الصريحة قبل عودة الحفاضات ، أو دون التأكد من أنك لست بحاجة إلى إعادة تأهيل منطقة العجان. تذكر أنه في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة ، فإن أفضل طريقة لاستعادة لياقتك هي الراحة قدر الإمكان. ومع ذلك ، هناك حركات لطيفة للغاية ، تعتمد على التنفس ، لاستعادة الوعي بجسمك والبدء في إعادة عضلاته برفق.
- من نهاية الأسبوع الأول ، جالسًا أو واقفًا ، يمكنك شد عضلات البطن بالنفخ بقوة كما لو كنا نريد إطفاء شمعة من بعيد. لكي يتم تفعيل هذا التمرين الصغير ، نكرره على الأقل خمس أو ست مرات متتالية ، عدة مرات خلال اليوم.
- حركة أخرى من العضلات التي لا تسبب صدمة واحدة تقع على الظهر والقدم على الأرض والساقين شبه مثنية. نضع أيدينا على البطن ونتنفس بعمق محاولين الشعور بتضخم المعدة والرئتين. ثم نقوم بالزفير أثناء الضغط على البطن ، ونقلص منطقة العجان والشرج قدر الإمكان ونحمل الانقباض لبضع ثوان.
- لهجة المؤخرة، الفخذين ونمدّ العمود الفقري بخطوة ، نظل ممدودين ، أقدامنا على الأرض ، أذرعنا إلى جانب الجسم. عن طريق الاستنشاق ، نقوم بنفخ الصدر ونسمح للكلى بالارتفاع قليلاً. أثناء الزفير ، تضغط على ظهرك على الأرض ، مما يؤدي إلى تقلص معدتك والأرداف.
الأولوية: العجان
العجان عبارة عن مجموعة من العضلات والأربطة تربط فتحة الشرج بالعانة وتشكل أرضية تدعم الأعضاء الموجودة في الحوض الصغير. العضلة الرئيسية هي العضلة الرافعة للشرج. يمكن أن يكون الاسترخاء المفرط للعجان مصحوبًا بسلس البول ، ونادرًا ما يكون سلس البراز و / أو هبوط العضو (هبوط).
يتم الضغط على منطقة العجان بشكل خاص أثناء الحمل وأثناء الولادة. الحامل ، نقوس أسفل الظهر ، مما يؤدي إلى شد العجان. ولكن الأهم من ذلك ، أن وزن الرحم يتضاعف بمقدار 20 إلى 30 ، فيتسع ويضغط المثانة إلى أسفل. بالإضافة إلى ذلك ، يميل التدفق الهرموني إلى استرخاء الأربطة والعضلات.
أثقل ، يتم تعليق الأعضاء الداخلية بشكل أقل بشكل جيد ويزيد وزنها على منطقة العجان. هذا هو سبب التوصية بإعادة التأهيل العجاني ، حتى في حالة الولادة القيصرية ، وليس فقط عندما يولد الطفل عن طريق المهبل.
مهما كان وضع الأم أثناء الطرد ، فإن العجان دائمًا ما يكون منتفخًا من خلال مرور الرأس ويتم شد رافعات فتحة الشرج. كقاعدة عامة ، يفقد العجان ، بهذه المناسبة ، حوالي 50٪ من قوته العضلية. علاوة على ذلك ، إذا خرج المولود بسرعة كبيرة ، يمكن أن يؤدي إلى تمزق العجان وإتلاف ألياف عضلاته ؛ إذا تم استخدام الملقط ، فإنها تؤدي إلى انتفاخ عضلات المصرة وكذلك جدران المهبل.
تستفيد من 10 جلسات يغطيها الضمان الاجتماعي بالكامل. إعادة التأهيل هذه تسبق دائمًا إعادة تأهيل البطن. في غضون 3 أشهر من الولادة ، يجب إجراء الجلسات من قبل قابلة. بعد 3 أشهر ، إما عن طريق القابلة أو أخصائي العلاج الطبيعي.
إذا لم تكن بحاجة إلى إعادة تأهيل منطقة العجان أو إذا كانت ثلاث أو أربع جلسات كافية ، يمكنك أيضًا تقديم إعادة تأهيل البطن لأخصائي العلاج الطبيعي. اطلب من طبيبك أن يصف لك وصفة طبية لهذا العلاج.
إعادة التأهيل على أساس كل حالة على حدة
قبل بدء الجلسات ، يبدأ المعالج دائمًا بتقييم عضلات العجان لأن جميع الأطفال حديثي الولادة ليس لديهم نفس الاحتياجات. لإجراء هذا التقييم ، يمكنه المضي قدمًا بطرق مختلفة:
- أدخل إصبعين في المهبل واطلب من المريضة أن تقبض عليه. تسمح هذه الطريقة بالتمايز الجيد بين نغمة العضلات لكل جزء من منطقة العجان ويمكن أن تكون شيقة للغاية بعد بضع الفرج ، عندما يتم قطع إحدى حواف العجان.
- استخدم أدوات محددة : على سبيل المثال ، مقياس العجان (نوع من البالون المنتفخ داخل المهبل ، يسجل التقلصات) ، ملقط توترية قادر على قياس عمل عضلات العانة والمستقيم ، جهاز قياس مخصص للعضلة الشرجية العاصرة ، المهبل مسبار أو أجهزة مهبلية مختلفة ، مثل الأقماع.
في جميع الحالات ، يتم قياس النتائج على مقياس يتراوح من 0 إلى 5. درجة التوتر الجيد هي من 3,5،XNUMX. النتيجة السيئة تجعل إعادة التأهيل ضرورية. مرة أخرى ، هناك عدة تقنيات.
لا يمكن إنكار أن العمل اليدوي هو أفضل شيء حتى لو تم استخدامه بشكل أقل لأنه أكثر حساسية. يسمح بالتحفيز الانتقائي لحزم العضلات المختلفة. في معظم النساء ، تكون بعض أجزاء العجان أضعف من أجزاء أخرى ، وتشعر أصابع المعالج بالاختلافات في التوتر ببراعة أكبر. ثم يتم تحفيز العضلات الأضعف بشكل مباشر للحث على الانقباضات المنعكسة ، بينما تسمح اللمسة بإدراك جميع العضلات ، حتى الأعمق.
يحظى التحفيز الكهربائي السلبي بشعبية كبيرة اليوم. تتضمن هذه الطريقة تحفيز عضلات العجان باستخدام التيارات الكهربائية المنقولة بواسطة مسبار مهبلي. يمارسها أخصائيو العلاج الطبيعي أو القابلات الذين يعرضون على مريضهم في كثير من الأحيان شراء قسطرة خاصة بهم ، يسددها الضمان الاجتماعي بوصفة طبية. يتم اختياره وفقًا لشكل المهبل ، واحتمال وجود ندبات ، ووجود أو عدم وجود هبوط وحالة توتر العضلات. بشكل عام ، تستغرق حوالي 10 جلسات بمعدل جلسة أو جلستين في الأسبوع. تسبب هذه الجلسات أحيانًا وخزًا ولكنها عادة ما تكون غير مؤلمة وتستمر من 10 إلى 20 دقيقة.
تعطي هذه التقنية نتائج ممتازة في حالات ضعف العضلة العاصرة أو عندما لا تعرف المرأة كيفية إدراك الانقباضات. كما أنه يساعد في تسكين الندبات المؤلمة. العيب الوحيد هو أن التيار يثير العضلات دون تدخل طوعي من المريض ، والذي يتعين عليه بعد ذلك العمل على تقلصاتها ومزامنتها بنفسها.
يقدم العديد من المعالجين عمل انقباض طوعي لعضلات العجان. تتم ممارسته بجهاز معين ، من خلال نظام "التغذية الراجعة الحيوية". هذه العملية تتغلب على عيوب التحفيز الكهربائي السلبي. المريضة مستلقية على سرير وصدرها مرفوع. يتم وضع قطبين كهربائيين على بطنها وآخر داخل المهبل. تنتقل تقلصات العضلات إلى شاشة الكمبيوتر ، مما يسمح للمعالج والمرأة بفحص شدتها. في كثير من الأحيان ، يقدم الجهاز عمليتي اقتفاء: أحدهما يتعلق بالعضلات العجانية ، والآخر عضلات البطن ، والتي لا ينبغي استخدامها. هناك أيضًا أجهزة يمكن استخدامها في المنزل ، لكن النتائج غالبًا ما تكون أقل نجاحًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم الأقماع في المنزل. هذه أوزان مطلية بالبلاستيك ، يتراوح وزنها بين 18 و 90 جرامًا. تدخل المرأة مخروطًا في المهبل ويجب أن تبقيه في مكانه أثناء ممارسة عملها. إذا سقط ، فهذا يدل على أنها لم تتقلص عضلاتها بشكل كافٍ. يعزز هذا التمرين اكتساب انعكاس انقباض طويل. بالإضافة إلى أي عمل إعادة تأهيل ، تعطي الأقماع نتائج جيدة لكنها لا تسمح للمرأة ذات الضمير السيئ بمخطط جسدها لتحسين إدراك عضلات العجان.
بعد العجان ننتقل إلى عضلات البطن
• عضلات البطن استرخاء أثناء الحمل ، فمن الضروري إعادة عضلاتهم لاستعادة معدة مسطحة. إذا كان لديك أي جلسات إعادة تأهيل لم تكن بحاجة إليها لعجانك ، فقد حان الوقت الآن لاستخدامها. خلاف ذلك ، يمكنك التسجيل فيصالة رياضية سا أو القيام بجلسات عضلات المعدة في المنزل. في البداية ، من الضروري بشكل خاص عمل المائل والعرضي مع تجنب التماس الحقوق الكبيرة التي تدفع الرحم والمثانة إلى أسفل. لذلك يجب أن تكون حذرًا من استخدام الدواسات والركل وكذلك الحركات التي تتطلب رفع كلتا رجليك عند الاستلقاء على الأرض.
لتقوية حزام البطناستلقي على ظهرك وساقيك مثنيتين وقدميك مستوية على الأرض وذراعيك على جانبيك. يستنشق بعمق أثناء نفخ البطن ، والزفير عن طريق إمالة الحوض للأمام بحيث تدور أسفل الظهر على مستوى منطقة أسفل الظهر ، دون خلع الأرداف وخاصة عن طريق شد البطن برفق. شغل المنصب لمدة 5 ثوان ، حرر ، كرر 10 مرات.
لعمل المائل، الاستلقاء ، ثني الساقين ، والقدمين منبسطة على الأرض ، واليدان على مستوى الورك للتأكد من أن الحوض لا يرتفع عن الأرض أثناء الحركة. تنفس بعمق من خلال معدتك ، وأخرج من خلال إمالة الحوض للأمام وثبته عن طريق رفع الركبة اليمنى المنحنية إلى الصدر. تنفس أسفل ساقك ، وأرح قدمك ، ثم حرر. كرر ذلك 10 مرات مع الرجل اليمنى ، ثم 10 مرات بالساق اليسرى. تأكد من أن ظهرك يظل مسطحًا ، وكلا الأرداف على الأرض طوال التمرين.
للعمل على التحمل العضلي، استلقِ مع ثني ساقيك ، وقدميك مستوية على الأرض ، ويداك على وركيك. استنشق أثناء نفخ البطن ، وأخرج الزفير بإمالة الحوض للأمام دون خلع الأرداف. ثبتي في الوضع وجلب الركبة اليمنى إلى الصدر 10 مرات متتالية دون إراحة القدم. تذكر أن تستنشق أثناء صعود ساقك والزفير وأنت تنزل. كرر ذلك 10 مرات بالركبة اليسرى.
يجب التركيز على الرياضة بعد الحمل
من الشهر السادس (في وقت سابق إذا كنت تشعر بلياقة خاصة) ، اسمح لنفسك شنومكس إلى دقائق شنومكس، 3 مرات في الأسبوع ، لاستعادة المرونة والقوة والقدرة على التحمل. يوصى بالعديد من الأنشطة الرياضية:
- صالة ألعاب مائية وسباحة : تسمح بتدريب جميع مناطق العضلات الرئيسية. بضرب أطوال المسبح بوتيرة جيدة ، نعمل أيضًا على التنفس ونظام القلب والأوعية الدموية. يحمي الماء المفاصل من الصدمات ، ويزيد من الجهد ، ويدلك الجسم كله ، ويعزز الدورة الدموية ويخفف من ثقل الساقين.
- الماركات : بوتيرة جيدة وطويلة بما يكفي لإحداث تأثير ملموس على كتلة العضلات.
- الدراجة : في شقة ، يتم ممارستها بإيقاعات مختلفة ، عدة مرات في اليوم. في الخارج ، يصعب التحكم في السرعة ، لكن من ناحية أخرى ، نحصل على الأكسجين. بعد 4 إلى 5 أسابيع من هذا التدريب الفسيولوجي ، يمكنك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية ، أو أخذ دروس في التمدد أو اليوجا أو البيلاتس.
اعتني بنفسك
حول الزعانف du 1er trimestrه ، يمكننا أيضًا الحصول على المساعدة لاستعادة لياقتك. وتجمع بين الشفاء والسرور.
إن أمكن ، دلل نفسك أو احصل على علاج بالمنتجع الصحي أو في المنتجع الصحي. تقدم معظم المراكز متابعة شخصية ، بالإضافة إلى دور الحضانة. يتم الجمع بين علاجات الاسترخاء الأساسية (أحواض الجاكوزي أو أحواض التدليك المائي) مع الخدمات الملائمة لكل منها:
- مراقبة النظام الغذائي ،
- أكواجم لتقاسم المنافع ،
- جلسات علاج طبيعي لتعلم كيفية الاعتناء بطفلك الصغير أثناء تجنيب ظهره ،
- علاجات إعادة التمعدن لمطاردة التعب ،
- العلاج بالضغط أو العناية بالدورة الدموية للأرجل الثقيلة ،
- الاستغناء عن العلاجات للتخلص من آلام الظهر ،
- العمل في بركة أسفل الظهر لتقوية الظهر بلطف.
دون أن ننسى التصريف اللمفاوي أو التدليك أو الاسترخاء في حمام السباحة.
حتى أن بعض المراكز تقدم إعادة التأهيل العجاني في حوض السباحة ، والبعض الآخر يقدم جلسات تدليك مع الطفل.
بديل جيد: معاهد مخصصة للتخسيس واللياقة البدنية. يقدم الأفضل مراقبة النظام الغذائي وجلسات التدليك والجمباز اللطيف وغيرها من العلاجات المضادة للإجهاد أو التخسيس.
لمحاربة السيلوليت ، النظام الغذائي ، حتى مع استكمال التمارين البدنية ، لا يكفي. السيلوليت ، الذي يصيب 95٪ من النساء ، هو دهون منقوعة في الماء ومخلفات تتكون من السموم وخاصة الخلايا الدهنية المتطورة. هذا الاضطراب الجلدي يعزز ظهور الوذمة. ثم تعمل الدورة الدموية واللمفاوية ببطء. تفتقر الأنسجة المحيطة بالأكسجين والري ، وتقع فريسة لرواسب دهنية كبيرة بشكل متزايد. تلتهب المنطقة المصابة بأكملها وتتصلب وتصبح مقاومة للعلاج. ترك السيلوليت دون رادع ، في العمق وينتشر على طول الفخذين والأرداف والوركين والمعدة.
لتحسين المجالات الحرجة، من الضروري العمل محليًا عن طريق التدليك بانتظام. هناك العديد من التقنيات التي يتم ممارستها في المعهد أو في ثالاسو أو في بعض المعالجين الفيزيائيين. لا تؤثر كريمات التخسيس على الدهون العميقة المسؤولة عن زيادة الوزن ، ولكن بشرط أن يتم استخدامها بانتظام (مرة واحدة على الأقل يوميًا لمدة 4 أسابيع على الأقل) ، فإنها تحسن حالة الجلد. في الواقع ، تعمل على تنعيم البشرة وتقليل السيلوليت والترسبات الدهنية السطحية التي تشكل قشر البرتقال.