هل ضعف العظام مع تقدم العمر أمر لا مفر منه؟
يعتبر فقدان بعض العظام على مر السنين عملية طبيعية. ولكن إذا أصبت بهشاشة العظام ، فإنك تخاطر بحدوث كسر - وأكثر من كسر. لا يقتصر الأمر على فقدان عظامك للكالسيوم والمعادن الأخرى ؛ مع هشاشة العظام ، يتدهور العظم نفسه.
لحسن الحظ ، يمكننا التأثير في هذا الجانب من الصحة. في مكافحة هشاشة العظام ، سيساعد النظام الغذائي الصحيح والتمارين الرياضية.
كم يحتاج جسدي من الكالسيوم؟
أقل مما تعتقد. في حين أن البدل الموصى به المقبول عمومًا هو 1000 مجم يوميًا للشباب و 1200 مجم للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق 50 عامًا ، تشير الأبحاث إلى خلاف ذلك. وجدت دراسة أجريت على 70 امرأة ، نُشرت في المجلة الطبية البريطانية ، أن 61 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا كافٍ ، وأن تناول أكثر من ذلك قليل الفائدة.
أكثر مصادر الكالسيوم فائدة هي الفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء ، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى. من بين الخضروات الخضراء ، توفر الكرنب المجعد والورقي والقرنبيط والبروكلي امتصاصًا عاليًا للكالسيوم. لكن الكالسيوم الموجود في السبانخ يتم امتصاصه بشكل سيئ.
كان دور منتجات الألبان في مكافحة هشاشة العظام مثيرًا للجدل منذ أن وجدت دراسة صحة الممرضات ، التي تابعت 72 امرأة فوق 337 عامًا ، أن الحليب لا يحسن فعليًا فرصة منع الكسور. تعاني النساء اللائي يشربن ثلاثة أكواب أو أكثر من الحليب يوميًا ، في المتوسط ، من كسور الورك والذراع مثل أولئك اللائي شربن القليل من الحليب أو بدونه.
لامتصاص الكالسيوم بشكل أفضل ، هناك حاجة إلى فيتامين د. ولكي يحصل الجسم على كمية كافية من هذا الفيتامين ، يكفي تدفئة يديك ووجهك في الشمس كل يوم لمدة 15 دقيقة. إذا كنت تتجنب أشعة الشمس أو تستخدم واقي الشمس ، يجب أن تتناول مكملات غذائية خاصة.
يجب أن يتناول البالغون 15 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا ، ويجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا تناول 20 ميكروجرامًا يوميًا. ولكن نظرًا لأن فيتامين د هو أيضًا مادة تمنع الإصابة بالسرطان ، فإن العديد من السلطات الصحية تنصح باستهلاك كميات كبيرة من فيتامين د - حوالي 50 ميكروغرامًا في اليوم.
ما هي الأطعمة في نظامي الغذائي التي يمكن أن تضعف عظامي؟
عندما يشتمل النظام الغذائي على الدجاج أو السمك أو اللحم البقري أو أي مصدر آخر للبروتين الحيواني ، فإن الكلى تفقد الكالسيوم بشكل أسرع. يميل البروتين الحيواني إلى إزالة الكالسيوم من مجرى الدم عبر الكلى إلى البول. في الحالات القصوى ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني باللحوم إلى زيادة فقدان الكالسيوم بأكثر من 50٪ من تناول الكالسيوم. قد يفسر هذا سبب عدم فعالية الحليب في تقوية العظام: فالحليب يحتوي على الكالسيوم ، ولكنه يحتوي أيضًا على البروتين الحيواني ، والذي يمكن أن يساهم في فقدان الكالسيوم.
الأطعمة المالحة تزيد أيضًا من فقدان الكالسيوم. كلما زادت نسبة الصوديوم في الأطعمة التي تتناولها ، زاد الكالسيوم الذي تزيله الكلى من جسمك.
حاول أن تأكل الفاصوليا الخضراء الطازجة أو المجمدة والقرنبيط والطماطم في كثير من الأحيان - فهي لا تحتوي على الصوديوم تقريبًا. لكن الخضروات والحساء والصلصات المعلبة تحتوي على الصوديوم في معظم الحالات ، لذا حاول البحث عن مثل هذه المنتجات دون إضافة ملح. رقائق البطاطس والمعجنات والوجبات الخفيفة المماثلة مليئة بالملح ، مثلها مثل معظم الجبن واللحوم المصنعة ، بما في ذلك لحم الخنزير المقدد والسلامي والنقانق ولحم الخنزير. مع وضع كل هذا في الاعتبار ، حاول ألا تستهلك أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا.