الخروج من الاكتئاب: طريقة من 5 خطوات لعلاج نفسك بشكل طبيعي

قبل الخوض في صلب الموضوع وشرح طريقة الخمس خطوات بمزيد من التفصيل محاربة الاكتئاب,

أود فقط أن أذكرك: إذا كنت تعاني من اكتئاب حاد ، فإن لديك أفكار مظلمة وأفكار انتحارية. راجع طبيبك على الفور.

سأقدم هنا طريقة تم تطويرها لمحاربة الاكتئاب بشكل طبيعي. المنطق وراء هذا البرنامج هو الإيمان بنهج شمولي. وهذا يعني أننا مقتنعون بأهمية اتباع نهج متعدد التخصصات ، حيث نقوم بدمج أحدث الأبحاث والحلول الطبيعية لمعالجة هذه المشكلة.

لقد جمعت الكثير من المعلومات عن انهيار عصبي. لن أخوض في التفاصيل هنا حول تناول مضادات الاكتئاب الاصطناعية ، راجع هذا مع طبيبك. من ناحية أخرى ، إذا كنت تبحث عن حل لمحاربة الاكتئاب بطريقة تدريجية ، بطريقة طبيعية ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.

(هذه المقالة طويلة بعض الشيء .. لذا خذ وقتك)

إذا كنت تعاني من الاكتئاب الموسمي اقرأ هذا المقال.

أعراض الاكتئاب

الاكتئاب هو مرض منتشر بشكل خاص ويصيب الكثير من الناس. وفقًا للإحصاءات ، سيعاني 1 من كل 5 أشخاص من الاكتئاب في حياتهم. لا تمييز سواء في حالة الاكتئاب.

يمكنها أن تلمس الأطفال ، الصغار ، كبار السن ، الرجال أو النساء. ومع ذلك ، فقد لوحظ أنه يصيب النساء مرتين أكثر من الرجال.

قد يكون من الصعب التمييز بين الاكتئاب قصير العمر والاكتئاب.

لمساعدتك على الرؤية بشكل أكثر وضوحًا ، يتم تعريف الاكتئاب من خلال العديد من هذه الأعراض لمدة أسبوعين على الأقل.

• حزن ، فكرة سوداء ، انطباع يرى حياته بالأبيض والأسود
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي تستمتع بها
• اضطراب النوم: يمكن أن يكون فرط النوم أو الأرق
• تغير في سلوك الأكل: فقدان الوزن أو زيادته
• التعب المزمن وانخفاض الطاقة
• قلة احترام الذات مع شعور قوي بالذنب في كثير من الأحيان
• صعوبة كبيرة في التركيز. قد تكون قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم أمرًا صعبًا
• قد تظهر أفكار انتحار
• التهيجية

يمكن أن يتخذ الاكتئاب أيضًا أشكالًا عديدة.

• La الاكتئاب "الكلاسيكي" والتي يمكن أن تتطور إلى اكتئاب مزمن إذا تركت دون رادع.

• La الاكتئاب ثنائي القطب. ويسمى أيضا الهوس والاكتئاب. في هذه الحالة ، تتناوب مراحل الاكتئاب العميق مع مراحل الهوس ، التي تتميز بقلق كبير وإثارة ، والكثير من الطاقة والمشاريع. يمكن أن تكون هذه التغييرات متكررة أو متباعدة بشكل أو بآخر.

• La الاكتئاب الموسمي. نجد بعض أعراض الاكتئاب الكلاسيكي في بداية فصل الشتاء. هذا الانخفاض في المعنويات سيكون بسبب انخفاض الضوء. هناك حلول بسيطة يمكن وضعها لمحاربة هذا النوع من الاكتئاب. يمكن أن يساعدك العلاج بالضوء وكذلك نبتة العرن المثقوب بشكل كبير.

• La اكتئاب ما بعد الولادة. ويسمى أيضًا اكتئاب ما بعد الولادة أو ما بعد الولادة. ونجد أيضًا اسم الكآبة النفاسية. إنه اكتئاب يستمر ، غالبًا ما يكون قويًا جدًا ، يتبع ولادة الطفل.

يمنحك هذا نظرة عامة على الأعراض الكلاسيكية لـ انهيار عصبي، وأنواع أخرى من الاكتئاب. لن أخوض في هذا المقال عن الأسباب التي أدت إلى هذا الاكتئاب ، لكننا سنراهكيف نعالج الاكتئاب والإرهاق بطريقة بسيطة وفعالة وطبيعية.

بعد أن مررت بعدة فترات من الاكتئاب ، قررت إنشاء نوع من خطة الهجوم بناءً على كل ما قمت به من قراءة وبحث. كان هدفي هو إنشاء خطة متماسكة ، بتقنيات فعالة ومثبتة ، وقبل كل شيء بنظام خطوة بخطوة. .

(أنا لا أقدم لك وصفة معجزة أو حلاً سحريًا ، فقط الحس السليم ، القليل من الجهد ، القليل من المساعدة من النباتات المضادة للاكتئاب)

لذلك ستكون مسألة أن تكون نشطًا في هذه المجالات الخمسة في نفس الوقت ، من المهم أيضًا تسجيل تقدمك والإجراءات المتخذة. اشترِ دفترًا صغيرًا لنفسك واكتب تصرفاتك المختلفة.

هل تعلم أن الضوء يلعب دورًا مهمًا جدًا في مزاجنا؟ في السنوات الأخيرة ، أجريت العديد من الدراسات لدراسة دور ضوء الشمس في أسباب اكتئاب الشتاء ، وخاصة في دول الشمال. كما يمكنك أن تتخيل ، فإن خطر الإصابة بالاكتئاب الموسمي أعلى هناك.

لم تعد الفعالية مثبتة. ولكن بعد ذلك ، هل يمكن استخدام هذا العلاج بالضوء أيضًا في علاج الاكتئاب الكلاسيكي. الجواب السريع هو نعم!

العلاج بالضوء الفعال لعلاج ما يسمى بالاكتئاب الكلاسيكي

تشير دراسة حديثة إلى أن الآثار المفيدة للعلاج بالضوء قد تمتد بالفعل إلى الاكتئاب. درس الباحثون مجموعة صغيرة من 122 بالغًا يعانون من الاكتئاب ، وهو أكثر انتشارًا من الاكتئاب الموسمي.

ووجدوا أنه من بين 32 مريضًا خضعوا للعلاج بالضوء فقط و 29 مريضًا خضعوا لمزيج من العلاج بالضوء وبروزاك ، لاحظ 44٪ و 59٪ علامات مغفرة بعد ثمانية أسابيع ، مما يعني أن أعراض الاكتئاب لديهم قد اختفت.

وبالمقارنة ، فإن 19٪ فقط من 31 مريضًا عولجوا ببروزاك فقط و 30٪ من 30 مريضًا لم يتلقوا أي علاج حققوا هدأة.

"أعتقد أن هذا يفتح خيارًا علاجيًا آخر للأشخاص المصابين بالاكتئاب غير الموسمي ونحتاج إلى خيارات علاج أخرى لأن خيارات العلاج القياسية لا تتحسن للجميع"قال الدكتور ريموند لام ، أستاذ الطب النفسي في جامعة كولومبيا البريطانية.

استخدم المشاركون في الدراسة العلاج بالضوء أثناء الجلوس أمام الضوء لمدة 30 دقيقة كل يوم مباشرة بعد الاستيقاظ ، ويفضل أن يكون ذلك بين الساعة 7 و 8 صباحًا في الأنشطة الأخرى. تنبعث من المصابيح 10.000 لوكس ، وهو مستوى الضوء الذي يجب أن تتعرض له.

هذه الدراسة هي الأولى من نوعها لفحص آثار العلاج بالضوء لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. ومع ذلك ، فإن النتائج مماثلة بدرجة كافية للدراسات السابقة ، على الأقل بالنسبة للعلاج بالضوء كعلاج تكميلي ، بحيث "يجب أن يكون الأطباء واثقين ويعتبرون هذا خيارًا" ،

** انقر هنا لاكتشاف أفضل مصابيح العلاج بالضوء **

وفي الختام

أعتقد أن العلاج بالضوء له مكانه الكامل للشفاء. كما تعلم ، أنا أؤيد اتباع نهج شامل وبالتالي استخدام جميع الوسائل المتاحة لنا.

يعتبر تناول مكمل طبيعي للتغلب على الاكتئاب حبة مهمة. أتذكر أنني كنت أرغب في تجنب تناول الأدوية ذات الآثار الجانبية القوية.

لكن المساعدة (بالإضافة إلى أنها فعالة جدًا) من النبات تبدو مناسبة تمامًا لي. إنه نوع من العكاز الطبيعي.

يتوفر خياران لك: نبتة سانت جون أو جريفونيا

(لا تأخذ كلاهما في نفس الوقت ولكن يمكنك التناوب)

نبتة سانت جون

الدليل الكامل لنبتة العرن المثقوب موجود هنا

الآثار

يوصى باستخدام نبتة العرن المثقوب بشكل خاص اكتئاب خفيف إلى متوسط. أثبتت الدراسات العلمية المختلفة فعاليتها سريريًا. نبتة العرن المثقوب ممتازة أيضًا للاكتئاب الموسمي

الجرعة

كل هذا يتوقف على شكل وقوة الأجهزة اللوحية. غالبًا ما تكون الأقراص 300 مجم.

الجرعة الموصى بها هي 900 ملغ يوميا للبالغين.

لا تظهر التأثيرات على الفور ، فغالبًا ما يتم الانتظار لبضعة أسابيع قبل الشعور الكامل بآثار نبتة العرن المثقوب.

موانع الاستعمال

العلاج الطبيعي لا يعني بدون موانع. يعتبر تناول نبتة العرن المثقوب آمنًا بشكل عام ولكن من المهم الرجوع بعناية إلى قائمة موانع الاستعمال. لمعرفة الآثار الجانبية بالتفصيل ، يمكنك الرجوع إلى الدليل الكامل لنبتة العرن المثقوب.

فيما يلي بعض الآثار الجانبية المحتملة:

•     الجين المعوي
•     إعياء
•     فم جاف
•     الصداع

البحث عن نبتة العرن المثقوب

** انقر هنا للعثور على نبتة العرن المثقوب **

لو جريفونيا سيمبليسيفوليا

Griffonia أو 5HTP هو أيضًا نبات يستخدم في مكافحة الاكتئاب. أثبتت دراسات مختلفة فعاليتها. لذلك فهي حليف في مكافحة الاكتئاب.

الآثار

يحتوي جريفونيا على 5-هيدروكسي-تريبتوفان أو 5htp الذي له تأثير على زيادة السيروتونين وبالتالي ينظم المزاج والنوم ويقلل من نوبات الهلع. ال 5htp يلعب أيضًا دورًا في تنظيم الشهية.

الجرعة

غالبا ما ينصح بتناوله 100 إلى 300 مجم من جريفونيا في حالة الاكتئاب.

موانع الاستعمال والآثار الجانبية

مثل نبتة العرن المثقوب ، من الضروري الانتباه إلى موانع و الآثار الجانبية لسيمبليسيفوليا جريفونيا

فيما يلي بعض الآثار الجانبية:

• اضطرابات الجهاز الهضمي. الاضطرابات التي تظهر عادةً على شكل غثيان.
• نعاس
• لا ينصح به للنساء الحوامل والأطفال.
• احترس أيضًا من تناول نبتة سانت جون وجريفونيا

 يمكن أن يثبت الوخز بالإبر أيضًا أنه مكمل جيد جدًا.

ربما تعلم أنه في السعادة والصحة نحن ملتزمون جدًا بتعزيز ممارسة التأمل. لقد نشرنا دليلاً شاملاً للغاية لمساعدتك على البدء.

اقرأ: الدليل الكامل لتعلم التأمل

في علاج الاكتئاب ، يمكن أن يلعب التأمل دورًا مهمًا للغاية وله العديد من الفوائد. إنه مجاني ، بصرف النظر عن وسادة التأمل التي تكون مفيدة جدًا في البداية ، ومن السهل وضعها في مكانها. الجزء الصعب هو التدرب بإنتظام وإخلاص.

التأمل فعال في مكافحة الاكتئاب: دراسات علمية

ما هو اليقظة أو الوعي الكامل؟

تقنية MBCT بسيطة ، وتدور حول "تأمل اليقظة الذهنية". في هذا تجلس وعينيك مغمضتين وتركز على تنفسك.

بعد المكمل الطبيعي المضاد للاكتئاب ، من المهم ممارسة النشاط البدني. سيتعين عليك العثور على الأفضل بالنسبة لك ، واختيار نشاط (لا داعي للرغبة في إجراء ماراثون إذا لم تكن رياضيًا) وتحديد تاريخ منتظم في التقويم الخاص بك.

لماذا النشاط البدني لعلاج الاكتئاب؟

الفوائد عديدة حقًا. سنركز هنا على فائدتين مهمتين للغاية.

تحسين احترام الذات

أنت تعلم عندما تكون مكتئبًا ، يميل احترامك لذاتك إلى الانخفاض. نحن نشعر بالسوء ، والرضا عن لا شيء. ليست حالات ذهنية ممتعة للغاية بحيث يمكنك البدء في عكسها من خلال النشاط البدني المنتظم.

مع النشاط البدني المنتظم ، سوف يفعل جسمك الافراج عن الاندورفين. سوف تتفاعل هذه الإندورفين مع المستقبلات في الدماغ وتقلل من إدراك الألم.

الاندورفين

وتسمى أيضًا الإندورفين المورفين الطبيعي. غالبًا ما يكون بعد تمرين طويل أو جلسة رياضية تفوقت فيها على نفسك مصحوبًا بشعور بالراحة والنشوة.

الإندورفين مسكن طبيعي للآلام ، مما يعني أنه يقلل الإحساس بالألم.

لقد ثبت أن الممارسة المنتظمة للرياضة أو بشكل عام للنشاط البدني تجعل من الممكن:

• تحسين احترام الذات
• تقليل القلق وأعراض الاكتئاب
• تحسين النوم

هناك أيضًا تأثيرات صحية جيدة جدًا

• انخفاض ضغط الدم
• زيادة الطاقة
• يقوي الجهاز العضلي
• ينظم الوزن

ما هو النشاط البدني لممارسة؟

الأمر متروك لك للعثور على ما يناسبك وفقًا لتفضيلاتك ومستواك. هذه قائمة لتعطيك بعض الأفكار

• الركض
• تنس
• سباحة
• سير
• هدايا للحديقة
• الدراجات
• رقص
• رشاقة
• اليوغا

يمكن أن يكون اختيار نشاط يتضمن التواجد في مجموعة ومقابلة أشخاص فكرة جيدة. الدعم من الآخرين ضروري في مكافحة الاكتئاب.

من وجهة نظر شخصية ، أجد أن المشي مع أحد أفراد أسرته في الطبيعة مفيد جدًا. أنا مقتنع بالتأثير الإيجابي للتواصل مع الطبيعة. سواء كانت الغابة أم البحر أم الريف. أعتقد أنه من المهم أن تكون قادرًا على إعادة الاتصال بمشاعرك.

لقراءة: كيفية ممارسة اليوجا في الليل

لعلاج الاكتئاب والتغلب عليه الدعم من العائلة والأصدقاء مهم جدًا. لكن خلال فترة الاكتئاب ، غالبًا ما نميل إلى فعل العكس: أغلق أنفسنا ، وتجنب الخروج. غالبًا ما يبرز رد الفعل من خلال التعب الشديد الذي يشعر به المرء والذي يبرر البقاء في المنزل.

سنميل دائمًا إلى إيجاد أعذار جيدة ، لكنك في النهاية لن تفعل ذلك التي تزيد من حدة اكتئابك.

لذلك من الضروري تجنب الانعزال عن أحبائهم والاستمرار في مقابلة الناس.

اذهب خطوة بخطوة

قد يكون بذل الجهد للخروج وتحفيز نفسك أمرًا صعبًا ، ولهذا أنصحك بذلك اذهب بهدوء ، خطوة بخطوة.

ابدأ بالذهاب لتناول القهوة ، أو الخروج بضع عشرات من الدقائق مع أحد معارفك. يمكنك أيضًا مشاركة وجبة.

الهدف هنا هو الخروج بانتظام من أجل تجديد طاقتك. إن الانسحاب إلى الذات أكثر من اللازم لن يجلب أي شيء إيجابي.

قابل الناس

دائما في  الهدف من محاربة الاكتئاب بطريقة طبيعيةأو توسيع دائرتك الاجتماعية أو مقابلة عدد قليل من الأشخاص يعد إجراءً ممتازًا. ولكن من يمكنك أن تطلب جهدا. قد يبدو من الصعب العثور على الوقت وحتى الفرص لمقابلة الناس ، نظرًا لأنهم عالقون في الطحن اليومي.

العمل التطوعي هو وسيلة رائعة للقاء أشخاص جدد ، ويكون مفيدًا ويزيد من احترامك لذاتك.

ستجد في هذا الموقع http://www.francebenevolat.org/ كل شيء لإيجاد فرصة لتكون قادرًا على التطوع.

الخيار الثاني هو ممارسة النشاط. أي شيء طالما أن لديك مصلحة تعمل. يمكن أن يكون نشاطًا بدنيًا ، كما هو موضح أعلاه أو أي شيء آخر:

فيما يلي بعض الأمثلة لنرى تعطي فكرة

• لتعلم لغة جديدة ،
• خذ دورات في جامعة شهيرة
• تدرب على الخياطة
• تعلم البستنة
• انضم لنادي المشي
• انضم لنادي التأمل

القائمة طويلة وكل هذا يتوقف على ما تحبه. يمكنك البدء في الاستفسار من دار البلدية الخاصة بك وعلى موقع MJC في منطقتك. هذه نقطة انطلاق جيدة للبحث. (اكتب MJC واسم مدينتك في جوجل)

مع كل هذه الإجراءات هو كذلك من المهم جدًا أن تأخذ وقتًا لنفسك.

إذا اتبعت الخطة ، فيجب أن تكون عازمًا على تناول مضادات الاكتئاب الطبيعية أو ممارسة الرياضة أو مواصلة النشاط البدني ، وتجنب حبس نفسك وتطوير علاقاتك الاجتماعية.

أنت الآن بحاجة إلى قضاء بعض الوقت لنفسك وإعادة تركيز أفكارك لجعلها أكثر واقعية وإيجابية.

وفي الختام

أود أن أنهي هذا المقال لأحاول أن أضعك في منظور. كنت هناك أعرف مدى صعوبة الأمر.

إذا كنت معتادًا على البوذية قليلاً ، فيجب أن تعرف مفهوم الدوام.

تشرح هذه الفكرة الأساسية في البوذية أن لا شيء يدوم على الإطلاق. كل ما يأتي ، ثم يذهب. إنه نفس الشيء مع مخاوفنا وحالاتنا العقلية المختلفة وكذلك مع الاكتئاب.

قد تكون هنا اليوم ، لكن غدًا أقل قليلاً ، وستذهب بعد بضعة أشهر. ضعه بمخيلتك.

آمل أن تعطيك هذه المقالة بعض الأفكار لتذهب إلى المنحدر. إذا كان لديك أي نصيحة أو أفكار ، يرجى عدم التردد في الاتصال بي.