المحتويات
من قال إن تموجات العضلة ذات الرأسين مخصصة للرجال فقط؟ اكتشف لماذا يجب على كل فتاة تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للحصول على أذرع قوية وجميلة!
كاتب: دانا تابان
أذرع منحوتة بشكل معتدل مع خطوط مبهجة - الإكسسوار المثالي لشخصية أحلامك. بمساعدتهم ، ستكون لا تقاوم سواء كنت ترتدي فستانًا بلا أكمام أو قميصًا ضيقًا!
لا تخف من رفع الأوزان الثقيلة وتقديم أفضل ما لديك. صدقني: لن تبدأ يديك في الخروج من الأكمام إلى الخارج ، لأن هناك القليل جدًا من هرمون التستوستيرون في جسم المرأة. حتى أروع الرجال يعرفون أنه لا يمكنك بناء عضلات ذراعك إلا من خلال التدريبات الطويلة والشاقة.
العضلة ذات الرأسين القوية والعضلة ثلاثية الرؤوس هي عنصر مهم في الشكل المتطور بشكل متناغم. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تساعدك على أن تصبح أقوى!
إليك دليل تدريب يدوي سريع للفتيات. حتى أنني قمت بتضمين مثال تجريب. الفتيات ، حان الوقت لرفع عضلاتك!
البنات والعضلة ذات الرأسين
ما يجعلني سعيدًا بشكل خاص بشأن تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هو أنك لست مضطرًا لقضاء الكثير من الوقت في ذلك. أي تمرين ضغط البنش ، مثل أو يعمل في نفس الوقت على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. وعندما تفعل ، على سبيل المثال ، كتلة خط العرض العلوي أو الرفعة المميتة في مدرب كابل ، فإنك تقوم بشكل غير مباشر بتدريب العضلة ذات الرأسين.
باختصار ، إذا كنت تعمل بضمير حي في أيام الصدر والظهر ، فلن تضطر إلى تخصيص الكثير من الوقت لتدريب ذراعيك. علاوة على ذلك ، فإن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلات صغيرة ، ولا داعي لتوقع فوائد أيضية مختلفة من تمرينها.
في تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يسعدني بشكل خاص أنك لست مضطرًا لقضاء الكثير من الوقت عليها.
أفضل تدريب ذراعي مع التركيز مرة واحدة فقط في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة. هذا التمرين ، الكامل مع تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس غير المباشرة خلال بقية التدريبات ، هو أكثر من كافٍ. ذراعي قويان ويبدوان رائعين!
المصاعد الأساسية والتمديدات
بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، في معظم الحالات ، ستظل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس تتدرب إلى قسمين: المصاعد والتمديدات. تجبر هذه الحركات العضلات على أداء واجباتها المباشرة ، ولكن بمقاومة ملموسة.
تنقبض العضلة ذات الرأسين لثني ذراعك من الكوع (ضع يدك على وجهك) ، وتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس كوعك (حرك يدك بعيدًا عن وجهك وافرد ذراعك). هناك العديد من الاختلافات حول موضوع هذه الحركات ، ولكن المبدأ الأساسي لا يتزعزع ولا يتزعزع: رفع الذراع ينحنيها عند مفصل الكوع ، والبسط يقوي الكوع.
عندما تثني أو تمد كوعك بوزن ، فإنك تُدخل المزيد من ألياف العضلات في الانقباض. كلما كان العمل صعبًا ، زاد عدد الألياف العضلية التي يتعين تجنيدها لتحريك الوزن. وإذا قمت بتحميل عضلاتك بانتظام بالعمل ، فإنها تبدأ في النمو استجابة لذلك.
غالبًا ما أرى فتيات يقمن بما يقرب من مائة ممثلين بوزن 2 كجم. تذكر ، يجب أن تتوتر عضلاتك أثناء التدريب ، وإلا فلن يكون لديها حافز للتغيير.
أيا كان من يخبرك أنه يجب على النساء القيام بالكثير من الممثلين بدون وزن عمل ، أشعر أنه من واجبي التوضيح. إذا كان تمرينك يشبه المشي ، فلن ترى النتيجة!
العضلة ذات الرأسين: تمارين للفتيات
هذا التمرين مثالي لأولئك الفتيات اللواتي لم يسبق لهن تدريب أذرعهن أو في حاجة إلى خطة عمل جديدة أكثر فعالية. تذكر أنك تقوم بالفعل بتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في أيام الصدر والظهر ، لذا فإن هذا البرنامج مطلوب فقط لتحسين النتائج.
أحب القيام بهذا البرنامج لأنه يتضمن بعض التقنيات المفضلة لدي: 21 والإرهاق! أفضل شيء في هذا التمرين هو أنه يستخدم نطاق تكرار مثالي للتضخم (نمو العضلات). دون أدنى شك ، التقط قضيبًا ثقيلًا أو بالأحرى دمبل ثقيلًا تتحول به التكرارات الأخيرة إلى اختبار جاد.
تدريب اليد للفتيات
استرح 30-60 ثانية بين المجموعات.
4 نهج ل 12 البروفات
4 نهج ل 12 البروفات
طريقة الاستخدام 21
4 نهج ل 21 تكرار
4 نهج ل 12 البروفات
نضوب
1 نهج على 100 البروفات
نضوب
1 نهج على 100 البروفات
ملاحظات البرنامج
1. - نهج مثير للاهتمام لتدريب العضلة ذات الرأسين. سيكون عليك القيام بـ 7 ممثلين في النصف السفلي من المسار ، ثم 7 ممثلين في النصف العلوي من المسار ، والانتهاء بسبع حركات كاملة. إذا شعرت بالتعب الشديد ، يمكنك أخذ وقفة إضافية بعد الاقتراب!
يساعد التكرارات الجزئية على تقوية العضلات في أضعف نقاطها. في رفع العضلة ذات الرأسين ، تنشأ أكبر الصعوبات ، كقاعدة عامة ، في الثلث الأول وفي المرحلة الأخيرة من الحركة. إذا تعلمت التعامل مع الوزن الثقيل في المركز الميت ، فستتلقى عضلاتك دفعة هائلة للنمو.
2. الإرهاق صعب ، ولكنه مثير أيضًا بطريقته الخاصة. أعدك أنه بعد الانتهاء من هذا التمرين ، ستصبح عضلاتك حرفيًا محتقنة بالدم. جوهر التمرين هو الحصول على 100 ممثلين في أقل عدد من المجموعات.
لن تحتاج إلى الكثير من الوزن ، ولكن تأكد من أن الحمل ملحوظ. إذا بدأت المهمة تبدو مرهقة ، فلا تتردد في إنقاص الوزن والاستمرار في المضي قدمًا. وحاول ألا تسترخي كثيرًا بين المجموعات.
عادة ما يتم استخدام الإرهاق لإرهاق العضلات تمامًا عندما تكون متعبة بالفعل. على الرغم من أن هذا النهج قد لا يرضي الجميع ، إلا أنني أجد أنه طريقة رائعة لاستخراج آخر قطرات من الطاقة من العضلات وإعادتها إلى الإرهاق الكامل. جربها بنفسك ، وإذا لم تعجبك أو بدا أن اللعبة لا تستحق كل هذا العناء ، فتجاوز الإرهاق من التمرين.
3. بالإضافة إلى 21 تكرارًا ، تأكد من استخدام تمارين كاملة النطاق في التدريبات الخاصة بك. إذا لم تكن قد اكتشفت كيفية إجراء هذا التمرين أو ذاك بشكل صحيح ، فيرجى إلقاء نظرة. ستجد هناك تعليمات خطوة بخطوة حتى تتمكن من التدريب بثقة تامة.