تمارين الجزء العلوي من الجسم للنساء لمدة 30 دقيقة

ستفجر هذه التدريبات التي تبلغ مدتها XNUMX دقيقة ظهرك وكتفيك وصدرك وستمنحك عضلات قوية سترغب في التباهي بها بقميص بلا أكمام في أي وقت من السنة!

كاتب: كيلي ديفيس

الأرجل الرائعة والأرداف الجذابة بعيدة كل البعد عن الكأس الوحيد الذي يمكن الفوز به من خلال برنامج تمرين رائع. ميشيل أوباما وكاميرون دياز وجيسيكا بيل هي بعض أسماء النساء العامات ذوات العضلة ذات الرأسين والدالات القوية.

أنا لا أمزح يا سيدة. لإنشاء جسم جذاب وقوي وصحي ، تحتاج إلى الارتقاء إلى مستوى الجزء العلوي من الجسم!

الجمال والعضلات

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم تجعل النساء يضخن عضلات شبيهة بأرنولد. هذا غير محتمل! تحدد الهرمونات الأنثوية والخصائص الفسيولوجية قوتنا ونمو عضلاتنا ، بالإضافة إلى حجم وملامح أجزاء الجسم. أنت لست لاعب كمال أجسام محترف ولا داعي للقلق بشأن أن تصبح مثله.

في الواقع ، يحتوي جسم الأنثى على هرمون تستوستيرون أقل بعشر مرات من جسم الذكر. تكتسب الفتيات اللواتي لديهن مستويات هرمون تستوستيرون أعلى ، مقارنة بالمرأة العادية ، كتلة عضلية أسرع ، لكن يمكن لجميع النساء تدريب ظهرهن وذراعيهن وصدرهن دون الخوف من أن يصبحن هالك.

لتحسين لياقتك البدنية وخلق الشكل الرياضي الذي تحلم به معظم النساء ، فأنت بحاجة إلى تطوير عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلات الدالية! بغض النظر عن العضلات ، فإن فوائد تدريب القوة للجزء العلوي من الجسم هائلة. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تدرجه في جدول التدريب الخاص بك.

1. تقوية أنسجة العظام

تشكل العظام وإعادة البناء عمليتان يتكيف الجسم من خلالها مع الأحمال المتغيرة عن طريق تغيير الكتلة وهيكل العظام وإزالة الأنسجة العظمية الضعيفة أو التالفة. تقلص العضلات المرتبطة بالعظام هو الضغط الذي يتسبب في تغير العظام وتقويتها. كلما كانت عضلاتك أقوى ، يجب أن تكون العظام أقوى ، والتي يجب أن تكون قادرة على التعامل مع تقلصات العضلات. يساعد نحت العظام في الوقاية من الكسور ويمنع تطور هشاشة العظام.

2. النسيج الضام

الأوتار والأربطة والغضاريف هي ما يربط عظامنا معًا. إضعاف عناصر النسيج الضام هذه معرضة للخطر. تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم تقوي النسيج الضام في المرفقين والكتفين والرقبة والعمود الفقري والمعصمين واليدين لتحسين وظيفة المفصل وثباته. ممتاز للوقاية من الاصابة.

تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم تقوي النسيج الضام في المرفقين والكتفين والرقبة والعمود الفقري والمعصمين واليدين لتحسين وظيفة المفاصل وثباتها

3. نمو العضلات وحرق الدهون

تعمل تمارين القوة على زيادة كتلة الجسم النحيل مع تقليل مخزون الدهون في الجسم. كلما زادت نسبة كتلة العضلات إلى الأنسجة الدهنية ، زاد نشاط جسمك في التمثيل الغذائي. في الجسم ذي التمثيل الغذائي النشط ، يزداد معدل الأيض الأساسي ، وتتسارع أكسدة الدهون ويزداد استهلاك الطاقة على شكل سعرات حرارية. بمعنى آخر ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون بمجرد حمل المزيد من الكتلة العضلية!

4. مزيد من الثقة ، نتائج أعلى!

بالنظر إلى كل ما سبق ، فإن التطور المتناغم للجزء العلوي من الجسم يزيد من احترام الذات ويضعك في الدوري الأعلى. نشرت المجلة الأمريكية لأنماط الحياة الصحية بيانات مثيرة للاهتمام. خلص العلماء إلى أن النساء اللواتي يمارسن تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع يحققن تحسينات أكثر أهمية في الشكل مقارنة بالفتيات اللائي يقصرن أنفسهن على ثلاث مرات في الأسبوع (على الرغم من أن المشي لا يزال أفضل من الجلوس في النقطة الخامسة طوال اليوم). الشعور بالقوة يملأ الجسم والعقل بالثقة.

5. الكثير من الفوائد كل يوم

على الرغم من أننا اعتدنا على ربط القوة بالانتصارات الرياضية ، إلا أن العضلات القوية في الذراعين والظهر ستجعل من السهل إنجاز العديد من المهام اليومية. ستكون قادرًا على نقل الأثاث دون مساعدة ، ونقل جميع الطرود من السوبر ماركت دفعة واحدة ، ورفع الصناديق دون آلام الظهر وأكثر من ذلك بكثير! إن الشعور بقوتك ليس رائعًا فحسب ، بل القوة تمنحك الاستقلالية ، لأنه يمكنك بسهولة التعامل مع العديد من الأنشطة اليومية.

خطة عمل

يتم تنظيم هذه التدريبات على مبدأ الرفعة المميتة / مقاعد البدلاء. أمامك ، بحيث في غضون أسبوع ، تتلقى الثنيات والباسطات حصة متساوية من الحمل.

في هذا التمرين المقسم ، يتلقى الثنيات والباسطات نسبة متساوية من الحمل.

• أثناء التمرين أ ، ستقوم بحركة ضغط البنش التي تستخدم عضلات صدرك كقوة دافعة رئيسية. في الوقت نفسه ، ستعمل على تمرين كتفيك وعضلات شبه المنحرف والعضلة ثلاثية الرؤوس - وستكون بمثابة مجموعة دعم.

• أثناء التمرين ب ، تقوم بتمارين الشد. تتضمن هذه الحركات شبكة واسعة من العضلات التي تغطي الظهر. تشمل العضلات الأخرى شبه المنحرف والعضلات المعينية في الجزء العلوي من الظهر ، والعضلة الظهرية العريضة ، والعمود الفقري الناصب ، الذي يمتد من الرقبة إلى المنطقة القطنية العجزية. في هذه التمارين ، تعمل مجموعات العضلات الصغيرة جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين.

أوصي بإجراء كل مجمع مرة واحدة في الأسبوع ، والاستراحة بين التمرينات 3-4 أيام. تمرن على البرنامج المقترح لمدة 4 إلى 6 أسابيع ، وفي الأيام الفاصلة بين التدريبات المقترحة ، قم بتمرين الجزء السفلي من جسمك.

تجريب أ

تجريب ب

اقرأ أكثر: