التكرارات العالية هي تدريب قوة مكثف من كيت فريدريك لجميع مجموعات العضلات التي تحتوي على قضيب أثقال وأثقال وشريط مطاطي. البرنامج مثالي لنحت الجسم وتقوية العضلات والتخلص من جميع مناطق المشاكل.
وصف البرنامج High Reps من Kate Frederick
صمم كيث فريدريك التدريب ، الذي يسعى إلى عدة أهداف: حرق الدهون ، وتسريع التمثيل الغذائي ، وتحسين قوة العضلات ، وتحسين القوة والقدرة على التحمل. يتم تحقيق ذلك عن طريق تكرار التمارين المتعددة بأوزان حرة. تقوم كيت بتغيير الإيقاع ونطاق الحركة ، وتمارين التغيير والتعديل ، وتستخدم حركة نابضة ، بحيث يمكنك الحصول على حمل ثقيل من تمارين القوة المعتادة. ستتبادل التمارين باستخدام قضيب أثقال وأثقال وشريط مطاطي لتشكيل جسم أكثر صلابة ونحافة.
برنامج High Repes يستمر 65 دقيقة ويتكون من 9 مقاطع قصيرةركز على مجموعة محددة من العضلات. يتضمن كل جزء عدة تمارين باستخدام الدمبل ، الحديد ، الأربطة المرنة أو كلها معًا. في واحدة من الأجزاء الأخيرة يتم استخدام الألواح الورقية للحمل الإضافي على الساقين والأرداف. تقوم كيت بالتناوب بين الأجزاء العلوية والسفلية ، لذلك يبدو الفصل متوازنًا للغاية:
- الساقين (القرفصاء مع الدمبل والحديد)
- الكتفين (تمارين للكتفين مع قضيب ودمبل وشريط لاصق)
- الظهر (تمارين ظهرك باستخدام قضيب الحديد والدمبل والشريط اللاصق)
- الساقين (اندفاع مع قضيب ، رفع مميت ورفع على أطراف أصابع القدم مع الدمبل)
- العضلة ذات الرأسين (تمارين للعضلة ذات الرأسين باستخدام قضيب أثقال ودمبل وشريط لاصق)
- العضلة ثلاثية الرؤوس (تمارين مع الدمبل وشريط للعضلات ثلاثية الرؤوس عكس الضغط)
- الأرجل (طعنات جانبية وقطرية باستخدام ألواح ورقية)
- الصدر (تمارين الضغط وتربية الدمبل مستلقية على الأرض)
- Core and Abs (تمارين البطن على الأرض)
قبل بداية كل جزء من التمارين ، حدد وزن الدمبل الذي يستخدمه المدرب. يرجى ملاحظة أن الوزن المكتوب بالرطل ، للتحويل إلى كيلوجرام ، اقسم القيمة المحددة على 2.2 (على سبيل المثال ، 10 أرطال = 4.5 كجم). عروض كيت تمارين القوة الكلاسيكية، ولكن هناك أيضًا تمارين أصلية تستخدم في نفس الوقت الشريط المطاطي والأثقال. حسب الرغبة ، من الممكن الاستغناء عن الأشرطة المرنة والأوزان ، ولكن من الضروري الحصول على بضعة أزواج من الدمبل.
معقدة عالية الممثلين هيكلها يشبه مضخة الجسم. تتوافق كل مجموعة عضلية مع أغنية واحدة ، ويتم تغيير التدريبات والإيقاع بانسجام مع الموسيقى ، ويشير البرنامج نفسه إلى مجموعة من الحركات إلى فيديو Les mills. ولكن إذا كان تمرين Body Pump يعتمد على تمارين الحديد في High Reps ، فإن كيت فريدريك تستخدم مجموعة متنوعة من المعدات التي يجعل البرنامج أكثر ثراءً وإثارة للاهتمام.
إيجابيات وسلبيات البرنامج
الايجابيات:
1. برنامج High Reps مبني على مبدأ تمارين القوة mnogopoliarnosti. وبسبب هذا ستتمكن من تحقيق تناسق العضلات وتحسين جودة الجسم والتخلص من الدهون في مناطق المشاكل.
2. تستخدم كيت فريدريش حركات سريعة وبطيئة وتمارين نابضة حمولة كاملة لعضلاتك. بنهاية كل جزء من المنطقة المستهدفة يكون الجهد الأقصى.
3. البرنامج ذو بنية عالية الكفاءة: فصل مجموعات العضلات ، تناوب الأحمال على الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، ترتيب مناسب للتمارين.
4. تفضل كيت في هذا الفيديو تدريب القوة الكلاسيكي ، ولكن من خلال استخدام معدات إضافية ، تبين أن التمرين كان كذلك متنوعة جدا ومثيرة للاهتمام. على سبيل المثال ، تستخدم كل من الدمبل والشريط المطاطي لزيادة الحمل.
5. سيساعدك العمل بأوزان حرة على زيادة القدرة على التحمل والقوة ، واستخدام كل عضلة في جسمك.
سلبيات:
1. سوف تحتاج إلى ترسانة من الأدوات الإضافية: الحديد ، الدمبل ، الشريط المرن ، ألواح الورق. علاوة على ذلك ، من المستحسن أن يكون لديك أوزان متعددة لمجموعات العضلات المختلفة.
2. تم تصميم البرنامج للتعامل المتقدم. وليس فقط بسبب الحمل العالي (خاصة إذا كان من الممكن تقليله عن طريق أخذ دمبل / فطائر أخف) ، واضبط تمارين القوة بأوزان حرة ، حيث من المهم جدًا اتباع الأسلوب المناسب ولديك خبرة في التدريس.
توصي كيت فريدريك بأداء التمرينات العالية 1-2 مرات في الأسبوع. مع هذا البرنامج لا تبني العضلات ، بل ستحققها جسم جميل ومنغم ونضج.
أنظر أيضا: تدريب القوة Muscle Max و Kate و Frederick.