HIIT (HIIT): الفوائد والأضرار ، وفعالية دروس ميزات التخسيس

العديد من أنواع الطاقة الرياضية وأنظمة اللياقة البدنية ، التي تم إصدارها مرة واحدة من مصدر مشترك واحد ، مقسمة الآن إلى العديد من التدفقات. لا يقف الفكر الرياضي المنهجي ثابتًا ، ويعطي باستمرار اتجاهات جديدة وتدريبًا على النظام. بعض هذه المناطق معروفة على نطاق واسع ، والعديد من ممارساتها وأسماء الأنظمة على شفاه الجميع. أحد الأمثلة الجيدة هو crossfit ، الذي كتبنا عنه سابقًا.

طريقة أخرى معروفة للتدريب أصبحت شائعة بكفاءتها العالية وتنفيذها البسيط - هذا HIIT (أو eng. HIIT). نظام التدريب هذا هو أحد أكثر أنظمة التدريب طرق فعالة لحرق الدهون في وقت واحد وتقوية العضلات وتنمية القدرة على التحمل.

كما تعلم على الأرجح ، فإن أحد أصعب الجوانب عند محاولة إنقاص الوزن هو إيجاد توازن بين فقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات. وهذا يكاد يكون من المستحيل تحقيقه عند أداء تمارين القلب التقليدية. أثناء تمرين HIIT - على سبيل المثال ، لأقصى حرق للدهون مع الحد الأدنى من فقدان العضلات. دعونا نلقي نظرة فاحصة على جميع الجوانب المتعلقة باستخدام وميزات وفعالية فئات HIIT.

معلومات عامة حول HIIT- التدريبات

الآن ، HIIT تعني التدريب المتقطع عالي الكثافة (تدريب متقطع عالي الكثافة - HIIT). هو نظام تدريبي ، فكرته الأساسية هي التناوب بين التمارين منخفضة الشدة (الهوائية) والتمارين عالية الكثافة (اللاهوائية). يجب عدم الخلط بينه وبين HIIT والرياضات الأخرى في اتجاه WIT (تدريب عالي الكثافة) ، والذي يتضمن استخدام أوزان هامشية لعدد صغير أو متوسط ​​من التكرار. إنها طريقتان رياضيتان مختلفتان تمامًا لا تشترك فيهما الكثير.

يتكون جوهر HIIT (HIIT) في الجمع بين الخيارين المتعارضين ظاهريًا لضغط التدريب في برنامج واحد: الهوائية واللاهوائية. لفترة قصيرة من الزمن ، يتجاوز الجسم العتبة الهوائية ، ندخل في المنطقة اللاهوائية ؛ في هذه الفترة هناك استهلاك مكثف للكربوهيدرات كوقود. هذه المدة القصيرة ذات الكثافة العالية (10-15 ثانية) وتتغير إلى الأحمال الهوائية منخفضة الكثافة الفاصلة ، والتي تستمر بشكل عام عدة مرات ؛ لقد أنفقت بالفعل الدهون.

عبء العمل عالي الكثافة ، ثم الفاصل الزمني للكثافة المنخفضة ، ثم الكثافة العالية مرة أخرى ، وما إلى ذلك ، لأن التدريب يسمى "الفاصل الزمني". بالإضافة إلى ذلك ، يقدم هذا التدريب دائمًا إحماء ويمتد دائمًا تقريبًا. HIIT يحل المشكلة الأبدية لأي شخص يريد بناء العضلات: كيفية تضمينه في برنامج تمارين القلب دون المساومة على قوة وكتلة العضلات.

ومن المثير للاهتمام ، أن هذه التقنية تم اختراعها منذ عدة عقود ، لكنها أصبحت مشهورة جدًا مؤخرًا.

HIIT أفضل من القلب؟

تقنية HIIT ، نظرًا لمكونها عالي الكثافة ، تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والتي تستمر لمدة 24 ساعة بعد التمرين. يسبب تأثيرات إيجابية في الجسم في عدة اتجاهات مختلفة - هناك فقدان الدهون وتقوية العضلات والأوتار بشكل عام ، وزيادة القدرة على التحمل ، الهوائية والقوة.

تمارين الأيروبيك النقية بحيث لا يمكن التفاخر بتأثير طويل الأمد ، حيث يتم حرق الدهون فقط أثناء جلسة التدريب ، ولكن ليس بعد ذلك. لقد أتضح أن يوفر HIIT تدمير الدهون على أساس منتظم وفي التدريب وأثناء التعافي بعد التمرين من خلال الجمع بين القدرات مثل التمارين الرياضية وتمارين القوة. HIIT ليس فقط فعالًا للغاية في إنقاص الوزن ، ولكنه يوفر أيضًا توفيرًا كبيرًا للوقت مقارنة بنفس تمارين القلب: تمرين لمدة 30 دقيقة على HIIT - هذا تمرين طويل جدًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب الهوائي البحت له جانب سلبي. تحلل الدهون التي تسببها هذه العملية تستهلك الكثير من الطاقة ، ويمكن أن يحصل الجسم على المزيد من الطاقة بما في ذلك "إهدار" الأنسجة العضلية (وهذا هو سبب "تقلص" عضلات عدائي الماراثون). HIIT ليس لديه هذا العيب ، على العكس من ذلك يساهم في تقوية العضلات ونموها مما يحسن من جودة جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لزيادة حساسية الجسم للأنسولين ، مما يؤدي إلى استهلاك أقوى للكربوهيدرات التي قد تتحول إلى دهون.

إيجابيات تدريب HIIT:

  • يعتبر تدريب HIIT أكثر فعالية بثلاث مرات من حيث حرق الدهون من تمارين القلب التقليدية بوتيرة معتدلة.
  • ستحرق السعرات الحرارية والدهون ليس فقط أثناء تمرين HIIT ، ولكن في غضون 24 ساعة بعد اكتماله.
  • HIIT يساهم في تقوية ونمو العضلات.
  • مع HIIT ستفقد الوزن على حساب الدهون وليس العضلات ، مما سيحسن من جودة جسمك.
  • يساعد HIIT على تقوية عضلة القلب ويحسن نظام القلب والأوعية الدموية (الأشخاص الأصحاء).
  • يساعد التدريب على أسلوب HIIT على تطوير القوة والتحمل في وقت واحد.
  • HIIT يسرع عملية التمثيل الغذائي ويعزز هرمون النمو.
  • يمكن أن يؤدي تدريب HIIT إلى إنقاص الوزن دون استخدام أجهزة لياقة بدنية إضافية.
  • يعتبر تمرين HIIT أقصر في الوقت المناسب من تمرين القلب ، وبالتالي فهو أكثر فعالية.
  • يزيد التمرين HIIT من حساسية الأنسولين ، مما يؤدي إلى استهلاك أقوى للكربوهيدرات.

ضرر وموانع HIIT

على الرغم من الفوائد العديدة لـ HIIT ، فإن نظام التدريب هذا غير مناسب للجميع. طريقة HIIT صعبة للغاية ، خاصة بالنسبة لنظام القلب والأوعية الدموية ، ولها عدد من موانع الاستعمال:

  • لا يمكنك إجراء HIIT للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مختلفة في نظام القلب والأوعية الدموية.
  • يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، مع نسبة كبيرة من الدهون ، إلى البدء بطرق تدريب أخرى أكثر لطفًا ، والوصول فقط إلى شكل بدني معين ، مصنوع من أجل HIIT. خلاف ذلك ، فإن احتمال زيادة الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية بسبب كتلة الجسم الكبيرة.
  • أيضًا ، لا يمكنك بدء دروس في HIIT ، على الرغم من امتلاكك لتجربة رياضية ، ولكن في الوقت الحالي في حالة من rastrineobola. تحتاج أولاً إلى استعادة الشكل بشكل أو بآخر (خاصة السعة الهوائية) وبعد ذلك لتتناول HIIT.

أكد مرة أخرى ، جديد تمامًا على الرياضة ، وهو بطلان ممارسة HIIT لبدء ممارسة بعض الخبرة الرياضية المطلوبة وشكل بدني مقبولخاصة من حيث تحمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.

تمرين حرق الدهون لمدة 15 دقيقة | لا توجد معدات | مدرب الجسم

لتناسب تجريب HIIT

تمارين HIIT مناسبة لكل من الرجال والنساء الراغبين في التخلص من الدهون بسرعة وتحسين حالة العضلات واللياقة البدنية بشكل عام. يجب أن يتمتع الرياضيون الذين يبدأون التدريب في هذا النظام ببعض الخبرة الرياضية ونظام القلب والأوعية الدموية المدربين تدريباً كافياً. وبالطبع لا ينبغي أن تكون هناك مشاكل مع صحة القلب والسمنة والإصابات المزمنة - فهذه التقنية صعبة للغاية.

إن القيام بـ HIIT هو لمن يريد:

HIIT لفقدان الوزن وإدارة الوزن

HIIT هي طريقة فعالة للغاية لحرق الدهون - في الواقع هذا الهدف الذي وضعه منشئو المحتوى في المقام الأول ، وهو الهدف الرئيسي. سبق وصف مبدأ HIIT فيما يتعلق بإنقاص الوزن أعلاه. تعمل الأحمال الهوائية واللاهوائية في عمليات التمثيل الغذائي التآزرية التي يتم تشغيلها خلال فترات عالية الكثافة تساهم في تحسين اللياقة البدنية وتقليل كتلة الدهون في الجسم في الأيام الخالية من التدريب.

نتائج دراسة واحدة أجريت في كندا عام 1994 واستمرت لمدة 20 أسبوعًا المجموعة الضابطة التي عملت في HIIT فقدت 9 مرات (!) دهون أكثر من المجموعة التي تمارس تمارين القلب العادية.

تأثير تمارين HIIT للعضلات

أسلوب التدريب HIIT له تأثير إيجابي على مظهر عضلاته ، وحالته الرياضية ، بشرط بالطبع أن المتدربين غير مهتمين بالقوة القصوى "الخالصة" مثل رفع الأثقال ، ومعظم تضخم العضلات ، مثل كمال الأجسام. يبدو العديد من العدائين (العدائين لمسافات قصيرة) جميلون من الناحية الرياضية ، وهو تأكيد غير مباشر على أن الحمل مشابه لـ HIIT الفعال لتنمية العضلات.

بالنسبة للرياضيين الذين يرغبون في التركيز على العضلات في تدريبهم عالي الكثافة ، هناك برامج مزودة بميل القوة ، والتي تعمل على تحسين قدرة العضلات على التحمل وتسبب زيادة طفيفة في كتلة العضلات. تشتمل تركيبة هذه البرامج على تمارين ذات أوزان: أجراس ، وأثقال ذات وزن معتدل ، بما في ذلك القوة و masonboro مثل deadlifts.

تتحسن عضلات الراحة أيضًا بسبب فقدان الدهون.

تجريب HIIT

المخطط العام للتمرين "المتوسط" لـ HIIT ، دون مراعاة التخصص (المزيد من تمارين القلب أو المزيد من تمارين القوة) على النحو التالي:

  1. تسخين (مدتها 5-10 دقائق).
  2. التدريب HIIT، والتي تتكون من عنصرين: تمرين عالي الكثافة وتمرين منخفض الشدة. سيتم تدوير هذين المكونين معًا. يمكن استخدامها لكلا الجزأين من نفس التمرين. على سبيل المثال ، الدراجة التي تحتاجها أولاً للدواسة ، بذل قصارى جهدها (المرحلة المكثفة) ، ثم نفس الشيء ، ولكن بكثافة معتدلة ، مما يقلل المقاومة إلى الحد الأدنى (مرحلة الشدة المنخفضة). خيار آخر: مرحلة عالية الكثافة لأداء انتزاع 16 كجم من الجرس ، وأوقات فراغ منخفضة الكثافة ؛ يحاول الجسم التقاط أنفاسه وتجديد شبابه إلى مرحلة منخفضة الشدة ؛ ثم دورة جديدة.
  3. عقبة وتمتد (مدتها 10 دقائق).

المدة الإجمالية لتمرين HIIT عادة ما تكون من 15 إلى 30 دقيقة باستثناء الإحماء والتهدئة. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة ، فإن مدة الفاصل الزمني عالي الكثافة هي 10-15 ثانية من كثافة منخفضة 3-5 مرات أكثر. مع تحسين الشكل المادي لفترة عالية الكثافة يمكن زيادة وانخفاض كثافة منخفضة.

يرجى ملاحظة أن يجب ألا يتجاوز تكرار التدريب HIIT 3-4 مرات في الأسبوع. يؤثر التمرين المكثف المتكرر على نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي المركزي. قد يسبب هذا الأخير الإفراط في التدريب والاكتئاب العام.

حساب معدل النبض

من العمليات الحسابية المهمة جدًا التي يتعين عليك إجراؤها قبل بدء التدريب HIIT حجم النبض. يجب أن يكون معدل ضربات القلب أثناء الجزء عالي الكثافة 80-90٪ من الحد الأقصى ؛ كثافة منخفضة - 60-70٪.

خذ رقمًا ثابتًا قدره 0.7 ، نضرب عمر الرياضي ، ثم نطرح الرقم الناتج من الرقم 207 ، والنتيجة هي أقصى معدل لضربات القلب للشخص. يمكن استخدامه لحساب إيقاع العمل: 80-90٪ من هذا الرقم للجزء عالي الكثافة (يجب ألا يرفع المبتدئون النبض أعلى من 80٪)، 60-70٪ للكثافة المنخفضة. كما يتضح من المعلومات المقدمة ، بدون ضبط النفس في HIIT في أي مكان.

على سبيل المثال ، بالنسبة لعمر 35 عامًا: 207 - (0,7،35 * 182,5) = XNUMX،XNUMX نبضة في الدقيقة (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). وفقًا لذلك ، خلال HIIT يجب الالتزام بالنبض التالي: شنومكس-شنوم بم للجزء عالي الكثافة ، 110-128 نبضة في الدقيقة لجزء منخفض الكثافة.

نصائح للمبتدئين في HIIT

جديد تماما في الرياضة هو بطلان HIIT المذكورة أعلاه. لذلك ، كل النصائح التالية للمبتدئين في HIIT:

  1. تعلم ضبط النفس أولاً وقبل كل شيء يكون النبض مفيدًا لحساب شدة التدريب. لهذه الأغراض ، يمكنك استخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
  2. إذا كنت ستقوم بعمل مذكرات التدريب هذه ، فستحصل عليها. اكتب هيكل التدريب ومدته وبالضرورة ، بمجرد الانخراط في فقدان الدهون والوزن (زن نفسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع) وحجم الجسم.
  3. زيادة الحمل التدريبي تدريجيًا حتى لا تضر بالصحة. لا تبدأ فورًا في ماراثون HIIT مدته نصف ساعة مع قدر كبير من التمارين.
  4. في حالة استخدام المعدات الرياضية والتمارين المختلفة (كما في جلسات Power HIIT) ، قم بإعداد جميع الأصداف مسبقًا ، أثناء التمرين سيتم تحديد ذلك مرة واحدة. والأفضل من ذلك ، إذا وجدت التمارين بحيث يتم إجراؤها ، على سبيل المثال ، قضيب واحد من نفس الوزن.
  5. التباين في التدريب شيء جيد ، لكن لا تسيء استخدامه. لأداء العديد من التمارين المختلفة وغير المألوفة في الغالب خلال الأسبوع غير فعالة.
  6. لكن لا يجب أن نركز على نفس التمارين ، ونحاول تجربة أنظمة مختلفة ، بما في ذلك معدات اللياقة البدنية المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى تقييد تدريبك فقط تمارينك المفضلة للحصول على نتائج فعالة ، بل تحتاج إلى الخروج من منطقة الراحة.

أنواع التدريب لـ HIIT

التدريبات التي يمكنك تدريبها بأسلوب HIIT ، متنوعة للغاية: يمكنك استخدام التمارين الرياضية النقية (الجري ، وركوب الدراجات ، والدراجة الثابتة) ، والتمارين بوزن الجسم (القرفصاء ، والضغط ، والسحب) ، والتمارين البليومترية (الكثير من القفز). يمكنك أيضًا تضمين تمارين التدريب HIIT مع الأوزان الحرة مع التركيز على تطوير القدرة على التحمل: باستخدام الدمبل والحديد والأجراس. كل تمارين HIIT هذه يمكنك الجمع بين التدريبات بطرق متنوعة.

ومع ذلك ، في HIIT هناك نوعان رئيسيان من التدريب. النوع الأول ، مع التركيز على تطوير القدرة على التحمل الهوائية. مع هذا النظام يمكنك القيام باستخدام تمارين الركض أو القفز ، والتمارين ذات الوزن الخاص. النوع الثاني - مع التركيز على تنمية العضلات وإراحة الجسم. هنا ستكون الأولوية للتمارين ذات الأثقال وتمارين القوة مع الوزن. يمكنك الجمع بين مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية والتمارين الرياضية في الطبيعة ، مع التركيز على قدراتهم واحتياجاتهم.

الفرق بين نوعي التدريب في ما يلي: جلسات Power HIIT الصدمة الدقيقة التي تنتجها الألياف العضلية أقوى بكثير ، وإذا كان الأمر كذلك ، فإن وقت التعافي يتطلب المزيد. إذا كان من الممكن ممارسة التمارين الرياضية الهوائية عالية الكثافة لمدة تصل إلى 4 مرات في الأسبوع ، فسيتم تقليل عدد الطاقة أحيانًا إلى 2 (هنا أيضًا ، هناك مشكلات خلافية ، يعتقد بعض الميثوديين أن التغييرات الأيضية الخطيرة في الجسم تحتاج إلى 3 تمارين على الأقل).

في معظم الحالات ، فرض مدة التمرين بشكل عام ، وستكون المرحلة عالية الكثافة بشكل منفصل أقل قليلاً.

خطط تجريب HIIT

أمثلة على توزيع وقت التدريب حسب الغرض الرئيسي من التدريب:

  1. تدريب القوة والماسونيانا. 2-3 مرات في الأسبوع ، 5 دورات: 10-20 ثانية من المرحلة عالية الكثافة (تمارين مع "الحديد" الثقيل) ، 2-3 دقائق من الشدة المنخفضة (يمكنك استخدام المشي السريع فقط).
  2. تدريب على القوة والتحمل الهوائي. 3 مرات في الأسبوع ، 5-8 دورات: 20-30 ثانية من المرحلة عالية الكثافة (على سبيل المثال ، تمارين القلب والأوعية الدموية) ، 45 إلى 60 ثانية كثافة منخفضة (على سبيل المثال ، مثقاب كهربائي).
  3. تمرين لفقدان الدهون. 3-4 مرات في الأسبوع ، 5-8 دورات: 10-30 ثانية من المرحلة عالية الكثافة ، 1-3 دقائق من الشدة المنخفضة (خيار جيد - الركض + الركض).
  4. التدريب فقط للحفاظ على الشكل. 3 مرات في الأسبوع ، 4-5 دورات: 10-20 ثانية من المرحلة عالية الكثافة ، 30-40 ثانية من الشدة المنخفضة (يمكنك استخدام أي تمرين plyometric ، على سبيل المثال ، قفز الحبل بوتيرة عالية ومنخفضة ؛ قوة التمرين + تمارين القلب).

بالطبع ، هذه الأرقام تقليدية إلى حد كبير ، ومن الناحية العملية ، فهي خيارات لا حصر لها.

الغذاء عند القيام HIIT

لتدريب HIIT وحرق الدهون بشكل قاطع لا يعني تجويع نفسك ، بل على العكس ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، والحصول على ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب أن تكون التغذية للرياضيين الذين يمارسون HIIT متوازنة ، فمن الضروري أن يتلقى الجسم ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات للتمارين الفعالة. القيام بالتمدد المتواتر أثناء الصيام هو خطأ قاطع.

أثناء التمرين ، ظهور جفاف في الفم والحلق يمكنك ويجب عليك شرب أجزاء صغيرة (كمية صغيرة - كبيرة من السوائل تفرط في القلب والأوعية الدموية).

بعد 30-40 دقيقة بعد التمرين لشرب مخفوق البروتين. على النحو الأمثل ، إذا كان بروتين مصل اللبن. ثم بعد 1.5 ساعة بعد التمرين تناول وجبة كاملة - يفضل اللحم أو السمك مع الخضار والفواكه. كل هذا يجب أن يكون طازجًا أو مطهوًا على البخار (لكن ليس مشويًا).

يُنصح باستخدام مكملات حرق الدهون (مثل الكافيين) ، الفيتامينات المتعددة ، الأحماض الأمينية المتشعبة ، إل-كارنيتين.

حقيقة مثيرة للاهتمام: عند تدريب HIIT لا يُمنع من وقت لآخر تناول طعام "غير صحي" (وجبات سريعة ، إلخ). فعالية التدريب هي أن الجميع "يحترق" دون أن يكون له تأثير سلبي كبير على النتائج. لكن ، بالطبع ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فمن الأفضل عدم إساءة استخدامه.

التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

الأخطاء الأساسية عند تدريب HIIT:

  1. يستخدم في الغالب تمرين odnosemjannyj العازل عند التدريب بالأوزان. قدرتها على الطاقة غير كافية ، فمن الأفضل اتخاذ خيار لصالح الحركات الأساسية mnogosloinykh.
  2. ربط الجزء عالي الكثافة من التدريب ، ونتيجة لذلك ، فقدان الشدة. لا حاجة للقيام بمرحلة عالية الكثافة أطول من 30 ثانية.
  3. راحة غير كافية بين التدريبات. بعض التدريبات والمحاولة في غير أيام التدريب لترتيب الركض ، وما إلى ذلك ، مما يحفزها على ذلك حتى تتم عملية حرق الدهون بشكل أسرع. هذا خطأ ، فلن تتمكن العضلات والجهاز العصبي المركزي من التعافي من ضغوط التدريب ، لذا يمكنك الانزلاق إلى حالة الإفراط في التدريب.
  4. قلة تمارين الإحماء والتهدئة.
  5. سريع جدا في زيادة الحمل. لزيادة الصعوبة تدريجيا.
  6. موازنة التمرين في وقت لاحق. تعتبر الفصول الصباحية في HIIT أكثر فعالية من حيث حرق السعرات الحرارية.

أسئلة وأجوبة حول تمارين HIIT

1. ما مدى فعالية HIIT لفقدان الوزن؟

نعم ، HIIT هو نظام فعال للغاية لإنجاز الوزن الزائد يفوق معدل حرق الدهون التمرين القلبي المنتظم على نتائج الدراسات المختلفة في 4-9 مرات.

2. هل من الممكن تدريب HIIT كل يوم؟

لا ، على أي حال ، سيؤدي ذلك إلى مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية والإفراط في التدريب. التكرار الأمثل للتدريب على هذا النظام في معظم الحالات هو 3 مرات في الأسبوع (في بعض الحالات ، يمكنك زيادته إلى 4). أولاً ، تتطلب العضلات ، التي تتلقى إصابات طفيفة أثناء المرحلة المكثفة من التدريب ، وقتًا للتعافي. ثانياً: ضرورة إراحة الجهاز العصبي.

3. من الأفضل القيام بتمارين القلب أو HIIT؟

إذا كان الهدف هو تحقيق التوازن الأمثل بين حرق الدهون وتحقيق شكل عضلي جيد ، فإن HIIT هو الخيار الأفضل ، وهو أكثر فعالية من تمارين القلب.

4. هل أحتاج إلى ممارسة تمارين الكارديو إذا كنت تمارس تمارين HIIT؟

لا ، إنه ليس فقط غير مربح ولكنه ضار. يفوق تأثير HIIT بكثير الفوائد المحتملة للتدريبات القلبية المنتظمة. من ناحية أخرى ، فإن أمراض القلب الإضافية ستعيق الشفاء بعد HIIT ، وستؤدي إلى تدهور النتائج وقد تؤدي إلى الإفراط في التدريب ومشاكل في القلب.

5. ما الذي يميز HIIT عن التدريبات على "بروتوكول TABATA"؟

بروتوكول التدريب طاباتا هو في الواقع أحد أنواع HIIT. في طاباتا ، حددت فترات حجم محددة بوضوح: 20 ثانية من المرحلة عالية الكثافة ، و 10 ثوان من الراحة. هناك 8 دورات من هذا القبيل ، لذا فإن جولة TABATA واحدة تستغرق 4 دقائق. يمكن أن تكون هذه الجولات التي تستغرق 4 دقائق قليلة. يعد TABATA أحد أشهر التمارين لفقدان الوزن.

اقرأ المزيد عن طباتا

6. هل يمكنني القيام بـ HIIT إذا كنت تعمل على زيادة الوزن؟

HIIT - ليس كمال الأجسام. يمكن أن تزيد هذه التقنية من القوة وحجم العضلات ، وخاصة أولئك الذين لم يتعاملوا مع "الحديد" وتمارين القوة. ولكن هذا النمو بالمقارنة مع كمال الأجسام سيكون معتدلاً ، إلى تضخم عضلي قوي حيث أن لاعبي كمال الأجسام المتقدمين الذين يقومون بـ HIIT لن يعملوا.

إن التمرين HIIT بأسلوب القوة (باستخدام الأوزان ووزن جسمك) سيعطي زيادة معتدلة في الوزن - ومع ذلك ، فإن التدريب في هذا النظام ، في كثير من الأحيان لا يرضي هذا الموقف. من غير راضٍ ، أولئك الذين اختاروا كمال الأجسام.

7. كيف تجمع بين تمارين HIIT وتمارين القوة؟

الخيار الأفضل هو تدريب HIIT بأسلوب القوة ، والفائدة هي أن هذه التقنية تعطي الفرصة. يطور HIIT قوة تحمل جيدة وقوة ديناميكية. ومع ذلك ، لكي تكون قويًا مثل رافعي الأثقال ورافعي الأثقال ، فإن ممارسة HIIT أمر مستحيل - هذا النظام لتطوير أقصى قوة غير مقصود.

إذا كنت ترغب في الجمع بين تدريب القوة على نمو العضلات وتدريب HIIT ، فمن الأفضل تقسيمها إلى أيام مختلفة. على سبيل المثال ، 3 مرات في الأسبوع وممارسة تمارين الوزن مرتين في الأسبوع HIIT.

مثال على تمرين HIIT لفقدان الوزن

نقدم لك تدريب HIIT في المنزل لفقدان الوزن. في هذا التمرين ، ستقوم بالتناوب على فترات شدة عالية ومنخفضة الشدة لحرق الدهون وتناغم الجسم. للفصول لن تحتاج إلى معدات إضافية. تم تصميم البرنامج لطلاب المستوى المتوسط.

تتكون جلسة HIIT المقدمة من ثلاث جولات. كل جولة تستغرق 7 دقائق. ستقوم بتمارين بديلة لشد الجسم بوتيرة منخفضة الشدة (45 ثانية) وتمارين القلب بوتيرة عالية الكثافة (15 ثانية). يتكرر تمرين القلب لجولة واحدة. يجب عليك أداء تمارين القلب لمدة 15 ثانية بأقصى سرعة ممكنة.

مخطط تنفيذ كل جولة:

التأكيد مرة أخرى تمرين القلب والأوعية الدموية في نفس الجولة مع نفس الشيء. على سبيل المثال ، في الجولة الأولى ، تحقق أولاً 45 ثانية "القرفصاء" بوتيرة متوسطة ، ثم 15 ثانية تؤدي "القفز على الذراعين والساقين إلى أقصى معدل" ، ثم أداء 45 ثانية من "Push-UPS" بوتيرة معتدلة ، ثم 15 ثانية قم بأداء "القفز على الذراعين والساقين إلى أقصى حد" ، إلخ.

لم يتم توفير الباقي بين التمارين. الراحة بين الجولات 1 دقيقة. المدة الإجمالية للتدريب بدون إحماء وتهدئة - حوالي 25 دقيقة. إذا كنت ترغب في زيادة التمرين ، كرر كل جولة مرتين. إذا كنت ترغب في تقليل التدريب ، قلل عدد التمارين أو الجولات. إذا كان أي تمرين يجعلك غير مرتاح ، فقم بتكييفه مع قدرتك أو استبداله.

لساعة الإيقاف ، يمكنك استخدام مؤقت الفيديو على youtube:

كما يمكنك تعقيد التمرين:

تجريب للمبتدئين في المنزل

الجولة الأولى

ممارسة القلب: قفز تربية اليدين والقدمين (كرر الجولة الأولى بأكملها وفقًا للمخطط الموضح أعلاه).

التمرين 1: القرفصاء

التمرين 2: Push-UPS (يمكنك القيام بالضغط على الركبتين)

أو الضغط على الركبتين

التمرين 3: اندفع (الساق اليمنى)

التمرين 4: اندفع (الساق اليسرى)

التمرين 5: لف الحزام

التمرين 6: الجسر بساق مرفوعة (الرجل اليمنى)

التمرين 7: الجسر مع الساق المرتفعة (الساق اليسرى)

الجولة الثانية

ممارسة القلب: الركض مع رفع ركبتيه (الذي يكرر الجولة الثانية بأكملها وفقًا للمخطط الموضح أعلاه).

التمرين 1: قرفصاء السومو

التمرين 2: السير في البار

التمرين 3: اندفاع عكسي (الساق اليمنى)

التمرين 4: اندفاع عكسي (الساق اليسرى)

التمرين 5: متسلق الجبال

التمرين 6: اندفاع جانبي (الساق اليمنى)

التمرين 7: اندفاع جانبي (الساق اليسرى)

الجولة الثالثة

ممارسة القلب: القفز إلى الحفلة (والذي يكرر الجولة الثالثة بأكملها كما هو موضح أعلاه).

التمرين 1: القرفصاء على ساق واحدة (الرجل اليسرى)

التمرين 2: القرفصاء على ساق واحدة (الرجل اليمنى)

التمرين 3: الغواص

التمرين 4: العنكبوت الخشبي

التمرين 5: اندفاع قطري (الساق اليمنى)

التمرين 6: اندفاع قطري (الساق اليسرى)

التمرين 7: السباح

شاهد أيضاً:

لفقدان الوزن ، لتمارين الفترات المتقدمة ، تمارين القلب

اترك تعليق