المحتويات
بطن مبهج ومثير مع تمارين البطن في المنزل
إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول ممارسة التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل. بمساعدتهم ، يمكنك تحقيق نتائج مبهرة في شكل بطن مسطح تمامًا أو نمط من ستة مكعبات.
ماذا تحتاج؟
ليس عليك إعادة اختراع العجلة لإتقان مجموعة فعالة من تمارين البطن. ومع ذلك ، ستجعل بعض التعديلات التمرين أكثر راحة وربما أسهل قليلاً.
لذلك ، إذا تمكنت من العثور على:
- طاولة تصل إلى الركبة (على سبيل المثال ، قهوة) ، حيث يمكنك إراحة قدميك أثناء الالتواء
- حصيرة تدريب أو منشفة تحت الظهر
- قرص الوزن ، الدمبل أو وزن الصدر
- قرص مضغوط موسيقي بإيقاعات نارية
ثم لديك كل ما تحتاجه!
ما هي تمارين البطن المثالية للتدريبات المنزلية؟
في المنزل ، من الأفضل القيام بتمارين البطن التي لا تتطلب معدات خاصة وهي مصممة لاستخدام وزن جسمك. علاوة على ذلك ، كما اتضح ، فإن هذه التمارين نفسها وبشكل عام هي الأكثر فعالية! يتيح لك التدريب بدون معدات تطوير الأسلوب المثالي ، ويمكنك التأكد من أنك تقوم بجميع التمارين بشكل صحيح. في صالة الألعاب الرياضية ، غالبًا ما نفتتن بأحدث معدات التمرينات الرياضية الفاخرة وننسى أن التكنولوجيا لها أهمية قصوى.
في المنزل ، من الأفضل القيام بتمارين البطن التي لا تتطلب معدات خاصة.
في مجموعة التمارين المقترحة للصحافة في المنزل ، سوف نستخدم:
هذه تمارين أساسية وجوهرية ولا غنى عنها لعضلات البطن. إنها توفر لنا طريقًا بسيطًا وفعالًا للنجاح. بعد الانتهاء من هذه التمارين ، ستفاجأ بمدى إجهاد عضلاتك!
كيف تقوم بتمارين البطن بشكل صحيح؟
تستند جميع التمارين الموضحة أدناه على نفس نوع الحركة والأسلوب.
التواء الظهر - انه سهل! مع راحة يديك على الأرض خلف أسفل الظهر بحيث يتم تشكيل نوع من المقعد. مددي ساقيك بشكل متوازي تقريبًا مع الأرض وثنيهما قليلاً عند مفاصل الركبة. شد عضلات بطنك. مع عضلات البطن المتوترة ، تسحب ركبتيك المثنيتين نحو صدرك. عندما تقترب ركبتيك من القفص الصدري ، لف عضلات بطنك ضد راحة يديك للحصول على تأثير أكثر وضوحًا. هذا هو سر عكس الجرش - انثناء نهائي طفيف في منطقة الحوض.
في إصدارات مختلفة التقلبات العادية يتم استخدام نفس التقنية ، إلا أن إحداها تضيف تحريفًا للجذع. في وضع البداية ، يكون أسفل الظهر ملامسًا للأرض ، وتكون الأرجل والأرجل على طاولة القهوة (المنصة) ، وتشكل الأرجل زاوية 90 درجة. نربط أيدينا خلف الرأس أو صليب على الصدر. نبدأ في الالتواء - نشد عضلات البطن ونثني الجزء العلوي من الجسم ، بدءًا من الرأس قدر الإمكان ، مع عدم السماح لأسفل الظهر بالخروج من الأرض. نخفض أنفسنا ببطء ونكرر التمرين دون أدنى وقفة.
كي يؤدي تحريف إضافة تطور طفيف إلى جانب واحد في لحظة رفع الجذع الأقصى. يتم إجراء التواء بالأوزان بنفس الطريقة ، ما عليك سوى وضع الوزن (الدمبل ، القرص) على صدرك لخلق مقاومة إضافية.
مخطط الدورة التدريبية
3 نهج ل 15، 20، 20 البروفات
3 نهج ل 15، 20، 20 البروفات
3 نهج ل 8، 10، 10 البروفات
اللمسة الأخيرة لتمارين البطن بالمنزل
تذكر أن جميع التمارين يجب أن تتم ببطء شديد. تجد العديد من النساء أن أداء تمارين البطن بوتيرة عالية يزيد من كثافة التدريبات ، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويصبح أكثر رشاقة وجاذبية. هذا ليس صحيحا. لا يمكنك تحقيق أقصى استفادة من تمارين البطن إلا إذا كنت تمارسها ببطء شديد ، مما يجبر عضلات جدار البطن الأمامي على العمل "على التآكل والتمزق".