الفتيات ، استعدوا لرفع الأثقال! ستكون قادرًا على إنشاء جسم قوي وجذاب ورياضي. ستوضح لك المتحدثة باسم NPC (منظمة كمال الأجسام في الولايات المتحدة الأمريكية) Lindsay Reni كيفية القيام بذلك.
كاتب: ليندسي ريني
تحلم الكثير من النساء بجسم قوي وجذاب. هل تعلم كيف توصلت إلى هذا الاستنتاج؟ كل يوم أراهم في صالة الألعاب الرياضية ، يقومون بلا كلل بإجراء تمرينات جانبية بالدمبل وركوب مقعد مفرط التمدد ، متغلبين على الألم. لديهم هدف واحد في رؤوسهم ، وسيستمرون في الانحناء للأمام والخلف مثل الأشجار في الإعصار ، حتى يتحقق هذا الهدف.
لسوء الحظ ، مع الجسد الأنثوي ، ليس كل شيء بهذه البساطة. يمكنك الانحناء لكسر ، ولكن لا تزال غير منحوتة الشكل الذي تحلم به ، لأن الأشكال المغرية هي نتيجة تحسين الجسم كله. الشكل المحفور هو مزيج مثالي من الخصر النحيف والساقين القوية والأرداف الصلبة. لتحقيق ذلك ، يجب عليك ربط التغذية الصحيحة والعمل على جذعك وأسفل جسمك دون خوف من اكتساب بعض الكتلة العضلية. وشيء آخر: يجب رفع الأثقال بزوايا مختلفة ، وليس فقط لأعلى ولأسفل.
بمعنى آخر ، يمكنك أن تحلم بجسم قوي وجذاب بقدر ما تريد ، لكنك ستظل راكدة حتى توافق على العمل الجاد والمرهق من أجل حلمك. يتطلب تكوين الشكل المثالي التصميم وقوة الإرادة والتحفيز والانضباط الذاتي. وبالطبع ، لا يمكنك الاستغناء عن التدريبات القاسية للجزء السفلي من الجسم.
أنا ليندساي ريني ، أنا عضوة في اللياقة البدنية للبيكيني وأود أن أخبرك عن التدريبات الخاصة بي.
سأوضح لك ما هي الحركات التي تحتاج إلى القيام بها من أجل إنشاء الأشكال المرغوبة. ستشتعل النيران في كوادك ، وألواتك ، وأوتار الركبة ، لكنك ستكون على بعد خطوة واحدة من شكل أحلامك!
وهناك تحذير آخر: ربما في المسرحية الهزلية "I Dream of Jenny" صدمت Barbara Eden خيال الجمهور بخصر دبور ، لكن في الحقيقة لا توجد جنات في زجاجة ، ولن يحقق أحد أمنيتك بين عشية وضحاها. عليك أن تعمل بجد لتحقيق هدفك لعدة أسابيع وحتى شهور! لكنك ستفهم أن الغاية تبرر الوسيلة عندما ترى جسمًا قويًا ورياضيًا ومثيرًا في المرآة!
خطة التمرين
تمرين عضلات الذراعين
3 نهج ل 20 البروفات
نصيحة: يجب أن تكون الحركات بطيئة ومنضبطة. تأكد من توجيه الوركين لأعلى في نهاية كل مندوب وإلا فإن عضلات الورك هي الوحيدة التي تقوم بهذا العمل. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، حاول تدوير ركبتيك إلى الجانبين.
3 نهج ل 20 البروفات
نصيحة: لا تربط كتفيك بجلب مرفقيك إلى ركبتيك ، واعمل حصريًا مع عضلات البطن.
3 نهج ل 20 البروفات
نصيحة: في هذا التمرين ، أستخدم الجرس كوزن. من الأسهل حملها أكثر من فطيرة ضخمة. تكون الوركين موازية لحافة المقعد ، مما يسمح باستخدام "نقطة الارتكاز" السفلية لتدريب الأطراف المائلة.
تمرين الساق
6 الاقتراب من 20، 15، 12، 10، 10، 4 البروفات
نصيحة: أنا أحب آلة سميث لأنها مساعد مخلص وموثوق بها. ولكن إذا لم تكن في صالة الألعاب الرياضية ، فلا تنس أنه يمكنك الجلوس في كل مكان تقريبًا. لا تعمل القرفصاء فقط على شد عضلات ساقيك وشد عضلات المؤخرة ، ولكنها أيضًا تطور عضلاتك الأساسية. تأكد من التعمق ومحاولة البقاء عند النقطة السفلية لمدة ثانية على الأقل!
3 نهج ل 20، 15، 12 البروفات
نصيحة: تمديد الساق هو حركة عزل للكواد. في نهاية كل مجموعة ، أقوم بإجراء 5-10 ممثلين سريعًا للضخ. حافظ على ساقيك في الجزء العلوي من الامتداد واشعر بحرق عضلاتك!
3 نهج ل 20، 15، 12 البروفات
نصيحة: الضغط على الساق يعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل. تلغي الآلة الحاجة إلى الحفاظ على التوازن ، بحيث يمكنك التركيز بشكل كامل على استخدام الوزن الثقيل ، والذي أوصي بإسقاطه ببطء قدر الإمكان.
3 نهج ل 20، 15، 12 البروفات
نصيحة: الضغط العمودي هو التمرين المفضل لدي في يوم تمرين الساق لأنه يحزم فخذي حرفياً بالعضلات. عندما أقوم بدفع الوزن ، أحاول رفع الأرداف قليلاً للضغط عليها قليلاً. أصلي من أجل هذا التمرين.
تجريب الأرداف
4 نهج ل 20 ، 15 ، 12 ، 10 البروفات
نصيحة: تعمل تمارين الاندفاع بالبار على تحريك عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة.
3 نهج ل 20، 15، 12 البروفات
نصيحة: خذ وقتك في هذا التمرين. افعل ذلك ببطء ، مع التركيز على تقلص عضلات الألوية. كلما حافظت على الوزن في الجزء العلوي لفترة أطول ، كلما عدت إلى وضع البداية بشكل أبطأ ، زادت صعوبة ذلك على عضلات الألوية.
3 نهج ل 20، 15، 12 البروفات
نصيحة: استخدم وضعًا واسعًا للساق لهذا التمرين. لا تقم بفردها تمامًا ، وانحني قليلاً عند مفاصل الركبة. حاول رفع الفخذ باستخدام المؤخرة وعضلات الفخذ.
3 نهج ل 20، 15، 12 البروفات
نصيحة: هذا التمرين هو جوهر تدريب الأرداف. ركزي على رفع الحديد من وركيك. الضغط على الأرداف!
3 نهج ل 20 البروفات
نصيحة: تبدو بسيطة ، لكن ضعها على المحك. فيما يلي أحد أكثر تمارين عزل المؤخرة فعالية. جرب القيام بذلك على مقعد أو على كرة الجمباز. ولتعقيد الأمور ، ادمج هذا التمرين في مجموعة شاملة مع تمديد وتمديد الساق.
3 نهج ل 20 البروفات
نصيحة: عادةً ما أنهي تمريناتي مع تمرين الألوية هذا. أعمل على الفشل في النهج الأخير. لا انتصارات بدون ألم!