كيف وماذا تأكل قبل وبعد اللياقة البدنية

السعرات الحرارية وتكوين الطعام مهمان للرشاقة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يتم الحصول على الطاقة اللازمة للحركة بشكل أساسي من الكربوهيدرات ، وتستخدم البروتينات كمواد لاستعادة الأعضاء والأنسجة (خاصة العضلات) بعد التدريب. توصية اللياقة البدنية الشائعة: احصل على 20-25٪ من السعرات الحرارية من البروتينات ، 20٪ من الدهون ، 55-60٪ من الكربوهيدرات.

ما مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها لللياقة البدنية؟

كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟ السعر اليومي يتكون من عدة مكونات. ما يسمى "الطاقة الأيضية الأساسية" - السعرات الحرارية اللازمة لنبض القلب والرئتين للتنفس ، وما إلى ذلك. كلما زاد وزن الجسم ، زادت الطاقة المطلوبة. كلما كان الشخص أكبر سنًا ، قلت الطاقة التي يحتاجها. بشكل عام ، ابحث عن نفسك في الجدول.

إذا كنت تزن أكثر من 80 كجم (للسيدات) و 90 كجم (للرجل) ، فراجع السطر الأخير على أي حال.

إذا كنت تعيش أسلوب حياة حضري عادي (أي أنك لا تعمل كمحمل أو راقصة باليه محترفة مع نشاط بدني مناسب) ، أضف لنفسك 400-500 سعرة حرارية أخرى في اليوم. هذا من أجل الأنشطة اليومية العادية.

تتطلب اللياقة البدنية 200-500 سعرة حرارية أخرى ، اعتمادًا على كثافة التمرين. وبمساعدة 200-500 سعرة حرارية الأخيرة ، يمكنك ضخ العضلات ، وفقدان الدهون أو زيادة الوزن بحيث لا يتم ترسيبها بشكل مستهدف على المعدة ، ولكن يتم توزيعها بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.

ماذا تأكل قبل التدريب

مهما كان الهدف الذي حددته لنفسك ، تناول الطعام قبل التمرين يجب أن يتكون أساسًا من تلك الكربوهيدرات التي تمنح الطاقة للياقة البدنية.

وفقا 60-40 دقيقة قبل بدء الدرس أكل - هذه هي الكربوهيدرات "البطيئة" (طويلة الهضم). لم تفعل ذلك؟ ثم في موعد لا يتجاوز 15 دقيقة قبل التدريب استخدام الكربوهيدرات "السريعة" (سريعة الهضم) -. في السابق ، لا يمكنك تناولها ، لأن الجسم سيبدأ بنشاط في إنتاج هرمون الأنسولين ، وفي الفصل ستكون خاملًا وضعيفًا.

تناول أقل قدر ممكن من الدهون والبروتين والألياف قبل التمرين: تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، ولا يجب أن تفعلها وأنت ممتلئ. الأمر نفسه ينطبق على الألياف - تستغرق المعدة 3-4 ساعات للتخلص منها.

ما قبل التمرين غير مقبول. بالطبع ، لا يُمنع غلي العصيدة في الحليب أو تقطير القليل من الزيت في البطاطس أو المعكرونة.

ملاحظة أخيرة تتعلق بالتوابل والصلصات. دهني ، لقد فهمت بالفعل ، من الممكن بعض الشيء. الحادة ، للأسف ، تثير العطش ، لذلك أثناء التدريب سوف تشعر بالعطش طوال الوقت.

ماذا تأكل بعد التدريب

القاعدة العامة بعد التمرين هي تناول الطعام لمدة 40-60 دقيقة.وإلا ستشعر بالتعب لعدة أيام. نعم ، وسوف تنخفض الحصانة. يعتمد الكثير أيضًا على أهدافك النهائية.

تريد إنقاص الوزن؟

في أي يوم ، تناول 200-300 سعرة حرارية أقل مما ينبغي (بينما لا تزال أكثر بقليل في يوم التمرين مقارنة باليوم العادي). بعد الدرس: 

تريد بناء العضلات؟

في يوم التمرين ، أضف 30-60 جم ​​من البروتين إلى نظامك الغذائي. تناول الطعام بعد التمرين.

هل تريد فقط أن تكتسب بعض الوزن للأنوثة؟

اترك محتوى السعرات الحرارية في اليوم كما هو محسوب (الطاقة الأيضية القاعدية + 400-500 للأنشطة اليومية + 200-500 للياقة البدنية). بعد التمرين ، تناول شيئًا يتكون من البروتينات والكربوهيدرات والدهون معًا: على سبيل المثال.

وأخيرًا ، الشيء الرئيسي: حتى الطعام الصحيح يجب أن يكون لذيذًا! بدون متعة ، لن يكون هناك تأثير. ابحث ، حاول ، اختر بنفسك.