.
من أين تحصل على البروتين؟
أنت بحاجة إلى البروتين لبناء العضلات ، وخلافًا للاعتقاد السائد ، يمكنك الحصول عليه من نظام غذائي نباتي. يمكنك أن تأكل كل شيء من البقوليات إلى منتجات الصويا إلى اللحوم النباتية. وفقًا لأخصائي التغذية واستشاري التغذية رضا مانجلز ، فإن أي قلق بشأن الحصول على كمية كافية من البروتين هو أمر في غير محله. في حين أن البروتين هو بالتأكيد عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في كيفية عمل أجسامنا ، فإننا لا نحتاج إلى كميات كبيرة منه. تتراوح متطلبات البروتين للرياضيين النباتيين من 0,72،1,8 جرام إلى XNUMX،XNUMX جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، "يلاحظ مانجلز.
يحذر مانجلز من أن الرياضيين يجب ألا يستهلكوا أكثر من الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين: "المزيد ليس أفضل. لا تقدم الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أي فوائد صحية. لكن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض الكلى ".
الفيتامينات والمعادن
بعد أسئلة عن البروتين ، فإن الشيء التالي الذي يقلق بعض الناس عند اتباعهم للنباتيين هو الحصول على الفيتامينات والمعادن. يحتاج الرياضيون الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة عضلية إلى التأكد من حصولهم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها.
يعد نقص فيتامين ب 12 أحد أكثر المشاكل شيوعًا التي يعاني منها العديد من النباتيين ، ولكن ليس النباتيون وحدهم هم من يعانون من هذا النقص. في الواقع ، أي شخص لا يأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا معرض لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 ، وغالبًا ما يؤدي نقصه إلى التعب والاكتئاب. للحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 ، يجب أن تأكل بانتظام الحبوب المدعمة والخميرة والفطر. يمكنك أيضًا شرب الحليب النباتي وتناول فيتامينات إضافية إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين (د) آلامًا في العضلات وكذلك التعب والاكتئاب. تأكد من تناول الطعام بشكل جيد ، والتعرض لأشعة الشمس بانتظام ، وتناول المكملات الغذائية المناسبة لتجنب نقص فيتامين د.
كيف تحصل على سعرات حرارية كافية؟
يعد نقص السعرات الحرارية مشكلة أخرى للاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين تحولوا إلى نباتية. ومع ذلك ، فإن التغلب على هذه المشكلة ليس بالأمر الصعب ، فهو يكفي لإضافة وجبات خفيفة صحية إلى نظامك الغذائي.
تميل الفواكه والخضروات إلى أن تكون منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، ونتيجة لذلك ، قد يكون من الصعب على الرياضيين الحصول على سعرات حرارية كافية. في هذه الحالة ، يجب الانتباه إلى المكسرات والبذور والموز. يمكنك إضافتها إلى العصائر أو تناولها كوجبات خفيفة.
هل من الممكن أن تكون لاعب كمال أجسام ناجحًا في نظام غذائي نباتي؟
ماسيمو بروناتشيوني هو لاعب كمال أجسام إيطالي قرر أن يصبح نباتيًا وينافس بانتظام في البطولات الدولية. احتل المركز الثاني في مسابقة اتحاد كمال الأجسام الطبيعي 2018. في عامي 2017 و 2018 ، كان الأفضل في قسم الهواة في WNBF بالولايات المتحدة الأمريكية. "لا أحد يستطيع أن يجادل في أن النباتيين لا يستطيعون التفوق في كمال الأجسام. أنا متأكد من أن الناس سيتخلصون قريبًا من هذه الخرافات والأحكام المسبقة الغبية ، كما فعلت قبل سبع سنوات ، "يعتقد الرياضي.
في مايو الماضي ، تحدث ستة لاعبي كمال أجسام نباتيين معروفين في مؤتمر You Plant-Based Guide ، بما في ذلك روبرت تشيك ، وفانيسا إسبينوزا ، وويل تاكر ، والدكتور أنجي صادقي ، وإيلا مادجرز من سيكسي فيت فيغان الشهرة. شاركوا أسرارهم حول كيفية الحفاظ على لياقتهم والحصول على ما يكفي من البروتين.
"هذا صحيح ، النظام النباتي منعش ومنشط ويمنح جسمك أعلى جودة من العناصر الغذائية التي يحتاجها ليكون بصحة جيدة. أنت تستغني عن الدهون السيئة والهرمونات والمضادات الحيوية الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان ، وإذا كنت تأكل عضويًا وغير معالج في معظم الأوقات ، فستحصل على جسمك في شكل رائع ومثير "، يلاحظ مادجرز على موقعه على الإنترنت.
ما الذي يجب أن تأكله وتشربه لبناء العضلات في نظام غذائي نباتي؟
1. سعرات حرارية صحية
يجد لاعبو كمال الأجسام النباتيون صعوبة في استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية. إذا لم تكن هناك سعرات حرارية كافية ، يمكنك البدء في إنقاص وزن الجسم.
للتأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية ، يمكنك البدء في تناول مكملات كمال الأجسام النباتية. تحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تتناول الأطعمة الصحيحة. يوجد البروتين الصحي في المكسرات والكينوا وبعض الفواكه مثل الزبيب والموز.
زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز من الوجبات الخفيفة الجيدة ، مثلها مثل عصائر الحليب النباتية. يحتوي حليب الصويا على كمية كبيرة من البروتين. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة من اللحوم النباتية عالية البروتين. تناول التمبيه والتوفو والسيتان للحصول على سعرات حرارية كافية. يمكنك أيضًا الطهي بزيت جوز الهند ، مما يزيد من محتوى السعرات الحرارية.
2. تناول الكربوهيدرات الصحية
لا تخف من الكربوهيدرات فهي تساعدك على بناء العضلات. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول طعام غير صحي. التزم بالكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة. تناول دقيق الشوفان على الفطور وحاول تناول البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا كل يوم.
3. تأكد من حصولك على أوميغا 3
تساعدك أحماض أوميغا 3 الدهنية على بناء العضلات وتجنب الإصابة. معظم لاعبي كمال الأجسام يحصلون عليها من الأسماك ، ولكن من الممكن الحصول على أوميغا 3 من مصادر نباتية.
الجوز مصدر جيد لأوميغا 3. يوجد الكثير منها في الجوز أكثر من السلمون. بذور الشيا وبذور الكتان وبراعم بروكسل والأرز البري والزيوت النباتية والحليب النباتي المدعم وزيت الطحالب هي أيضًا مصادر جيدة لأوميغا 3 النباتية.
4. تناول كميات أقل ، ولكن في كثير من الأحيان
من المهم أن يكون لديك تدفق مستمر من العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات التي تتدفق إلى جسمك في جميع الأوقات. لا يساعد هذا فقط في الحفاظ على جسمك متناغمًا وجاهزًا للتمرين التالي ، بل يساعد أيضًا على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ويجعلك تحرق الدهون بشكل أسرع.
5. احتفظ بمفكرة طعام
تتبع ما تأكله حتى تعرف ما هي الأطعمة والوصفات العشبية التي تناسبك. تساعدك مفكرة الطعام على تحديد عدد السعرات الحرارية والبروتينات التي تناولتها بالفعل لفهم ما تحتاج إلى تناوله أيضًا. يمكنك أيضًا استخدام يوميات طعامك لتخطيط وجباتك للأسبوع.
6. مسحوق البروتين النباتي وقضبان نباتية
يمكنك أيضًا استكمال نظامك الغذائي بوجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل مخفوقات البروتين النباتي وألواح نباتية.