الرغبة الشديدة في تناول الطعام شائعة أثناء الحمل ويمكن أن تسبب زيادة مفرطة في الوزن إذا تركت دون رادع. إذا كنت حاملاً وتشعرين بانتظام برغبة شديدة في تناول الطعام ، فكل النصائح أدناه لمنعك من رفع إبرة الميزان دون داع ، دون أي إحباط.

ما هي آلام الجوع؟

الرغبة الشديدة في تناول الطعام تتوافق مع حاجة لا يمكن السيطرة عليها ورغبة لا تُقهر في الأكل. ينتج عنه الحاجة الملحة لملء الشعور بالجوع.

بسبب الاضطرابات الهرمونية ، تتكرر الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الحمل: فهي تظهر في كثير من الأحيان من الثلث الثاني والثالث من الحمل. ولكن يمكن الشعور بهذه الرغبة الشديدة في وقت مبكر من الثلث الأول من الحمل.

لماذا الحمل يعزز الرغبة الشديدة؟

تلعب الهرمونات ، وخاصة هرمون الاستروجين ، دورًا رئيسيًا في ظهور الرغبة الشديدة لدى النساء الحوامل. تفرز المشيمة خلال فترة الحمل ، "هرمون الاستروجين يجعل الأمهات في المستقبل قلقات وعصبية ، وبالتالي تعزيز ما يمكن أن يسمى الانتكاسات القهرية" ، يحدد الطبيب كريستيان جامين ، أخصائي أمراض النساء والغدد الصماء في باريس. يمكن للمرأة الحامل بعد ذلك أن تلقي بنفسها على الأطعمة التي تمنعها بشكل عام ، وتترك نفسها فجأة تسترشد بالدوافع الأساسية السابقة. تُعرف هذه الظاهرة أيضًا باسم "الإفراج عن السخط".

يمكن أن يكون الأنسولين مهمًا أيضًا في بداية الرغبة الشديدة. هذا الهرمون ، الذي يفرزه البنكرياس أيضًا ، يزداد بسرعة أكبر أثناء الحمل بعد الوجبات مباشرة للسماح للسكر بدخول الخلايا. بمجرد امتصاص الجلوكوز ، يحدث نقص السكر في الدم - الذي يسبب آلام الجوع والرغبة الشديدة.

إذا كانت هذه الرغبة الشديدة لها أصول فسيولوجية ، فمن الممكن تمامًا السيطرة عليها عن طريق التأكد من اتباع بعض النصائح البسيطة المتعلقة بالنظافة والنظام الغذائي.

القاعدة الذهبية لتجنب الجوع بين الوجبات هي بالطبع التأكد من تناول ما يكفي في كل وجبة. يجب أن تكون هذه الوجبات 3 في العدد ، مهما كانت وتيرتك وعادات الأكل. يمكن إضافة وجبة خفيفة واحدة أو أكثر إلى هذه الوجبات إذا لزم الأمر.

لتجنب أي اشتهاء ، وما هو أكثر لتلبية احتياجات جسمك واحتياجات طفلك ، من الضروري أن تكون كل وجبة متوازنة وكافية من حيث الجودة.

الإفطار

ابدأ يومك دائمًا بوجبة الإفطار ، حتى لو تناولته في وقت متأخر من الصباح. ستسمح لك هذه الوجبة المعدة جيدًا بالحصول على كل الطاقة التي يحتاجها جسمك (وطفلك) بعد الصيام الطويل الذي فُرض عليه طوال الليل.

من الناحية المثالية ، ستتكون على النحو التالي:

• مشروب: شاي أعشاب أو شاي أو قهوة (ربما منزوعة الكافيين أو منزوعة الكافيين حسب حساسيتك)
• منتج من الحبوب: خبز ، دقيق الشوفان ، موسلي ، عصيدة
• مصدر للدهون: 10 جرام من الزبدة ، وملعقة كبيرة من مهروس اللوز الكامل أو 10 حبات من اللوز / البندق على سبيل المثال
• الفاكهة: يفضل أن تكون كاملة وفي الموسم أو عصير فواكه طازج
• من مشتقات الألبان: زبادي ، فروماج بلانك ، فاسيل أو بيتيت سويس

وإذا كنت تعاني من الغثيان ، فاعلم أن هذه الأمراض تزول بسهولة بمجرد توقفك عن الصيام. لذلك لا يوجد سوى علاج واحد: أكل! وهذا صحيح أكثر في الصباح ، الوقت الذي يشعر فيه الغثيان بأكبر قدر من اليوم. عندما تستيقظ ، خذ كوبًا من الماء ، واختر اختياريًا الماء الفوار أو الماء الذي أضفت إليه عصير الليمون. تسمح الحموضة بالفعل لبعض النساء بمقاومة الغثيان بشكل أفضل. بعد ذلك ، إذا لم تتمكن من ابتلاع وجبة حقيقية ، فاكتفي بكوب من عصير الفاكهة ، وقليل من اللوز والزبادي. سوف تأكل أحد منتجات الحبوب في وقت لاحق من الصباح.

الغداء والعشاء

الغداء والعشاء وجبتان يجب أن تكونا متوازنتين تمامًا لتجنب الرغبة الشديدة بين الوجبات.

في الظهيرة وفي المساء ، تأكد من تناول مصدر للبروتين (اللحوم والأسماك والبيض ولحم الخنزير أو صدر الدجاج) التي تعتبر من العناصر الغذائية المشبعة جدًا (سوف تتجنب تناول الوجبات الخفيفة) وتعطي مكان الصدارة للخضروات ، والتي ، في بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، فهي غنية بالألياف المشبعة جدًا.

إذن ، إليك كيفية تكوين كل من هاتين الوجبتين:

• لحم ، سمكة أو بيضتان
• الخضار: نيئة أو مطبوخة ، طازجة ، معلبة أو مجمدة حسب تفضيلاتك وحسب الموسم
• الأطعمة النشوية: الخبز ، البطاطس ، المعكرونة ، الأرز ، الكينوا ، العدس ، البازلاء ، الفاصوليا المجففة ، البرغل ، السميد ، إلخ.
• فاكهة: يفضل أن تكون طازجة وفي موسمها. السلوكيات هي أيضًا بديل محتمل
• من مشتقات الألبان: زبادي ، فروماج بلانك ، فاسيل أو بيتيت سويس
• اختياريا: جزء من الجبن (غداء أو مساء)

لتجنب نقص سكر الدم الذي يؤدي حتمًا إلى تناول وجبات خفيفة ، من المهم الحد من الأطعمة التي تزيد من نسبة السكر في الدم بشدة والتي تؤدي لاحقًا إلى حدوث نقص سكر الدم التفاعلي. هذه الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل السكر الأبيض والخبز التقليدي وكذلك البطاطس على سبيل المثال.

في الواقع ، كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للطعام ، زاد ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وكلما زاد تفاعل نقص السكر في الدم ، عن طريق إفراز الأنسولين ، سيكون مهمًا. العكس صحيح بالطبع.

الهدف ، لتجنب الرغبة الشديدة ، هو تفضيل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المتوسط ​​، أو على الأقل تجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. فيما يلي قائمة بالأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي:

• منتجات الحبوب للصباح: دقيق الشوفان ، نخالة الشوفان ، خبز القمح الكامل ، خبز النخالة ، الخبز الأسود الألماني ، Wasas Fibers® ، All Bran® cereal
• الأطعمة النشوية: أرز بسمتي ، كينوا ، برغل ، بطاطا حلوة ، سميد من القمح الكامل ، معكرونة من القمح الكامل ، معكرونة مطبوخة ، عدس ، بازلاء ، حمص ، فاصوليا بيضاء ، فاصوليا حمراء ، فاصوليا
• الفاكهة: الغالبية العظمى من الفاكهة.
• الخضار: تقريبا كل الخضار.
• منتجات التحلية: ستيفيا ، شراب الصبار ، الفركتوز ، سكر جوز الهند ، إكسيليتول (سكر البتولا)

من ناحية أخرى ، تجنب الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل والمعكرونة البيضاء والأرز المطبوخ مسبقًا أو غير البسمتي والمعكرونة سريعة الطهي (أكياس الميكروويف) والبطاطس والموز الناضج ومزيج من الجزر المطبوخ. واللفت والجزر الأبيض المطبوخ. يجب استبدال السكر البني وسكر القصب ورابادورا بمنتجات تحلية منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، مثل تلك المذكورة سابقًا.

إذا شعرت بالجوع بين الوجبات وشعرت بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة ، فابدأ بزيادة كمية الخضار في كل وجبة ، على الرغم من ثلاث وجبات متوازنة تحتوي في الغالب على أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. غنية بالألياف ، ولديها قدرة قوية على الشعور بالشبع. وإذا لم يكن ذلك كافيًا ، فلا تتردد في إعداد وجبة خفيفة أو حتى وجبتين خفيفتين إذا لزم الأمر.

في الوقت الذي تشعر فيه بالقليل من الجوع بشكل متكرر ، كافئ نفسك بوجبة خفيفة حقيقية وفكر في تحضير مشروب ، ساخنًا أو باردًا ، مما سيسمح لك بملء معدتك جيدًا والشعور بالشبع.

فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة المتوازنة تمامًا:

• المشروب: شاي أعشاب أو شاي أو قهوة (ربما منزوعة الكافيين أو منزوعة الكافيين حسب حساسيتك)
• 1 فاكهة طازجة كاملة في الموسم
• اللوز 10
• المشروب: شاي أعشاب أو شاي أو قهوة (ربما منزوعة الكافيين أو منزوعة الكافيين حسب حساسيتك)
• 1 شريحة خبز متكامل أو خبز ألماني أو نخالة
• 2 مربع 10٪ كاكاو شوكولاتة داكنة
• المشروب: شاي أعشاب أو شاي أو قهوة (ربما منزوعة الكافيين أو منزوعة الكافيين حسب حساسيتك)
• الألبان: الزبادي ، فروماج بلانك ، فاسيل أو بيتيت سويس
• كومبوت

بالإضافة إلى تلبية احتياجاتك المتزايدة من المياه أثناء الحمل ، غالبًا ما يساعد الشرب بانتظام في إخفاء الرغبة في تناول وجبة خفيفة.

في الواقع ، عندما تكون المعدة ممتلئة ، فإنها توصل إلى الدماغ رسالة عصبية تشير إلى بدء عملية الهضم ، وبمجرد تسجيل المعلومات ، بعد عشرين دقيقة ، ترسل مرة أخرى إلى الجسم رسالة شبع تتوافق مع حالة عدم الجوع. هذه العمليات صحيحة ومنها امتلاء المعدة بالسعرات الحرارية والسوائل الفارغة كما هو الحال عند شرب الماء على سبيل المثال.

لترطيب نفسك وخداع عقلك في حالة الرغبة الشديدة ، اختر المياه الساكنة أو الفوارة أو المعبأة في زجاجات أو حتى مياه الصنبور. المفتاح هو البقاء رطبًا طوال اليوم مع رشفات صغيرة ورشفات أكبر عندما تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة.

إذا كنت تواجه مشكلة في الشرب ، فإليك بعض النصائح الفعالة:

• جهز لنفسك مشروبًا ساخنًا في أوقات محددة ، في الصباح وبعد الظهر: قدم لنفسك كوبًا كبيرًا من الشاي أو القهوة (يفضل أرابيكا) - ولكن لا تتجاوز 3 أكواب في اليوم ، من التسريب أو كوب كبير من الماء مع إضافة عصير حمضيات طازج (ليمون ، جريب فروت أو برتقال على سبيل المثال).
• احمل دائمًا زجاجة صغيرة من الماء معك في محفظتك.
• ضع زجاجة من الماء في أماكن استراتيجية لتكون أكثر إغراءً للشرب: على مكتبك ، على طاولة غرفة المعيشة أو طاولة القهوة ، على طاولة السرير ، إلخ.