كيف تكتسب كتلة عضلية؟

تنمو عضلاتك عندما يكون جسمك في حالة من عمليات البناء ، مما يؤدي إلى بناء خلايا جديدة ، عضلية ودهون. لا يستطيع الكثير من الناس أن يقرروا اكتساب كتلة عضلية بسبب الخوف من اكتساب المزيد من الدهون. ومع ذلك ، فإن كمية الدهون الزائدة ستعتمد بشكل مباشر على نظامك الغذائي خلال هذه الفترة ، وشدة التدريب والاستعداد الوراثي. دعونا نلقي نظرة على كيفية اكتساب كتلة العضلات بأقل مجموعة من الدهون.

التغذية لاكتساب كتلة العضلات

طالما لديك دهون زائدة في جسمك ، يجب ألا تبدأ في اكتساب كتلة عضلية. الحقيقة هي أن نسبة العضلات / الدهون تؤثر على تخزين الجسم للسعرات الحرارية الزائدة. كلما زاد عدد الدهون لديك ، زادت الدهون التي ستبنيها. من الأفضل أن تبدأ بالتدليك عندما يكون جسمك من 22-24٪ دهون (للنساء) و 10-12٪ دهون (للرجال).

إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن بسبب التغذية ، فمن أجل اكتساب كتلة عضلية ، تحتاج إلى إنشاء فائض معتدل - 10-20٪. يمكن للأشخاص الذين لا يميلون إلى اكتساب الدهون التركيز على 20٪ ، ومن يميلون إلى 10٪. من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للتكيف وخلق فائض بعد أسبوعين من تناول الطعام على مستوى الحفاظ على السعرات الحرارية.

يجب أن تكون كمية البروتين في هذه الحالة في حدود 1.7-1.8 جرام لكل كيلوجرام من الوزن ، وكمية الدهون - 0.9-1.1 جرام لكل كيلوجرام من الوزن ، والسعرات الحرارية المتبقية يجب أن تقع على الكربوهيدرات.

كن منتبهاً لنظامك الغذائي. اختر منتجات عالية الجودة - اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب والفول والخضروات والأعشاب والفواكه. من الخبز والحلويات والنقانق ، لن يبني جسمك العضلات ، ولكن الدهون بسهولة.

تمارين لاكتساب كتلة العضلات

لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى التدريب الجاد. ثقيل - وهذا يعني أداء تمارين متعددة المفاصل ، مثل القرفصاء ، والرفعة المميتة ، والضغط باستخدام الحديد والدمبل ، وكذلك اختيار الوزن المناسب انسَ التدريبات متعددة المندوبين والمستديرة. لزيادة الوزن ، سيكون عليك العمل في نطاق 6-12 ممثلين لكل طريقة.

الشرط الرئيسي للتدريب هو أنه يجب عليك التقدم. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بعدد صغير من التكرار - 6-8 في النهج وزيادته كل أسبوع بمعدل 1-2 مرات. ويمكنك اختيار الوسط الذهبي - 10 تكرارات وزيادة وزن العمل كلما زادت القوة.

تذكر أنه بعد التمرين ، تتعافى عضلاتك تمامًا في غضون 48 ساعة ، لذلك من المهم منحها حافزًا جديدًا للنمو. من خلال تمرين مجموعة عضلاتك مرتين في الأسبوع ، لن تضمن نموًا فعالًا فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من تجنب تراكم الدهون. ومع ذلك ، إذا شعرت بألم شديد في العضلات بعد التمرين ، فامنح نفسك وقتًا أطول للراحة.

التعافى

الانتعاش غير الكافي يؤدي إلى نتائج سيئة. لا يحدث نمو العضلات أثناء التدريب ، ولكن أثناء الراحة. لذلك ، خلال هذه الفترة ، حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم والاسترخاء التام والتحكم في مستوى الضغط النفسي.

مقدار النوم الأمثل هو 7-9 ساعات ، والراحة الكاملة تعني ليس فقط هواية سلبية ، ولكن أيضًا نشاطًا نشطًا. من المهم جدًا الحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط غير التدريبي ، خاصة أثناء مجموعة العضلات التي تقلل من عدد تمارين القلب.

لماذا لا تنمو عضلاتك

1. جسمك منخفض في السعرات الحرارية. تشرح هذه النقطة حوالي 90٪ من الحالات التي يشتكي فيها شخص ما من قلة نمو العضلات وزيادة الوزن. بعد كل شيء ، يؤدي اكتساب الوزن إلى خلق فائض في توازن السعرات الحرارية اليومية (بمعنى آخر ، تحتاج إلى الحصول على طاقة أكثر مما تنفق).

2. لديك الأطعمة الخاطئة في نظامك الغذائي. إذا كنت تحاول ليس فقط إنشاء احتياطيات من الدهون ، ولكن للحصول على كتلة عالية الجودة ، فيجب عليك الانتباه إلى المنتجات التي تتناولها. اقرأ عن فوائد ومضار المنتجات الغذائية في قسمنا الخاص.

3. أنت تستهلك القليل من الماء. تتكون عضلاتنا من 70٪ من الماء ، لذا فليس من المستغرب أن تناول السوائل غير الكافية يؤخر عملية زيادة الوزن.

4. تدريبك لا يعطي نتائج. إذا لم يتلق الجسم عبئًا خطيرًا ، فلن يكون هناك نمو عضلي ، لأن نمو العضلات هو في المقام الأول رد فعل للجسم لزيادة مستوى الإجهاد البدني. إذا بدأت في تحميل جسمك فوق المستوى الذي اعتدت عليه ، فسيتعين على جسمك التكيف مع الظروف الجديدة.

5. أسلوبك ليس جيدا. إذا قمت بالتمرين بشكل غير صحيح ، فإنك ترفع العبء عن العضلات العاملة. صقل تقنية التمارين ، اجعل كل حركة بوتيرة مضبوطة (المرحلة السلبية أطول مرتين من الإيجابية) ، لا تسمح لنفسك بالقيام بحركات مفاجئة أو هزات أو استخدام القصور الذاتي.

6. أنت تستخدم تمارين خاطئة. يجب أن تكون 70٪ من التمارين في التمرين أساسية ومتعددة المفاصل ، ويتم إجراؤها باستخدام الحديد والدمبل. يمكن أن تكون نسبة الـ 30٪ المتبقية عبارة عن تمارين منفصلة لتدريب العضلات الفردية ويتم إجراؤها على أجهزة محاكاة.

7. أنت لا تدرب ساقيك. تؤدي التمارين مثل القرفصاء إلى إجهاد الجسم بالكامل ، بل إنها تساهم في إفراز هرمون النمو. إذا كنت تريد أن تكون قويًا وكبيرًا ، فلا تكن كسولًا لتدريب ساقيك. وبالمثل ، تتجنب النساء تدريب حزام الصدر والكتف ، على الرغم من أن هذه المجموعات العضلية تحتاج إلى تمرين.

8. أنت لا ترتاح بما فيه الكفاية. بعد كل شيء ، أثناء التدريب ، لا تنمو العضلات ، ولكن على العكس من ذلك ، يتم تدميرها ، ويتم إنشاء فواصل صغيرة ، والتي ستنمو لاحقًا ، وتجعل عضلاتك أقوى. ولكن لكي يحدث هذا ، من الضروري تهيئة الظروف المناسبة.

9- لا تأكل بعد التمرين. بعد التمرين ، تكون عضلاتك جاهزة لتحميل جزء كبير من العناصر الغذائية المستهلكة أثناء التمرين. إذا لم يتم تنشيطهم في هذا الوقت ، فسيتعين عليهم البحث عن مصادر طاقة خارجية (تدمير العضلات الأخرى ، على سبيل المثال).

لا تنس أبدًا أن تأكل بعد التمرين.

10. تفتقر إلى الدافع. هناك عدة طرق سهلة لتتبع تقدمك ومراقبة ما إذا كنت تمضي قدمًا حقًا:

• يوميات التدريب
• تحديد أهداف صغيرة كل شهر ؛
• الصور العادية "قبل" و "بعد" ؛.

وأخيرًا ، يجب ألا تخرج عملية اكتساب كتلة العضلات عن السيطرة. قم بوزن نفسك بانتظام ، وتأكد من عدم زيادة الوزن أكثر من 300 جرام في الأسبوع. نأمل أن تساعدك نصائحنا في بناء عضلات قوية وجميلة.