كيفية الصعود على الجسر من الألف إلى الياء: تمارين + تعليمات خطوة بخطوة

الجسر هو أحد تمارين الجمباز الأساسية. إذا كنت تريد أن تتعلم إكمال هذا التمرين من البداية ، فسيتعين عليك المرور بثلاث مراحل مهمة:

1. لتحسين مرونة الظهر لتشغيل الجسر
2. لتعلم كيفية الوصول إلى الجسر من وضعية الانبطاح
3. لتعلم الصعود إلى الجسر من وضعية الوقوف

تمارين لمرونة الظهر

الجسر ليس فقط تمرينًا فعالًا ، والذي يوضح مرونتك وتدريبك البدني ، ولكنه أيضًا تمرين مفيد جدًا لظهرك. بفضل التنفيذ المنتظم للجسر ، ستتمكن من تحسين الوضع وتمديد العمود الفقري للتخلص من آلام الظهر.

يمكن عمل الجسر من وضعية الانبطاح (ستكون القوة والمبتدئين) ومن وضع الوقوف (هذا الخيار يناسب أكثر تقدمًا). تلقى جسر الطلب أعلى مستويات الجودة والسعة ، في المقام الأول يتطلب مرونة جيدة في الظهر ومشد عضلي قوي. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل الدعامات الواثقة في الجسر يجب أن تعمل بانتظام على فتح مفاصل الصدر والكتف ، وإطالة وتقوية عضلات الفخذ وفتح مفاصل الورك.

نقدم لك سلسلة من التمارين التي ستساعدك على تحسين المرونة في قسم العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر. إذا كنت تمارس اليوجا أو الجمباز بانتظام ، فيمكنك تخطي هذه الخطوة والانتقال إلى تطوير جسر من وضعية الاستلقاء والوقوف (بعد العناوين الفرعية للمقالة). لكن إذا لم يكن جسمك جاهزًا بعد للجسر الكامل ، فننصحك بإكمال بعض التمارين التحضيرية لتحسين مرونة العمود الفقري وتقوية عضلات الكورسيه.

1. وقفة أبو الهول

يعتبر تمرين أبو الهول من أفضل التمارين لتطوير مرونة الظهر ، بينما من السهل جدًا تعلمه. استلق على بطنك ، قم بمد قدمك ورفع الجزء العلوي من الجسم على الساعد. البطن والجزء السفلي من الجسم كله ملقى على الأرض. اسحب الكتفين للخلف ، وانضم إلى الكتف. تحسس الانحراف في قسم العمود الفقري ، لا ترمي الرأس للخلف. استمر في وضع أبو الهول ، لمدة 40-45 ثانية ، كرر 2-3 مجموعات.

2. تشكل الكوبرا

تعديل أكثر تعقيدًا لأبو الهول هو وضع الكوبرا. في هذا التمرين لن تتكئ على ساعديك وراحة يديك. نتيجة لذلك ، يزيد الانحراف في الظهر ، مما يعني أن التمرين يتم إجراؤه بسعة أكبر. الكوبرا هو تمرين أساسي لتحسين مرونة الظهر ، وبالتالي سيساعدك على الوصول إلى الجسر بشكل أسرع. استمر في وضع الكوبرا لمدة 40-45 ثانية ، كرر 2-3 مجموعات.

3. صندوق

إذا كنت واثقًا من أداء وضع الكوبرا ، فقد يكون هذا التمرين صعبًا. استمر في الاستلقاء على بطنك ، وضع يديك على الأرض. قم بثني الظهر وثني ركبتيك. مهمتك هي لمس الرأس لأصابع القدمين. لا تتجاهل الجزء الأكبر من الرقبة والظهر ، حيث تتم الحركة من خلال انحراف العمود الفقري الصدري والقطني. حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، كرر 2-3 مجموعات.

4. الالتواء في وضعية الكلب المتجه للأسفل

قف في وضع الكلب المتجه لأسفل. أمسك اليد اليمنى في ربلة الساق اليسرى أو الكاحل ، مع التواء في قسم العمود الفقري. إطالة العمود الفقري من العصعص إلى التاج. قم بتوزيع الحمل بالتساوي على كلتا القدمين ، ويظل الحوض ثابتًا. إذا لم يكن لديك تمدد كافٍ ، اثنِ ركبتيك أو ارفع كعبيك عن الأرض. امسك هذا الوضع لمرونة الظهر لمدة 30-45 ثانية وقم بتبديل الجوانب. كرر التمرين على كل جانب لمجموعتين.

5. الانحناء في الخلف

استلق على بطنك ، وشد الذراعين على طول الجسم. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، مع ثني الظهر. القدمان على الأرض واليدان مشدودتان للخلف. لا ترمي رأسك للخلف ، انظر للأمام. لاحظ أن الانحراف يتم ليس فقط من خلال أسفل الظهر ، ولكن أيضًا من خلال العمود الفقري الصدري (منتصف الظهر).

جميع أنواع الانحرافات التي يتم إجراؤها على البطن هي أداة ممتازة لزيادة مرونة العمود الفقري وتقوية مشد العضلات. يمكن ممارسة هذه الانحرافات بأشكال مختلفة ، بما في ذلك وضع اليدين خلف الرأس واليدين خلف الظهر واليدان المطلقة على الجانب.

6. وقفة سوبرمان

تعمل وضعية سوبرمان أيضًا على تحسين مرونة العمود الفقري وتقوي عضلات الظهر تمامًا. استلقي على بطنك وذراعيك ممدودتان للأمام. في نفس الوقت ، ارفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك لأعلى من الأرض مع رفع الصدر والوركين. لا تثني ركبتيك. امسك وضعية سوبرمان لمدة 20-30 ثانية ، كرر التمرين 3-4 مرات. إذا كنت لا تزال صعبًا في أداء هذا التمرين ، يمكنك خفض الوركين على الأرض ورفع الجزء العلوي فقط من الجسم.

7. السباح

لن يساعدك سباح التمرين على الصعود إلى الجسر فحسب ، بل سيقوي نوعًا عضلات البطن والظهر. لأداء الاستلقاء على بطنك ، تمتد الذراعين إلى الأمام. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت لأعلى قدر ممكن ، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر نفس الحركة على الجانب الآخر. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار على كل جانب.

8. تشكل القط

تعتبر وضعية القط من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية لتطوير مرونة الظهر. لأداء الحصول على أربع ، الركبتين والنخيل على حصيرة. على الشهيق تعفن الحد الأقصى مرة أخرى في العمود الفقري ، دون إجهاد الرقبة والظهر. عند الزفير ، استدر ظهرك واشعر بالاسترخاء في ظهره. كرر 10 مرات لمدة 2-3 مجموعات.

9. أرجل القابض على أربع

هذا تمرين ثابت بسيط يطور بشكل جيد مرونة الظهر ويقوي الجهاز العضلي بأكمله. احصل على أربع ، ارسم على اليدين والركبتين. ارفع ساقك اليسرى المنحنية ويدك اليمنى خلف رأسك. الاستيلاء على قدم ، رضوخ في العمود الفقري. الرقبة حاول ألا تجهد. اثبت على الوضع لمدة 20-30 ثانية ، محاولًا زيادة انحراف العمود الفقري الصدري. كرر التمرين لمجموعتين على كل جانب.

10. القوس تشكل

وضع القوس هو أحد أفضل التمارين لمن يرغبون في الصعود إلى الجسر. إذا كنت لا تزال صعبًا في أداء هذا التمرين ، فمن المحتمل جدًا ألا يعمل جسر الجودة. لأداء وضع القوس ، استلق على بطنك ، قم بقوس ظهرك ، ثم أعد ذراعيك للخلف وامسك بساقي الكاحلين. أقصى انحناء ، ارفع ساقيك وصدرك عن الأرض. يتم نقل وزن الجسم إلى المعدة. امسك وضع القوس لمدة 20-30 ثانية ، كرر 2-3 مرات.

11. وقفة الجمل

اجلس على ركبتيك وجسمك مستقيمًا ويديك بطول الجسم. اربط ظهرك وامسك قدمك. أرخِ رقبتك ، ولا تتراجع كثيرًا. يرجع سبب الميل إلى الانحناء في الخلف. اثبت على وضعية الجمل لمدة 30-40 ثانية ، كرر 2-3 مرات.

12. موقف الجدول

وضعية الطاولة هي تمرين تحضيري رائع لتنفيذ الجسر. هذا هو تمرين ثابت يقوي العضلات ، ويفتح مفاصل الصدر والكتفين ، مما يساعد على تهيئة الجسم للجسر. إنه سهل الوصول إليه حتى للمبتدئين. للجري ، اجلس على الأرداف ، وتمتد الأرجل أمامك ، والذراعان على طول الجسم. اتكئ على راحة يدك ، وادفع الحوض والفخذ وأسفل الساق لأعلى شكل زاوية قائمة ، وينتقل وزن الجسم إلى الذراعين والساقين المستقيمة. حافظ على وضع الطاولة لمدة 30-40 ثانية ، كرر 2-3 مرات.

13. جرو الموقف

قد يبدو هذا التمرين معقدًا للوهلة الأولى ، ولكن من السهل جدًا تعلمه. لأداء وضع الجرو ، اجلس على ركبتيك ، وقوس ظهرك ، واستلقي مع صدرك على الأرض ، واسحب يديك للأمام. تخيل أنك بحاجة إلى الزحف تحت العصا المنخفضة. اصنع انحرافًا لطيفًا في العمود الفقري. اثبت على الموقف لمدة 30-40 ثانية ، كرر 2-3 مجموعات.

14. تشكل نصف الجسر

استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك وساقاه على طول الجسم. اتكئ على يديك وارفع الحوض لأعلى ، واهرب في منطقة الصدر والفقرات من العمود الفقري. يبقى الجزء العلوي من الظهر والرقبة والرأس واليدين والقدمين على الأرض. وضع نصف الجسر هو تمرين تحضيري أساسي لأولئك الذين يرغبون في الصعود إلى الجسر.

15. الجسر على كرة القدم

كرة القدم هي معدات رياضية ميسورة التكلفة ستساعدك على الصعود على الجسر. استلق على ظهر كرة القدم ، واستريح الذراعين والساقين على الأرض ، لتحاكي الجسر الكلاسيكي. هذا التمرين ليس مفيدًا فقط لأولئك الذين يريدون تعلم الوقوف على الجسر ، ولكن لتهدئة ظهرك بعد يوم شاق. شغل هذا المنصب لمدة 45-60 ثانية.

يعتمد موضع الجسم عند أداء الجسر على كرة القدم إلى حد كبير على نسبة طولك وقطر كرة القدم. اضبط الوضع على الوضع المريح وانحراف العمود الفقري.

كيفية اختيار كرة القدم

16. وقفة الطفل

من المستحسن أداء وضع الطفل طوال التمرين لتطوير مرونة الظهر وأيضًا بعد تنفيذ الجسر. هذا التمرين يزيل العبء عن قسم العمود الفقري ويساعد على استرخاء الظهر. حافظ على وضع الطفل لمدة 30-40 ثانية وانتقل إلى التمرين التالي. يكفي لأخذ وضعية الطفل مرة واحدة كل 4-5 دقائق ، ولكن يمكنك القيام بذلك أكثر إذا شعرت بالحاجة.

إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة ، فاتبع التمارين المذكورة أعلاه لمدة 2-3 أسابيع (4-5 مرات في الأسبوع) قبل الانتقال إلى مسار التدريب على الجسر. لا تحاول فقط الصعود إلى الجسر ، إذا لم تكن واثقًا من قدراتهم. يمكن أن تسبب الحركة غير المستقرة إصابة الظهر غير الجاهز.

الجسر من وضعية الانبطاح

إذا قمت بإجراء التمارين المذكورة أعلاه بسعة جيدة ، فيمكنك على الفور ممارسة الجسر من وضعية الانبطاح. تمنحك المرونة الطبيعية الجيدة للظهر ، بعد الرياضة أو سن مبكرة ، ميزة في ممارسة تمارين الجمباز.

كيفية أداء الجسر من وضعية الانبطاح:

1. استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك.
2. وضع راحتي اليدين بالقرب من الرأس والمرفقين للنظر في السقف.
3. عند الزفير ، مد يدك لأعلى وادفع حوضك وافرد المرفقين بالكامل.
4. عندما تشعر أن المنعطف التالي لا يمكنه الصمود في حدوده.
5. من الممكن ضبط وضع الساقين ، مع وضع القدم بالقرب من اليدين.
6. انزل برفق على الأرض في وضعها الأصلي ، دون القيام بأي حركات مفاجئة.
7. للبدء ، ثبت الجسر لمدة 5-10 ثوانٍ ، وقم بزيادة الوقت تدريجيًا حتى 30-60 ثانية.

ما المهم معرفته عن الجسر:

• عندما تقوم بتشغيل الجسر ينتشر حول العمود الفقري. هذا يعني ذاك عليك أن تنحني ليس فقط في العمود الفقري القطني ، ولكن في الصدر.
• لانحراف العمود الفقري الصدري ، تحتاج إلى مد صدرك للأمام. سيساعد هذا في تخفيف الضغط عن العمود الفقري القطني وتوزيع الحمل بشكل صحيح على العمود الفقري.
• حاول تقليل المسافة تدريجياً بين يديك وقدميك إلى الجسر أكثر مرونة واتساعًا.
• كلما كانت المسافة بين اليدين والقدمين أصغر ، كلما كان الجسر أكثر استقرارًا.
• أثناء الجسر ، انظر إلى السقف وليس الأرضية ، ولا تخلق توترًا في الرقبة.
• عند أداء الجسر ، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة بالكامل ، لذا يُنصح في المرة الأولى بإجراء هذا التمرين أمام مرآة للتحكم في صحة التنفيذ.

قارن بين التنفيذ الصحيح وغير الصحيح:

لا ينصح بالصعود إلى الجسر:

• أثناء الحمل وبعد الولادة مباشرة
• في وجود فتق
• إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم ونظام القلب والأوعية الدموية
• في أمراض العين نتيجة ارتفاع ضغط العين
• أثناء تفاقم أمراض العمود الفقري
• بعد الأكل (خلال ساعة) ومباشرة بعد الاستيقاظ
• من الأفضل عدم الوقوف على الجسر دون الإحماء وأداء الجسم

إذا شعرت بألم في الظهر عند أداء الجسر ، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة هذا التمرين. استمر في العمل على تقوية الظهر وتطوير مرونته من خلال أداء مجموعة من التمارين من بداية المقال. تدريجيًا ، سيكون جسمك مستعدًا بشكل أفضل لأداء جسر عالي الجودة.

أفضل 30 تمرينًا لاستعادة الصحة

جسر بأرجل مستقيمة

يُعتقد أن الجسر ذو الأرجل المستقيمة أكثر أمانًا للظهر. يضمن هذا الوضع توزيعًا موحدًا للحمل في قسم العمود الفقري ، ويكشف بشكل أفضل عن العمود الفقري الصدري ويقلل الضغط على أسفل الظهر. ومع ذلك ، في هذا الموقف سيكون من الصعب العمل على تقليل المسافة بين يديك وقدميك لجسر أكثر مرونة.

نوصيك بتجربة خيارات مختلفة لوضع القدمين ومراقبة الأحاسيس في الظهر. لا تنس أنه من أجل التوزيع المنتظم للحمل والانحراف في الصدر (وليس القطني) ، يجب أن تمد صدرك إلى الأمام.

كما يمكنك تعقيد الجسر؟

إذا كنت تقف بثقة في الجسر ، فيمكنك تعقيد تنفيذه. نقدم لك العديد من التعديلات على الجسر ، والتي تشمل عضلات إضافية وستساعدك على تجاوز قدراته.

1. الجسر على رؤوس الأصابع

الجسر على قشر البيض - هذا وضع أكثر صعوبة من وجهة نظر الحفاظ على التوازن والحمل على عضلات الساقين. سيساعدك هذا الوضع بشكل أكبر على استخدام عضلات الجزء السفلي من الجسم أثناء الجسر ، بما في ذلك العضلات المقربة والرباعية والألوية.

2. جسر بساق مرفوعة

لإجراء هذا التعديل على الجسر ، اسحب الساق المستقيمة لأعلى. يتمثل تعقيد الموقف في الحفاظ على توازن على ثلاثة أطراف ، بدلاً من الأطراف الأربعة المعتادة.

3. الجسر اليدوي - القدم

حتى الإصدار الأكثر تحديًا للحفاظ على التوازن في الجسر هو التقاط اليد المقابلة للقدم. يعد هذا الخيار مفيدًا للتدرب عليه لأولئك الذين يرغبون في تطوير شعور بالتوازن والتنسيق ، بالإضافة إلى زيادة مرونة الظهر.

كن حذرا! قم بهذا التمرين فقط إذا كنت واثقًا تمامًا من قدراتهم أو مع شبكة الأمان الخاصة بشخص آخر لتفقد التوازن والسقوط.

4. جسر فائق المرونة

يمكن تحقيق هذا الإصدار من الجسر إذا قمت بتقصير المسافة بين القدمين واليدين تدريجيًا. بالطبع ، هذا الوضع في الجسر ليس متاحًا للجميع. ولكن إذا كان لديك مرونة طبيعية جيدة وماضٍ جمبازي ، فستكون قادرًا على القيام بالجسر الفائق المرونة.

الجسر من وضعية الوقوف

إذا كنت لا تريد التوقف عند هذا الحد ، فإن الخطوة التالية نحو التطوير الكامل لتمرين الجسر هي تعلم كيفية الدخول إليه من وضع الوقوف.

لا يمكن الانتقال إلى تطوير الجسر من وضع الوقوف إلا عندما تكون واثقًا من القيام بالجسر من وضع الاستلقاء. إذا كان الجسر الخاص بك من وضع الاستلقاء لا ينتهي به المطاف مستدامًا أو لم تقم بتصويب الذراعين بالكامل وفتح الصدر ، فاستمر في اتباع خطوات التمرين وتحسين وضع الجسم في الجسر.

المرحلة الأولى: انحرافات عن الحائط

قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط على مسافة صغيرة منها. القدمان متباعدتان عند عرض الكتفين ، والذراعين لأسفل ، والكعبين مضغوطين بقوة على الأرض. تتوتر عضلات البطن والفخذين والأرداف. عند التنفس التالي ، استند للخلف ، ضع يديك على الحائط. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية. ادفع بعيدًا عن الحائط وعد إلى وضع البداية. يمكنك محاولة النزول إلى الأسفل تدريجيًا ، مما يزيد من انحراف العمود الفقري.

الخطوة الثانية: سد الجدار

بعد التمرين الكافي على التمارين السابقة ، عندما تستلقي بدون خوف مع الدعم ، تذهب إلى جدار الجسر. قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط على مسافة صغيرة منها. كما في التمرين السابق ، تنحني للخلف وتضع يديك على الحائط. المشي ببطء على طول الجدار وصولا إلى الأرض.

في المرة الأولى ، لا يمكنك النزول من الحائط إلى موضعه الأصلي إلا إذا كان لديك صعوبة أو عدم ارتياح. ستسمح لك الممارسة المستمرة لجسر الحائط بأداء هذا التمرين بثقة أكبر في كل مرة. ابتعد تدريجياً عن الحائط واستخدمه فقط كنسخة احتياطية.

المرحلة الثالثة: الجسر بشبكة أمان

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى أحد أفراد العائلة أو الشريك الذي سيكون قادرًا على التحوط. اطلب من البليير أن يدعمك حول الخصر ، ويدك الثانية لتثبيت البطن. في عملية تطوير وضع الجسر ، من المهم للغاية التغلب على الخوف عندما تميل للخلف في الجسر. سيكون من الرائع أن يساعدك البايير في أي مرحلة من الانحراف في الجسر ، وفي مرحلة العودة من الجسر إلى الوقوف.

المرحلة الرابعة: الجسر بالكرسي

سيقربك هذا التمرين من التنفيذ الواثق للجسر من وضع الوقوف. لتشغيله ، ستحتاج إلى كرسي أو أريكة ثابتة. في هذا التمرين ، من المهم أن نفهم أنه كلما ارتفع الكرسي ، كان من الأسهل الصعود إلى الجسر. حتى تتمكن من بدء التدريبات بأريكة أعلى والانتهاء من طاولة أو منصة منخفضة.

الخطوة الخامسة: وقوف الجسر

بعد الانتهاء من جميع التمارين ، يمكنك الانتقال إلى الجسر من وضع الوقوف. اتبع الجسر ببطء ، وتحكم في كل حركة. حاول النظر إلى الأسفل بين يديك لتلاحظ الأرضية. في المرة الأولى ، قد يكون من الصعب العودة من الجسر إلى وضع الوقوف ، لذلك نوصي بالاستعانة بغطاء أو الاتكاء على الحائط.

لكي يشعر بمزيد من الثقة في المراحل الأولى للجسر الذاتي ، ويضع نفسه تحت الوسادة الخلفية. سيكون من الأسهل عليك من الناحية النفسية النزول إلى الجسر ، إذا عرفت أنه يحمي نفسك من السقوط على أرضية صلبة.

لا تستعجل وتفرض الحمل في عملية تطوير الجسر. هذا تمرين صعب للمبتدئين ، لذا تحلى بالصبر واستعد لممارسة منتظمة ، إذا كنت تريد الصعود إلى الجسر من وضعية الانبطاح والوقوف.

شاهد أيضاً:

• كيف تتعلم اللحاق بالركب من الصفر والتمارين والنصائح
• كيفية اختيار حذاء الجري للياقة البدنية: نصائح + أفضل موديل
• كيفية اختيار الدمبل: نصائح ، معدلات + مجموعة مختارة من التمارين

اليوجا و شد الظهر و الخاصرة