أفضل 20 تمرينًا قصيرًا للفيديو منخفض التأثير استنادًا إلى Pilates (Pilates هو تلفزيون رائع)

البيلاتيس عبارة عن مجموعة من التمارين المصممة لتقوية الجسم بشكل عام ، وتنمية العضلات العميقة التي تعمل على استقرار العمود الفقري والتخلص من مناطق المشاكل. تستخدم البيلاتس على نطاق واسع ليس فقط كعبء لياقة لتكوين جسم متناسق ، ولكن أيضًا كعبء إعادة تأهيل للوقاية والتخلص من آلام الظهر.

قدم لك 20 تمرينًا قصيرًا بالفيديو بناءً على قناة Pilates على YouTube Speir Pilates TV من فريق المحترفين من المدربين.

التدريب لمناطق مشكلة محددة

في الجزء الأول من هذه المقالة ، نقدم لك تدريب Pilates في 10-20 دقيقة والتي ستساعدك على العمل في مناطق المشاكل الفردية. سوف تقوم بشد عضلات الجزء العلوي أو السفلي من الجسم اعتمادًا على الفيديو المحدد. تأثير التمرين منخفض ومناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل المفاصل والدوالي والقيود الأخرى.

كيفية تنفيذ:

  • يمكنك استخدام الفيديو كإضافة قصيرة للتدريب الأساسي.
  • يمكن الانضمام إلى عدة مقاطع فيديو للبرنامج الكامل لمدة 30-45 دقيقة.
  • يمكن أن يتدرب لمدة 10-15 دقيقة عدة طرق خلال اليوم.
  • أو ممارسة الرياضة لمدة 10-15 دقيقة في اليوم في أوقات العمل الحاد.

1. تمرين المعدة (8 دقائق)

هذا التمرين عبارة عن تمارين بيلاتيس تتضمن تمارين على الأرض تهدف إلى تقوية عضلات البطن والظهر بما في ذلك العميقة. ستؤدي مجموعة متنوعة من الأحزمة على اليدين ، واللوح الخشبي على الساعدين ، واللوح الجانبي ، وتمارين مختلفة للبطن يتم إجراؤها على الظهر مع دعم على المرفقين. لا حاجة للمخزون.

أفضل 50 مدربًا على YouTube

2. تمرن الفخذين والأرداف على الأرض (10 دقائق)

هذا تمرين رائع لتمرين بيلاتيس للفخذين والأرداف ، والذي يمر بالكامل على الأرض. يقدم البرنامج مجموعة متنوعة من التحركات لأسفل في موضع الجسر ، على الجانب في جميع الجسور. الفصول الدراسية معقدة بسبب خيارات التمرين النابض. الشوط الأول يمتد على الجانب الأيمن والنصف الآخر على اليسار. لا حاجة للمخزون.

3. تمرن الفخذين والأرداف برباط لياقة (10 دقائق)

لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى رباط لياقة - وهي أدوات مفيدة جدًا لتقوية عضلات الفخذين والأرداف. يقدم هذا البرنامج مجموعة من التمارين التي يمكن تقسيمها إلى نصفين. في الجزء الأول ، ستتدرب على الوقوف وأداء القرفصاء بشريط مطاطي والقفز الخفيف مع رفع الساقين (يمكن استبدالها بالمشي). في الجزء الثاني من التمرين يقدم تمارين مستلقية على جانبك.

كل شيء عن سوار FITNESS-ELASTIC

4. تجريب الجزء العلوي من الجسم (10 دقائق)

تمرين بيلاتيس هذا على الأرض بالكامل. يهدف المجمع إلى تمرين الجزء العلوي من الجسم بالكامل: الذراعين والكتفين والصدر والمعدة والظهر. بعض التمارين تشمل تورط الألوية وأوتار الركبة. سوف تقوم بأداء أشكال مختلفة من Push-UPS ، و hyperextension ، والأشرطة على اليدين والساعدين ، واللوح الجانبي ، والضغط العكسي ، والدحرجة على الظهر. لا حاجة للمخزون.

5. تمرن الدمبل (10 دقائق)

لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى دمبل خفيف (1.5 كجم). بدلاً من الدمبل ، يمكنك استخدام زجاجات المياه. جميع التمارين كلاسيكية: التزاوج جنبًا إلى جنب على الكتفين ، واضغط البنش خلف الرأس من أجل العضلة ثلاثية الرؤوس ، واستقامة الذراعين عند العضلة ثلاثية الرؤوس ، وثني العضلة ذات الرأسين. لكن التمرين معقد بسبب التكرار المتعدد ، والراحة الدنيا ، والتجسيدات النابضة.

كيفية اختيار الدمبل

6. تمرين الفخذين والأرداف بالوقوف (8 دقائق)

وتمرين آخر فعال للغاية لبيلاتيس لتنحيف الساقين والأرداف المتناسقة. يتم تنفيذ النشاط بشكل دائم ، ولا حاجة إلى مخزون إضافي. يمكنك العثور على القرفصاء الكلاسيكية والسومو ، بما في ذلك الطبيعة النابضة لتنمية عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل أفضل. في الشوط الثاني ، ستلعب القدم الأمامية للخلف وإلى الجانب للتخلص من مناطق المشاكل في القدمين.

7. أعلى تدريب بشريط مطاطي (10 دقائق)

لأداء هذا التمرين بيلاتيس ستحتاج إلى شريط مطاطي. تعتبر هذه المعدات ذات الأسعار المعقولة رائعة لشد الجسم بالكامل ، ولكن بشكل خاص عضلات الجزء العلوي. يعطي الشريط المرن عبئًا كبيرًا على العضلات - ستحترق يديك لمدة 10 دقائق في الفيديو. يعطي هذا الشريط التدريبي ضغطًا أقل على المفاصل والأنسجة الضامة ، مما يقلل من خطر الإصابة.

كل شيء عن فرقة ELASTIC

8. تمرين الفخذين والأرداف (10 دقائق)

في هذا التمرين القصير للفخذين والأرداف يقدم مجموعة مثيرة للاهتمام من التمارين. تتم معظم الجلسة على الأرض. ستقوم بمجموعة متنوعة من الحركات لأسفل في كل مكان على أربع وشريط ، بالإضافة إلى هجمات وتنزيل ركبتيه. تعد نفسك لدراسة فعالة لعضلات الألوية. لا حاجة للمخزون.

كريم السيلوليت: أفضل 20 أفضل

9. تمرين المعدة (15 دقائق)

يعد هذا تمرينًا رائعًا لتمرين البيلاتيس لتقوية عضلات البطن بما في ذلك العميقة. في هذا الفيديو ، تمارين فعالة منخفضة التأثير للمجموعة الكلاسيكية. تأكد من تجربة هذا البرنامج إذا كنت قد بدأت للتو في التعرف على بيلاتيس. سيكون هذا الفيديو مفيدًا ليس فقط للمعدة المسطحة ، ولكن لظهر صحي. لا حاجة للمخزون.

أفضل 30 تمرين يوجا للظهر

10. تمرين الساقين والأرداف بشريط مطاطي (18 دقيقة)

هذا البرنامج أطول قليلاً وسيجذب بالتأكيد جميع عشاق التدريبات مع فرقة اللياقة البدنية. يتم تنفيذ النصف الأول من البرنامج بالوقوف: الطعنات والقرفصاء وتنوعاتها. يتم إجراء النصف الثاني من التمرين على حصيرة مع مجموعة متنوعة من التحركات لأسفل على أربع وتنوعات مثيرة للاهتمام من الجسور.

تمرين بيلاتيس للجسم كله

في النصف الثاني من مقالتنا نقدم لك تمرين بيلاتيس لعضلات الجسم كله. وهذا يعني أن البرامج المقترحة مصممة لتعمل العضلات والجسم العلوي والسفلي. لكن قبل ذلك ، دعونا نتذكر مرة أخرى ما هي فائدة البيلاتس.

فوائد بيلاتيس:

1. بيلاتيس كلاسيكي (20 دقيقة)

هذا نوع آخر من بيلاتيس الكلاسيكية ، وهو أمر رائع حتى للمبتدئين. يتم إجراء جميع التمارين على الأرض وتعمل بفعالية على مناطق الجسم التي تعاني من مشاكل. يتم إيلاء اهتمام خاص لعضلات البطن والأرداف والساقين والظهر بفضل تمارين مثل مائة ، وتدحرج ، ورفع الساق ، وسحب الساقين إلى الصدر ، والأشرطة ، وجسر الألوية.

أفضل 30 تمرينًا ثابتًا

2. بيلاتيس كلاسيكي (10 دقيقة)

ونسخة أخرى من بيلاتيس الكلاسيكية على الأرض ، فقط لفترة أطول في الوقت المناسب. تمرين لمدة 10 دقائق ستعمل على مناطق المشكلة ، مع الإشارة إلى عضلات الجزء الأوسط من الجسم. التمرين اللطيف للغاية من الصعوبة بمكان وستحتاج إلى تكراره.

3. التدريب بالدمبلز (11 دقيقة)

لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى دمبل خفيف 2 كجم. في النصف الأول من الفصل ، تتوقع تمارين mnogocwetnye ، والتي تشمل في نفس الوقت الجزء العلوي والسفلي من الجسم. في النصف الثاني من التدريبات على الأرض. يعمل هذا البرنامج بكفاءة على جميع عضلات الجسم: الذراعين والساقين والأرداف والمعدة.

4. تمرن على كرسي (14 دقيقة)

هذا تمرين رائع بيلاتيس مع كرسي لدراسة مناطق المشاكل ، وخاصة الجزء السفلي من الجسم. يبدأ البرنامج بنبض القرفصاء مع كرسي ويستمر في مجموعة متنوعة من الخيارات تقود القدم للخلف وإلى الجانب. هذه التمارين فعالة بشكل خاص إذا كنت ترغب في العمل على الأرداف والفخذين الخلفيين. في النصف الثاني ، ستؤدي لوحًا خشبيًا مع دعامة على كرسي وتمارين الضغط العكسي.

حاسبة السعرات الحرارية: عبر الإنترنت

5. التدريب بأوزان الكاحل (15 دقيقة)

في هذا التمرين يتم إجراء التمارين بأوزان الكاحل. الوزن هو مثل هذه المعدات التي يمكن أن تعقد أي تمرين بيلاتيس. على سبيل المثال ، لا يمكن دائمًا تشغيل مصاعد الجناح والساق بأوزان حرة ، في حين أن أوزان الرجلين ستكون مناسبة دائمًا تقريبًا. في هذا الفيديو ، سوف تقوم بتمارين على الأرض ، بما في ذلك الاستلقاء على جانبك ومعدتك وظهرك مع أقل حمل على مفاصل الركبة.

كل شيء عن أوزان الكاحل

6. التدريب بشريط مطاطي (12 دقيقة)

في هذا التمرين ، لا تقدم البيلاتيس ذات الشريط المطاطي تمارين للجزء العلوي من الجسم فحسب ، بل تقدم أيضًا تمارين للجزء السفلي من الجسم. كما أشرنا أعلاه ، مع وجود شريط مطاطي لتدريب الذراعين والكتفين والصدر والظهر وأيضًا الأرداف والضغط ، هناك بعض التمارين المفيدة ، والتي يمكنك رؤيتها في هذا الفيديو.

7. تمرن على كرسي (13 دقيقة)

تمرين رائع آخر مع الكرسي ، والذي يوفر تمارين فعالة من بيلاتيس للجسم كله. يتضمن الشوط الأول مجموعة متنوعة من الركلات لتشكيل أرجل نحيلة وعضلات طويلة. في النصف الثاني ، توجد تعديلات مثيرة للاهتمام للأشرطة الجانبية ، بالإضافة إلى جسر الألوية مع دعم على كرسي.

أفضل 20 حذاء جري للسيدات للياقة البدنية

8. شد الجسم كله (15 دقيقة)

يعد هذا تمددًا رائعًا لكامل الجسم ، حيث يخفف التوتر ويرخي عضلاتك. يمكن القيام به بعد التمرين أو في يوم منفصل. يتم تنفيذ معظم التمارين في وضعية الوقوف ولا تتطلب مهارات جيدة في التمدد ، وبالتالي فإن البرنامج مناسب حتى للمبتدئين وغير المرنين.

9. شد الجسم كله (17 دقيقة)

وخيار آخر لتمديد الجسم بالكامل وهو ما يمكن القيام به بشكل منتظم. إنه برنامج ممتع ومتأني سيساعدك على شد العضلات وتحرير التوتر في الجسم. يتم التركيز بشكل خاص على شد عضلات الساقين والأرداف.

30 تمرين لتمديد الساقين

10. التدريب باستخدام بكرة التدليك (12 دقيقة)

تمارين باستخدام أسطوانة التدليك (الأسطوانة الرغوية) هو شكل من أشكال استرخاء اللفافة العضلية (MFR). تكلفة الأسطوانة 500-1000 روبل فقط ، للتعامل معه بسهولة شديدة حتى في المنزل. باستخدام وسادة التدليك ، ستتمكن من إرخاء الجسم ، وتحسين الدورة الدموية ، وتخفيف الألم والتصلب في العضلات ، وتحسين الحركة وسلامة المفاصل ، وزيادة نطاق الحركة. سيؤدي تنفيذ هذا التدريب بالفيديو لمدة 10 دقائق على الأقل مرة واحدة في الأسبوع إلى تحسين جسمك بشكل خطير.

كل شيء عن MASSAGE ROLLER

شاهد أيضاً:

بدون مخزون ، للتمارين منخفضة التأثير للمبتدئين

اترك تعليق