إذا كنت من النوع الذي يعتقد أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو مجرد تمرين لتطوير عضلات صدرك ، فقد حان الوقت للتفكير مرة أخرى.

كاتب: مات رودس

عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن تمرين البنش يعمل على إشراك عضلات الجسم بالكامل ، مما يؤدي إلى تطوير القوة والعضلات بنفس الطريقة التي يتم بها أداء العديد من التمارين. يمكن أن يكون هذا هو نوع التمرين بالضبط الذي ، إذا تم إجراؤه بوزن كافٍ ، فإنه سيحول جميع الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية في اتجاهك. تتمثل الحيلة الكاملة لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين التقليدي في زيادة وزن تمرين البنش - وهي مهمة قد لا تكون كافية للحدس.

تلعب كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك دورًا في أداء تمرين ضغط البنش بشكل صحيح ، خاصةً عند البدء في استخدام الأوزان الجادة. والشيء الرئيسي هو أنه يمكنك دفع الأوزان الكبيرة ، بغض النظر عما إذا كان لديك ثديين قويين بشكل طبيعي أم لا. ما عليك سوى بذل جهد لاستخدام جميع العضلات الملحقة المستخدمة في تمرين ضغط البنش. بمجرد بناء هذا "الدعم" للعضلات المتآزرة ، يمكنك التعامل مع أحمال أكبر بكثير من أي وقت مضى ، والتي بدورها ستسمح لك ببناء الكتلة بشكل أسرع.

سنشرح الدور الذي تلعبه كل مجموعة من مجموعات العضلات الملحقة هذه ونقترح أفضل إستراتيجية لدمجها في آلية واحدة من شأنها زيادة وزن ضغط المقعد وتحويلك إلى آلة ضغط حديد كبيرة وقوية.

الصفحة الرئيسية

لزيادة دفعة الركلة الأولية من الصدر ، سيكون عليك تدريب ساقيك ، وبقوة شديدة. قد يبدو هذا غير بديهي ، ولكن الجزء السفلي من الجسم بمثابة نوع من قاعدة قوة الضغط على مقاعد البدلاء. في بداية تمرين ضغط البنش الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح ، يكون جسمك مثل زنبرك مضغوط ، تتركز كل طاقته الكامنة في الساقين. إذا فشلت في تدريب الجزء السفلي من جسمك بما يكفي "لفتح الزنبرك" بالقوة الكاملة ، فسوف تضحي بجزء كبير من الوزن الذي كان من الممكن أن تضغط عليه.

لتكون قادرًا على بناء مثل هذا الأساس ، سيتعين عليك تخصيص يوم تدريب كامل لتطوير الجزء السفلي من جسمك. سوف تجلس القرفصاء ، والرفعة المميتة ، وتجهز عضلات ساقيك لبدء ودعم تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. لن تقوي هذه الأنشطة ساقيك فحسب ، بل ستشغل أيضًا عضلات الجذع وأسفل الظهر.

قاعدة

على الرغم من أنك تدعم البار بذراعيك وصدرك أثناء الضغط ، فإن ظهرك هو الذي يبقي بقية جسمك في مكانه أثناء أداء التمرين. بمجرد أن يبدأ قضيب الحديد في التحرك لأعلى بفضل قوة ساقيك ، يلعب اللوتس دورًا ، مما يساعد على أداء الدفع وتسريع حركة الشريط نحو نقطة منتصف سعة الضغط.

ستعمل التدريبات في هذا البرنامج على تطوير ظهرك في كل زاوية لتوفير الحمل المطلوب والشدة ، والتي بدورها ستضيف الكتلة والعرض وتحسن من تمرين ضغط البنش. بالإضافة إلى القيام بالتمارين المميتة (والتي ، بالمناسبة ، تمرين أعلى الظهر تم التقليل من شأنه بشكل كبير) تهدف إلى تطوير الجزء السفلي من جسمك ، سوف تقوم ببعض التمارين العريضة: صف T-Bar و صف الصدر المنحدر. ... وهناك تمرين آخر ممتاز للجزء العلوي من الجسم - وهو تمرين السحب - سوف "يزيل" الظهر.

استقرار

الآن بعد أن تحرك قضيب الحديد نحو الأعلى ، يجب عليك تثبيته. سيكون لديك إحساس بالإيقاع الخاص بك عندما يحدث كل شيء كما ينبغي ، في أي نقطة في نطاق الحركة. بمجرد أن تشعر بهذا ، حاول الحفاظ على التوازن المحقق ؛ سوف يساعدك على الحفاظ على الوضع الأمثل ومنع الإصابة.

المفتاح هنا هو قوة الكتف ، ليس فقط لرفع الأوزان الكبيرة ، ولكن أيضًا لحماية العضلات التي تكمل الضغط ؛ وإذا كانت الأكتاف قوية ، فسيشعر كل ممثل ثقيل أن التمرين يتم بشكل صحيح.

على العكس من ذلك ، إذا لم تكن كتفيك قوية بما يكفي لتحمل أوزان ثقيلة في وضع ثابت أثناء الضغط ، فستكون عرضة لأنواع مختلفة من الإصابات.

مع هذا البرنامج ، سوف تقوم بتمرين واحد فقط لتقوية كتفيك ، ولكنه أكثر التمارين فعالية المعروفة اليوم: مكبس الحديد أثناء الوقوف. نحن نعلم أن هذا هو كليشيه للياقة البدنية ، ولكن عندما يتعلق الأمر بحجم الكتف وقوته بشكل عام ، فإن هذا التمرين يكون أكثر فعالية من أي تمرين آخر.

راقب أسلوب أداء التمرين (يجب أن تنتهي حركة الشريط أعلى الرأس وخلفه قليلاً) وستلاحظ أن وزن القضيب سيرتفع في غضون أسابيع قليلة.

إنهاء

من منتصف سعة ضغط البنش تقريبًا ، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس في التنفيذ. هذه هي العضلات التي تدفع القضيب إلى موضعه النهائي ، لذا فإن قوة العضلة ثلاثية الرؤوس - خاصة الرأس الطويل - ضرورية لضغط البنش بنجاح.

عندما تقوم بتمرين الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس ، ستشعر بالتوتر بالقرب من مرفقيك. مع هذا البرنامج ، سوف "تهاجم" هذا العنصر التشريحي المهم استراتيجيًا بضغطة البنش ذات المقبض الضيق وضغط البنش الفرنسي. يمكنك إضافة جهاز تمرين ضغط فرنسي إلى برنامجك لتحقيق التوازن الجمالي لهذه المجموعة العضلية ، ولكن تذكر أن الرأس الطويل هو الذي يوفر القوة التي تحتاجها لدفع الأوزان الكبيرة.

خطة الصحافة مقعدك بارد

تتضمن خطوتك الأولى تحديد الحد الأقصى لوزن الشريط لتكرار واحد (1RM). إذا كنت تتدرب بمفردك ولا تشعر بالأمان عند القيام بهذا التمرين ، فيمكنك استخدام الصيغة التالية لحساب 1RM التقريبي:

البرنامج

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

اليوم الثالث: عضلات ملحقة

اقرأ أكثر: