كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة: النظام الغذائي ، الرضاعة الطبيعية ، التمارين الرياضية ، الحظر. نصيحة التغذية ريما مويسينكو

كيلوغرام "الأطفال" "بالتقادم"!

تعتمد خصوصية فقدان الوزن بعد الولادة على الخصائص الفردية للجسم ، ومسار الحمل ، والحالة الصحية بعد الولادة. وايضا حول امكانية الرضاعة وطبيعة نوم الام. تحتاج بالضرورة إلى "مواجهة" مع اختصاصي تغذية من أجل استبعاد اكتئاب ما بعد الولادة ، والذي يمكن أن يصبح عامل خطر إضافيًا لظهور الوزن الزائد.

رسميًا ، ترتبط فترة ما بعد الولادة في الممارسة الغذائية بفترة التغذية وفترة بداية الدورة الشهرية (هذه بالفعل نهاية فترة ما بعد الولادة). حتى تستأنف المرأة دورتها الشهرية أثناء الرضاعة الطبيعية ، يتغير التوازن الهرموني وقد لا يعطي الفرصة للتعافي التام. ومع ذلك ، إذا انقضت هذه الفترة منذ فترة طويلة ، وُلد الطفل ، وأطعمه ، ومشي ويتحدث ، ولم تفقد الأم وزنها بعد ، فلم يعد من الممكن اعتبار هذا الوزن الزائد بعد الولادة مناسبًا ، فقد لعبت عوامل أخرى دورًا.

من يهتم بفقدان الوزن بعد الولادة في المقام الأول؟ 

تشمل المجموعات المعرضة لظهور الوزن الزائد بعد الولادة جميع النساء اللواتي ، من حيث المبدأ ، يتعافين بسهولة ، بالإضافة إلى "الجلوس" باستمرار على أنظمة غذائية مختلفة قبل الحمل ، وبالتالي ترتيب وزنهن نوعًا من التأرجح - لأعلى ولأسفل.

أيضًا ، الحاجة إلى إنقاص الوزن بعد الولادة ، كقاعدة عامة ، هي كل أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن وراثيًا بعد الولادة - هذه ميزة فردية لها الطبيعة تفسيرها الخاص ، ولكن يجب أن تكوني مستعدة: إذا كانت نساء عائلتك بشكل ملحوظ تعافى من خلال ولادة طفل ، مع درجة عالية من الاحتمال ، سوف تواجه هذه المشكلة أيضًا.

أيضًا ، وفقًا للإحصاءات ، في كثير من الأحيان ، تُجبر النساء على الإجابة على السؤال "كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة":

• الحمل مع أطفال الأنابيب.

• تناولت علاج صيانة هرموني أثناء الحمل ؛

• الذين يعانون من داء السكري النسجي (مع تغير في المستويات الهرمونية).

وبالطبع ، أولئك منا الذين يتأكدون من أننا خلال فترة الحمل نحتاج أن نأكل "لشخصين" ، ونتحرك قليلاً وننام كثيرًا ، يتعرضون لخطر مواجهة صعوبات العودة إلى الوزن الطبيعي بعد الولادة. ومع ذلك ، بغض النظر عن مدى هجومهم ، كانوا خائفين من التعافي بعد الولادة.

كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة: التغذية السليمة وحب الذات!

بشكل عام ، فإن ظهور رواسب دهنية إضافية أثناء الحمل والحفاظ عليها بعد الولادة هي عملية طبيعية ، وهي جزء من فسيولوجيا الإناث. تحمي "دهون الأطفال" الجنين أثناء الحمل والرحم الذي يتعافى بعد الحمل بطريقة خبيثة تمامًا. يمكن أن تصاحب التغيرات الهرمونية كمية صغيرة من الدهون أثناء الرضاعة الطبيعية.

إذا قمت بتطوير هذه العادات ، فإنها ببساطة لن تسمح لك بالتغيير بعد الولادة.

أكثر الأخطاء شيوعاً التي تمنعك من خسارة الوزن بعد الولادة

• الأمهات عديمي الخبرة ، بسبب بعض التحيز ، يرفضن الإنجاب بمفردهن وإطعام أطفالهن من الأيام الأولى من حياتهم أو إطعامهم لفترة طويلة ، والتي يمكن أن تتحول أيضًا إلى مشكلة تتعلق بالوزن (انظر أدناه).

• تتبع الأمهات عديمي الخبرة أنظمة غذائية صارمة ، مما يغير نوعية وكمية الحليب ويحرم الطفل من متعة الحصول على الطعام المناسب ، والمرأة نفسها محكوم عليها بقفزات الوزن ، في حلقة مفرغة.

• تعاني الأمهات الشابات عديمي الخبرة من مخاوف الهوس من أن وزنهن السابق لن يتعافى. بالنسبة للأمهات ، كل هذا محفوف بخلفية هرمونية غير صحيحة ، وبالنسبة للأطفال - انتهاك للنمو النفسي والعاطفي.

كيف تفقد الوزن بعد ولادة الام المرضع؟

الطفل الذي يقل عمره عن عام واحد والذي يتغذى صناعياً يكون على الأقل 10 مرات أكثر عرضة لزيادة الوزن من نظيره الذي يرضع من الثدي. لذلك ، من خلال الرضاعة الطبيعية ، الأم تساعد نفسها وطفلها.

أثناء الرضاعة ، يتم استهلاك سعرات حرارية إضافية ، وهذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب عليك اتباع المفهوم الخاطئ الشائع وتناول الطعام لمدة سنتين أثناء الرضاعة. إذا كانت قائمة الأم متوازنة وتحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية ، فهذا يكفي لإنتاج حليب بجودة تلبي احتياجات الطفل.

ومع ذلك ، فإن التغذية التي تستمر لفترة أطول مما أوصت به منظمة الصحة العالمية قد تخفي عامل خطر لوزن الأم. كقاعدة عامة ، أقرب إلى سن الثانية ، تغذي الأم الطفل أقل بكثير مما كانت عليه في الأشهر الأولى ؛ كثير منها يقتصر على التغذية في المساء والليل فقط. وفقًا لذلك ، يتم تقليل استهلاك السعرات الحرارية لإنتاج الحليب - وهذا يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أن المرأة التي اعتادت على "قائمة الممرضات" تكتسب وزنًا.

من المهم ألا تحتاج الأم الشابة إلى استهلاك المزيد من الطعام (خاصةً ذات السعرات الحرارية العالية) ، وذلك للحفاظ على القدرة على الرضاعة الطبيعية - لأن الأم تفرط في تناول الطعام ، فلن يتحسن الحليب. علاوة على ذلك ، عندما يقترب من سن الثانية ، يمكن للطفل بالفعل أن يأكل طعامًا عاديًا ؛ الرضاعة الطبيعية بعد الشروط التي تحددها منظمة الصحة العالمية ، من المنطقي الحفاظ ، بالتشاور مع طبيب الأطفال ، على الأطفال الذين يعانون من الضعف ، على سبيل المثال ، الذين يعانون من الحساسية الغذائية الشديدة وخيارات الطعام المحدودة.

لا يجب عليك بأي حال من الأحوال ...

لا ينبغي أبدًا للأمهات المصنّعات حديثًا ، وخاصة المرضعات ، أن يعانين من انخفاض في الوجبات الغذائية لأنفسهن! أي تخفيضات ومحظورات - سواء من حيث السعرات الحرارية أو الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات - ليست مناسبة لهم.

يجب بالتأكيد أن تتمتع المرأة في فترة ما بعد الولادة بتغذية متوازنة في جميع المكونات بمشاركة مجمعات فيتامين إضافية تم تطويرها للأمهات بعد الولادة.

أفضل نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن بعد الولادة هو اتباع نظام غذائي متوازن بدون أيام صيام ، والذي لا يسبب أي مظاهر حساسية لدى الطفل. وإذا أظهر الطفل ردة فعل تجاه بعض الأطعمة في قائمة والدته ، فسيكون على أي حال يتبع نظامًا غذائيًا مرتجلًا ، ويتخلى عنها. فترة ما بعد الولادة هي الوقت المناسب لتنسيق عاداتك الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم. ابحث عن نوم إضافي في أي وقت من اليوم! امشي أكثر مع طفلك ، واستمع إلى الموسيقى التي تعطي مشاعر إيجابية.

في تجربتي ، في الأشهر الأولى بعد الولادة ، تكون الحالة النفسية والعاطفية والنوم الطبيعي أكثر أهمية وفائدة من أي نظام غذائي ، والذي سيتحول حتماً إلى ضغط إضافي على الأم.

إذا اتبعت هذه القواعد البسيطة ، يمكن أن يتعافى وزنك خلال الشهرين الأولين بعد الولادة. إذا لم تكن هناك مشاكل في النظام الغذائي اليومي والتغذية ، ولم يتحرك الوزن بعيدًا عن الأرض ، يمكنك أن تكون على يقين: لا يزال جسمك بحاجة إلى هذه الكيلوجرامات. كن متسقًا ، ولا داعي للذعر ، وستستعيد لياقتك بالتأكيد.

بعد أن حددت لنفسك مهمة فقدان الوزن بعد الولادة ، احتفظي بمذكرات طعام ، ولا تنسي أن تثني على نفسك وتستمتعي بالأمومة. تتداخل أي مشاعر سلبية مع تطبيع الوزن - نفسيا ومن خلال التأثير على تكوين خلفية هرمونية غير مواتية.

كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة: خوارزمية الإجراءات

أولاً ، تحكم في جميع الوجبات: الوجبات "الكاملة" والوجبات الخفيفة. ثانيًا ، تحكم فيما إذا كنت تشرب ونوع السائل.

بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث عن المياه النقية الطبيعية غير الغازية. الاستهلاك اليومي من الماء للمرأة هو 30 مل لكل 1 كجم من الوزن الحالي. ومع ذلك ، يجب على الأم المرضعة شرب لتر واحد على الأقل. يمكنك أيضا شرب الشاي بالحليب ، مختلف الحقن العشبية التي لا تسبب الحساسية لدى الطفل. السوائل مهمة جدًا لفقدان الوزن والتعافي وعمل الجسم بشكل طبيعي.

ثالثًا ، لا تدع عواطفك تستحوذ على أفضل ما لديك. رابعًا ، خطط لنظام غذائي مرن وجدول زمني تقريبي للنوم ، لتعويض قلة الراحة أثناء الليل بساعات إضافية من اليوم - نم عندما يكون طفلك نائمًا. خامسًا ، تحرك أكثر بعربة الأطفال من خلال ابتكار طرق مختلفة للمشي.

الرتابة هي عدو الانسجام

يجب على المرأة التي تريد إنقاص وزنها بعد الولادة أن تدخل البروتين الحيواني في نظامها الغذائي. وإذا كان هناك ميل للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، فيجب أن تكون اللحوم الحمراء على القائمة 2-3 مرات في الأسبوع على الأقل.

توفر الخضروات غير النشوية وكمية كافية من الخضر (في المجموع - 500 جرام على الأقل يوميًا) حركة معوية جيدة ، وتحتوي على محتوى سلبي من السعرات الحرارية وتساهم في إنقاص الوزن. كما تحتوي الخضراوات الورقية ذات المحتوى المنخفض من النشا على كميات كافية من الكالسيوم والفيتامينات والمعادن المهمة للشفاء السريع بعد الولادة.

منتجات الحليب الطازجة المخمرة - البروبيوتيك الفاخرة! إنها تضمن تكوين استجابة مناعية جيدة ، وهو أمر مهم لفترة التعافي ، عندما يكون الجسم ضعيفًا.

يوصى باستخدام الحبوب والخبز الخشن الداكن في الصباح. أنها تحتوي على العديد من فيتامينات ب التي تحفز التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتين ، وتطبيع حالة الجهاز العصبي.

تعتبر الفواكه أو التوت غير المحلى (1-2 حصص يوميًا) مصدرًا ممتازًا للفيتامينات ومضادات الأكسدة والبكتين ، والتي تساعد أيضًا في الحفاظ على وظيفة الأمعاء المستقرة. لا تنسى إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون النباتي إلى السلطات ، وكذلك حفنة صغيرة من المكسرات والفواكه المجففة للوجبات الخفيفة.

يجب ألا يكون الأكل بعد الولادة رتيباً. دع الطعام لا يجلب الإشباع فحسب ، بل يجلب المتعة أيضًا.

المكملات الصيدلية - مساعدة أم ضرر؟

فيما يتعلق باستخدام ما يسمى بالمكملات الغذائية النشطة بيولوجيًا ، والتي يتم وضع العديد منها كوسيلة للمساعدة على إنقاص الوزن بعد الولادة ، أنصحك أولاً باستشارة طبيب أطفال.

الحقيقة هي أن العديد من المكملات الغذائية يمكن أن تسبب رد فعل تحسسي لدى الطفل ، ويمكن أن تعزز أو تبطئ الأمعاء (كل من الأم والطفل) ، ويمكن أن تثير أو تبطئ ردود فعل الجهاز العصبي.

بصفتي أخصائية تغذية ، لا أوصي الأمهات المرضعات بتناول مكملات تحلل الدهون أو مكملات تسريع الأمعاء. عند محاولة إنقاص الوزن في أقرب وقت ممكن بعد الولادة ، بمساعدتهم ، يمكن أن تتسبب في عواقب غير مرغوب فيها للأم الشابة ، التي ينتمي وقتها وصحتها في الغالب إلى المولود الجديد.