منذ وقت ليس ببعيد ، كانت هناك دراسة شيقة للغاية. وأظهرت أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 4 دقائق يوميًا وفقًا لبرنامج خاص يفقدون وزنًا أسرع 9 مرات من أولئك الذين يمارسون الرياضة لمدة 45 دقيقة.
دعونا نلقي نظرة على كيفية القيام بفقدان الوزن؟ ما هو البرنامج الخاص الذي يساعدك على إنقاص الوزن في 4 دقائق فقط في اليوم؟
يطلق عليه بروتوكول تاباتا.
بروتوكول Tabata هو تدريب متقطع عالي الكثافة مشهور دوليًا (HIIT). تم اقتراح Tabata Workout ، أو بعبارة أخرى بروتوكول Tabata ، من قبل الدكتور إيزومي تاباتا وفريق من الباحثين في المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة في طوكيو. ووجدوا أن هذا النوع من التمارين أعطى نتائج أفضل بكثير من التمارين الهوائية المنتظمة. يعمل تمرين Tabata على بناء القدرة على التحمل للعضلات في 4 دقائق ، تمامًا مثل جلسة القلب العادية التي تستغرق 45 دقيقة.
فقط تخيل ، 4 دقائق فقط في اليوم و 9 مرات أكثر فعالية. لماذا يحدث هذا؟
سر التدريب هو أنه جلسة تدريب متقطعة عالية الكثافة. أي ، يتم إجراء التمارين بأسرع وتيرة لمدة 20 ثانية ، تليها فترة راحة لمدة 10 ثوانٍ. وهكذا تتكرر 7-8 مرات.
التأثير الكامل لهذه التمارين يحدث بعد التدريب. ثبت أنه في غضون 3-4 أيام بعد ذلك ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي للشخص ، مما يشير إلى أن الجسم يستمر في فقدان الوزن هذه الأيام.
يوجد أدناه بروتوكول Tabata.
مرحلة الركض - 20 ثانية
مرحلة الراحة - 10 ثوانٍ
التكرار - 7-8 مرات.
سيساعد مؤقت خاص في الشحن الفاصل. على سبيل المثال ، مثل
تمارين مختلفة مناسبة لبروتوكول تاباتا - القرفصاء ، والضغط ، والتمارين بالأوزان. الشيء الرئيسي هو المشاركة في تمرين مجموعات العضلات الكبيرة للحصول على تأثير أكبر. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بالتمارين التالية (بدلها يومًا بعد يوم):
- القرفصاء
- رفع عازمة الساقين.
- تمرين الضغط مع الركوع ؛
- رفع الحوض لأعلى ولأسفل ؛
- تمارين للصحافة.
نصائح صغيرة ولكنها مهمة للغاية.
1. يساعد التنفس الصحيح على تعزيز فعالية التمارين: الاستنشاق - عن طريق الأنف ، والزفير - عن طريق الفم. شهيق / زفير لقرفصاء واحد (تمرين الضغط ، إلخ). إذا كان هذا ، على سبيل المثال ، عمليات دفع ، فعندما نضغط من الأرض ، نخرج الزفير ، وعندما نصل إلى الأرض ، نستنشق. أي أننا نستنشق عندما نسترخي الجسم ونزفر عندما يكون متوتراً. من المستحسن بشدة أن يكون تكرار الاستنشاق / الزفير مساويًا لعدد عمليات الضغط ، والقرفصاء ، والصحافة. هذا مهم جدًا ، إذا لم تفعل ذلك ، يمكنك زرع القلب.
2. قبل إجراء Tabata ، من الضروري تهوية الغرفة ، ولا تأكل أي شيء قبل ساعة أو ساعة ونصف قبل أن تبدأ وقم ببعض الإحماء.
3. لتتبع تقدمك ، تحتاج إلى حساب عدد التمارين التي تم إجراؤها وتدوينها في دفتر التمرين. على سبيل المثال ، تقوم بجولة من التمارين وتحسب عدد المرات التي قمت بها ، خلال 10 ثوانٍ من الراحة ، وتدوين النتائج ، وما إلى ذلك.
4. بعد انتهاء التمرين ، لا تجلس على الفور للراحة ، بل امش قليلًا ، التقط أنفاسك ، افعل ما يسمى بعقبة.
ميزة بروتوكول Tabata هي أنها لا تحتاج إلى ممارسة كل يوم - هذا حمل عالي الكثافة ، على التوالي ، يحتاج الجسم إلى 2-3 أيام للتعافي. لذا لا تفعل أكثر من مرتين في الأسبوع! نظام التمرين Tabata فعال للغاية. لذلك ، إذا مارستها بانتظام ، فسترى النتيجة في غضون شهرين.
وتذكر أن موانع استعمال نظام تاباتا هي: قصور القلب ، تصلب الشرايين.