المحتويات
نحن نعرف ببراعة كيف نصنع فيلًا من الذبابة ، ونبالغ في الصعوبات الحالية ونخلقها في خيالنا. ولكن هناك أيضًا طريق للعودة. أربع طرق تساعد في التخلص من التوتر في الجسم وتنقية العقل من الأفكار غير الضرورية.
1. تبديل الأفكار
عندما نفكر في القضايا الملحة ، نشعر أحيانًا بالقلق أو الكآبة. طريقة المعالج النفسي السويسري روجر فيتوز ، القائمة على "القابلية الصحيحة" ، تساعد على الخروج من هذه الحالة ، وتجديد عينيك وإيجاد الحل المناسب.
تشرح المعالجة النفسية مارتينا مينجان أنها "تساعد في وقف الأفكار السلبية والتخلص من القلق". "راحة الدماغ تسمح لك باستعادة الانتباه إلى نفسك بالكامل." ستحتاج إلى حجر ومكان هادئ حيث يمكنك أن تكون بمفردك.
الخطوة الأولى: قفي وذراعيك لأسفل ، واستنشقي من خلال أنفك ، وأرخي رقبتك وكتفيك ، واجعلي بعض الوجوه لتتعرفي على وجهك ثم استرخي. فكر في المشكلة التي تزعجك وحدد حالتك على ثلاثة مستويات.
الجسم: ما الأحاسيس في الأصابع والقدمين والصدر؟ عاطفيًا: ما الذي تشعر به - حزن ، فرح ، إثارة ، قلق؟ الفكرية: ما الذي يدور في أفكارك؟ ثم سمي الحالة العامة في كلمة واحدة: القلق ، الشوق ، التوتر ، الخوف ، الحزن ، الغضب ، التوتر ... اشعر كيف يتردد صداها في عواطفك وجسدك. إذا تم اختيار الكلمة بشكل صحيح ، فستشعر بها.
المرحلة الثانية: خذ حصاة وركز على لونها وشكلها ووزنها ودرجة حرارتها ... دحرجها بيدك وتتبع نتوءاتها وشقوقها وانخفضاتها بأطراف أصابعك. ركز على المشاعر. كيف يشم؟
بعد بضع دقائق ، اسأل نفسك السؤال مرة أخرى: "ما هي الكلمة التي تصف حالتي العامة الآن؟" كيف تستجيب هذه الكلمة في الجسد؟ ألم تعد الكلمة الأصلية لحالتك؟
إذا كنت لا تزال تشعر ، على سبيل المثال ، أن القلق لا يزال موجودًا ، فلا تتعجل ، وامنح نفسك مزيدًا من الوقت لدراسة الحجر. قم بهذا التمرين عدة مرات في اليوم لتعتاد على "الغوص في الأحاسيس" وتقليل التوتر العقلي.
خيار التأمل في المدينة: إذا لم يكن لديك حصى في متناول اليد ، فقم بتشغيل خيالك. أغلق عينيك وتحرك بعناية وأمان في جميع أنحاء الغرفة. المس شيئًا دون فتح عينيك. ما هذا؟ حاول تحديد حجمها وملمسها ودرجة حرارتها ورد فعلها عند اللمس - سواء تم تسخين هذا الجسم أو بقائه باردًا.
اشعر بها. حاول الالتفاف. شم ، استمع إليها (هل هي حفيف أم رنين أم نقر؟). افتح عينيك: هل تتفاجأ؟ أو هل تمكنت من تخمين العنصر على الفور؟ ما الجديد الذي عرفته عنه وعن مشاعرك؟ هل تعلم كم هو ممتع لمس العمود الفقري لهذا الكتاب؟ أم كنت تعتقد أنها كانت بنية اللون ، ولكن تبين أنها كانت خضراء؟
ارسم تشابهًا: هل أنت على دراية بالمشكلة التي تخيفك؟ ربما ، بعد دراسة متأنية ، "فحصها" ، سوف تكتشف طرقًا جديدة لحلها. كيف تقيمه الآن بعد أن تحولت أفكارك إلى اللمسة والرائحة؟ ربما لن تبدو كبيرة كما كانت من قبل.
2. العودة إلى الواقع مع البطاقات التعليمية
في حالة القلق والأكثر من ذلك - التوتر ، غالبًا ما نفقد الاتصال بأنفسنا. علم النفس عبر الشخصية يساعد على استعادته. تقول المعالجة النفسية برناديت بلين: "إنها تقدم مفهومًا مثل البعد الروحي للشخصية". "فينا ،" الأنا "والذات يقاتلان من أجل السيادة. "أنا" هي فكرتنا عن أنفسنا ، والذات هي جوهرنا الأعمق ، والذي يوجد خارج مخاوفنا. التمرين الذي أقترحه يسمى ماندالا للوجود. يساعدك على التواصل مع نفسك ". ستحتاج إلى شريك لإكمال هذا التمرين.
قص خمس بطاقات ورقية واكتب عليها بأحرف كبيرة: "الآن" ، "المستقبل" ، "الماضي" ، "أخرى" ، "أنا". رتب البطاقات على الأرض في دائرة: في الوسط - "الآن" ، في الشمال - "المستقبل" ، في الجنوب - "الماضي" ، في الغرب - "أنا" ، في الشرق - "آخر".
اذكر بصوت عالٍ ما تريد. ثم - ما تشعر به الآن ، واقعك في الوقت الحاضر. بعد ذلك ، أخبر ما هي المعتقدات والحجج التي تكمن وراء واقعك. على سبيل المثال: "إذا لم أنجح في هذه المسابقة ، فلن يكون لدي المزيد من الفرص للنمو المهني." تذكر - متى بالضبط ظهر هذا الخوف في "الماضي"؟
سوف تشعر أن الخوف يشتد. إنه أمر طبيعي لأنك تسمح لنفسك بالخوف.
قف في وسط الماندالا المصنوعة يدويًا وتنفس بعمق وعينيك مغمضتين. ثم افتح عينيك وانطلق شرقًا (نحو بطاقة "الآخر") ، وضح معتقداتك بصوت عالٍ: "إذا لم أنجح في هذه المسابقة ، فلن تكون هناك فرص أخرى للنمو المهني أمامي."
كيف تشعر؟ اجذب انتباهك إلى الأحاسيس الجسدية. ركز على الأسوأ. دع شريك التمرين يطرح السؤال التالي: "هل هذه العبارة صحيحة حقًا ولا تقبل الجدل؟" إذا لم يكن صحيحًا بنسبة 100٪ ، فهذا ليس صحيحًا على الإطلاق!
عادة في هذه اللحظة ندرك أن ما أخذناه لحقيقة لا يمكن دحضها هو مجرد إيماننا ، والذي لا علاقة له بالحقائق والواقع.
العودة إلى وسط الماندالا. تخلَّ عن هذا الاعتقاد ، "افصله" عن نفسك. يسأل المساعد ، "كيف تشعر الآن بدون هذا الاعتقاد؟" عادة في هذه اللحظة نشعر بأننا أقل اكتئاباً وأخف وزناً.
تذكر هذه الحالة واحتفظ بهذا الانطباع. ثم انظر إلى وضعك من هذا الشعور. لم يتبق لك سوى الحقائق ، الحقيقة المجردة من طبقات العاطفة التي تولدها معتقداتك.
3. ترجمة الخوف إلى طاقة الحركة
يمكن أن تكون التجارب التي اعتدنا اعتبارها سلبية مفيدة! إذا نشأ الخوف والتخوف والقلق فينا ، فلا ينبغي أن نحاول على الفور إغراقهم ، وأنا متأكد من أن أستاذ البرمجة اللغوية العصبية ، ومدرب الأعمال ، والمضيف المشارك لتدريب المرآة Maxim Dranko: "من الأفضل أن تسأل نفسك السؤال: من أين أتوا وماذا يحتاجون؟ ربما يلفتون الانتباه إلى بعض المخاطر والعقبات الجسيمة. أقترح مواجهة المخاوف في الوجه بصدق وصراحة. وتعلم كيفية إدارتها.
اتبع احتياطات السلامة: لا تتعامل مع الرهاب والمخاوف الشديدة باستخدام هذا التمرين (وإلا يمكنك إثارة الذعر). ستحتاج إلى ثلاث أوراق وقلم.
الخطوة الأولى - المخاطر. اكتب في الورقة رقم 1 إجابات السؤال: "ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث إذا ...؟" ثم استبدل مشروعك أو عملك ، الأمر الذي يقلقك بسببه. اكتب أسوأ شيء يمكن أن يحدث في طريقك إلى هدفك في قائمة مرقمة.
على سبيل المثال ، أنت ذاهب في رحلة ، لكنك خائف. ما الأشياء السيئة التي يمكن أن تحدث في الرحلة؟ لنفترض أنهم يسرقون المال. اكتب ما يتبادر إلى الذهن. في مرحلة معينة ، ستشعر أن الخوف يشتد. إنه أمر طبيعي ، لأنك تسمح لنفسك بالخوف.
استمر في القائمة حتى يهدأ الخوف أو يتلاشى. وعندما يبدو أنك كتبت كل شيء ، اسأل نفسك السؤال: "ما الذي يمكن أن يحدث أسوأ من هذا؟" وعندما تكون قد أفرغت بدقة جميع الرعب المحتمل على الورق ، يمكننا أن نفترض أن المرحلة الأولى قد انتهت.
الخطوة الثانية - "رد فعل". على الورقة الثانية ، لكل عنصر من الورقة رقم 1 ، نكتب ما سنفعله إذا حدث "هذا". هل سرقت كل أموالك في رحلتك؟ ماذا ستفعل؟ في هذه المرحلة ، سيظهر الخوف مرة أخرى وقد يكون أقوى مما كان عليه في المرحلة الأولية ، لأننا في الواقع نعيش أمرًا واقعًا.
بالنسبة للدماغ ، فإن الخطر الوهمي والحقيقي غالبًا ما يكونان نفس الشيء: يتم إنتاج الهرمونات بالطريقة نفسها ، وينبض القلب بنفس الطريقة ، ويقف الشعر الموجود في مؤخرة العنق في نهايته ، ويرتفع كتلة في الحلق. هكذا ينبغي أن يكون الأمر: من الأفضل أن تخاف قليلاً الآن مع وجود ورقة في يديك بدلاً من التسرع في الحياة الواقعية في حالة ذعر لاحقًا.
في هذه المرحلة ، لا نعيش فقط حالة حرجة ، ولكن أيضًا حلها. هذا هو المكان الذي نقول فيه للدماغ ، "لدي خطة ب." إذا كنت لا تعرف ما تكتبه في وقت ما ، فستكون لديك مهمة التعلم واكتشاف الحل والسؤال.
في هذه الحالة ، تتحول طاقة الخوف إلى طاقة لحل المشكلة. أقوم بجمع المعلومات مسبقًا في حالة الطوارئ: أرقام هواتف الشرطة في البلد الذي أذهب إليه ، أو رقم هاتف السفارة.
الخطوة الثالثة - وقاية. في الورقة رقم 3 ، اكتب لكل عنصر من الورقة الأولى ، ما يمكنك فعله لمنع مثل هذا الحدث. على سبيل المثال ، لا تحتفظ بجميع النقود وجميع البطاقات في مكان واحد. إلخ. بهذه الطريقة ، نوجه طاقة القلق لتقليل التوتر ، بينما لا نغلق أعيننا عن الأخطار المحتملة.
4. تصويب كتفيك وإيجاد التوازن
غالبًا ما يكون جسدنا أكثر حكمة من العقل. يعلق Maxim Dranko: "أحيانًا تعمل الحلول الجسدية البسيطة بشكل أسرع ولا تقل كفاءة عن الحلول من العقل".
ابحث عن مكان يمكنك فيه بسهولة اتخاذ 5-7 خطوات دون تشتيت انتباهك. بالتفكير في الموقف الذي يزعجك ، اتخذ الخطوات السبع. لاحظ كيف تمشي: ما إذا كان الرأس مائلاً ، وما هو موضع الكتفين ، وكيف تتحرك الوركين والركبتين والمرفقين والقدمين. أو قم بتسجيل مقطع فيديو قصير على هاتفك. راجعها ، مع الانتباه إلى المشية.
فعادة من يضغط عليهم عبء المسؤولية كأنما يتقلص ويتناقص في الحجم. الكتفين تغطي الرقبة ، تتراجع مثل السلحفاة. موافق ، ليست دولة واسعة الحيلة.
حاول الآن فرد كتفيك بعيدًا إلى الوراء قدر الإمكان والمشي ، والتفكير في مشكلتك ، في اتجاه واحد. ثم قم بإحضارهم إلى الأمام قدر الإمكان ، ودورهم قدر الإمكان وامش إلى الجانب الآخر. حاول أن تجد الموضع الأوسط الذي ستكون أكثر راحة لك فيه. المشي وتذكر وضعية الكتفين.
جمِّع نفسك ، كمصمم ، معًا ، لتعيد إنتاج الموضع الأوسط المريح لجميع "التفاصيل" لدينا
افعل الشيء نفسه مع الرأس: أولاً ، قم بخفضه إلى أقصى حد على الصدر ، ثم قم بإمالته بعناية إلى الخلف. ابحث عن وضع متوسط للرأس يناسبك. احفظها وراجعها مرة أخرى. بخير.
خذ خطوات فرم قصيرة قدر الإمكان في اتجاه واحد ، ثم اتسعها قدر الإمكان في الاتجاه الآخر. ابحث عن حجم خطوت متوسط يكون مريحًا لك للمشي. المشي وتذكر حالتك.
الوركين: تخيل أن لديك قضيبًا فولاذيًا بداخلك - امش. والآن ، تتحرك في الاتجاه الآخر ، قم بتأرجحهم بأكبر سعة. تحسس متوسط الوضع الأمثل للوركين وحاول المشي. افعل الشيء نفسه مع جميع أجزاء الجسم الأخرى.
وأخيرًا ، جمِّع نفسك ، كمصمم ، معًا ، لتعيد إنتاج الوضع الأوسط المريح لجميع "التفاصيل" لدينا. تجول في هذه الحالة ، وفكر في موقف مشكلتك. اشعر بنفسك في هذا الشكل الجديد ، المسيرة الجديدة ، الموقف الجديد ، ثم اسأل نفسك السؤال: ما الذي يمكنني فعله لتغيير الموقف؟
تتبع كيف تبدو المشكلة الآن بشكل عام: ربما تغير الموقف تجاهها أو ظهر حل؟ هذه هي الطريقة التي يعمل بها اتصال "الجسم بالدماغ" ، من خلال الحركات ، والمواقف ، وإطلاق الأفكار التي نحتاجها.